Sedež klopasto pritisnite

Sedežni klopotec z bučkami - vaja za razvoj deltoida. Pretežno obremenitev pade na sprednji in srednji delti. Različice vadbe se razlikujejo glede na naklon klopi. Bolj navpično je nagnjen kot nagiba, bolj je obremenjena povprečna delta in manj - sprednje in prsne mišice. Naklon, ki presega 30 stopinj ali manj, preusmeri fokus na prsne mišice. Del teže dumbbells počiva na prsnih mišicah. Nato vajo uporabimo kot poseben pripravek za stiskanje klopa za razvoj sinergije (hkratnega dela) mišic prsnega koša in ramen. V vseh drugih primerih stiskalnica služi povečanju volumna ramen in moči mišic.

Vsebina

  • 1 Moč ali obseg "> 2 Kako razviti vzdržljivost
  • 3 Razvoj volumna in jakosti deltoidov
  • 4 Tehnika
  • 5 alternativ - stoječa klopca z bučkami
    • 5.1 Tehnika
  • 6 Pogoste napake pri stiskalnicah z bučkami
    • 6.1 Delo brez ogrevanja
    • 6.2 Stiskalnica z eno roko
    • 6.3 Dihanje
    • 6.4 Pretreniranost

Moč ali prostornina?

Pravzaprav je vse odvisno od športa. V tenisu, športnih moštvenih igrah, veslanju in drugih vrstah, pri katerih so potrebne vzdržljivost mišic in zdravje sklepov, se moč običajno razvija med zunaj sezone, v tekmovalnem obdobju pa se uporablja način vzdrževanja.

V bodybuildingu delujejo bodisi s cikli za "težo in sušenje", bodisi preprosto izvajajo vaje za toliko ponovitev v vzdrževalnem načinu, kot so optimalne za obnovo določenega športnika.

Za običajno življenje potrebujete zmerno kombinacijo gibljivosti sklepov, mišične vzdržljivosti in moči. Dejstvo je, da držanje tehtnice nad glavo, dvigovanje predmetov in celo samo držanje roke na ograji v prometu zahteva kombinacijo moči in vzdržljivosti.

Pomembno: vadba ramenskih mišic mora kombinirati tako elemente moči kot vzdržljivosti. Univerzalni način ponovitve nastavitve ni za vsakogar. Nekateri športniki imajo na začetku bolj razvito moč, drugi pa vzdržljivost.

Kako razviti vzdržljivost

Vzdržljivost za športne namene se razvije v medsezoni. Za "življenje" je dovolj samo, da izberete 1-2 meseca, ko ne pridobivate teže in si lahko privoščite delo v večkratnem načinu. Običajno morate delati 2-3 krat na teden, lahko pa prinesete do 5 vadb.

Navadna stiskalnica je izvedena s težo 60% delavca ali nekoliko višje. Recimo, da naredite 12 ponovitev s težo 25 kg, delate na vzdržljivosti od 12-15 kg. V pristopu morate narediti približno 25 ponovitev, med počitnicami pa v 30-60 sekundah delati s počitkom. Število pristopov je najmanj 4.

Med tem treningom mišice občutijo pekoč občutek, potrebno je zdržati. Vzdržljivost se ne gradi vsakodnevno, ko gre za moč vzdržljivosti. Kljub temu to ni kolesarjenje, rama se lahko vname zaradi netipičnega bremena. Začeti morate s 3 vadbe na teden in jih postopoma pripeljati do 5. Spet so frekvenčni kazalci na vadbi individualni in jih določa hitrost okrevanja. Po "učbeniku" mora biti med vzdržljivostnim treningom od 24 do 36 ur.

Razvoj volumna in jakosti deltoidov

Mnogi mislijo, da to ni tako, toda treningi moči in hipertrofija so bistveno drugačni. Treningi moči potekajo v načinu ponavljanja od 1 do 6 in se redko izvajajo z dumbbells in celo s sedenjem. To je v nasprotju z glavnim ciljem energetskega cikla - razviti skupno moč, vključno z mišicami stabilizatorjev in jedra. Običajno se za trening moči odloči nekaj podobnega vojaški klopi. Dumbbells so stisnjeni za 5-6 ponovitev, da vadimo mišice izolirano. Toda to je izjemno redka praksa. Res močan športnik bo potreboval pomoč dveh zavarovalnic in začetnik tvega, da se pri tej vaji poškoduje.

Način dela za hipertrofijo je 8-12 ponovitev. Delovni pristopi naredijo 3-4. Temeljna razlika med treningom moči in treningom "volumen in teža" je, da se moč razvija le, če uteži pri delovnih pristopih ne povzročajo večje utrujenosti. Toda smiselno je delati hipertrofijo do odpovedi, medtem ko neuspeh pri treningu z močjo na splošno ni dovoljen.

Pomembno: cikel moči in hipertrofijski cikel sta različna časovna obdobja. Običajno najprej pridobijo moč in vzdržljivost, nato pa "zanihajo", vendar to velja za šport. V fitnesu so možne različne možnosti. Impresivna moč ponavadi ni potrebna, dovolj sta samo ton in glasnost.

Izvedbena tehnika

Obstaja veliko tehničnih odtenkov. Te vežbe velika večina ne izvaja pravilno. Ljudje začnejo pritiskati z dvignjenimi rameni, in vse zato, ker ne znajo pravilno potegniti bučk do ramen

Torej, da med sedenjem tresete dumbbe, morate:

  • Razporedite jih tako, da je mogoče od tal vzeti napad na bokih, to je, da na boke položite bučke in jih držite z rokami;
  • Udarite uteži na ramena;
  • Raztegnite komolce tako, da so palice s palicami v ravnini, vzporedni s tlemi;
  • Klop se začne s spuščanjem komolcev navzdol in izpostavljanjem podlakti v pravokotno dno;
  • Hkrati je priporočljivo zmanjšati ramenske lopatice in jih spustiti navzdol do medenice;
  • Dovoljen je rahel odmik v ledvenem delu hrbtenice, vendar ga ni treba poudarjati;
  • Vključenost mišic ramenskih in tricepsnih dumbbells je prikazana navzgor;
  • Komolci so upognjeni v ravnini, pravokotni na tla, ni priporočljivo, da jih "kosite" naprej ali nazaj;
  • Spustite palčke na ramena in izvedite želeno število ponovitev

To vajo izvajamo najprej z ogrevalnimi utežmi, nato z delavcem. Ni vam treba hiteti ali skušati težo potisniti stran od sebe, tako da gumbe gredo naprej. Če se uporabljajo velike uteži, je atletski pas mogoče uporabiti ravno toliko, da odstranite odvečno gibljivost v ledvenem delu hrbtenice.

Nadomestne možnosti - stoječa klopčna stiskalnica

Alternativa klasični teži za klopi. Na treningih žensk pogosto uporabljajo klopne stiskalnice na fitballu, da vklopijo stabilizatorje, vendar je bolje izbrati enostavnejšo možnost, da jih naložite - samo stresajte mravljico ali dumbbele med stojanjem.

Druga različica "alternativne stiskalnice" je stojalo za kolena. Namenjeno je strogo tistim ljudem, ki ne vedo, kako bi izklopili noge, in se nenehno trudijo skomigniti, torej potisniti delovno težo zaradi ostrega upogiba v kolenih. S tem preprečite, da bi se počutili izolirano in razvili popolnoma napačne lastnosti - eksplozivno moč in nogo.

Možnost stiskalnice s kleščami vam omogoča:

  • Vzemite večjo težo, saj je telesni položaj bolj stabilen in bolj naraven za pridobivanje telesne teže;
  • Razviti stabilizatorje od mišic stopal do mišic telesa;
  • Spodbujati razvoj moči v klopi, šok in švungov;
  • Delajte na naravni ravnini za človekovo anatomijo in ne poškodujte sklepov

Uporablja se tehnika stabiliziranja središča telesa. Športnik napne kvadriceps, zadnjico, kot da z nogami počiva na tleh, potegne trebušno steno do hrbtenice, se vleče v trebuh in združi ramenske lopatice ter jih spusti na hrbtenico. V tem primeru trapez in ramena ostanejo sproščeni.

Tehnika

  • Dumbbells se pripeljejo na ramena tako, da se primejo v stojalo, to je, da so kolena rahlo upognjena in teža se z enim močnim gibanjem pripelje na ramena;
  • Športnik stabilizira telo, kot je opisano zgoraj;
  • Zaradi iztegovanja v ramenskem in komolčnem sklepu so prikazani dumbbells up;
  • Nežno jih priveže do ramen;
  • Posebnost je, da se dumbbe gibljejo po bolj "ravni" poti kot mravljica;
  • Zaganjati jih ni treba za glavo, kot je poudarjeno v gibanju z mreno.

Pomembno: izogibati se morate trganju nog in prevračanju od pete do pete, da boste vajo izvedli tehnično pravilno.

Priporočila

  • Za bodybuilding in fitnes ni priporočljivo, da bi komolce držali na najvišji točki;
  • Izogibati se je treba ravni poti in se potruditi, da dumbbele rahlo pripeljete na vrh glave in ne na čelo;
  • Popolna sprostitev rok, pa tudi "razbremenitev stresa" iz središča telesa zaradi sprostitve trebuha ni dovoljena;
  • Teža za vadbo z utežmi naraste največ za 5-6 ponovitev, pristopi ne smejo biti več kot 5.

Napake:

  • Schwung teže, torej njegovega pospeševanja in pritiska z nogami;
  • Nihanje ohišja naprej in nazaj;
  • "Močna" tehnika ", pri kateri športnik pri vsaki ponovitvi" prevrne "dumbbele čez ramena in na začetku" potisne "dumbbells z želodcem in prsmi

Pomembno: dvigovanje dumbbell je vaja za izkušene športnike, bolje je, da tega ne počnete, če ste začetnik in hrbet je še vedno šibek.

Dumbbells lahko zamenjate z utežmi. V tem primeru morate začeti od ravni ramen, vendar morajo biti dlani usmerjene drug proti drugemu. Med premikanjem navzgor se školjke obračajo kot pri klopi Arnold. Nekateri športniki sprva tresejo dlani naprej, vendar je ta položaj za zapestja precej travmatičen.

Osnovne napake pri stiskalnicah z dumbbell

Delajte brez ogrevanja

Tudi če so vam ramena po nogah v planu, je še vedno potrebno, da se stresite. Ali bolje, začnite z minimalno težo in se približajte delavcu v korakih 3-5 kg. To ne bo samo pripomoglo k kakovostni pripravi na vadbene tehtnice, napolnjevanju mišic s krvjo in ogrevanju ligamentov, ampak vam bo omogočilo tudi dodatno delo za vadbo tehnike.

Pred glavnim treningom je vedno potrebno opraviti skupno ogrevanje. In če se je športnik prej poškodoval, potem delajte z gumo. Gume je treba vleči k obrazu, kot pri vaji na zadnji delti, in ne raztegniti pred seboj, kot to mnogi zmotno počnejo.

Pritisnite eno roko

Ta različica stiskalnice ustvarja povečano obremenitev medenice in hrbtenice, če športnik ne stoji na enem kolenu nasprotne noge, v pozi, ki spominja na globoko ležišče. Začetniki ne smejo izvajati tega gibanja med sedenjem, saj lahko to privede do kršitve drže.

Stiskalnica z eno roko se izvaja, kadar je to potrebno zaradi neravnovesja mišic, vendar je večina ljudi sploh ne potrebuje in je ne bi smeli nadomestiti z navadno stiskalnico.

Pomembno: različica Arnold-ove stiskalnice, ki se izvaja na eni roki, vključuje držanje gumba v nedelujoči roki za stabilizacijo telesa, to je pomembno za ohranjanje ravnotežja in ne obremenitev mišic, ki niso targetirane.

Vdih

Športniki ga običajno zadržujejo, ko je težko. To ni pravilno in lahko celo privede do izgube zavesti, ko dvignete palčke nad glavo. Stiskalnica za klopotec drži običajnega pravila - pri spuščanju školjk se pri izdihu pojavi izdih.

Mimogrede, ne bi smeli spustiti dumbbelov na sebe in vdihniti hitro in površno. Treba je previdno spustiti dumbbells do ramen in dovolj volumno vdihniti.

Jerkanje, potiskanje in varanje

Jerki in drugi načini, kako večjo težo potisniti navzgor, ne da bi obremenili mišice, ne bi smeli vplivati ​​na kakovost dvigal. Izogibati se jim je povsem preprosto - naučite se sestaviti sredino telesa in ne dovolite, da vaš ego dvigne težo namesto vas. Da, izbrati morate primerno utež in si prizadevati obremeniti samo ciljne mišice. Jerce in kreteni se lahko izvajajo kot samostojna tehnika pri hitrostnih treningih uteži ali moškega, vendar niso vedno potrebni pri bodybuildingu.

Pomembno: komolci naj se upognejo in upognejo z isto hitrostjo v isti amplitudi. Ni jim treba pustiti, da "hodijo" naprej in nazaj. Tako bo gibanje tehnično varno in varno.

Pretreniranost

Zaradi tega trpijo vsi novi bodybuilderji. Poskušajo ponoviti načrte treningov profesionalcev in obremeniti mišice z velikimi količinami in velikimi utežmi. Obstajajo ljubitelji "zbiranja usposabljanja" iz načrtov profesionalcev, ki jih združujejo več v enega. Recimo, hočem, da so noge kot ena g. Olympia, ramena pa kot druga. Ta koristna dejavnost ne vodi v nič drugega kot pretreniranost.

Običajno se ramena trenirajo 1-2 krat na teden, poleg tega pa je priporočljivo ponoviti metode dvigovalcev uteži, torej uporabiti periodizacijo. Ko dosežete mejo uteži, morate povečati število ponovitev in zmanjšati težo. Poleg tega je trening s težkimi stiski in vlečkami najbolje izmeničen s svetlobo, v kateri prevladujejo zamahi in vodi.

Precenjevati število vaj na ramenih tudi ni vredno. Za začetnike je na splošno dovolj eno gibanje na snop, za bolj izkušene športnike - dva. Lahko uspešno napredujete in trenirate ramena enkrat na teden. Prav takšen pristop je priporočljiv za začetnike in srednje športnike.

Poleg tega je treba upoštevati posebnosti predelave. Kadar ni načina, da bi jedli in se dovolj naspali, je bolje zmanjšati obremenitev. Če obstaja takšna priložnost, vendar športnik zaradi travme ne more aktivirati vseh mišičnih vlaken, vadbo nadomestite z izoliranimi zamahi. Nenehno spremljanje dihanja in tehnike bosta pomagala ohranjati dobro zdravje. Treningu je treba pristopiti racionalno in takrat bodo športni rezultati doseženi hitreje.

Zanimivi Članki