Človeške noge spadajo v največjo mišično skupino. Ta mišična skupina vključuje kvadriceps, stegenske bicepse, glutealne in telečne mišice. V procesu treniranja nog telo sprosti potrebne hormone, zaradi česar se nabira masa mišic nog, vključno z maso drugih mišičnih skupin. Izberete lahko različne pristope za treniranje mišic nog. Smiselno je, da se ustavite na eni izmed dobro znanih in produktivnih vadb, ki se izvajajo v vadbeni sobi za noge.
Osnovna načela
Trening mišic nog se mora začeti z osnovnimi vajami. Če začnete trenirati na podlagi izoliranega principa, potem v prihodnosti ne boste mogli obvladati osnovnih gibov, kar bo na splošno zmanjšalo učinkovitost treninga. Nekateri prišleki storijo enako, nato pa sledi razočaranje in se zaradi tega odpovejo treningu. Pred začetkom trenažnega procesa je smiselno, da začnete izvajati osnovne gibe z minimalno obremenitvijo, kot ogrevanje pred glavno osnovno študijo.
Med delom z največjo obremenitvijo je priporočljivo nositi atletski pas, sicer lahko preobremenite hrbtne mišice. Poleg tega je priporočljivo zaščititi kolenske sklepe s povoji, saj doživljajo resen stres. Trenirati noge in optimalno težo je realistično, zato izbira največje teže ni priporočljiva.
Pred začetkom treninga je priporočljivo, da se seznanite s tehniko izvajanja gibov. Praviloma bodo za popolno obvladovanje tehnike izvajanja gibov potrebni tedni ali celo meseci. V nobenem primeru ne smete zanemariti takšnega pristopa k procesu usposabljanja. Končni rezultat je neposredno odvisen od tehnike gibov. Poleg tega v tem začetnem obdobju ne bi smeli tvegati in uporabljati velikih mas športne opreme. Povečanje teže mora biti gladko in namerno.
Vadbeni program za bodybuilding noge
Če upoštevate vse zgoraj navedeno, lahko poskusite sestaviti program vaj za noge. Usposabljanje se mora začeti z osnovnimi gibi:
- Čučnji z mreno na ramenih (2 ogrevalni pristopi po 30 ponovitev + 3 delovni prijemi po 20 ponovitev) - dela kvadriceps;
- Bench press (3 garniture s postopnim povečevanjem uteži 20 ponovitev) - zaključite študijo sprednjega dela stegna;
- Deadlift (2 ogrevanja + 3 delovna pristopa po 15-20 ponovitev) - delamo na zadnji strani nog - biceps stegna;
Po tem lahko začnete izvajati izolacijske gibe:
- Raztezanje nog v simulatorju (3-4 pristopi s postopnim povečevanjem uteži 15 ponovitev) - izolirana študija kvadricepsa;
- Upogib noge v simulatorju (tudi 3-4 X 15) - treniramo biceps kolka;
- Vstaja na stoječih prstih (2-3 sklopi po 15-20 ponovitev) - treniramo telečje mišice;
- Dvigovanje nogavic med sedenjem (2-3 sklopi 15-20 krat) - študij mišic soleusa (tistih, ki so pod teletom).
Med pristopi ne smete narediti dolge pavze 1, 5-2 minute pri izvajanju osnovnih gibov, pa tudi 45 sekund pri izvajanju izolacijskih gibov. Napor na mišice med treningom se postopoma povečuje. Podoben pristop k trenažnemu procesu je primeren za športnike, ki trenirajo največ eno leto.
Nasveti za mišice nog
Mnogi športniki začetniki, ko so na internetu videli dovolj različnih video posnetkov, takoj začnejo z vajami iz desetih vaj. Če so nekaj mesecev delali na ta način in niso imeli oprijemljivih rezultatov, so te tečaje končali.
Če se športnik še nikoli ni spoprijel z resnimi obremenitvami, potem lahko v začetni fazi vsi treningi obsegajo le nekaj vaj - to je počep z mreno na ramenih in mrtva dvigala. Podoben pristop je upravičen pri treniranju drugih mišičnih skupin. Hrbtne mišice trenirajo s potegom in vleko v pobočju, prsni koš in ramena pa - s klopi.
Začetek treninga je razvoj tehnike izvajanja gibov. Od tega bo odvisen pozitiven rezultat.
Če upoštevate ta preprosta priporočila, potem rezultat prej ali slej, zagotovo pa se bo izkazal.
