Mnenja o tem, koliko ur pred spanjem lahko jeste, da ne boste pridobili odvečne teže. "Postsovjetski" nutricionisti se zavzemajo za triurni interval med večerjo in spanjem. Ženske revije pravijo, da je po šestih bolje, da ne poskusite. Skoraj vsi viri bodibildinga in fitnesa vztrajajo, da smo na večerji z nečim, kot je piščančja prsa s kumarico, ali škatlico skute brez sladil. Recite, da se maščoba ne bo odlagala in hitreje bomo izgubili odvečno. In izraelski znanstveniki pravijo, da lahko ob zadnjem obroku pojemo ogljikove hidrate in shujšamo. Kako so stvari v resnici ">
Predstavljajte si presenečenje znanstvenikov, ko so po šestih mesecih skoraj vsi udeleženci poskusa z ogljikohidratno večerjo pokazali zmanjšanje odstotka maščobe. Poleg tega sta se ravni hormonov leptin in grelin uravnovesila, spanje in kakovost življenja anketirancev pa sta se izboljšala.
Testna skupina v raziskavi je prejela tudi prehrano 1500-1700 kcal, vendar so bili ogljikovi hidrati čez dan enakomerno razporejeni. Kontrolna skupina z ogljikovimi hidrati ponoči je pokazala bolj stabilno raven glukoze in čez dan se je odsotnost apetita spreminjala. Zato je bila zanje dobra prehrana.
Raven insulina v skupini "nočni jedci" je bila podnevi razmeroma stabilna, zato ni povzročila prenajedanja.
Zakaj prenajedemo zvečer
Približno četrtina debelih bolnikov trpi za tako imenovano "nočno doro". Zbudijo se pozno ponoči od lakote in hodijo naravnost v hladilnik. Znanstveniki so ugotovili, da takšno vedenje ni slaba navada ali licenčnost. Razlog za to so "divjajoči" hormoni, in sicer kortizol in inzulin. Po skromni večerji s koščkom beljakovinske hrane in postrežbi zelenjave se raven stresnega hormona kortizola močno poveča. To je tisto, kar zbudi nesrečne in jih odpelje v hladilnik. Nočna prehrana moti mehanizme spanja, prispeva k utrujenosti živčnega sistema in ne omogoča popolnega okrevanja od fizičnih naporov
"Prehransko spanje" ne prispeva k hujšanju, saj človek porabi večino kalorij v polzavestnem stanju. Jasno je, da piščančjih prsi ne bo prenajedel z zeljem, ampak z nekaj bolj zanimivega in visokokaloričnega. Hkrati se marsikdo niti ne spomni večernih prigrizkov in ne more razumeti, zakaj se s "kanonično" prehrano prekomerna teža le poveča.
Očitno je, da bolj ko za večerjo zaužijemo suhe piščančje prsi z kumarami, bolj pomembno je tveganje, da smo v skupini "zaspalniki hrane". Bolj ne bi smeli upoštevati priljubljenih nasvetov - po 16. uri ne jejte ničesar razen beljakovin in zelenjave ali se celo vzdržite jesti ves večer.
Popolna večerja
Pozabite na priljubljena priporočila o kefirju po 6 in piščancu z ribami in zelenjavo. Pripravite si popolno večerjo in si privoščite zdravo hujšanje.
Z vidika raziskovalcev je idealna večerja:
- približno 25 g čiste beljakovine . Toliko dobimo na primer iz 130 g kuhanih piščančjih prsi ali v obliki žara;
- približno 50-75 g ogljikovih hidratov . Pomislite na nekaj, kot je 100 g kuhane testenine ali ajde, lahko jeste tudi stročnice, polnozrnat kruh, rjavi riž ali celo pita kruh;
- približno 15-20 g maščobe . Solata z žlico rastlinskega olja ali narezanim avokadom bo dopolnila večerni obrok
Ne maraj šteti makrohranil
Ob večerji lahko pijete vodo ali zeliščni čaj, vendar je spodbudnih pijač in alkohola najbolje, da jih ne pijete ob večerji. Količina pijače mora biti zmerna, z zadostnim vnosom kalorij (približno 400-500 kcal) ni "pitja lakote".
Očitno je to precej volumen in "težak" obrok, ki ga ne moremo prebaviti v nekaj urah. Priporočljivo je, da takšno večerjo pojeste 3-4 ure pred spanjem, da se hormonski sistem "umiri" in da je spanec globok in miren. Jejte redno in pravilno, ne pozabite na telesno aktivnost in zagotovo boste dosegli vse svoje cilje v fitnesu.
