Vprašajte o tisku od navadnega obiskovalca telovadnice in razumeli boste, da so tisk s " kockami " sanje katerega koli od njih. Da bi ga lahko trenirali, potrebujete pravilno prehrano in kompetenten trening. Športni dodatki lahko pomagajo doseči hitrejše rezultate. Če želite izvedeti več o njih, preberite članek 15 najbolj priljubljenih dodatkov za množično pridobivanje.
Spodaj se lahko seznanite s številnimi vajami, ki vam bodo pomagale hitro napneti šik tisk:
Vsebina
- 1 zvitki s stiskalnim valjem:
- 2 Landmine 180:
- 3 plošča z dvignjeno roko in nogo:
- 4 pajek:
- 5 rakov:
- 6 izvlečkov:
- 7 Vrzi medicinsko žogo na tla:
- 8 Paloff klop za tisk:
- 9 Nihalo:
- 10 Zmajeva zastava:
- 11 Dvig nog med ležanjem na klopi:
- 12 Zavoj primera z osnutkom bloka ("Lumberjack"):
- 13 Obrati telesa na bloku:
- 14 čistilniki tal:
- 15 zvitkov z mrežo:
- 16 V-skupina z medicinsko žogo:
Razvaljanja s stiskalnim valjem:
Stopite na kolena in se upognite, naslonjeni na gimnastični valj, tako da so roke pravokotne na tla, kolena pa pravokotno na boke. Kolo počasi zavrtite naprej s stegenskimi mišicami.
Hrbet imejte raven in naj se roke raztegnejo naprej. Takoj ko začutite, da se ne morete več valjati naprej, začnite vzvratno gibanje. Naslonjeni na izstrelk, delajte s stiskalnico in se s stegenskimi mišicami vrnite v začetni položaj.
Land mine 180:
Vzemite mizo gif. En konec vratu mora biti naslonjen v kotu med obema stenama. Drugi konec dvignite in spustite na prsi. Zdaj z dvema rokama potisnite palico s prsi. Roke imejte naravnost in začnite nihati drog palice z rame, najprej v eno smer, nato v drugo. Nato se vrnite v začetni položaj.
Krošnja z dvignjeno roko in nogo:
Zavzemite začetni položaj. Podlakti ležijo na tleh strogo pod rameni, celotno telo tvori ravno črto, vzporedno s tlemi. Dvignite desno roko in levo nogo, napenjajte trebušne mišice, ne da bi spremenili položaj telesa. Potegnite jih tako, da so vzporedno s tlemi. Nato zamenjajte nogo in roko.
Spider:
Zavzemite se v pokončnem položaju. Zdaj dvignite nogo in poskusite s kolenom doseči komolec. Zamenjajte nogo. Poskusite lahko tudi vaji dodati polovico zamaha, to bo povečalo učinek treninga.
Spider je ena izmed najučinkovitejših vaj za razvoj abs.
Rakovice:
Pri izvajanju te vaje so v dvorani možni poševni pogledi, vendar ne skrbite, vaš pritisk bo pritiskal, kot bi moral. Vzemite roke za hrbet in sedite na tla. Upognite noge pred seboj. Zdaj, ko stopala in dlani počivajo na tleh, dvignite kovček s tal. Začnite hoditi v tem položaju.
Potegni:
Obesite na šank. Primite se na ravni ramen. Upognite kolena, zategnite abs, prekrižajte noge za seboj, premaknite boke naprej in segajte do prečke.
Telo povlecite navzgor, dokler ključa ne doseže prečke, pri čemer se komolci premikajo proti zadnjici. Po tem se vrnite v začetni položaj. Vadba je lahko zapletena, če poskusite nato dvigniti telo nad prečko na ravni kolen.
Izvleke lahko opravite tako v dvorani kot doma
Vrzi medicinsko žogo na tla:
Za vadbo izberite medicinsko kroglico, ne sme biti pretežka ali lahka. Zdaj žogo vrzite na tla čim močneje. Med vajo ne pozabite držati drže.
Paloff klop:
Za to vajo je primeren gumijasti trak z uporom ali blok stojalo z ročajem. Oprijem je treba opraviti na ravni prsnega koša. Po nastavitvi teže primite za roko z obema rokama, obrnite se na simulator vstran in potegnite ročaj do prsnega koša. Če je desna stran bližje simulatorju, bo glavna roka desna, leva pa usmeritev gibanja in obratno.
Zdaj potegnite ročaj naprej, tako da je neposredno pred vami. Nato počasi obrnite gibanje. Gibi ne morajo biti ostri.
Višina oprijema za vajo Paloff je na ravni prsnega koša.
Nihalo:
Če želite dokončati to vajo, boste potrebovali čisti kos tal ali vadbeno preprogo. Lezite na hrbet, obrnjeni navzgor. Noge dvignite pod kotom 90 stopinj na tla.
Noge imejte naravnost, počasi jih spustite desno proti tlom. Nato jih vrnite v prvotni položaj in vajo ponovite levo. Med izvajanjem te vaje opazujte hrbet.
Zmajeva zastava:
To vajo priročno izvajamo na klopi. Lezite na hrbet in zgrabite rob klopi za glavo. Noge povlecite navzgor v sunkovitih gibih, upognite kolena in dvignite hrbet s klopi. Nato se gladko vrnite v začetni položaj in uporabite nov pristop. Noge ne dvigujte previsoko.
Kultni trenutek, ko je Rocky Balboa uprizoril zmajevo zastavo.
Dvig nog med ležanjem na klopi:
Ko izvajate to vajo, pazite na hrbet. Lezite na klop, tako da noge visijo vzporedno s tlemi. Primite se za klop, to bo telesu zagotovilo stabilnost.
Ko izdihnete, dvignite noge, tako da so pravokotne na tla. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Zadeva se vrti z osnutkom bloka ("Lumberjack"):
Ročaj stojala za blok nastavite v položaj, ki je primeren za vajo na ravni glave. Stojite bočno na simulatorju, noge narazen na širini ramen.
Z obema rokama primite ročaj in na iztegnjeni roki naredite gibanje navzdol od vrha do dna do nasprotnega kolena. Med premikanjem upognite noge in zasukajte podporno nogo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Pri izvajanju vaje "drvarnica" ne sme narediti nenadnih gibov
Body vklopi blok:
Najprej zaženite začetni položaj tako, da desno stran obrnete na simulator. Z obema rokama primite ročaj stojala za blok, tako da je leva roka popolnoma iztegnjena in prečka telo. Z rokami naredite vrtljivo gibanje in povlecite ročaj na nasprotno stran, dokler se desna roka ne izravna.
Vajo ponovite, vrnite se v začetni položaj. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da ne uporabljate mišic rok in ramen. Vaš abs se bo razvil veliko bolje, če uporabljate samo mišice abs.
Laki za tla:
Izberite palico, ki vam ustreza, in lezite na tla. Pogled je treba obrniti na strop. Dvignite palico na ravni prsi na ravnih rokah. Dvignite noge in jih ne upognite. Nato počasi spustite noge v desno, vendar se ne dotikajte tal.
Nato se vrnite v začetni položaj in naredite enako na levi strani. Nato gibanje še enkrat ponovite. Ko so vaša stopala nekaj deset centimetrov od tal, določite položaj za nekaj sekund. To je odlična vaja za trebušne in trebušne mišice.
Za izdelavo polirnikov je potrebno, da je palica priročna po teži in velikosti.
Uteži za mrežo:
Izberite vrat prave velikosti in nanj vrzite palačinke. Zdaj pokleknite, držite palico pred vami na ravni ramen. Zdaj začnite valjati palico naprej, dokler palica ni nad vašo glavo.
Nato nekaj sekund zaklenite in se vrnite v začetni položaj. Kolikor dlje boste zasukali palico, težja in učinkovitejša bo vaja. Vendar ne pretiravajte, boki ne smejo popuščati.
V-kroglica z medicinsko žogo:
Lezite na tla, poberite medicinsko žogo in jo postavite za glavo. Iztegnite roke in noge, tako da se skoraj dotikajo površine tal. To bo vaš začetni položaj.
Zdaj hkrati dvignite zgornji del telesa in noge, tako da se medicinska žoga dotika stopala. Po tem se vrnite v začetni položaj. Potrudite se čim bolj naložiti tisk.
V-žoga z medicinsko žogo je odlična vaja za tisk
