V procesu gradnje mišic bodybuilderji uporabljajo metode velikega treninga v obliki supersetov in padcev. Ta članek želi seznaniti bralce s treningom deltoidnih mišic pri uporabi običajnih supersetov in trisetov. Klasični superseti vam omogočajo izvajanje 2 vaj non-stop. S trisetom lahko dodate še eno vajo. Program tega treninga je lahko uporaben za katero koli kategorijo športnikov, katerih deltoidna mišica zaostaja pri množičnem pridobivanju ali pa se je v svojem razvoju ustavila.
Ramenski pas sam po sebi nima nabora velikega števila mišic, zato vadba teh mišic ne poteka ločeno, temveč skupaj s treningom drugih mišičnih skupin. Praviloma ramena treniramo skupaj z vajami z nogami, hrbet treniramo z bicepsom, prsi pa treniramo s tricepsi. V tem primeru je smiselno, da se seznanite s trenažnim procesom deltoidnih mišic, ki temelji na supersetih.
Superset ramenskih treningov
Zaradi dejstva, da mišice ramen trenirajo z mišicami nog, ki imajo veliko mišično maso, se trening začne z njimi. Hkrati je treba upoštevati dejstvo, da superseti resnično izčrpavajo športnika, zato je za trening nog priporočljivo uporabiti le 2 klasični vaji.
- Čučanj z mreno . To vključuje dva načina ogrevanja in tri delovne pristope. Vaje ponovite od 12 do 15 krat.
- Mrtva dvigala na ravnih nogah . Ta vaja vključuje tudi dva ogrevanja in tri delovne pristope, s ponovitvami 12-15 krat.
Ko ste delali noge, morate začeti trenirati deltoidne mišice.
- Klop stoji . To vključuje dva ogrevanja in tri delovne pristope. Vsak pristop ponavlja gibanje 10-12 krat.
- Potegnite drog do brade s širokim prijemom . Naredi se enako število ogrevalnih in delovnih pristopov, z enakim številom ponovitev.
Naslednji korak je uporaba superseta za treniranje deltoidnih mišic.
- Sedež klopca s pritiskom na dumbbell + vzvratna vzreja rok v simulatorju Peck-Dec (trije sklopi po deset ponovitev). Ta pristop odlično razvija sprednjo in zadnjo deltoidno mišico.
Za začetnike so te vaje dovolj, sicer lahko dobite resno obremenitev mišic in celo poškodbe. Že izkušenim bodybuilderjem lahko ponudite triset, ki si ga lahko ogledate v videu na koncu članka:
- Stisnite klop izza glave, ko stojite + potegnite drog do brade s širokim oprijemom (metla) + zamah z bučicami ob straneh sedenja . V vsakem pristopu se vsako gibanje ponovi 10-krat. Pred vsakim pristopom je treba narediti premor eno uro in pol, dve minuti. Delo naj bo z nekoliko manjšo težo kot običajno. Pri zaključevanju pristopov ne smemo pretiravati, še posebej pri vaji, kjer se stiskalnica za mravljino izvaja izza glave. Poleg tega vadbo izvajamo previdno in natančno, zaradi nevarnosti poškodb. To vajo lahko nadomestite z navadnim stiskanjem prsnega koša.
V nobenem primeru ne smete pripeljati svojega stanja do neuspeha. Edina vaja, s katero lahko svoje stanje približate neuspehu, je zamahovanje palčk na straneh sedenja.
Rednost uporabe supersesov med treningom
Kot že omenjeno, supersetiji športnike bistveno izčrpajo, zato jih ni priporočljivo uporabljati na vsakem treningu, še posebej pri tistih, ki se z vadbo za moč ukvarjajo ne več kot 1 leto. Za zdravljenje ene mišične skupine je priporočljivo vsakič uporabljati supersete: ena vadba je običajna vadba, druga pa superneti. In tako nenehno. Kolikor je znano, je mogoče doseči učinek v razvoju deltoidnih mišic zaradi dveh intenzivnih treningov, izvedenih v obdobju 1 meseca. Toda to je mogoče le, če bodo te vadbe izvedene pri največjih dovoljenih obremenitvah. Torej, ne bi smeli biti leni, ampak dati le vse od sebe.
