Zakrivanje nog v simulatorju

Proženje spodnjega dela noge v simulatorju je preprosta, izolirna vaja za bicepse stegna. Moški prinese peto do zadnjice tako, da zmanjša biceps stegna in spusti nogo v prvotni položaj. To vajo izvajajo tako začetniki kot tisti, ki se z bodybuildingom ukvarjajo že dlje časa. Gibanje obstaja, ko športnik leži obrnjen navzdol na klopi in ko izvaja gibanje, ko stoji, vodi pete ene noge do zadnjice. Pri klasičnem treningu obstaja zamenjava - upogibanje obeh nog z dumbbelom med ležanjem.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Previdnost
    • 1.4 Priporočila
  • 2 Možnosti
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Anatomija vadbe
    • 3.2 Prednosti vadbe
    • 3.3 Slabosti
  • 4 Priprava na vadbo
    • 4.1 Pravilna izvedba
    • 4.2 Napake
  • 5 nasvetov
  • 6 Vključitev v program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Zanimivosti
  • 9 alternative

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Veliko je odvisno od višine športnika in dolžine simulatorja klopi, pa tudi od položaja držala vzglavnika. Namestiti ga morate tako, da lahko začnete z "mehkimi", rahlo upognjenimi koleni in tako lahko športnik brez težav pripelje pete na zadnjico;
  2. Nosilec za vzglavnik se med gibanjem ne sme valjati na peti, ampak naj bo na upogibu, v območju Ahilove tetive;
  3. Teža je nastavljena glede na izkušnje in moč športnika, ne dajte preveč teže, to ni gibanje za razvijanje moči;
  4. Če želite zavzeti začetni položaj, morate ležati z obrazom na klopi in nasloniti noge na blazino simulatorja

Gibanje

  1. Dovolj je upogniti noge pri kolenih, tako da se pete začnejo premikati proti zadnjici, noge pa upognite pri kolenih;
  2. Gibanje se nadaljuje natanko, dokler pete ne zadenejo zadnjice, oziroma dokler volumen bokov in spodnjih nog ne omogoča;
  3. Na vrhuncu amplitude bicepsa so boki rahlo napeti, nato pa se kolk iztegne in noge se spustijo;
  4. Število ponovitev gibanja od 10 do 20 ali več, če je potrebno glede na načrt treninga športnika.

Pozor!

  • Nekateri športniki med te vaje počivajo bicepse za boke, pri čemer popolnoma iztegnejo noge in "vstavijo" kolena v položaj, ki je značilen za mrtvo dvigovanje. Zagotoviti je treba, da se ploščice varnostnih postaj ne dotikajo med seboj in vajo izvajamo s skoraj stalnim tonom delovne mišice;
  • Koleno je mogoče in ga je treba zaščititi pred poškodbami, če športnik ne počiva kolena na blazini simulatorja;
  • Ni potrebe, da bi ustvarili "zamah" medenice, inercialno gibanje, ki bo prispevalo k preobremenitvi kolen in poškodb, pa tudi, da del bremena prevzamete z bicepsom kolka;
  • Ni priporočljivo aktivno premikati gležnjev vzdolž blazinice simulatorja in čez njega. Takšna gibanja bodo pripomogla k poškodbam Ahilove tetive;
  • Aktivacija biceps kolka je mogoča brez dodatnih gibov, ki jih mnogi naredijo, kot da bi poravnali kolena. Ta različica vaje je za ligamente precej travmatična, zato vam je ni treba izvajati.

Priporočila

  • Pazite na položaj telesa na klopi. Najprimerneje je upogniti noge, če kolčni sklep pade na "visok" del klopi, torej na mesto, kjer je najvišji;
  • Ne potiskajte blazine s petami in ne bodite na klopi;
  • Kolena ne poskušajte "vstaviti" do podaljška;
  • Ne borite se z utežmi in se načeloma ne preobremenjujte z izolirnimi vajami;
  • Če uporabljate kapljice, pazite, da se tehnika z utrujenostjo ne bo spremenila in kolena ne bodo naslonjena na klop;
  • Ne "izgubljajte" teže, da se ploščice simulatorja premagajo drug proti drugemu;
  • Teža ne dosegajte s hrbtom, izogibajte se pretiranemu vključevanju zadnjice, to ni vaja zanje

Možnosti

  • Progib z eno nogo v ležečem položaju . Ta sprememba je potrebna zgolj za spremembo, če se na primer stranka ves čas naveliča istega programa in potrebuje nekaj, da bo njegovo življenje bolj zanimivo. Upogibanje z eno nogo ni zelo koristno, čeprav lahko pomaga pri poškodbah, ko morate eno nogo "obremeniti";
  • Upogibni stoji . Izvaja se lahko v posebnem simulatorju ali v standardnem. Menijo, da se na ta način biceps kolka bolj zmanjša;
  • Progib nogavice v in zunaj . Nekateri bodybuilderji verjamejo, da prestavljanje nogavic v in zunaj nosi poudarek od zunanjega na notranji segment bicepsa stegna. Pravzaprav kolena ne omogočajo kakovostne izvedbe te »operacije«

Razgibavanje

Anatomska vadba

Katere mišice delujejo:

  • Glavni gibalec je biceps kolka;
    Poplitealne, tele in glutealne mišice pomagajo pri gibanju. Toda v različici dela na simulatorjih je pomoč ne-glavnih mišičnih skupin minimalna;

Prednosti vadbe

  • Omogoča vam, da ustvarite lepo zadnjo površino stegna, deluje ne samo biceps stegna kot celote, ampak tudi tvori lep "vrh bicepsa";
  • Omogoča vam delo z eno in dvema nogama, idealno za tiste, ki imajo neravnovesja v razvoju mišic;
  • Trening biceps na kolku je potreben za bodybuilderje, ki se izogibajo vlečenju in se osredotočijo na počepe. Flexion bo pomagal zaščititi kolena pred poškodbami zaradi neenakomernega razvoja mišic;
  • Priročno je, da z binkom zamahnete z bicepsom kolka, saj lahko greste v bolj razširjen položaj in povečate amplitudo, ne da bi povečali obremenitev kolena in brez preobremenitve križnega ligamenta;
  • Simulator vam omogoča doseganje popolnoma simetričnega razvoja mišic

Slabosti

  • Včasih športniki prenizko "zagrabijo" peto blazine za simulator, nato pa njihov biceps kolka ni dovolj izoliran. V takšnih razmerah se izkaže, da se tele "zlepi" in spodleti prej kot biceps kolka

Priprava vaje

Nekateri športniki zelo radi pišejo o pripravi na to vajo, vključujejo programe kolkov za raztezanje bicepsa, nekaj »ogrevalnih« vadb in še več. V praksi vse to ni potrebno. Izolacijske gibe izvajamo po osnovnih vajah. Običajno so mišice že polne krvi in ​​elastične, tako da lahko gibanje izvajate učinkovito.

V resnici, če je to iz nekega razloga prva vaja v načrtu, je smiselno vključiti stepper na kardio ogrevanje in med delom začnite z lahkim utežem. Večina strojev za upogibanje ima nastavljivo blazinico, na katero počivamo noge. Prilagoditi ga je treba dovolj previdno, da se gastrocnemius med gibanjem ne zlepi. Ta težava je glavni razlog, da večina športnikov ne more imeti koristi od gibanja.

Pravilna izvedba

  • Noge ne upogibajte pri kolenu z dvigom medenice. Ta možnost bo precej škodljiva, saj lahko povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta, če je kot v sklepu kršen. Običajno je z močnim dvigom medenice priporočljivo zmanjšati obremenitev in odstraniti odvečno težo;
  • Blazine ne ostro potiskajte navzgor in dvignite utež zaradi vztrajnosti. Neizučeni kolenski ligamenti se lahko poškodujejo, če delate neenakomerno, poleg tega so številni simulatorji zasnovani za prenos bremena z neenakomerno gibljivega kabla na koleno;
  • Noge morate počasi upogniti, se zadrževati v konicnem krčenju in prav tako gladko odviti noge, da se ne obremenite in se ne poškodujete;
  • Če ne morete nemoteno delovati, koncentrirano fleksijo usmerite na izdih, je priporočljivo odstraniti tovor in delati z manjšim uporom simulatorja;
  • Bolje je, da patelle ne počivate v simulacijski klopi, če obstaja tako konstruktivna priložnost;
  • Stopala morajo biti med seboj vzporedna in se med vajo ne vrtijo z nogavicami. V idealnem primeru, če športnik med vadbo ne vzdržuje razdalje med koleni

Napake

  • Kolena ne morete nasloniti na klop;
  • Ne drznite teže;
  • Če načrt vadbe tega ne omogoča, se gibanje po zmanjšani amplitudi ne priporoča;
  • Bolje se je izogibati aktivnemu vključevanju v delo rok, ne "držite se" ročajev simulatorja;
  • Pri delu ne izbočite medenice

Nasveti

  • Izogibajte se "baletni nogi", to je, da nogo iztegnete naprej in kot da ga potisnete stran od središča loka stopala;
  • Dela ni priporočljivo zaradi pretiranega raztezanja bicepsa stegna in "obratnega" podaljška v kolenskem sklepu. Če pa je mogoče, je bolje, da na simulatorju delate s klopom s "zlomom", ki bi moral ležati na kolčnem sklepu;
  • Prsti gredo v nogo

Vključitev v program

To gibanje ne bi smelo biti samostojna ločena vaja na dan nog in jim ni treba nadomestiti podlage, pa tudi nekaj oprijema, ki se izvaja s pretiravanjem raztezanja bicepsa stegna. Gibanje je treba opraviti po osnovnih vajah na zadnji strani stegna, ustreznega dne, če si športnik deli dan nog.

Vajo lahko izvajate tako za 10-12 ponovitev, kot tudi za večje število njih. Vse je odvisno od posameznega odziva mišic. V disciplinah moči se to gibanje ne izvaja več kot v 3-4 pristopih v 10 ponovitvah. Pri bodybuildingu so možne tudi druge možnosti. Nekateri športniki se premikajo v slogu "preobremenitve", uporabljajo kapi in različne druge metodološke tehnike za povečanje intenzivnosti bremena.

Kontraindikacije

  1. Ta gib zaradi antropometrije ni primeren za nekatere športnike. To lahko storijo le tako, da kolena počivajo na klopi zaradi majhne drže. Torej je vredno preiti na stoječo fleksijo;
  2. Vaje ne smete izvajati, če je prišlo do nedavne poškodbe kolena ali če obstaja velika nevarnost, da se mehka tkiva okoli sklepa vnamejo zaradi preobremenitve;
  3. Te vaje ne bi smeli izvajati s krči mišice piriformis (to je pogoj, ko se bolečina v zadnjici daje nogi po izvedbi mrtvih žičnic), takrat se bo gibanje skoraj zagotovo zgodilo zaradi dvigovanja medenice in športnik ne bo dobil potrebne obremenitve na biceps stegna;
  4. Ni priporočljivo za poškodbe Ahilove tetive in gležnja;
  5. Bolje se izogibajte, če pride do poškodbe ledvene hrbtenice.

Zanimivosti

  1. Po znanstvenih raziskavah se izkaže, da so razširjene nogavice še vedno pomembne
  • Ko obrnete nogavice na stran, se izkaže, da zunanje stranice stegna dobijo več obremenitve;
  • Če nogavice povežete, bo notranja stran stegna dobila več obremenitve
  1. Ronnie Coleman je menil, da je to gibanje odlično za razvoj masivnih bokov. Vendar ga morate izvesti ne s prvim gibanjem, ampak šele po pljučih, počepih in romunski vleki. To vajo morate izvajati izključno na koncu vadbe.

Coleman je svetoval, da to gibanje naredite na koncu vadbe, za 12-15 ponovitev v 3-4 setih.

Alternativa

  • Če greste v telovadnico brez stroja za upogibanje nog, lahko to storite kot starošolski športniki. Uporabiti morate curl za noge z bučico, ki leži z obrazom navzdol;
  • Obremenitev lahko simuliramo na spodnjem bloku križa, nato pa lahko nogo izmenično pritrdimo na spodnji blok s pomočjo manšete;
  • Tretja možnost, ki je primerna za začetnike in ljudi, ki si ne bi smeli preobremeniti bokov, je delo s fitnes elastičnim trakom. Pritrdijo jo na pohištveni nogi ali kakšni drugi navpični opornici in jo postavijo na nogo, da ne zdrsne. Nato morate med stojanjem izvajati fleksijo z elastičnim trakom, da aktivno vključite stegenske mišice v delo;
  • Najlažja možnost je upogniti noge z utežmi na gležnjih, ko stojite. Izvaja se stoječ na stepi ali drugem nosilcu. Primeren je samo za popolnoma začetniške športnike, ki bodo imeli dovolj te teže;
  • Trening za začetnike vključuje tudi izvedbo upognjenega ležečega obraza navzdol z utežnimi manšetami. To gibanje lahko izvajate izmenično, z eno nogo, tako da na vsako nogo postavite več telesnih uteži.

Zakrivanje nog v simulatorju je dobra izolacijska vaja za bicepse stegna. Za večino ljudi deluje preprosto pravilo - opraviti morate toliko ovinkov kot podaljški. Če pa ima športnik preveč kvadricepsa, se mora osredotočiti na upogibanje nog.

Zanimivi Članki