- Prva faza vključuje glavni program usposabljanja:
- Druga faza vaj vključuje glavni program vadbe:
- Video "Trening Arnolda Schwarzeneggerja"
Program usposabljanja Arnolda Schwarzeneggerja iz njegove knjige "Sodobna enciklopedija bodybuildinga."
Vsebina
- 1 Prva faza vključuje glavni program usposabljanja:
- 1.1 Vaje v ponedeljek in četrtek:
- 1.2 Vaje za izvajanje ob torkih in petkih:
- 1.3 Vaje, ki jih je treba izvajati v sredo in soboto:
- 2. Druga faza vaj vključuje glavni program vadbe:
- 2.1 Vaje, ki jih je treba izvajati ob ponedeljkih, sredah, petkih.
- 2.2 Vaje, ki jih je treba izvajati ob torkih, četrtkih, sobotah.
- 3 video "Arnold Schwarzenegger Training"
Prva faza vključuje glavni program usposabljanja:
V ponedeljek morate narediti vaje na prsih, trebuhu, hrbtu.
V torek morate narediti vaje na ramenih, zgornjem in spodnjem delu podlakti, trebuhu.
V sredo morate narediti vaje na bokih, spodnjem delu noge, spodnjem delu hrbta, na trebuhu.
V četrtek morate narediti vaje na prsih, hrbtu, trebuhu.
V petek delamo vaje na ramenih, zgornjem in spodnjem delu podlakti, trebuhu.
V soboto morate narediti vaje na bokih, spodnjih nogah, spodnjem delu hrbta, na trebuhu.
V tem programu morate vedno opraviti 5 pristopov in v vsakem pristopu naredite 10-12 ponovitev.
Vaje narediti v ponedeljek in četrtek:
1) Vaje za prsni koš.
1. Na vodoravni klopi naredimo klop palice, ki leži
2. Na nagnjeni klopi naredimo ležečo mizo
3. V nagnjenem položaju spustite upognjene roke z mreno nad glavo.
2) Vaje na hrbtu.
1. Na prečni premici naredimo potegne (najprej naredite, kolikor lahko, nato pa, dokler ne dosežete 50 ponovitev)
2. Narežemo prepih palice do pasu
3. Naredi mrtve vlečnice 3 niza po 10, 6, 4 ponovitve
3) Vaje za trebuh
1. Naredite dvig nog v 5-6 sklopih po 25 ponovitev.
Vaje narediti ob torkih in petkih:
1) Vaje za ramena
1. Dvignite mrežo do prsnega koša in stisnite klop
2. Dvignite roke z dumbbells skozi različne strani.
3. težko brado potegnemo do brade v stoječem položaju; 3 serije po 10, 6, 4 ponovitve.
4. Izvedemo potisk palice nad glavo; 3 sklope po 6, 4, 2 ponovitvi.
2) Vaje na zgornjih delih podlakti.
1. V stoječem položaju upognite roke z mreno
2. V sedečem položaju upognite roke z dumbbells
3. Na vodoravni klopi naredimo stiskalnico s tesnim prijemom
4. V stoječem položaju izvajamo ravnanje rok ob komolcih z mreno
3) Vaje na spodnjih delih podlakti.
1. Upogibamo roke v zapestjih z oprijemom od spodaj
2. Roke upognite s prijemalom za zapestja
4) Vaje za trebuh
1. Na nagnjeni klopi s položaja, ki stoji nagnjeni, dvignite prtljažnik; 5 sklopov po 25 ponovitev
Vaje, ki jih je treba izvajati v sredo in soboto:
1) Vaje za kolke.
1. Delamo počepe
2. Globoke pljuče naprej
3. Leži na trebuhu, upognite kolena
2) Vaje za golenico
1. Iz stoječega položaja se dvignite na prste; naredite 5 sklopov po 15 ponovitev.
3) Vaje za spodnji del hrbta
1. Izvajamo mrtvo dvigalo na ravnih nogah; 3 serije po 10, 6, 4 ponovitve
2. Z mrežo naredite naprej upogibe na ramenih; 3 serije po 10, 6, 4 ponovitve.
4) Vaje za trebuh
1. Ali dvignite noge; 5 sklopov po 25 ponovitev.
Druga faza vaj vključuje glavni program vadbe:
V ponedeljek delamo vaje na prsih, hrbtu, bokih, nogah, trebuhu.
V torek delamo vaje za ramena, spodnji del hrbta, zgornji in spodnji del podlaket, trebuha.
V sredo delamo vaje na prsih, hrbtu, bokih, nogah, trebuhu.
V četrtek delamo vaje za ramena, spodnji del hrbta, zgornji in spodnji del podlaket, trebuha.
V petek delamo vaje na prsih, hrbtu, bokih, nogah, trebuhu.
V soboto delamo vaje za ramena, spodnji del hrbta, zgornji in spodnji del podlaket, trebuha.
V tem programu morate opraviti 5 sklopov 8-12 ponovitev.
Vaje, ki naj bi jih izvajali ob ponedeljkih, sredah, petkih.
1) Vaje za prsni koš.
1. Na vodoravni klopi naredimo klop palice, ki leži
2. Na nagnjeni klopi naredimo ležečo mizo
3. V nagnjenem položaju spustite upognjene roke z mreno za glavo
2) Vaje na hrbtu.
1. Potegnemo se navzgor na prečko (vsakič naredite toliko ponovitev, dokler njihovo skupno število ne doseže 50).
2. V pobočju naredimo, da palico potegnemo do pasu
3. Opravimo mrtvo dvigalo; 3 serije po 10, 6, 4 ponovitve
3) Vaje za kolke
1. Delamo počepe
2. Ležite na trebuhu, naredite zavijanje nog
3. Globoke pljuče naprej
4) Vaje za golenico
1. V stoječem položaju se dvignemo na prste; 5 sklopov po 10-15 ponovitev
5) Vaje za trebuh
1. Ali dvignite noge; 5 ponovitev 25 ponovitev
Vaje, ki jih je treba izvajati ob torkih, četrtkih, sobotah.
1) Vaje za ramena
1. Dvignemo mreno do prsnega koša in nato stisnemo klop
2. Skozi stranice dvignemo roke z dumbbells
3. V stoječem položaju potegnemo težko brado do brade; 3 serije po 10, 6, 4 ponovitve
4. Izvedemo potisk palice nad glavo; 3 serije po 6, 4, 2 ponovitve
2) Vaje za spodnji del hrbta
1. Na ravnih nogah naredite mrtvo dvigovanje; 3 sklopi po 10, 6, 4, ponovitve
2. Iz stoječega položaja naredimo nagibe naprej z mreno na ramenih; 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
3) Vaje za zgornjo podlaket
1. V stoječem položaju upogibamo roke z mreno
2. V sedečem položaju upognemo roke z dvema palčkama.
3. Na vodoravni klopi, ki leži, naredimo stiskalnico z ozkim oprijemom
4. Iz stoječega položaja delamo francosko klop
4) Vaje za spodnjo podlaket
1. S spodnjim oprijemom naredimo upogib rok v zapestjih
2. Z oprijemom na vrhu naredimo upogib rok v zapestjih
5) Vaje za trebuh
1. Če ležite na nagnjeni klopi, naredite dvigovanje telesa; 5 sklopov po 25 ponovitev.
Pomislite sami, ali je ta program primeren za vas ali ne. Iz sebe lahko rečem le, da ta program vsebuje veliko vaj, ki jih lahko izvajamo med vadbo. Zato morate vedeti, ali lahko trenirate v tem tempu, če je tako, potem nadaljujte. Vso srečo!
Video "Trening Arnolda Schwarzeneggerja"
