Učinkovit program usposabljanja za dekleta

Učenje, delo, opravljanje gospodinjskih opravil, družinski in osebni odnosi praktično ne puščajo prostega časa za šport, da bi se ohranili v odlični formi. Če želite obiskati fitnes klub, morate v svojem urniku poiskati nekaj dodatnih ur vsaj dva do trikrat na teden.

Druga pomanjkljivost obiska telovadnice je mesečna pristojbina, ki se ne prilega vedno osebnemu proračunu. Banalna zadrega lahko postane tudi ovira. Ni vsako dekle sposobno premagati sebe in se vključiti v simulatorje, obkrožene s tujci.

Dobra alternativa obisku fitnesa so domače vadbe. Omogočajo vam, da ne bodite sramežljivi, pa tudi delate vaje, kolikor je to primerno za vaš urnik. Ni treba porabiti nekaj časa na poti do telovadnice. To še posebej velja za tiste, ki živijo in delajo na območjih, kjer v bližini ni fitnes centrov.

60 minut za domači trening najdete tudi v napornih dneh in nekoliko preoblikujete svoj urnik. To se ne zdi težko, saj se vsekakor moraš spoprijeti znotraj zidov svojega doma. Glavna stvar je, da si zaželite lepo in vitko telo, pa tudi enkratni nakup preproste športne opreme.

Redno izvajanje vaj in uravnotežena prehrana bo hitro prinesla rezultate. Silhueta bo začela pridobivati ​​želeno harmonijo, volumne pa bo prilagodil dobro izbran program vadbe.

Vsebina

  • 1 Prednosti domačih vadb
  • 2 slabosti treninga doma
  • 3 Kaj potrebujete za domače vadbe "> 4 vadbeni program za hujšanje
    • 4.1 Splošna priporočila
  • 5 Program usposabljanja za pridobitev olajšanja in harmonije
    • 5.1 Splošna priporočila
  • 6 Kako narediti domače vadbe učinkovite?

Prednosti domačih vadb

Popularizacija treninga doma je posledica številnih pozitivnih vidikov. Razredi v vaši ali drugi sobi z dovolj prostega prostora vam omogočajo, da pridobite več pomembnih prednosti:

  • Brez omejitev dnevnega urnika. Treningi lahko potekajo absolutno v vsakem primernem času in se ne prilagajajo urniku fitnesa.
  • Ni treba porabiti časa na poti. Ni vedno najbližji kompleks v neposredni bližini kraja dela, bivanja, študija. Najpogosteje morate na trening priti ne peš, ampak v osebnem ali javnem prevozu. To traja spodobno količino časa, zlasti za prebivalce mega mest.
  • Prihranite denar. Naročnina na dobro telovadnico ima precej visoke stroške, kar vključuje plačilo tako dejanskih kot tudi zamujenih obiskov telovadnice. To je pomemben minus za ljudi, katerih načrti se lahko drastično spremenijo, pa tudi za začetnike, ki nimajo popolnega zaupanja, da se res lahko redno udeležujejo treningov.
  • Brez radovednih oči. Ljudje, ki prej niso izvajali nobene telesne vadbe, se lahko težko sprostijo in začnejo z vadbo, če je veliko ljudi okoli. Najbolj skrbijo nepopolnosti lastne figure, napačna izbira trenirke, nerodna gibanja, izčrpan videz. Te psihološke ovire popolnoma izginejo, če trenirate v svoji sobi.
  • Neomejene izbire. Ogromno število sodobnih ugodnosti vam omogoča raznoliko domače vadbe in nikoli ne izgubite motivacije. Če je kompleks enostaven, lahko vaje vedno zapletete ali se začnete ukvarjati s povsem drugim programom. Še bolj zabavno je trenirati svojo najljubšo glasbo.
  • Osebna higiena. Športno opremo in simulatorje v fitnes centrih uporabljajo ves dan različni ljudje, zato se ne razlikujejo po čistosti. Garderobe, opremljene s kakovostnimi tuši, so redke. Doma vam ni treba skrbeti za higieno, mirno se tuširajte in celo ležite v vroči kopeli, da sprostite mišice.

Te prednosti postanejo glavni razlog, da nekatera dekleta, ki izbirajo med treningom v telovadnici in doma, raje zadnja.

Slabe vadbe doma

Ker nočejo obiskati športnega kompleksa, dekleta dobijo številne prednosti, vendar samostojna pouka niso brez pomanjkljivosti:

  • Možnost nepravilne vadbe. Doma nihče ne nadzoruje, kako pravilna je tehnika. Tveganja za napake se povečajo, če v bližini ni trenerja. Kršitev tehnologije lahko povzroči ne le zmanjšanje učinkovitosti lekcije, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.
  • Pomanjkanje ustreznega prostora za vadbo. Pohištvo lahko moti razrede, kar vam ne omogoča opravljanja določenih vaj. Stanovalci nad pritličjem se lahko soočijo z nezadovoljstvom sosedov, ogorčeni zaradi hrupa zaradi teka na kraju samem in skakanja.
  • Pomanjkanje motivacije. Navdušenje, s katerim se nekateri lotijo ​​treninga, je najpogosteje kratkotrajno. Da ne bi izgubili motivacije, si sami ustvarite točno določen cilj - vitko postavo na fotografiji sijajne revije, lepa modelna oblačila in podobno. Takšne tehnike ne delujejo vedno, a honorar, plačan za naročnino, je vsaj škoda.
  • Brez privilegijev. V mnogih športnih kompleksih imajo lastniki naročnin v telovadnici določene bonuse za obisk savne ali bazena.
  • Nezmožnost koncentracije. Doma, za razliko od telovadnice, kjer se ustvarja primerno vzdušje, lahko telefon, TV, internet, pa tudi družinski člani, ki so celo v sosednji sobi, odvrnejo od pouka.

Teh negativnih vidikov ni mogoče zanikati, vendar se je mogoče izogniti, če ste v pravem razpoloženju, izbrati pravi čas in ustvariti motivacijo.

Kaj potrebujete za domače vadbe ">

Hiše ni treba spremeniti v telovadnico. Različni predmeti pri roki, kot so stol, postelja ali nočna omarica, lahko služijo kot obstojna platforma in klop. Uteži za roke in noge tudi niso obvezen atribut.

Minimalni nabor športne opreme bo seveda deklici pomagal povečati učinkovitost vadbe:

  • Dumbbell Izbrani so trdni ali zložljivi modeli, ki tehtajo 1-5 kg. Vse je odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti.
  • "Health Disc", valji za treniranje stiskalnice, obročki. To so odlična improvizirana orodja, ki vam omogočajo, da najdete tanek pas in naredite trebuh raven.
  • Ekspander. Poveča učinkovitost raztezanja prsnih in hrbteničnih mišic, pa tudi rok.
  • Gimnastična žoga. Poveča zahtevnost vaj in naredi trening bolj raznolik.
  • Mat za fitnes in jogo. Ogreva površino tal in izboljša zvočno izolacijo, poveča udobje kolenskega stojala.

Če naj bi doma izvajali vadbe redno, velikost stanovanja in proračun dopuščata, lahko kupite opremo za vadbo - kolo, eliptično ali tekalno stezo.

Program vadbe za hujšanje

Usposabljanje lahko temelji na naslednjem načelu:

  1. Jogging v počasnem tempu - 15 min / skakanje vrvi 5-10 min / aktiven zamah z rokami in nogami v stranice - 20-krat (izbira je odvisna od sposobnosti izhoda in prostora v stanovanju).
  2. Telesni zavoji, trup v desno in levo - 20-krat.
  3. Potisni čevlji od tal (od kolen ali ravnih nog), podporna površina (rob mize ali postelje, žoga) ali stena - 2 kompleta po 15 krat.
  4. Squats "sumo" (globok počep s širokimi nogami na nogah) - 2-3 sklopi 15-krat;
  5. Spuščajo noge izmenično nazaj - 2 sklopa 15-krat.
  6. Klasična in stranska previjanja - 2 kompleta po 15-krat.
  7. Noge so "kolesarske", "škarje" vodoravne in navpične od položaja na hrbtu - 2 kompleta 15-20 krat.
  8. Raztezanje: upogibanje na noge, obračanje telesa med sedenjem in stojanjem, “drža otroka”, dokler se dihanje ne povrne.

Da bi okrepili izgorevanje maščob, pred segrevanjem skačejo s preskakovalno vrvjo 50-100 krat, od 5 do 10 minut bodisi tečejo na mestu ali zavijejo obroč.

Splošna priporočila

Domače vadbe s ciljem izgube teže bodo prinesle največji učinek, če se boste držali naslednjih priporočil:

  1. Uro in pol ali 60 minut pred treningom naj bi pojedli porcijo beljakovin v obliki piščanca, rib ali skute, zelenjavne solate. Ne morete jesti škrobne zelenjave, žitaric, kruha, pa tudi sadja. Ta hrana je bogata z ogljikovimi hidrati.
  2. Takoj po treningu lahko jeste izključno čiste beljakovine s prostornino 100 gramov, po pol ure pa si lahko privoščite zajedek s sadjem ali žitom. Uživanje ogljikovih hidratov je priporočljivo popoldne, najbolje po 14. uri.
  3. Med treningom morate piti čisto vodo brez dodatkov ali nečistoč, pa tudi spremljati srčni utrip. Če je število utripov na minuto večje od 120, se intenzivnost zmanjša.
  4. Optimalno trajanje vseh pristopov naj bo med 30 in 60 minutami. Pavze med nizi so od 30 do 45 sekund.

Kardio priporočamo v atletsko dobrem spodnjem perilu, opremljenem s širokimi naramnicami, ki nudi odlično podporo prsim.

Program usposabljanja za pridobitev olajšanja in harmonije

Če želite najti tonirano, lepo in izrezano telo, je poudarek na delu z uteževalci in dvigovanju mišičnega tonusa, program pa je mogoče graditi iz naslednjih vaj:

  1. Ogrejte se v obliki nagib telesa na strani in zamahnite z rokami, skačete na mestu - 20-30 krat.
  2. Nadalje, vse vaje za 2-3 sklope 10-18 krat.
  3. Čučnje z dumbbells (širine ramen noge in "sumo").
  4. Izvlek s stene, tal ali druge površine
  5. Padec nog na stranice in hrbet s hkratnim upogibanjem rok pri komolcih. V rokah s palicami se roke poravnajo, ko se vrnete v začetni položaj.
  6. Ročno stisnite z dumbbells stoje, nato pa se nagnemo naprej.
  7. Dviganje nogavic z dumbbells v rokah.
  8. Noge zasukajte na stranice s podporo na stolu.
  9. Zvitki stiskalnice so ravni in poševni.
  10. Dvig popolnoma iztegnjenih nog v ležečem položaju (dlani pod spodnjim delom hrbta).
  11. Dvig bokov, ki ležijo na ramenskih lopaticah, s poudarkom na petah (noge upognjene v kolenih).
  12. Raztezanje za vse mišične skupine.

Vaje izvajamo v 2 ali 3 sklopih z 10-18 ponovitvami v vsakem.

Splošna priporočila

Dela na gradnji reliefnega telesa vključujejo:

  1. Uro ali pol ure pred treningom pojedo nekaj sadja, po zaključku pa od 100 do 150 gramov beljakovin in zelenjave ali pijejo beljakovinski izolat.
  2. Učna ura traja 30-40 minut s premori med posameznimi sklopi 30-60 sekund.
  3. Če ste žejni, pijte vodo.
  4. Dumbbells priporočamo, da vzamete 3-5 kg.

Ponavljanja in pristopi se postopoma povečujejo, tako da ne pride do pretreniranja.

Kako narediti domače vadbe učinkovite ">

Dobre rezultate lahko dosežete brez obiska telovadnice. Glavna stvar je, da imate jasno motivacijo in željo po iskanju harmonije in lepega reliefnega telesa, odvisno od tega, kaj je končni cilj, in se tudi držite naslednjih priporočil:

  • nikoli ne zadržujte diha, vdihnite z nosom med premikanjem uteži in telesa navzdol ter izdihnite z nosom na dvigalih;
  • rednost pouka vključuje pogostost od dva do štirikrat na teden in ob dnevih brez treninga, preživljanja časa za sprehode in igro na prostem;
  • Pri načrtovanju urnika treningov je treba upoštevati, da je treba hrano prebaviti po polnem obroku, obdobja med 11.00-13.00 in 17.00-19.00 pa veljajo za najboljši čas za pouk;
  • se držite uravnotežene prehrane;
  • pomanjkanje rezultatov ali povečanje telesne mase je značilno za drugo polovico menstrualnega cikla, zato v tem času ne bi smeli skrbeti za rezultate;
  • dekleta bi se morala osredotočiti na treninge bokov, moči, abs, vendar ne na ramenskem pasu;
  • vse vaje v pasu je treba izvajati brez dumbbelov, saj uteži spodbujajo razvoj stranskih mišic.

Zanimivi Članki