Sprednje dvigalo z bučnicami

Deltoidne mišice so sestavljene iz sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Sodelujejo v vseh klopah. Dvig roke naprej, potiskanje sebe in gor je njihova glavna funkcija. Sprednji deltoidni snop deluje, ko odpremo vrata, damo roko pred seboj ali poskušamo otresti mrene v veži. Ta mišica ni velika, vendar je njen razvoj pomemben ne le zaradi estetike, ampak tudi kot profilaksa za poškodbe. Plezanje pred vami je odlična izolacijska vaja za sprednjo delto.

Vsebina

  • 1 delovna mišica
  • 2 Izbira teže in vaje za ogrevanje
  • 3 Tehnika
  • 4 Kontraindikacije
  • 5 Priporočila za usposabljanje

Delovne mišice

Glavni premik pri dvigovanju palčk ali palice pred vami je sprednji sveženj deltoidne mišice rame. Stabilizacija gibanja se pojavi zaradi vključitve srednjega deltoidnega žarka. Če športnik širi dumbbele, medtem ko se rahlo pomakne na stranice, je možno dodatno vključitev zadnje delte. Toda takšna tehnika v fitnesu ni zaželena, saj prenaša obremenitev s ciljne mišice.

Kot stabilizatorji sodelujejo kvadriceps, stegenski biceps, zadnjica, abs, tele mišice. Težke palčke je precej težko dvigniti, medtem ko telo držite pokončno. Zato bi moral športnik popraviti začetni položaj zaradi statične napetosti navedenih mišic.

Pomembno: treniranje rok in ramen ne sme biti samo zamaha. Za skladen razvoj morate izvesti stiskalnice z dumbbell up, trenirati prsni koš, triceps in nazaj. To gibanje se izvaja kot izolacijska ena od vaj načrta treninga.

Izbira teže in vaje za ogrevanje

To gibanje priporočamo začetnikom, da začnejo z 2-5 kg. Hkrati svetujemo nekaj kilogramov dekletom, 5 pa moškim. Dejansko izbrana teža ni tako. Vzeti morate najlažje palčke, ki so na voljo, in izvajati pristop vadbe, s hrbtom pritisnjen na katero koli oporo. Če vam uspe brez težav narediti 10-12 ponovitev in imate moči za nadaljevanje, je vredno dodati še kakšen kilogram. Tako se premikajo, dokler ne pridejo do teže, katerih dvig z 10–12 ponovitvami bo zadostoval za pekoč občutek v sprednjih deltah

Za pripravo ogrevanja se vzame 4-5 kg ​​manj kot glavni, nato pa se teža postopoma povečuje. Upoštevati je treba, da se vaja izvaja na koncu klopa, ko stojite ali ležite, tako da je športnik že ogret. Vendar to ni razlog, da preskočite pristop ogrevanja, saj le ta zagotavlja varnost glavnega dela in vam omogoča, da se popolnoma izognete poškodbam.

Pomembno: splošno ogrevanje in ogrevanje sklepov mora biti pred vsako vadbo na prsih ali ramenih. Pogosto športniki to zanemarjajo, saj menijo, da ramena lažje mahajo kot noge, zato se lahko med delom ogrejete. Vrtenja v ramenskih sklepih in rehabilitacijskih vaj je najbolje, da ne zamudite, sicer lahko trening povzroči poškodbo.

Izvedbena tehnika

Najpomembneje je zavzeti začetni položaj, v katerem bo ohišje stabilno, in nihanje se lahko izognemo. Pri normalni kondiciji tega gibanja ni priporočljivo izvajati z varanjem, saj metanje teže nad ramensko linijo lahko privede do poškodb.

Vstavite se naravnost, zmanjšajte trebušne mišice, rahlo pripeljite spodnja rebra v medenico, stopala trdno naslonite na tla in napenjajte kvadriceps in zadnjico. Gumbe jemljemo bodisi z direktnim prijemom bodisi z oprijemom dlani navzgor. Gibanje je naslednje:

  1. Dvigovanje uteži zaradi napora sprednjih delc na ravni ramen;
  2. Spuščanje na izdihu brez "izgube" teže;
  3. Dumbbells vzdolž celotne poti so na enaki razdalji drug od drugega. Ni jih treba preveč "nositi" naokoli, da bi v delo vključili srednje delte;
  4. Dvigovanje z vrtenjem palčkov okoli osi vratu je dovoljeno le za različne treninge in z lahko težo;
  5. Začetniki lahko dvignejo dumbbells enega za drugim, če ni stabilnosti in je nemogoče vključiti noge pri dvigovanju uteži;
  6. Če se pot ne izenači na enaki desni in levi strani, je vredno izvesti podobno vajo - stoječi pokonci

Hitrost izvedbe ne sme biti visoka, dovolj je, da v povprečju vadimo le 11-15 ponovitev. Ta vaja ni primerna za preizkus moči, potrebni so zmerni uteži in tempo.

Kontraindikacije

Menijo, da sta le dva:

  • Trebušna operacija (rehabilitacija traja šest mesecev);
  • Poškodbe ramen

Pravzaprav jih je več. Ni treba izvajati zamahov in vzponov s krči trapezijske mišice, poslabšanjem bolečine z osteohondrozo ali artrozo. Smiselno je opustiti pomožne vaje in če ima športnik težave z okrevanjem po težkih klopeh.

Tega gibanja ni treba vključiti v načrt "namesto", da bi bučice stisnili in mreno na ramenih, če je cilj popolnoma izvleči sklep. V primeru težav z okrevanjem je smiselno, da si športnik več dni izbere popoln počitek ali klopne stiskalnice iz lahke gume, vendar ne zamah z utežmi.

Priporočila za usposabljanje

Ni treba, da mahate z dumbbells kot se zgodi. Za najboljši rezultat je vredno upoštevati nekaj preprostih pravil:

  1. Pripenjanje palčkov naprej je dovoljeno le zaradi moči ciljne mišične skupine. Ne izvajajte dvigovanja zaradi "odmetavanja" teže in posledičnega inercialnega premika naprej;
  2. Dvig palčk ni treba izvesti skozi stranice v loku, delo je strogo naprej;
  3. Spremljati je treba položaj in položaj hrbtenice. Hrbet je raven, ramena niso dvignjena do ušes;
  4. Glave kimajo, nagib vratu naprej, zgibanje glave med vadbo ni dovoljeno. Cervikalna hrbtenica kljub obremenitvi ostane nevtralna;
  5. Ni treba, da se palčke vzamete gor, kot mnogi;
  6. Vrtenje v kolčnem in kolenskem sklepu ni dovoljeno "metanje" teže in nihanje;
  7. Morate ga spustiti gladko, brez ponastavitve;
  8. Začetniki naj dvignejo palčke v nevtralnem položaju, ne uporabljajo tehnike, ko je mali prst prikazan nad palcem

Vajo je treba izvajati na običajno kontroliran način. Včasih ženskam svetujemo, da to storijo, da zmanjšajo telesno maščobo na rokah in ramenih. Vendar to ni povsem res. Izgorevanje maščob je popolnoma odvisno od tega, ali je nastalo pomanjkanje kalorij. Če tega cilja ne bomo dosegli, vaja ne bo pomagala. Zato se pri hujšanju pogosto svetuje povečanje domače aktivnosti ali kardio po vadbi, da povečate porabo energije.

Dvig palčkov naprej je treba izvesti na koncu vadbe s klopi ali po vajah z rameni. To je gibanje, ki izolira mišice, zato naj bodo uteži zmerne, tehnika naj bo popolnoma nadzorovana, glasnost pa ne sme presegati 3-4 delovnih pristopov. Občasno lahko vadbo spreminjate tako, da namesto tega dvigala izvajate gibanje mravljice.

Zanimivi Članki