Koncentrirano dvigalo bicepsa

V dvoranah je pogosto mogoče opaziti zgoščen dvig bicepsa. Verjame se, da je on tisti, ki pomaga črpati bicepse do vrhov. Toda znanstveno še ni dokazana možnost "pojavljanja" vrhov na roki osebe, ki ni gensko nagnjena k temu. Vendar je vadba priljubljena. Omogoča vam uporabo majhnih in srednjih uteži ter oba bicepsa simetrično.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Priporočila
  • 2 Možnosti
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 delujočih mišic
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Slabosti
    • 3.4 Priprava
    • 3.5 Pravilna izvedba
    • 3.6 Napake
    • 3.7 Nasveti za uspešnost
  • 4 Vključitev v program
  • 5 Kontraindikacije
  • 6 Zanimivo dejstvo
  • 7 Zamenjave in z njimi povezane vaje

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Gibanje se izvaja iz sedečega položaja;
  2. Športnik široko razširi noge, izvede upogib naprej, nasloni komolec na stegno, tako da je njegov položaj fiksiran;
  3. Hrbet ostane raven, ramena odmaknjena od ušes;
  4. Prosta roka lahko počiva na kolenu ali stegnu

Gibanje

  • Zaradi krčenja bicepsa se roka upogne v komolčnem sklepu;
  • Na vrhuncu, na vrhuncu krčenja, lahko zadržite in napnete svoj biceps;
  • Roka se razteza počasi in kontrolirano;
  • Vdihnite - pri spuščanju, izdihu - pri krčenju;
  • Spodaj ni pavze, takoj se morate premakniti v nasprotno smer in spet skrčiti mišice;
  • Gibanje izvajamo v enakem številu ponovitev

Pozor!

  • Bolje je, da v vaji ne upognete zapestja, da ne bi uporabili "dodatnih" mišic in ne odstranili bremena z bicepsa;
  • Gibanje ni "izostreno" za izvedbo s pomembnimi utežmi. Bolje bo, če se bo začel izvajati s tako težo, s katero bo vzpon ostal zgoščen, komolec pa se ne bo premikal glede na kolk;
  • Ne bi smeli odvzeti komolca s kolka, sicer se izgubi celotna točka vaje;
  • Prav tako ne priporočamo, da spustite dumbbell dol in naredite podaljšek agresivno, da "klik" v sklepu;
  • Telo ne sme izvajati zamaha in gibov, ki pomagajo dvigniti težo;
  • Ne smete vzeti celotne teže izstrelka "v sklep", aktivno počivati ​​na stegnu s komolcem.

Priporočila

  1. Ta vaja je skoncentrirana, zgoraj morate maksimirati napetost roke, pozornost je usmerjena na to;
  2. Ne bi smeli izbrati takšne teže, pri kateri ni možnosti, da samostojno odstranite bučico iz spodnjega položaja;
  3. Noge je bolje postaviti tako, da je stabilen položaj, običajno ga dosežemo pri postavljanju stopal širše od ramen;
  4. Upogibanje zapestja je slaba strategija, ki vodi do preobremenitve podlakti;
  5. Amplituda mora biti velika, to ni zmanjšana amplituda pri vajah, ki vključujejo brahialis in brachradialis;
  6. Hrbet naj bo nevtralen, hrbtenica - čim bolj ravna, podolgovata, brez upogibanja

Možnosti izvršitve

  1. Dvignite bicepse, ko stojite v koncentriranem slogu . Pravzaprav je ta vaja v dveh oblikah. Športnik lahko bodisi uporabi oporo ali klop za pritrditev podlakti ali pa komolec počiva v telesu, tako da izključi gibanje v podlakti. Obe možnosti priporočamo samo z zdravim hrbtom in se ne uporabljata, če obstajajo težave;
  2. Vstani s supinacijo . To je ime za klasično dvigovanje bučk za bicepse v koncentriranem slogu med sedenjem, ko pa športnik roko obrne dlan navzgor;
  3. Zgoščen v slogu sedi na klopi Larryja Scotta . Ja, ta priljubljena različica z enim dumbbelom bo popolnoma kopirala preprosto dvigalo;
  4. Vaja na spodnjem bloku . Uporaba ročaja spodnjega bloka vam omogoča, da se upogibanje še bolj usmeri in skoncentrira. Tako si bo športnik lahko zagotovil stalno napetost in mišično delo.

Razgibavanje

Delovne mišice

  • Glavni gibalec je biceps roke;
    Pomožne mišice - brachialis, mišice podlakti.

Pros

  • To je gibanje z najvišjo amplitudo, pomaga čim bolj raztegniti bicepse;
  • Preprost inventar vam omogoča, da trenirate doma ali v sami osnovni sobi;
    Številne možnosti vadbe pomagajo pri izvajanju gibanja v kakršnih koli pogojih;
  • Empirično je dokazano, da lahko ta vaja naredi roke bolj voluminozne in pomaga pri gradnji "vrha" bicepsa, čeprav študije na elektromiografu tega ne dokazujejo;
  • Pomoč je zaradi nabiranja popolnoma izključena, komolci so pritrjeni;
  • Obstaja spremenljivost - če dumbbel dvignete ne s sproščenim, ampak s sunkovitim oprijemom, lahko uporabite mišico brachioradialis;
  • Vadba je tehnično preprosta, ne zahteva bistvenih veščin, izvajajo jo lahko tako začetniki kot profesionalci.

Slabosti

  • Ta vaja odpravlja uporabo velikih uteži. Namenjen je "honiranju" forme in ne izgradnji velikih količin mišic rok. Trening samo s tem gibanjem verjetno ne bo mogel "zamahniti" z rokami

Priprava

Da bi črpali bicepse v zgoščenem slogu, morate najprej dobro raztegniti. Kljub navidezni preprostosti vadba morda ni varna, če jo izvajate, aktivno dodajate delovno težo brez ogrevanja. Redko kdo začne s koncentriranim dvigom na biceps, ponavadi vaje za hrbet ali druge gibe za biceps gredo najprej na treningu in ta vaja je nekje bližje koncu vadbe.

Dvigala s koncentriranim slogom se pogosto uporabljajo z različnimi metodami povečanja obsega in intenzivnosti treninga. Nekateri športniki radi izvajajo to vajo s kapljico, drugi - le v 3-4 sklopih po 12-15 ponovitev, vendar skrbno spremljajo vsako gibanje.

Pravilna izvedba

  • Stopala je treba razdeliti čim širše. Preozka postavitev nog v sedečem položaju lahko privede do blokade telesa v eno ali drugo smer. Prav tako morate aktivno dvigniti kolena, tako da je položaj stabilen. Optimalna obremenitev bo pripomogla k izbiri ne le pravilnega razmika stopal, temveč tudi aktivnega vključevanja mišic bokov. Stopala je treba odvrniti od tal. Hkrati klopa ne sme biti previsoka, da kolenski sklepi ne bodo upognjeni pod trpkim kotom;
  • Premik je narejen le zaradi podlakti. Komolec po celotni vaji počiva na stegnu, kar zagotavlja stabilen položaj rame in ga izklopi od dela;
  • To fleksijo je treba izvajati z največjo koncentracijo na bicepsu, športnik je fiksiran na najvišji točki in čimbolj stisne mišice;
  • Roke ni treba spustiti z dumbbelom navzdol, priporočljivo je, da jo spustite počasi in pod nadzorom;
  • Izdih se izvaja pri dvigovanju teže, vdih - pri spuščanju

Napake

  • Branje telesa;
  • Odtrganje roke s kolka;
  • "Stoji" na komolčnem sklepu

Nasveti za uspešnost

  • To je zaključna vaja. Vsi gibi se izvajajo z razmeroma majhno težo. Lahko poskusite delati "po neuspehu", pri čemer si pomagate s svobodno roko;
  • V tej vaji učinkovito delujejo 2-3 set s kapljicami z lažjo težo;
  • Posamezni športniki radi uporabljajo gumijaste amortizerje za svoje bicepse, jih dajo na svojo delovno roko in tako "zaklepajo" kri v svoj biceps, da povečajo obremenitev

Vključitev v program

Tega gibanja je težko postaviti na prvo mesto. Malo ljudi začne z njim, razen tistih, ki roke delajo 3-krat na teden in imajo eno enostavno vadbo med vsem tem obiljem vaj za biceps. Nekateri športniki ponavadi izvajajo koncentrirano fleksijo z 2-3 gibi, vendar to ni povsem res. Po svoji naravi je lahko le dokončen.

Običajno se izvajajo 2-3 sklopi 10-12 ponovitev na komplet. Možno povečanje na 12-15, to je posamezen kazalnik.

Kontraindikacije

  • Vsaka poškodba ciljne mišične skupine, vključno s solzami in solzami, ki so značilne za športne moči, je kontraindikacija za treniranje bicepsa;
  • Potrebno je tudi dobro zdravje ligamentov komolčnega sklepa. Poleg tega so vnetni in degenerativni procesi v komolcih in zapestjih nedvoumna kontraindikacija za to gibanje.

Zanimivo dejstvo

Znanstveniki z ameriškega kolegija za športno medicino so med fleksijo bicepsa izmerili aktivnost mišičnih vlaken. Koncentrirano dvigovanje vključuje kar 97% mišičnih vlaken. To je več kot klasične stoječe mravljice. Toda raziskava ni dokazala, da je to najučinkovitejša vaja za pridobivanje skupne mišične mase rok. Še vedno velja, da sta v tem pogledu najboljša vleka na prečki in stoječa bicepsa.

Zamenjave in z njimi povezane vaje

Gibanje, podobno v biomehaniki, je dvigovanje ene palčke na klopi Larryja Scotta. Spreminja se le amplituda, manjša je na Scottovi klopi, a športnik lahko zaradi večje delovne uteži dobi več obremenitve.

Najpogosteje pa gibanje nadomestimo s koncentriranim dvigom bicepsa z eno roko na spodnjem bloku križanca. Na vrv simulatorja je pritrjen ročaj v obliki črke D, roka pa je upognjena in tako dlan prinese do rame.

To vajo lahko nadomestite s koncentriranim dvigalom z gumijastimi amortizerji, zlasti pri treningu, namenjenem rehabilitaciji.

Lahko koncentrirano dvignete bicepse v običajnem slogu in s supinacijo zapestja. Roko obrnite ali ne, vsak si izbere neodvisno. V zvezi s tem morajo športniki skrbno izbrati obremenitev zase. Gibanje je treba vključiti v trening rok ali hrbta in bicepsa enkrat na teden, če roke treniramo 2-krat na teden in se športnik specializira, je smiselno to gibanje izvajati v enem treningu, v drugem - dvigovanje na klopi Scotta ali drugo možnost koncentrirane fleksije bicepsa. z mreno.

Zanimivi Članki