Vaje za hujšanje doma

Redna vadba je seveda koristna tako za splošno počutje kot za videz. Ljudje, ki si resno prizadevajo, da bi imeli ne samo dobro zdravje, ampak tudi tonizirano telo, obiskujejo telovadnico za vzdrževanje telesne pripravljenosti v odličnem stanju.

Stalen obisk športnega kompleksa zahteva veliko časa in določene denarne stroške, ki jih lahko prihranite, če začnete trenirati doma. Imate močno željo po hujšanju in vzdrževanju dosežene teže v normi, lahko telovadite v najbolj udobnem okolju zase, torej prav doma.

Obstaja ogromno učinkovitih vaj za hujšanje doma, ki jih že vrsto let razvijajo fitnes trenerji. Učinkoviti so in preizkušeni v praksi, ne potrebujejo posebnega usposabljanja. Glavna stvar je biti potrpežljiv in se zavedati, da je za dosego rezultata potreben čas, pregledati svojo prehrano, saj brez zmanjšanja števila zaužitih kalorij precej težko shujšate.

Vsebina

  • 1 Kako poteka postopek izgorevanja maščob "> 2 Najboljše vaje za kurjenje maščob doma
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push up
    • 2.3 Skakalni Jack
    • 2.4 brcanje
    • 2.5 Potisni ukrepi
    • 2.6 Skakalna vrv
    • 2.7 Potegni
    • 2.8 Stoječa kolena
  • 3 Vaje za gradnjo mišic doma
    • 3.1 Drsalci
    • 3.2 Čučanj
    • 3.3 prtljage
  • 4 Katere druge vadbe in vaje lahko počnem doma?
    • 4.1 Joga
    • 4.2 Pilates
  • 5 dnevnih diet in prehranskih dopolnil za hujšanje
  • 6. Sklep

Kako poteka postopek izgorevanja maščob?

Brez teoretičnega znanja in razumevanja, kaj se zgodi v telesu, ko se maščobna plast med fizično aktivnostjo »razcepi«, ni mogoče doseči res dobrega učinka na izgubo telesne mase in na krepitev mišic. Redni treningi seveda omogočajo dobro telo, toda le uravnotežena in dobro sestavljena prehrana bo še lepša.

Da se znebite ne samo odvečnih kilogramov, temveč tudi maščobnih oblog, je treba upoštevati tri pomembne točke:

  1. Bodite prepričani, da porabite manj kalorij. To ne pomeni, da morate samo izračunati energijsko vrednost izdelkov, tako da "vržete" katero koli živilo iz svojega običajnega menija, da zmanjšate vsebnost kalorij. Treba se je znebiti ravno tistih izdelkov, ki imajo pretirano visoko energijsko vrednost. Dnevno prehrano je treba izračunati na število kalorij, ki jih telo popolnoma predela, saj se presežek pogosto spremeni v maščobo.
  2. Spremljajte raven insulina. Inzulin je potreben za prevoz glukoze, pridobljene iz hrane, v mišične celice, da se napolnijo zaloge glikogena. Slednja snov ima pomembno vlogo v procesu okrevanja po vsakem treningu. Pomanjkanje nadzora nad stopnjo povečanja inzulina lahko povzroči povečanje telesne teže. In da ne bi prišli do nasprotnega učinka, morate ogljikove hidrate zaužiti le ob pravem času in času, ki je primeren za tak obrok.
  3. Trenirajte izključno redno. Ne morete shujšati, ko se začasno zatečete k vadbi. Seveda je najboljši način za nadzor nad pogostostjo poukov obisk telovadnice, a tudi zaradi zaposlitve obstaja veliko programov za izgorevanje maščob, ki jih lahko uspešno izvajamo doma. Glavna stvar je znati obvladovati sebe, ne pa si izmisliti opravičil za lastno lenobo.

Če upoštevate ta tri pravila, potem rezultati ne bodo dolgo prihajali in vsa prizadevanja bodo popolnoma upravičena.

Najboljše vaje za kurjenje maščob doma

Naslednjih sedem vaj je močno orodje v boju proti odvečnim kilogramom, odlično za domače početje tistih, ki želijo postati vitki.

Burpy

Vadba je bila zasnovana posebej za vključitev mišic jedra, nog in zgornjega dela telesa. Zaradi preučevanja več mišičnih skupin je burpie precej težaven in težko izvedljiv, vendar doseženi učinek izgorevanja maščobe popolnoma upraviči napore, ki so vloženi.

Burpe se izvaja na naslednji način:

  • noge, stoječe, razmaknjene in širine ramen;
  • zadržati se v sprejetem položaju, dotaknite se tal z obema rokama;
  • skočite nazaj in spustite prsni koš;
  • dvigni prsi in skoči naprej z nogami naprej;
  • vrnite se v položaj za počep;
  • dvignite se na noge, naredite skok navzgor, tako da bodo roke dvignjene proti stropu.

Potisne vzpone

So del popolnoma katerega koli programa vadbe, ne glede na zastavljene cilje, kar je enostavno razložiti s posebnostjo same vaje. Pritiski vključujejo vse mišice telesa, omogočajo vam povečanje ali zmanjšanje stopnje zahtevnosti izvedbe.

Naredite push-up na naslednji način:

  • roke počivajo na tleh in zavzamejo položaj palice;
  • Prsti so na tleh;
  • spustite telo, tako da popolnoma tvori ravno črto;
  • izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite potiske od 10 do 20 krat. Število ponovitev je odvisno od stopnje lastnega treninga.

Skakalni dres

Kadar pri izvajanju burpejev in push-up-ov ni težav, zagotovo naredite skoke, ki so dokaj preprosta kardio vaja. Zelo dobro kurijo kalorije, lahko jih naredite doma.

Teče skakalni jak:

  • noge so na širini ramen;
  • začeti skakati in premikati roke gor in dol;
  • gibi rok naj bi mahali.

Brca

Lepa ritmična vaja, ki zahteva le eno minuto. Zasnovan je posebej za obdelavo stiskalnice in notranjih stegen.

Izvajanje vrtljajev:

  • stoji naravnost, roke so položene na hrbtni strani glave, noga je dvignjena in upognjena pod pravim kotom, vrtena v krogu približno 15 sekund;
  • nadalje naredijo podobno gibanje, vendar na drugi nogi.

Skupno dobimo 2 pristopa za vsako nogo.

Navzdol

Namenjen je krepitvi srednje delte in tricepsa. Glavna prednost takih potiskov je, da ni treba uporabljati dodatne opreme.

Izvedba:

  • postanejo kot za preproste potiske, vendar se z nogami približajo rokam;
  • počasi dvignite boke, da tvorite obrnjeno latinsko "V";
  • roke se upognejo v komolcih in pri tem pazite, da se glava dotika površine tal;
  • vrnite se v začetni položaj.

Ti push upi trajajo eno minuto.

Skakanje z vrvmi

Preprosta in enostavna vadba, kot nalašč za moške in ženske. Glavna stvar je imeti vrv. Na skakalni vrvi morate približno pol minute skakati. Če raven treninga omogoča, najprej izberite normalen tempo in nato povečajte intenzivnost. Takšni skoki silijo dober znoj in tako pomagajo pri popolni izgubi teže.

Potegni

Čudovita in dokaj učinkovita vaja, ki vpliva na dobesedno vsako mišico v človeškem telesu. Obstaja veliko različic njegovega izvajanja. Če želite razviti ramenski pas in hrbet, vzemite prečko z rokami in se s brado povlecite do prečke. Ponovite se ponovi isto. Bicepsi se lahko obnesejo tudi pri vlečenju, ko ležite.

Stoječa kolena

Ta odlična vaja za abs bo popolno zaključila vašo vadbo. Začetnike je bolje, da to počnejo že na samem začetku domačega treninga.

Vaje za gradnjo mišic doma

Skupaj s hujšanjem si mnogi želijo tudi dostojnega povečanja vitke, torej maščobe brez mišic. Ta cilj je mogoče doseči brez obiska telovadnice. Vaje za pridobivanje privlačnega in izklesanega telesa vam omogočajo tudi kurjenje kalorij, vendar je ta učinek drugotnega pomena, saj je glavni poudarek na povečanju mišic, poraba kalorij pa se znatno poveča tudi, ko je človek v mirovanju.

Drsalci

Gibanje z ene strani na drugo, pa tudi naprej in nazaj, lahko okrepi mišice bokov. Podobne počepe na levi in ​​desni strani je treba narediti 40 sekund, nato pa nadaljevati korak naprej. Ali drsalci potrebujejo vsaj 40 sekund.

Čučanj

Odlična prilagodljiva vadba za posamezne značilnosti priprave. Lahko je poenostavljeno in zapleteno.

Izvedba:

  • stoje z nogami na širini ramen;
  • roke so nameščene vzdolž telesa, spredaj ali na zadnji strani glave;
  • premaknite se nazaj, spustite boke in zadnjico.

Hrbet drži ravno, z rahlim odklonom v ledvenem predelu.

Lunges

Bodite prepričani, da jih izvajajo tisti, ki želijo imeti lepe in elastične boke:

  • zavzemite stoječ položaj;
  • naredite korak naprej;
  • kolena so upognjena pod pravim kotom, gležnji z rameni naj bodo nad boki;
  • pade dol;
  • vrnite se v začetni položaj, ponovite enake gibe, vendar na drugi nogi.

Število pristopov je 3-10, poveča se, ko se pripravljate na večje obremenitve.

Katere druge vadbe in vaje lahko počnem doma?> Joga

Če pogledamo ljudi, ki vadijo jogo, je lahko lažen vtis, da je početje povsem preprosto, saj je v primerjavi z drugimi vrstami telesnih vaj minimalno gibanje. Za navidezno lahkotnostjo se skriva ogromno "delo", ki vam omogoča, da kurite veliko kalorij. Joga je odlična za izvajanje vaj doma, sestavljena je iz meditacij, nadzora dihanja, zavzema različnih položajev, ki razbremenijo telesne maščobe.

Pilates

Napačno je prepričanje, da lahko pilates vadite le v telovadnici. Dovolj je preproga in video posnetek osnovnih osnov, če je ta tehnika nova. Pilates ima veliko vaj za krepitev osrednjih mišic. Po le nekaj lekcijah začutite, da telo postaja veliko močnejše kot prej. Nekateri morda celo izboljšajo teksturo mišic, povečajo prožnost. Poleg tega z rednimi vajami pilatesa postava drža boljša.

Dnevna prehrana in prehranska dopolnila za hujšanje

Optimalni rezultati pri izgubi teže dosežemo, ko redno vadbo spremlja upoštevanje pravilne prehrane, ponekod pa tudi uporaba posebnih prehranskih dopolnil.

Če želite v relativno kratkem času doseči dober učinek pri hujšanju, morate:

  • Izločite živila z veliko olj, sladkorja in maščob in jih nadomestite z bolj zdravo alternativo . Namesto hitre hrane bi morali jesti zelenjavo s sadjem. Zdrava in pravilna hrana daje telesu absolutno vsa hranila, ki jih človek potrebuje.
  • Pijte veliko čiste vode . Če želite vzdrževati vodno ravnovesje, saj med vadbo vlaga izstopa z obilnim znojem, morate vsekakor piti vodo.
  • Vzdržite se od alkohola . Prispeva k kopičenju telesne maščobe.
  • Jejte hrano, bogato z beljakovinami . Beljakovine so bistveni element za "gradnjo" telesa. In ker je igranje športa neke vrste "bodybuilding", je ta snov potrebna za rast in obnovo mišičnih vlaken. Poleg tega beljakovine neposredno sodelujejo v procesu nadzora lastne teže.
  • Vzemite posebne dodatke za hujšanje. Gorilniki maščob, če cilj izgube teže zahteva takojšnje ukrepanje, lahko hitro dosežejo želeni rezultat. Ti dodatki so skozi leta dokazali svojo dobro učinkovitost.
  • Izogibajte se pretreniranosti. Veliko število vadb telesu ne omogoča hitrega okrevanja, kar je tudi zelo slabo.

Zaključek

Če želite v procesu izgube teže doseči želeno težo, "zgraditi" idealno telo, morate biti pripravljeni na trdo in plodno delo, kar bo seveda prineslo rezultate, figura pa bo pridobila čudovito silhueto. Poleg učinka izgorevanja maščob redno izvajanje zgornjih vaj pozitivno vpliva na zdravje, zmanjšuje tveganje za številne bolezni.

Zanimivi Članki