Da bi razvili srednji sveženj deltoidnih ramen, športniki v svoj program treninga vključijo roko z dumbbeli v stoječo stran, izvedeno iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna pri tej vaji. Poleg tega je obremenitev trapeza in na zadnjih deltah. Stopnja zapletenosti te vaje je povprečna, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti kar nekaj napak.
Dvig palčk, ki stojijo ob straneh, velja za enega najboljših načinov za obdelavo srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da ramena postanejo čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerem športniki delajo, obiskujejo telovadnico. Zmogljiva ramena naredijo športnikov lik čim širši od strani, poudarijo zgornji del rok in druge dajo vedeti, kako resno je razpoloženje bodibilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.
Nekateri športniki raje maham tako osnovno vajo kot klop. Vsekakor prinaša določene rezultate, saj je namenjen treniranju ramenskega pasu, vendar, ker je glavni, ne vpliva enakega učinka na srednji snopi delte. Slednje vadimo v procesu, ko naredimo gugalnice z bučkami na strani iz stoječega položaja, saj ta vaja ta del ramen izolira.
Vsebina
- 1 sedem napak v gugalnici
- 1.1 Zgib komolčnih sklepov med gibanjem
- 1.2 Spuščanje palčk prenizko
- 1.3 Spuščanje komolcev v različne smeri
- 1.4 Omejite roke v zgornjem položaju
- 1.5 T položaj in zaklepanje
- 1.6 Dvignite večjo težo z zmanjšanjem kota upogiba
- 1.7 Te vaje ne bi smeli imenovati dviganje palčkov, ne gugalnic
Sedem napak, ko delate dumbbelove zamahe na strani
Če poznate te pomembne točke, boste lahko obvladali pravilno tehniko izvajanja in izolirali srednje deltoidne mišice.
Progib komolčnih sklepov med gibanjem
To je precej pogosta napaka, ki se ji je mogoče izogniti, če vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Shraniti ga je treba do konca teče. V točkah največjega krčenja se kot drži na enak način kot na samem začetku.
Zmanjšanje in aktiviranje komolcev vodi k uravnoteženju tricepsa. To loči zamah rok s stoječimi bučicami kot izolirano vajo. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je vključen v proces usposabljanja.
Gumbi se ne smejo premikati v zelo ravni črti, ampak gredo pod lokom. Če vadbe ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega prijatelja, da preveri pravilnost tehnike izvedbe.
Spuščanje bučk prenizko
Da bi razvili srednje deltoidne mišice v največji možni meri, je treba ves čas ohranjati napetost. Ko se dumbbell v skrajnem položaju spusti do maksimuma in se nahaja nasproti bokov, napetost, ki se izvaja na deltah, pade na nič. Če želite rešiti to težavo, se amplituda gibanja zmanjša z držanjem uteži materialov na razdalji 10-20 cm od telesa.
Težji postopek dvigovanja bučk, ko obremenitev pade na srednje grede, priča o pravilni izbiri "razdalje". Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežek, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.
Vsa pozornost naj bo usmerjena v tehnologijo. Ko se bo popolnoma obvladal, bo porast dvignjene teže minil brez težav.
Spuščanje komolcev v različne smeri
Naključno in naključno odmetavanje je najpogostejša napaka početnikov športnikov. Komolci v naglih so neke vrste kazalci, ki se vedno nahajajo zgoraj.
Izpuščanje trenutka pravilnega gibanja delt znatno upočasni proces razvoja srednjih žarkov. Da se to ne bi zgodilo, je bil napredek hiter in kakovosten; komolci morajo vedno igrati vlogo kazalcev.
Omejite roke navzgor
Večina športnikov, ki izvajajo gugalnice, je omejena na dvig rok do višine ramen. Ta položaj ni maksimalen, saj lahko srednji snopi deltoidne mišice gredo višje. Povečanje višine za nadaljnjih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največji stres, kar pomembno vpliva na rast ramenskega pasu. Poleg tega to gibanje daje zagon razvoju zgornjega dela trapezija.
Nekaj pomembnih točk je treba upoštevati. Športniki, ki doživljajo bolečino, poškodbe ali težave z ramo, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom in se šele nato odločiti, ali bodo to vajo izvajali z največjo obremenitvijo ali ne.
T položaj in zaklepanje
V telovadnici lahko precej pogosto opazite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podobnost črki "T". Ta metoda vodi do največje obremenitve komolčnih sklepov, saj negativno vpliva na zdravstveno stanje.
Dvignite večjo težo z zmanjšanjem kota upogiba
To je zmota, ki se je mnogi bodybuilderji držijo. Manjši je ovinek, višje je dvigalo. Toda ob upoštevanju glavnega cilja, ki ga športnik zasleduje, ko izvaja Macha, bi morali razmišljati o tem, kaj je bolj pomembno - tehnika ali iluzorni občutek lastne moči. Z zmanjšanjem kota seveda postane lažje dvigovanje teže, vključno z največjo.
Bodybuilderju se lahko zdi, da ga dviganje veliko teže naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Bolj ko delajo na izgradnji mišic, boljši je trening. Zato se morate vedno spomniti, da je tehnika veliko pomembnejša od zgolj občutka lastne moči brez občutnega povečanja prostornine in širine povprečnega delta žarka.
Tej vaji ne smemo praviti dvigovanje dumbbelov, ne gugalnic.
Nekateri pravijo mahi "ožičenje" ali "dviganje", srednji snopi pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda nima nobenega učinka na tehniko izvajanja, ampak reže ušesa izkušenih športnikov, kaže na nevednost ali neusmiljen odnos do bodibildinga. Ne izkrivljajte in ne kličite vadbe na svoj način.
Na osnovi materialov: bodybuilding.com
