Pravilna prehrana za bodybuilderje je polovica bitke. K temu vprašanju ni preprostega, vendar znanstvenega pristopa, ki vam omogoča, da zgradite mišice brez težav za zdravje športnika. V nasprotnem primeru lahko pride do motenj v delu prebavil, centralnega živčnega sistema in kardiovaskularnega sistema.
Za izgradnjo volumetričnih, močnih in reliefnih mišic ni dovolj lastiti različne metode treninga celega sveta ali nekatere osebne tehnike. Brez ustrezne prehrane v ustreznih količinah je nemogoče doseči visoke rezultate. Hranila so potrebna za stalno rast mišic po vadbi in popolno okrevanje. Z drugimi besedami, da bi povečali mišični volumen, morate jesti in jesti veliko, a pravilno, sicer bo to gradilo mišice in maščobo.
Ta prehranski program je zelo učinkovit, napreden in cenovno dostopen. Stvar je v tem, da njegovo osnovo sestavljajo najsodobnejši dosežki na področju dietetike, zato služi kot idealno dopolnilo vsem trenažnim procesom, ki temeljijo na znanstvenem pristopu. Takšen pristop k prehrani vam bo omogočil hitro povečanje mišične mase, ne da bi pri tem pridobivali prevelike količine maščobe.
Nekateri športniki, ki so "na masi" trpijo zaradi negativnega učinka maščob v telesu, na občutljivost na inzulin in to upočasni rast mišične mase. Takšna prehrana nima take pomanjkljivosti. Zahvaljujoč takšnemu programu je mogoče postopoma povečevati število kalorij, ki jih športniki zaužijejo, tako da se telo uspe prilagoditi temu. Z drugimi besedami, težave, kot so katabolizem in odvečna telesna maščoba, zaostajajo.
"Brez pravilne prehrane in v ustreznih količinah ni mogoče doseči pomembnih rezultatov s treningom."
Vsebina
- 1 Osnovna prehrana bodybuilderja
- 2 Povečanje kalorij
- 2.1 Beljakovine
- 2.2 Maščobe
- 2.3 Ogljikovi hidrati
- 3 prehranski načrt
Osnovna prehrana bodybuilderja
Seveda morate vse začeti z športno osnovno prehrano. Ker obstajajo posamezne razlike v presnovi in ravni aktivnosti vsakega športnika, uporaba standardnih enačb za izračun števila kalorij nima smisla in se ne bo izšlo. Kot osnovo izračunov je treba vzeti število kalorij, ki se absorbirajo v začetni fazi procesa treninga in stalno prilagajati njihovo porabo, odvisno od rezultatov.
Takšen program zahteva sledenje natančnega števila kalorij in makronutrijenov v naslednjih 6 tednih aktivnega treninga. Takšen pristop se lahko izkaže za nov in neznan, zato je bolje poiskati informacije o njem na internetu, porabiti malo časa za študij samega pomena te tehnike. Dejstvo je, da mnogi športniki slepo popravljajo vnos kalorij, nakar se pritožujejo nad neučinkovitostjo treningov.
Športnik praviloma ne ve, koliko kalorij točno porabi. Zato boste morali voditi dnevnik in po sprejetih posebnih programih voditi evidenco v prvih treh dneh. Treba je popraviti vse, kar se v tem obdobju poje. Obstajajo posebne aplikacije za pametne telefone, ki vam bodo pomagale izračunati povprečne podatke o porabi kalorij za določeno časovno obdobje. Z drugimi besedami, morate se tesno ukvarjati s svojo prehrano.
Za pospešitev procesa povečevanja mišičnih količin je treba osnovnim kazalnikom (povprečjem) dodati približno 300 kcal. V naslednjih 2 tednih je potrebno spremljati povečanje teže in telesne prostornine, meriti prostornine prsnega koša, vratu, rok itd. V istem obdobju boste morali meriti raven telesne maščobe s čeljustjo, ki jo vodijo takšni dejavniki:
- če pridobivate težo brez telesne maščobe, morate k dieti (dnevno) dodati še 300 kcal;
- če povečanja telesne teže ni prišlo, bo treba dodati približno 500 kcal.
Podoben postopek se ponovi vsakih nekaj tednov in dodaja vse več kalorij, vendar je nekaj odtenkov.
Povečajte kalorije
Potrebno je povečati vnos kalorij izključno po zgornji metodologiji.
Praviloma se po povečanju števila kalorij začne odlagati maščoba. Naslednja dejanja so lahko naslednja.
Najprej bi morali zavrniti povečanje števila kalorij, čeprav obstaja še ena možnost, ki jo predlaga Lane Norton. Njegovo bistvo je, da ne dodajate vsakih 300 kcal vsaka dva tedna, ampak le 50.
Te kalorije bodo izgorele vsak dan, toda po nekaj mesecih bo telo začelo prejemati dovolj kalorij, kar bo povzročilo povečanje potrebne telesne teže.
To število kalorij je treba porazdeliti v 3-4 odmerkih in jih porabiti vsake 4 ure. Nalogo lahko poenostavite, če si porcije naredite enake po obsegu, z izjemo porcije, ki jo vzamete takoj po treningu. Ta porcija mora vsebovati več kalorij, nekje v 20%, v primerjavi z drugimi obroki.
No, zdaj je čas, da se lotimo vrste kalorij, ki jih je bolje zaužiti.
Veverice
V prvih 6 tednih je treba beljakovine zaužiti s hitrostjo 1, 5-2 g na 1 kg človeške telesne teže. Ta količina je drugačna od tiste, ki jo porabijo nekateri bodybuilderji v manjši smeri. Najpomembnejša stvar je uporaba samo kakovostnih izdelkov.
Nekateri športniki menijo, da to ni dovolj, vendar študije kažejo, da se v pogojih uživanja 1, 5 g beljakovin na 1 kg telesne mase mišični volumen poveča. Vsaka porcija naj vsebuje vsaj 30 g beljakovin, ki jih vsebujejo različni viri.
Na primer:
- v piščančjih stegnih;
- v piščančjih prsih;
- v puranjih prsih;
- v lososu;
- v školjkah;
- v tuni;
- v kozicah;
- v pusto govedino;
- v svinjski pire;
- v piščančjih klobasah;
- v purani slanini;
- v jajcih;
- v sirotkinih beljakovinah;
- v kazeinskih proteinih;
- v grškem jogurtu;
- v maso skute.
Maščobe
Zaužiti je treba le prehranske maščobe, ki imajo številne funkcije. Najprej gre za obliko koncentrirane energije. Del maščobe vpliva na izločanje hormonov. Za ohranjanje telesa v zdravem stanju in zagotovitev rasti v prvih 6 tednih intenzivne vadbe je potrebno zaužiti optimalno količino maščobe.
Po določitvi osnovne ravni kalorij je treba določiti porabo maščob, ki naj bi zavzela do 30% celotne prehrane. Z večjo intenzivnostjo treninga se bo ta odstotek povečeval. S povečanjem vnosa kalorij za 300 kcal naj bi raven maščob znašala približno 150 kcal. Energijska vrednost 1 g maščobe je približno 9 kcal, zato je treba vsakič, ko v prehrano dodate 300 kcal, dodati 15-17 g maščobe. Če se prehrana poveča za 50 kcal, je treba dodati 5 g maščob.
Vnos maščob je odvisen od vnosa ogljikovih hidratov v primerjavi s porabo beljakovin, ki imajo konstantno komponento. Če jeste živila, bogata z ogljikovimi hidrati, potem morate zmanjšati količino maščobe in obratno.
Obstajajo 3 glavne vrste maščob - to so polinenasičene, mono nenasičene in nasičene. Najbolj optimalna možnost je, kadar zaužijemo vse vrste maščob in ne le ene. Viri zdravih maščob vključujejo:
- oljčno olje;
- kanolovo olje;
- mandlji;
- avokado
- pistacije;
- orehi;
- oreščki makadamije;
- laneno olje;
- maslo;
- Kokosovo olje
- sir.
Ogljikovi hidrati
Zadnja komponenta vodi v zmedo. Za razumevanje te težave je bolje razdeliti ogljikove hidrate v 2 skupini.
Škrobni ogljikovi hidrati
Škrobni ogljikovi hidrati, ki jih telo hitro absorbira in vsebujejo zadostno količino kalorij in ki vključujejo:
- navadni krompir;
- sladki krompir;
- kvinoja;
- beli in rjavi riž;
- kaša iz zrnja;
- tortilja
- Kamut.
Sadje in zelenjava
Kot del tega so vlaknine, ki jih je težje prebaviti. Sadje in zelenjava so manj kalorične in vsebujejo manj ogljikovih hidratov. V to skupino lahko dodate tudi fižol.
Naslednja skupina lahko vključuje take izdelke:
- borovnice;
- maline;
- divje jagode;
- jabolka
- pomaranče
- hruške
- Špinača
- zelje;
- brokoli
- kumare
- poper;
- Brstični ohrovt
- zelena solata in zelena;
- stročji fižol;
- korenje;
- zelena čebula;
- gobe;
- čebula;
- Paradižnik
- leča;
- črni fižol;
- fižol;
- čičerika
Naloga je le pravilno uporabljati te izdelke. Obstajajo številna priporočila, ki vam lahko pomagajo, na primer:
- Sadje in zelenjavo je treba zaužiti z vsakim obrokom.
- Škrobne ogljikove hidrate je najbolje jesti zjutraj in po treningu.
- Ko zaužijemo malo škrobnih ogljikovih hidratov, moramo v prehrano dodati več maščob, pa tudi sadja in zelenjave.
V tem primeru bo količina beljakovin na isti ravni, preostale kalorije pa se porazdelijo med maščobe in ogljikove hidrate.
Energijska vrednost 1 g ogljikovih hidratov je približno 4 kalorije, zato povečanje vsebnosti kalorij v hrani za 300 kcal morate dodati približno 35-40 g ogljikovih hidratov. Ko dodamo le 50 kcal, potem ogljikovi hidrati predstavljajo približno 12 gramov.
Načrt prehrane
Ko imate nekaj znanja o prehrani in porazdelitvi kalorij, lahko začnete izračunati svojo prehrano z vsemi zahtevami. Na primer:
- Osnovna prehrana je 2700 kcal.
- Optimalna raven beljakovin s hitrostjo 2 g na 1 kg teže je 160 g ali 720 kcal.
- Optimalna raven maščobe pri 30% mase vseh zaužitih kalorij je 90 g ali 810 kcal.
- Optimalna raven ogljikovih hidratov, torej preostalih kalorij 229 g ali 1170 kcal.
Izračuni so narejeni za moške športnike, katerih teža je približno 80 kg.
Prvi obrok:
- ¾ skodelice ovsene kaše.
- Eno jabolko srednje velikosti.
- Dve celi jajci.
- 5 jajčnih beljakov.
Drugi obrok:
- 1 zajemalka sirotkinih beljakovin.
- 1/3 orehov.
- 0, 5-1 skodelice borovnic.
- 220 ml posnetega mleka.
Tretji obrok:
- 110 gramov lososa.
- 1/3 skodelice leče.
- 1 žlica + 2 tsp oljčno olje.
- 3 skodelice brokolija.
Tretji obrok je lahko sestavljen iz živil, kot so losos, rjavi riž in šparglji.
Prehrana pred treningom:
- 25 g sirotkinih beljakovin.
- 10 g BCAA.
- 50 g ogljikovih hidratov.
Prehrana po vadbi:
- 1 kos sladkega krompirja.
- 0, 25-1 skodelice rjavega riža.
- 0, 5 skodelice črnega fižola.
- 4 žlice. žlici pire avokada.
- 170 g kozic.
To je približen načrt, na podlagi katerega ni težko razviti svoje osebne prehrane, odvisno od posameznih podatkov.
