Vstane na nogavicah stoječe in sedeče

Telične in solusne mišice sestavljajo mišično maso spodnjega dela noge. V življenju se te mišice nenehno krčijo, ko hodimo, plezamo na prste, nosimo čevlje z visokimi petami. So močni in odporni. Zato je težko črpati jajca, ne razvijajo se z običajno amplitudo vadbe in lahkih uteži.

Toe dvigala dobro delujejo, če:

  1. Športniku zagotavlja dovolj amplitude. Samo novomeški športniki lahko samo stojijo na nogavicah od tal in razvijajo mišice. Za tiste, ki se nenehno ukvarjajo, je bolje izbrati drugo možnost - plezanje po nogavicah navzgor po stopnici, palačinka iz šanka ali majhna ploščad ali palica;
  2. Teža uteži je izbrana pomembna. V idealnem primeru bi moral športnik s to težo opraviti 10-12 ponovitev. Zato je najprimerneje uporabiti mreno v Smithovem simulatorju ali stroj za Hack počepe, če ni spretnosti za stabilizacijo teže

Vsebina

  • 1 delovna mišica
  • 2 Prednosti in kontraindikacije
  • 3 Stojna tehnika vzpona
    • 3.1 Z mreno
    • 3.2 Z dumbbells
    • 3.3 V simulatorjih
  • 4 tehnika sedenja
    • 4.1 V simulatorju
    • 4.2 Proste uteži
  • 5 Koliko sklopov in ponovitev

Delovne mišice

Niz telečnih mišic so mišice soleusa in spodnjega dela noge, kot tudi Ahilova tetiva. Videz telet je odvisen od volumna mišic, vendar tudi moči in amplitude gibanja ter tetive. Če izvajate dvigala, so vključene kite in ligamenti.

Premik nogavic omogoča obremenitev mišice z poudarki:

  1. Z vzporedno držo obe mišični glavi delujeta enako in ni poudarka;
  2. Ko uprizarjamo nogavice, ko so nogavice že v petah, večino telesne teže prevzame zunanja glava mišice, vendar obstaja veliko tveganje za preobremenitev ligamentov gleženjskega sklepa in travme, zato je ta možnost dobra samo za tiste, ki lahko držijo stopala stabilna in ne izgubijo nadzora nad mišicami;
  3. Če so nogavice širše od pete, lahko obdelate notranjo površino teleta. To mesto ostaja problematično za številne ljudi.

Ta različica vadbe, kot dvigovanje nogavic med sedenjem, ni namenjena toliko telečjim mišicam, kot soleusu. Ta gib daje volumen točno v središču mišice.

Koristi in kontraindikacije

Za športnike vseh športov, pri katerih sta pomembni moč in moč nog, je te vaje težko preceniti. Golenico delajo ne samo powerlifteri in dvigovalci uteži, ampak tudi predstavniki igralnih športov, kjer so potrebne dobre skakalne sposobnosti.

Tisti, ki si prizadevajo za izboljšanje razmerja, je pomembno vedeti, da je brez razvoja tele težko narediti noge vitke. Moški, ki imajo močan biceps in kvadriceps kolka, izgubijo veliko v sorazmerju, če se ne otresejo spodnjih nog.

Ti gibi pomagajo ženskam pri oblikovanju vizualno tanjših gležnjev in gracioznih kolen. Poleg tega razvita teleta pomagajo znebiti bolečine, ki pogosto nastanejo pri hoji v petah.

Kontraindikacije za črpanje telet:

  • Resne faze krčnih žil;
  • Poškodbe ahilove tetive, dislokacije sklepov, izpahi, solzenje mišic

Tehnika stojnic

Stojanje na prstih je možno v Smithovem simulatorju, Hack stroju, pa tudi s prostimi utežmi - mravljicami, palicami, vrečami s peskom, utežmi.

Z mreno

Možnost za tiste, ki vedo, kako stabilizirati jedro in pravilno obdržati težo v mrtvi točki. Če takšne spretnosti ni, se je vredno naučiti, a za zdaj - izvajajte vaje za spodnji del noge na simulatorjih.

V bistvu obstajata dve možnosti z mreno - z mreno na hrbtu in v naravnih iztegnjenih rokah.

V naravnih iztegnjenih rokah je tehnika naslednja:

  • Če želite vstati naravnost, dvignite težo na raven žepov zaradi podaljšanja v kolčnih in kolenskih sklepih, naj bo teža nekoliko širša od bokov;
  • Nato postavite nogavice na opore ali palačinke;
  • Izvedite potrebno število dvigal v naravnem gibanju, kot da vstanete na prstih;
  • Spustite podporo;
  • Spustite palico na tla

Če delovne teže ni mogoče ohraniti z neposrednim prijemom ali "zaklepom", lahko izvajate možnost vadbe, ko delovno težo prevzamete na hrbtu, kot pri počepu. Palico morate postaviti na višino, ki je dostopna za počepe, dlani postavite nekoliko širše od ramen, stopite navzgor, noge upognite v kolenskih sklepih in z enim gibom odstranite prečko s stojal, se odmaknite od njih in nogavice položite na palačinke. Nato se izvede potrebno število ponovitev in projektil se vrne v stojala.

Z dumbbells

Ta možnost je preprostejša za tiste, ki imajo težave z vzdrževanjem ravnovesja in stabilizacijo jedrnih mišic.

Možnost z dumbbells poteka takole:

  • Vstati naravnost, z enim gibom dvigniti palčke s tal, kot v kampu;
  • Postavite jih ob straneh, jastrebi so med seboj vzporedni;
  • Izvedite vse ponovitve vzponov;
  • Odstranite nogavice iz palačink, odmaknite se, na tla položite bučke

Možnost na eni nogi z eno palčko ali palačinko in držanje proste roke za navpično oporo (steno ali simulator) je dobra za ustvarjanje simetričnega teleta, če ima oseba skoliozo, pa tudi za različne treninge.

V simulatorjih

Skupni plus vseh simulatorjev je zmožnost izvajanja vaj v bolj izolirani izvedbi, ne da bi "odtujili" dodatno obremenitev mišic telesa.

Tehnika je naslednja:

  • Postavite uteži na hrbet ali ramena;
  • Odstranite varnostno oporo simulatorja;
  • Nogavice postavite tako, da jih je udobno dvigniti;
  • Izvedite potrebno število dvigal;
  • Postavite težo nazaj na mesto in zaskočite

Tehnika sedenja

Vadbe za sedenje bolj trenirajo srednji del spodnjega dela noge in uporabljajo mišico soleus. Obstajata dve možnosti za njegovo izvajanje - v simulatorju ali s prostimi utežmi

V simulatorju

Vse je preprosto:

  • Prilagodite višino stopenj simulatorja, tako da je stegno vzporedno s tlemi, ko sedite;
  • Odstranite simulator iz ključavnice, prenesite težo na boke;
  • Izvedite potrebno število ponovitev dvigalk na nogah;
  • Vrnite tekalno stezo v stabilen položaj.

S prostimi utežmi

Teža bo treba postaviti na boke. Če se uporablja palica, lahko postavite preprogo, tako da palica ne pušča modric na nogah. Z dumbbells je še lažje - uporabijo partnerjevo pomoč in jih postavijo na boke.

Tehnika je naslednja:

  • Teža je postavljena na boke;
  • Športnik sedi na stabilni klopi, hrbet lahko nastavite tako, da je udobno;
  • Dviganje nogavic se izvaja aktivno, teža bremena se stabilizira z rokami;
  • Po koncu gibanja pomočnik odstrani težo iz športnikovih nog ali pa se športnik sam spopade s to nalogo

Koliko sklopov in ponovitev

Cilj treninga in uteži določata število ponovitev in pristopov. Običajno je priporočljivo narediti več kot 15 ponovitev na terenu v 3-4 pristopih, na "uteži" - 8-12 ponovitev z veliko težo in pri vzdrževanju kondicijske forme - 12-15 ponovitev.

Drugi viri navajajo, da je treba kaviar vedno črpati do odpovedi, saj bo le tako mogoče prilagoditi svojo obliko in jim dodati glasnost, ker so to trdožive mišice, ki potrebujejo povečano obremenitev.

Število kompletov mora biti izbrano posebej. Nekateri športniki naredijo veliko vadbe z mišicami tele. Veliko čučijo, se vlečejo in ne bi smeli izvajati 4-5 sklopov dvigal. To bo prej vodilo do izčrpavanja mišic in padca moči, ne pa do črpanja in rasti volumna. Za take športnike je dovolj 2-3 kompleta na golenih.

Tisti, ki se ukvarjajo s klasičnimi programi bodybuildinga, potrebujejo 3-4 komplete.

Ne pozabite na golenice in zgradili boste harmonično telo ter se zaščitili pred poškodbami.

Zanimivi Članki