Mnogi sanjajo o tankem pasu, vendar vsi ne vedo, katere vaje je treba izvesti, da bi dosegli oprijemljive rezultate.
Zanimivosti:
- Pred tem je program vadbe bodybuilderjev vključeval vaje za krepitev mišic trebuha, tanek pas pa je bil nesprejemljiv (celo obsodili so ga).
- Pasu ne morete zožiti na straneh, lahko ga naredite tanko le glede na hrbet trebuha.
- TVA (TransVerse Abdominis) - mišica trebušne stene, neposredno vključena v nastanek stiskalnice. Je nekakšen mišični steznik, ki podpira težo. Pomembna vloga ji je bila dodeljena pri krepitvi mišic hrbta in pri preprečevanju pojava bolečine na tem področju.
- Frank Zane je te mišice intenzivno napenjal, da je med tekmovanji v bodybuilderju pokazal obrnjen trebuh in tanek pas.
- Za vadbo mišic TVA v začetni fazi se uporabljajo vaje za inertni vakuum, ki jim sledi gladek prehod na podobne vaje, ki vključujejo vse okončine v sedečem položaju, pa tudi različne kombinacije prejšnjih elementov.
Treba je opozoriti, da se zahvaljujoč temu treningu ne samo zoži pas, temveč izgine tudi bolečina v ledvenem predelu .
Vsebina
- 1 V obliki črke V
- 2 Vakuum v bodybuildingu
- 3 Lepa in brez bolečin
- 4 vaje za TVA
- 4.1 Inetne vaje vakuum
- 4.2 Zapletenejša možnost
- 4.3 Vakuum med sedenjem
- 4.4 Funkcionalni vakuum
- 5 Sklep
Oblika telesa
Kar zadeva fiziko, bodybuilderji še naprej sledijo načelom stare šole bodibildinga, čeprav jo v sodobnem svetu imenujejo "hippo-like". V osnovi je ta izbira povezana z zategnjenim pasom in oblikovanjem klasične figure v obliki črke V, kot jo imajo športniki v 70. letih.
Takrat je bila glavna naloga bodybuilderjev, da naredijo fiziko na splošno in nihče ni razmišljal o gradnji nekaterih ločenih delov telesa. Kakor koli že, resnični cilj bodybuildinga je ustvariti vizualno lepo figuro na splošno.
Na primer, Arnold Schwarzenegger, nekdanji množični pošasti, je imel tanek pas. In tu ne govorimo o genetski nagnjenosti, ampak o majhnem obsegu pasu glede na želodec. Ta volumen lahko nadzoruje oseba, za razliko od, na primer, strukture kosti.
Omenjeni bodybuilderji, kot je Lee Haney, so nosili tanke pasove izključno zaradi svojih naporov. Delo na tem delu jim je bilo skupaj s preučevanjem bicepsa in prsnega koša prednostna naloga. Zato so dosegli neverjetne rezultate - vakuumski notranji trebuh.
Vakuum za bodybuilding
Razmislite o dobro znani " vakuumski " pozi Zane. V njem je Frank intenzivno skrčil za določene mišice, in sicer TVA. Zdaj nihče ne razmišlja o tem, a zaman.
Te prečne mišice so najgloblje, nahajajo se pod poševnimi in rektusnimi mišicami abdominisa. Za razliko od večine drugih skupin, ki izzovejo premik kosti, to za TVA ni značilno, kar je njihova edinstvenost. V resnici veliko vlaken prečnih mišic sploh ni povezano s kostmi. TVA deluje na prečno stanje srednjega dela telesa, kar upravičuje njihovo ime.
Te mišice lahko varno imenujemo naravno uteži, saj je njihovo delo sorazmerno s posebnim pasom za uteži. Z njihovim zmanjšanjem se poveča intraabdominalni tlak, hrbtenica pa postane močnejša.
Vendar to ne pomeni, da so namenjene le lažjemu dvigovanju velikih uteži. TVA ohranja organe, ki se nahajajo na trebuhu, na mestu, preprečuje napihnjenost in druge negativne učinke. Očitno je, da so navedeni argumenti dovolj, da se te mišice med treningi posvetijo pozorni pozornosti.
Lepa in brez bolečin
Vadba teh mišic je priporočljiva, ne samo zato, da bi bil trebuh tesen in močan. Njihove vloge pri preprečevanju bolečine v ledvenem predelu ne gre podcenjevati. Glede na rezultate raziskav so v veliki večini ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v zadnjem delu TVA, mišice v »zaspanem« stanju, torej se ne skrčijo, kadar je to potrebno.
Vendar je bilo eksperimentalno dokazano, da je s pomočjo določenih vaj mogoče prebuditi te mišice in rešiti težavo z bolečinami v hrbtu ter zmanjšati pas.
TVA vaje
Na začetni stopnji vam ni treba preobremeniti telesa s pretiranimi vajami. Najenostavnejša vakuumska vaja, znana kot " vlečenje trebuha ", bo. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu in risati v trebuhu. Z njo in bi morali začeti usposabljanje.
Vaje za vakuumsko vadbo
- Zavzemite se za položaj hrbta. Noge upognite pri kolenih, tako da se stopala tesno prilegajo tlom (ali drugi površini, na kateri izvaja vajo).
- Izdihnite čim več, da dvignete diafragmo. V kombinaciji s praznim želodcem se doseže končno znižanje TVA.
- Popek povlecite na hrbet čim bližje. Globlje kot se spušča, bolj so prečne mišice napete.
Na začetni stopnji morate poskusiti obdržati vakuum pri vsaki ponovitvi približno 15 sekund . Nato se čas za dokončanje vaje postopoma povečuje, dokler ob vsaki ponovitvi vakuuma ne moremo zadržati minuto .
Ovira pri tej zadevi je lahko nezmožnost zadrževanja diha, zato po potrebi naredite majhne vdihe. Sprva je treba opraviti največ tri ponovitve, nato pa povečanje na pet. Seveda to velja za resen pristop k pouku in rezultatom.
Ne smete se zanašati na učinkovitost vadbe s njeno nekakovostno in brez fokusiranja - to je očitno. Za najboljše rezultate je priporočljivo izvajati te dihalne vaje zjutraj, takoj po prebujanju, takoj v postelji.
Poleg tega, da jutranja vadba močno poenostavi celoten postopek, je še kako koristna, saj je želodec takrat prazen. Zahvaljujoč temu se trebuh potegne izredno globoko, kar zagotavlja maksimalno stiskanje TVA.
Težja možnost
Dodatna, bolj izpopolnjena različica vakuumske vaje se po " vlečenju v trebuh " enostavno izvede pet pristopov na minuto. Ta vaja je zapletena, ker se bo delo izvajalo proti gravitaciji .
- Zavzemite se za položaj na štirici, medtem ko naj bo položaj ramen in zapestja glede na telo skrajno navpičen, boki so nameščeni nad koleni. Vrat naj bo v udobnem položaju za vaditeljo.
- Načelo izvajanja je podobno vadbi za inertni vakuum: največji izdih in povlečenje popka do hrbta do meje.
Če je cilj doseči redne minutne ponovitve, podobno kot prejšnja vaja, bi morali začeti z objektivnimi številkami. Na začetni stopnji bo dovolj pol minute za vsako ponovitev s postopnim nadaljnjim povečevanjem na minuto. Če občutite bolečino v križu, morate občasno dati trebušne mišice, da jih sprostite.
Sedalni vakuum
Na prvi pogled se zdi, da glede na delo proti gravitaciji ni nič bolj zapletenega kot vakuum na vseh štirih. Vendar to ni tako. Dejstvo je, da je spreminjanje sedečega položaja veliko težje izvedljivo, saj sodelujejo stabilizirajoče mišice vretenčnega odseka.
Torej, za začetek je treba vajo izvajati na trdni površini. Sprejeti sedeči položaj brez obstojnih naprav. Popek povlecite v smeri hrbta, kot v prejšnjih različicah. Trening je treba nadaljevati, dokler rezultat ne dosežemo - minuto.
Za pospešitev napredka je priporočljivo ta element izvajati na nestabilni površini (švicarska žoga).
Funkcionalni vakuum
Zdaj lahko preidete na funkcionalne možnosti vadbe. Čez dan, ko postane mogoče zavzeti sedeči položaj, morate le izkoristiti takšne trenutke in risati v popku.
Čez dan morate spremljati svoj trebuh in se mu ne pustiti sprostiti, ko je telo v sedečem položaju. Praviloma veliko ljudi več časa preživi sedeči kot stoječi. Toda tudi v tem primeru morate stalno spremljati, da so TVA v napetosti. Kasneje bo to postalo navada in ne bo več potrebno posebno pozornost. Ni treba razmišljati o pristopih in ponovitvah, umik trebuha in vakuum morata biti vsak dan znan postopek.
V stoječem položaju pozabite tudi na prečne trebušne mišice. Naj bodo v rahli napetosti in kmalu se bodo pogodili.
Zaključek
Če se udeležujete tekmovanj v bodybuildingu ali načrtujete to, ne prezrite zgornjih vaj, ki so usmerjene v "uničenje" trebuha . Tanek pas bo zagotovo navdušil sodnike. Njihove oči bodo usmerjene na telo bodibilderja takoj, ko se bo pojavil na odru, zato ga bodo videli ne le v pripravljenih pozah, ampak tudi vmes. Napet in lep trebuh bo bistveno izboljšal videz telesa. Poleg tega boste z izvajanjem rednih vakuumskih vaj izgledali bolj donosno, saj lahko pokažete tanek pas.
