Kettlebell vaje

• Značilnosti treninga z utežmi
• Kdo je primeren za dvigovanje uteži
• Najboljše vaje za kettlebell
• Program usposabljanja

Kettlebell je univerzalni izstrelk. Z njimi lahko pridobite vzdržljivost in moč, hkrati pa kurite maščobe. Zelo priljubljeni so v ZDA, nekoliko manj pa - v svoji domovini, v Rusiji. Imamo kettlebell - standardno športno in vojaško opremo. Medtem bo kondicijska ženska veliko pridobila od treningov z nenavadno opremo. Uteži lahko izbiramo in manj ali več. Danes s tem ne bo težav - skoraj v vsaki športni trgovini je 8 kg otroške uteži in "uteži" za crossfit v korakih enega kilograma.

Vsebina

• 1 Značilnosti treninga z utežmi
• 2 Kdo potrebuje vadbo z utežmi?
• 3 najboljše vaje za kettlebell
  • 3.1 Ročni pritisk
  • 3.2 Mač pred vami
  • 3.3 Pokalni skvoti
  • 3.4 Žrtev
  • 3.5 Spuščanje z dvigalnimi utežmi
  • 3.6 Triceps podaljšek roke
  • 3.7 Poteg v pasu
  • 3.8 Osem
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Zvijanje s težo
• 4 Program usposabljanja

Značilnosti treninga z utežmi

Zahodni svet se je zaljubil v uteži, ker ti omogočajo, da treniraš svoje telo v približno pol ure. Vsaka vaja vključuje hrbet in noge, to so največje mišične skupine, ki porabijo največjo količino energije, zato vaje z utežmi pomagajo pri hujšanju bolje kot pri vseh drugih vrstah aktivnosti.

Glavne lastnosti dvigovanja kettlebell:

• Hkrati obremenjuje mišice in srce, združuje prednosti kardio in močnega dela;
• Pomaga prihraniti čas na ločeni aerobni vadbi;
• Povečuje vzdržljivost;
• Služi kot dober prostor za fizično kondicijo tekačem, kolesarjem in plavalcem;
• V 30 minutah zgori toliko kalorij kot uro redne vadbe v telovadnici;
• Deluje na mišice zadnjega dela stegen in zadnjice, pa tudi na roke, ramena in hrbet;
• Lahko je univerzalna. Nekatere vaje z dumbbells lahko prilagodite vadbi z utežmi, da dodatno črpate prsni koš, hrbet, mišice sprednje površine stegen;
• Enakomerno razvija vse mišice telesa, ne vodi do močne mišične hipertrofije na določenih regijah;
• Spodbuja aktiviranje mišic "zadnje verige", telo pripravi na intenzivnejši trening moči;
• Izboljša zmogljivost pri teku in rednem kardio;
• Pomaga znebiti tesnosti v kolčnih sklepih, izboljša splošno mobilnost.

Kdo je primeren za dvigovanje uteži

Najprej morate ločiti dviganje uteži in fitnes. Prvo je tekmovanje v vzdržljivosti v kretenu kettlebella in kretenju kotlička, ne pomeni, da bo športnik z kettlebell izvajal še kakšne druge gibe. Običajno profesionalni dvigovalci uteži izvajajo telesno vadbo v telovadnici z mreno, dumbbells in v simulatorjih. Za izboljšanje splošne vzdržljivosti telesa tečejo v medsezonskem teku ali plavajo. Kettlebell dviga človeka, ki je vzdržljiv in "suh", vendar trening zahteva veliko časa in kompetenten pristop. Leto je razdeljeno na sezonsko in izven sezone, v sezoni se večinoma izvajajo vaje z kettlebellom, med izven sezone pa lahko več pozornosti namenite črpanju in vzdržljivostnim treningom. Kettlebell dviganje privabi dekleta s tem, da ne prispeva k kopičenju velikih mišic in vam omogoča, da povečate porabo kalorij, tako da prehrane v običajnem življenju ne morete posebej omejiti.

Fitnes z dvigovanjem uteži pritegne ljudi s popolnoma različnimi parametri. Kettlebells pomagajo povečati vzdržljivost, izboljšati obliko telesa, gorijo odvečno maščobo in so hkrati poceni in ne zavzamejo veliko prostora v stanovanju. Par uteži in gumijasti ekspander se bosta prilegala v katero koli notranjost. Medtem ko mravljice, buče in klopi najdemo le med oboževalci. Kettlebell fitnes pomaga organizirati kratke, intenzivne vadbe, prihrani čas in prihrani energijo za druge aktivnosti. Dovolj je, da se enkrat naučite ravnati z utežmi in vam ne bo treba izbrati telovadnic, potovati po mestu in preživeti čas tudi na poti do fitnesa.

Seveda uteži nikakor ne morejo biti univerzalni izstrelki. Niso primerni za tiste, ki želijo zgraditi pomembno mišično maso, in si prizadevajo za povečanje mišične količine, da bi se pojavili na prizorišču bodybuildinga. Uteži ne bodo pomagale popraviti figure, če je cilj pridobiti nekaj kilogramov mišic, bodo le okrepili obstoječo in pripeljali do rahle hipertrofije.

Glede uteži in starejših kupcev obstajajo nasprotna stališča. Domačim strokovnjakom z zdravstveno izobrazbo se običajno svetuje plavanje ali pilates, da bi ohranili sklepe in hrbtenico. Toda uteži so še vedno bolj primerne za starostnike strank športnih klubov, ker za razliko od plavanja ne ustvarjajo torzijske obremenitve na hrbtu in ne prispevajo k preobremenitvam ligamentov, za razliko od pilatesa v simulatorju. Pri velikem poslu obvladovanja uteži je pomemben kompetenten inštruktor.

Otroci in ženske se lahko ukvarjajo tako z dvigovanjem uteži kot s športom. Trening ne pritiska na hrbtenico in ne ovira rasti otrok. In za varen razvoj tehnologije obstajajo tiskane ali gumijaste uteži, da otrok ne poškoduje podlaket, medtem ko se jih naučijo dvigovati.

Najboljše vaje za kettlebell

Pavel Tsatsulin, avtor tehnike dvigovanja kettlebell, trdi, da je dovolj, da se začetnik nauči max ali zamah s kettlebellom, in že bo imel celostno orodje za vadbo, ki ga bo lahko uporabljal dobesedno več mesecev. Nato - nadaljujte z razvojem kretena, potiska, potiskanja po dolgem ciklu in drugih vaj.

Pri treningu moči z utežmi so značilnosti, ki omogočajo ogled navadnih klopi in vleke na poseben način. Trening z utežmi je odličen način za krepitev dodatnih sklepov in ligamentov in ne samo za vadbo mišic.

Kompleksne vaje z utežmi so lahko zelo različne. Najenostavnejša je izmenična 30 sekunda nihanja kettlebella pred vami na ravni pasu in počitek minut 15-20 minut. V nadaljevanju bodo podane bolj zapletene.

Trening z utežmi lahko izvajate vsak drugi dan ali 2-3 krat na teden ali še pogosteje, če ste izkušeni športnik. Nekateri športniki vadbe razporedijo tako, da izmenično delajo na moči in vzdržljivosti po dnevu, na primer v ponedeljek, sredo in petek, vadijo klopi, potiske z utežmi kot utežmi, izvleke, lunganje in počepe, v torek in četrtek pa izvajajo samo zamah z intervali za počitek. Načrt je odvisen od cilja. Izguba teže zahteva več treninga, večjo frekvenco in le 2-3 vadbe na teden so dovolj za krepitev mišic.

Ročni stiskalnik

Tehnika:

1. Stojte naravnost, stopala široka ramena, nogavice rahlo razporejene na straneh;
2. Teža se nahaja na sredini dlani;
3. Projektil se vzame s tal z ravnim hrbtom zaradi ostrega podaljška v kolenskih in kolčnih sklepih;
4. Podlaket pritisnjen na telo;
5. Zaradi iztegovanja v komolčnih in ramenskih sklepih, izstrelite projektil navzgor;
6. Nežno spustite nazaj v prvotni položaj

Z vsako roko se izvede enako število ponovitev. Če si športnik pri izvajanju giba pomaga z nogami, to ni stiskalnica, ampak potiskanje.

Mahi pred vami

To gibanje velja za osnovno pri dvigovanju kettlebellov, nadomešča veliko kardionov, tistih, ki mahajo s težo 24 ali 32 kg - mrtva dvigala. Gibanje se lahko šteje za zapleteno usklajevanje. To je dokaj redka eksplozivna vaja v sodobni kondiciji.

Izvaja se na naslednji način:

1. Vstati morate naravnost in zaradi podaljška v kolenskih in kolčnih sklepih odstraniti izstrelk s tal. Roke so na ročaju, prijem je zaprt, v ključavnici pa ne;
2. "Vstavite medenico", da se sklepi v celoti razširijo, teža se bo vztrajnost dvignila na raven pasu;
3. Spustite projektil zaradi upogiba v kolenih in bokih med nogami v bokih;
4. Spet ga potisnite naprej, ne da bi ga dvignili z rokami;
5. Izvedite število gugalnic, ki jih zahteva načrt, in z ravnim hrbtom spustite težo na tla.

Gugalnice so lahko popolne, torej z zamahom navzgor za glavo, to zahteva dobro gibčnost in gibljivost ramenskega sklepa in ni dostopno vsem.

Pokalne skvoti

Čučan ali skodelica s čajnikom lahko uporabimo kot vajo za razvoj celotne spodnje polovice telesa. Prišla bo večja teža. Izkušeni lahko vajo izvajajo z dvema utežema ali utežmi in gumijastim amortizerjem pod nogami in v rokah

Tehnika je naslednja:

• Teža se od tal odvzame z ročaji z rokami ob strani in je prikazana na ravni prsnega koša. Dovoljeno je, da se dotaknete strani prsnega koša z sodom;
• Stopala so s stopali, nameščena v udobni širini na stran, nog ni treba postavljati čim širše od ramen;
• Glavna stvar je, da se premikate tako, da gredo kolena v isti smeri kot nogavice, medenica pa pade pod kolena, hrbtenica pa ostane ravna. Potrebno je popolnoma sedeti in vstati, hkrati pa ohranjati amplitudo gibanja;
• Hrbet med vadbo je raven, stiskalnica je trda, učinkovito jo morate izvajati

Deadlift

Vaja se izvaja z eno utežjo ali dvema v tehniki "kovčki", torej na nasprotnih straneh bokov.

Z eno težo je tehnika naslednja:

1. Vaja se začne s kettlebell na tleh. Roke primite za ročaj, prijema zaprta. Potrebno je zategniti trebuh in ga zategniti, pa tudi nabirati ramena, da se na hrbtu ne "širijo";
2. Gibanje se nadaljuje zaradi raztezanja v kolenskih in kolčnih sklepih, potrebno je popolnoma zravnati;
3. Nato morate prinesti težo pred seboj in kako "vstaviti" kolena;
4. Po - gibanje se izvede v obratnem vrstnem redu
5. Včasih je priporočljivo zategniti oprijem z dvigovanjem uteži v eni roki in izvajanjem vaje na eni nogi, tako da se nasprotna noga dvigne in teža se dotakne tal, vendar ne počiva na njej

Vajo lahko naredite z dvema težkima utežema, nato pa padeta ob straneh vzdolž bokov, in ne pred vami.

Spuščeni z dvigalnimi utežmi

Ta vaja razvija ravnovesje in koordinacijo, pa tudi moč nog in zadnjice:

Vstanite naravnost in se s tal uteži:

• Stopi korak nazaj, pade v kolobar, dokler se koleno ne dotakne tal in hkrati stisne težo navzgor;
• Izvedite vzvratno gibanje - vstanite in spustite roko;
• Gibanje lahko zapletete, če stisnete težo med premikanjem medenice navzgor.

Triceps podaljšek roke

Ta vaja spominja na francosko klop z enim palčkom:

1. Teža je prevzeta z ročaji, nato prikazana navzgor, za glavo in spuščena na vrat;
2. Po tem se izvede popolna razširitev v komolčnem sklepu;
3. In spet projektil pade zadaj.

Nagnite se do pasu

Izvaja se stoječe ali s podporo s prosto roko na klopi:

• Športnik vleče težo na pas zaradi zmanjšanja širine širine in fleksije v komolčnem sklepu;
• Nato - roko nežno spusti v prvotni položaj;
• Vadba se izvaja tako, da se telo ne upogne na stran;
• Gibanje izvajamo izmenično na desni in levi ali hkrati z obema rokama z nagnjenim telesom

Slika osem

To je dinamična vaja, ki vključuje jedro:

• Stojati je treba pokonci, noge so v širini ramen, kettlebell se spušča v obešanje;
• Nato morate v eno roko prinesti lupino in jo nositi med nogami, nato pa jo prestaviti v drugo roko pred seboj, tako da je pot podobna osmici;
• Leži „številka osem“ se vleče med noge uteži, vendar se teža ne prenaša z noge na nogo, zaradi tega je zagotovljena obremenitev stiskalnice

Squat push

Školjke so nameščene na tleh, športnik zgrabi ročaje z direktnim prijemom, nato pa izvede:

1. Motnje uteži s tal zaradi iztegovanja v kolenih in medenici ter metanje uteži na ramena;
2. Športnik izvaja počep, torej rahlo upogne noge pri kolenih;
3. Nato se hkrati izvleče potis dveh uteži od ramen, zaradi raztezanja v kolenskih sklepih in ravnanja komolcev;
4. Po tem športnik rahlo upogne noge pri kolenih in zniža uteži do ramen;
5. Obstajata dve možnosti za vajo - ali se vse ponovitve izvajajo "iz ramen", ali pa športnik vajo znova povsem spusti, potem ko uteži uteže na tla

Zvijanje s težo

Ta vaja razvije poševne in rektusov abdominis mišice:

1. Na zadnjici morate sedeti na tleh in držati težo pred seboj za ročaje;
2. Nato telo obrnite s strani na drugo stran, tako da trebuh povlečete tako, da se hrbet ne naslanja nazaj

Program usposabljanja

Iz teh vaj lahko naredite krožno-robin program. Premiki se izvajajo drug za drugim, na časovniku ali na račun. Če je izbran časovnik, naj bo nastavljen na 40 sekund, spodaj bo navedeno približno število ponovitev. Športnik počiva na koncu kroga 1-2 minuti, nato pa se premika iz ene vaje v drugo.

Drugi trening je neprekinjeno gibanje. Zaželena je možnost merilnika časa, saj pomaga ohranjati boljši tempo.

Vadbe za dvigovanje kettlebell so lahko čisto aerobnega formata - na primer za 20 sekund izvedemo zamah kettlebella, 10- počitek, 8 ciklov, nato v istem načinu - udarci, vlečenje k pasu, potiski s tal, mrtve dvige, nihanje uteži in preprosto zvijanje. Ta cikel je primeren za kurjenje maščob. Ni potrebno, da ga izvajate z veliko težo, lahko izberete lažje, glavna stvar je, da se premikate dinamično.

Trening se začne z lahkotnim aerobnim ogrevanjem, na primer hojo po sobi 10-12 minut, nato pa se izvaja skupno ogrevanje. Izvesti je treba krožno vrtenje z rokami in nogami, upogibanje in iztegovanje v vseh ključnih sklepih, nato pa en krog počepov brez teže, potiske s tal in zvijanje v stiskalnico. Tako boste lahko kakovostno ogreli in izvedli vadbo brez poškodb.