Napihnjen tisk je ponos in priložnost za občudovanje. Zategnjen in dvignjen želodec lahko dobite le kot rezultat treninga, katerega izvajanje vam omogoča, da se vedno počutite aktivni in pozorni.
Vpletanje stranskih mišic stiskalnice se pojavi šele, ko se telo vrti. To je posledica dejstva, da v vsakdanjem življenju praktično ne delujejo.
Najbolj opazno v stiskalnici so poševne mišice. Prehajajo po poševno, začenši od prsnega koša in konča v spodnjem delu trebuha. Krčenje leve zunanje mišice se pojavi kot posledica vrtenja telesa v desno, desne - v levo.
Poševne notranje mišice so nameščene pod zunanjimi in jih je nemogoče videti. Desna notranja poševna mišica se krči, ko se telo zasuka v desno, in leva - v levo.
Vsebina
- 1 nasveti in triki za učinkovito vadbo
- 2 Nabor vaj za bočne mišice stiskalnice
- 2.1 Prva stopnja
- 2.2 Druga raven
- 2.3 Tretja stopnja
- 3 vadbeni nasveti
Nasveti in triki za učinkovit trening
Če želite črpati stranske mišice stiskalnice, morate vedeti in upoštevati naslednja pravila:
- 2-2, 5 ure pred treningom morate rahlo jesti;
Post ne priporočamo. Pomanjkanje energije ne dovoli, da bi vsi dali stoodstotno, in zmanjšuje učinkovitost vadbe. Tudi prehranjevanje ne bi smelo. Vadba s polnim želodcem lahko povzroči omotico, slabost in druge neprijetne posledice.
- Trening je treba začeti z lahkotnim ogrevanjem;
Če želite ogreti mišice, morate skakati, teči na tekalni stezi ali na mestu, izvajati tako preproste vaje, kot so nagibi, rotacije, zavoji.
- Ne obremenjujte se - izčrpajte se;
Razredi naj bodo dva do štirikrat tedensko. To je dovolj, da napnemo relief in lepo stiskalnico.
- Pri izvajanju vaj je treba občutiti mišično napetost;
Kadar občutek, da mišice v trebuhu niso napete, vaja ne izvaja pravilno.
- Po treningu ne jejte eno uro.
Ko po končanem pouku premaga huda lakota, lahko spijete kozarec vode ali pojeste jabolko.
Mišice v trebuhu popustijo raztezanju precej slabo in utrujenost je normalna reakcija mišic na stres. Glavna stvar je izvesti vadbo v smislu njihovega treninga, preiti od razvoja pljuč do težjih vaj.
Nabor vaj za bočne mišice stiskalnice
Prva stopnja
Kompleks je zasnovan za začetnike, omogoča zategovanje mišic, ni zasnovan za črpanje velikih in voluminoznih mišic bodybuilderja. Vaje prve stopnje bodo odličen začetek in priprava na prehod na bolj zapleten trening. Pri izvedbi kompleksa je treba okvir napeti. Glavna stvar je, da ne pretiravate. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
Pobočja
Pobočja Noge so narazen širine ramen, roke so povezane za glavo. Telo se nagne do maksimuma v eno, nato pa v drugo smer.
Nagibi se izvajajo gladko, brez hitenja, s pritrditvijo telesa na končni točki. Za pet ali šest pristopov naredite vsaj 20 naklonov. Če želite povečati obremenitev, če ni dovolj, dovolite bučke, katerih teža ne presega 10 kg.
Vadba na stiskalnici s pomočjo palčkov vodi do povečanja telesne teže in zgostitve pasu. To je še posebej pomembno, da dekleta upoštevajo.
Stranski dvigi na klopi
Stranski dvigi na klopi Lezite bočno na klop, tako da so noge na njem, telo pa ne. Noge so pritrjene z držalom ali prosite partnerja, naj jih drži. Telo za več pristopov z vsake strani se dvigne 30-krat.
Za povečanje obremenitve se uporabljajo uteži.
Zvijanje na vodoravni palici
Zvijanje na vodoravni palici Idealen trening za črpanje poševnih mišic, če je v hiši nameščen vodoravni drog.
Viseči na prečko se upognjene noge izmenično raztezajo na desno in levo stran, pri čemer jih povlečete do prsnega koša. Roke naj bodo na širini ramen.
Druga stopnja
Kompleks druge stopnje vam omogoča, da olajšate mišice tiska. Če ga redno izvajate, ne morete samo zategniti telesa, temveč tudi zmanjšati pas. Vse vaje kompleksa izvajamo 10 do 15 krat, pri čemer naredimo 3 ali 4 pristope.
Dvigala nog in telesa
Dvigala nog in telesa Ležijo na ravni površini. Poravnajte noge. Roka je postavljena pod glavo. Iz začetnega položaja se hkrati dvigneta tako koleno kot telo, da se dotakneta. Vrnite se v začetni položaj in prestavite roko.
Križno zvijanje leži
Križno zvijanje leži Zavzemite nagnjen položaj. Roke so zložene na zadnji strani glave, noge upognjene v kolenih. Telo se dviga in vrti izmenično v vsako smer, ki se dotika kolena nasprotnega komolca. To pomeni, da se desno koleno dotika levega komolca, levo koleno pa se dotika desnega komolca.
Kolena dvigala
Leži na boku, naslonite se na komolec, poravnajte noge, vodite proste roke za hrbtom. Obe nogi sta dvignjeni do prsnega koša, ne da bi se dotaknili tal. Zavijejo na drugo stran in izvedejo podobna dvigala.
Bočno dviganje nog za poševne mišice
Bočno dviganje nog za poševne mišice Obesite na prečko brez upogibanja kolen, izvedite bočne dvige. Na največji točki dviganja noge zamujajo.
Tretja stopnja
Kompleks je idealen za tiste, ki se že dolgo ukvarjajo s tiskom. Število izvedenih ponovitev in pristopov se nadzoruje posamično. Vse je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
Enostavna pobočja z utežmi
Enostavna pobočja z utežmi Priporočljivo je začeti z vadbo za tiste, ki imajo dobro treniran spodnji del hrbta. S tem, ko to redno izvajate, lahko čim prej učinkovito napnete poševne mišice.
Noge so narazen širine ramen. Na trapezu je postavljen jastreb. 15-krat v vsako smer izvedite pobočja in nekaj sekund zadržite na končni točki. Vrnite se v začetni položaj.
Ko se nagnete in vrnete v prvotni položaj, mora ohišje ostati ravno. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Občutek mišične napetosti kaže na pravilnost vadbe. Za povečanje obremenitve se palačinke dodajo na vrat.
Nagnite se z vrtenjem
Nagnite se z vrtenjem Okrepljena različica pobočij z uporabo vratu, v katere so vključeni svežnja poševnih mišic.
Lešnik se lahko uporablja tako s palačinkami, kot brez njih. V stoječem položaju se nagibi prenašajo naprej in vstran. Vsak nagib spremlja zvijanje telesa in vrtenje komolca proti nasprotnemu kolenu.
Vklopi vodoravni drog
Vklopi vodoravni drog Težka vadba. Izvajajte ga pod močjo dobro usposobljene in močne osebe.
Roke so obešene na vodoravni drog in so v širini ramen. Ravna kolena se dvignejo vzporedno s tlemi. Stopala v zraku opisujejo lok. Skušajo maksimirati amplitudo gibanja.
Vajo morate narediti stoodstotno. Obrti se izvajajo 10 do 15-krat.
Lumberjack
Lumberjack Idealno za zmanjšanje velikosti pasu.
V okvir morate postati bočni. Z obema rokama primite zgornji blok in izvedite 12 sekalnih gibov proti spodnji nogi, zvijanje telesa.
Nasveti za vadbo
Napihnjene stranske trebušne mišice bodo postale figuro bolj napeta in popolna. Če vam raven treninga tega ne omogoča, se vam ni treba lotiti zapletenih vaj takoj. Bolje je začeti s prve stopnje in postopoma povečevati obremenitev, preiti na bolj zapletene treninge. Glavna stvar je, da se redno in naporno ukvarjate. To bo zagotovilo odličen rezultat, dobro počutje in razpoloženje.
