Kako hitro pridobiti težo dekle

Vse ženske ne sanjajo o hujšanju. Veliko je deklet, ki želijo postati bolj ženstvene, za dosego tega cilja pa morajo pridobiti težo. Prekomerna tankost lahko povzroči samo dvom in je celo prežeta s slabim zdravjem. In če za tiste, ki želijo postati vitkejši, pridobijo nekaj kilogramov in si ne delajo več težav, kar postane glavni vzrok za odvečno težo, potem je ta razkošje pogosto nedosegljivo tistim, ki trpijo zaradi prekomerne vitkosti. Da bi dobili obraz za zalivanje ust, morajo poskusiti nič manj kot hujšanje.

Vsebina

  • 1 Kako pridobiti telesno težo za dekle: akcijski načrt
  • 2 Kakšen življenjski slog spodbuja povečanje telesne teže "> 3 Treningi moči
  • 4 Prehrana - osnova za povečanje telesne teže
  • 5 Koliko kalorij je potrebnih za povečanje telesne teže?
  • 6 Kakšna naj bo dieta?
    • 6.1 Načela povečanja telesne teže - razmerje BJU
    • 6.2 Beljakovine
    • 6.3 Maščobe
    • 6.4 Ogljikovi hidrati
    • 6.5 Približna dnevna prehrana
  • 7 Splošna prehranska priporočila
  • 8 Povzetek

Kako pridobiti telesno težo za dekle: akcijski načrt

Doseganje tega cilja pomeni oblikovanje jasnega akcijskega načrta, ki bo hitro pridobil želeno težo. Zniža se na tri temeljne točke:

  • spremembe prehranjevalnih navad;
  • redni treningi moči;
  • revizija življenjskega sloga.

Vsaka zahteva natančen premislek, jasno zaznavanje, uporabo vsakodnevni rutini. V nasprotnem primeru bo teža bodisi ostala nespremenjena, ali, nasprotno, začela upadati.

Kaj življenjski slog spodbuja povečanje telesne teže> vadba moči

Pridobljeni kilogrami predstavljajo tako maščobno in mišično tkivo. In če se ne boste znebili prvega, rezultat ne bodo zaobljeni ženski obrisi, temveč pregibi, ki nikakor ne bodo dodali figure privlačnosti. Treningi moči, namenjeni zagotavljanju, da se povečanje mase pojavlja predvsem zaradi mišic, omogočajo, da se temu izognemo.

Stroški energije na uro za izvajanje vaj za moč se gibljejo med 350 in 450 kilokalorijami, kar ne bo omogočilo zmanjševanja teže, ampak bo znatno spodbudilo rast mišičnega tkiva. Ravno tisti del telesa, ki ga obdelujemo, se bo povečal v količini. Tako si lahko preprosto prilagodite svojo silhueto in najbolj problematična področja tako, da črpate zadnjico, abs, teleta in tako naprej. Glavna stvar je izbrati prave vaje.

Prehrana - osnova za povečanje telesne teže

Brez spremembe prehrane napredek pri povečanju telesne teže ni mogoč. Povečanje telesne mase se pojavi v telesu, ko je hranil v presežku. Presežek se porabi za:

  • izgradnja mišičnega tkiva med treningom moči;
  • podpora za glikogenske in maščobne rezerve, ki so rezerve energije.

Maščobne obloge, torej neželene gube, se pojavijo le, kadar hrana ni pod nadzorom, živahna aktivnost pa je zmanjšana. Zaradi tega je potrebno izvajati vaje za moč.

Zaužiti morate več kalorij kot porabiti čez dan. Če so manjši, preprosto ni mogoče doseči napredka pri pridobivanju mase - ne mišice ne maščobe se ne bodo povečale.

Koliko kalorij je potrebno za povečanje teže

Odgovor na to vprašanje omogoča iskanje ravnotežne točke - to je pokazatelj, kdaj teža ostane stabilna, torej da se človek ne okreva in ne izgublja teže. Če želite to narediti, morate teden dni tehtati in jesti v običajnem načinu, pri čemer štejemo dnevno vsebnost kalorij.

Nenadni skoki ne bi smeli biti dovoljeni. Vsak dan morate jesti znotraj istega števila kalorij. Ničesar ne zanikajte. Morate le strogo šteti kalorije, vključno z glavnimi obroki in prigrizki.

Po sedmih dneh morate ponoviti tehtanje. Bolje hkrati s prvim. Če se teža ni spremenila, je povprečna vsebnost kalorij na teden ravnovesna točka, pri kateri telesna teža ostane nespremenjena.

Dekletom priporočamo, da dobijo 500 g na teden, torej približno 2 kg na mesec. Nekdo je, odvisno od posameznih značilnosti, nekoliko nižji kazalec. Vendar naj bi skupno povečanje v 30 dneh znašalo od 1 do 2 kg. In če se držite tega tečaja, potem bo sčasoma pridobila želena teža.

Dobitek pol kilograma zagotavlja povečanje vnosa kalorij. Tu ni natančnih priporočil. Nekaterim dekletom je dovolj, da v prehrano vnesejo 400 kilokalorij, drugim pa celo 500 kilokalorij. Natančno številko najdete le empirično.

Prvi teden začetka programa za povečanje telesne teže je treba iz ravnotežne točke povečati na najmanj 300 kilokalorij. Če povečanja ni ali je manjši od 500 g, rahlo povečajte dnevno vsebnost kalorij in tako naprej, dokler ne dosežete potrebnega zvišanja.

Kakšna naj bo dieta ">

Kalorije so energija, ki jo telo porabi tako za vzdrževanje vitalnih funkcij in sistemov, kot tudi za izvajanje katere koli telesne dejavnosti, ki jo človek izvaja. Izvira izključno iz zaužite hrane. Vir energije je lahko katero koli glavno hranilo - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.

Za 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov, 4 kcal, maščobe - 9 kcal. Zato za povečanje telesne teže ni pomembno, kakšno hrano zaužijemo. Glavna stvar je, koliko kalorij telo prejme z njim. To vam omogoča, da jeste čim bolj uravnoteženo in ne zanikate različnih okusnih stvari, ki so večinoma ogljikovi hidrati.

Načela povečanja teže - razmerje BJU

Deklica, ki si želi okrevati, a pridobi kilograme predvsem zaradi mišičnega tkiva in ne maščobnih oblog, bi morala pravilno razporejati hranila v prehrani.

Veverice

Trening poveča potrebo po beljakovinah, vendar se količina na kilogram telesne teže giblje od 1 do 2 g na dan. Priporočila proizvajalcev športne hrane so nekoliko višja, vendar so pogosto posledica želje po prodaji precej dragega hranila, to je beljakovin.

Njen presežek se pretvori v glukozo, kadar je potrebna energija, ali se izloči, če je ne potrebuje. Dekleta naj v povprečju zaužijejo 1, 5 g na 1 kg lastne telesne teže. Ta količina ne zadostuje le za polnjenje stroškov za energijo, ampak tudi za izgradnjo mišičnih vlaken. In če je teža 50 kg, je treba dnevno zaužiti 75 g beljakovin.

Maščobe

Telo potrebuje esencialne maščobne kisline in vitamine, topne v maščobi. Če so izključeni iz prehrane, to vodi do zdravstvenih težav. Strahovi pred maščobami so v veliki meri neutemeljeni. V maščobah je veliko kalorij, ki se hitro in dobro nasičijo. Glavna stvar je, da se držite dnevne norme 20-30% celotne prehrane. Če je dnevna kalorična vrednost 1500 kcal, potem naj bi maščobe predstavljale približno 375 kcal (25%), torej 42 g (375/9).

Ogljikovi hidrati

Predstavljajo najbolj “čist” vir energije. S štetjem količine beljakovin in maščob lahko preostanek prehrane varno napolnimo s počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati. Glavna stvar je, da se držite okvira kalorij.

Približna dnevna prehrana

Če na dan porabimo 1500 kcal in je začetna teža 50 kg, se za hranila lahko uporabi naslednje razmerje:

  • Beljakovine: 75 g na dan x4 = 300 kcal
  • Maščobe: 44 g na dan x9 = 400 kcal
  • Ogljikovi hidrati: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g na dan

Na podlagi tega izračuna lahko enostavno izračunate dnevno vrednost kalorij.

Splošne prehranske smernice

Razdelitev hranil ni edino načelo, ki se ga je treba držati pri oblikovanju jedilnika za povečanje telesne teže. Treba je piti veliko količino tekočine, vendar ne le vode, ampak čaj, kompot, sok in tako naprej. Tekočina je neposredno vključena v vse procese, ki se dogajajo v telesu. Glavni pokazatelj zadostne vlage je pomanjkanje žeje.

Bodite prepričani, da pijete vitamine. Bolje je dati prednost športu. Če to ni mogoče, bo farmacija storila. Stroški zanje so različni, vendar se ne oblikujejo zaradi razlike v kakovosti, če je sestava podobna, ampak zaradi blagovne znamke. Pazljivo preučite seznam in odmerjanje mineralov in vitaminov, ki sestavljajo kompleks.

V prehrani mora biti prisotna zelenjava. So dragocen vir mineralov, vitaminov in vlaknin. Njihovo število iz dnevnega menija ne sme presegati 30%. Morda niso vključene v skupno kalorično vrednost. Glavna stvar je, da zelenjave ne nadomestite z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, potrebnimi za povečanje telesne teže.

Število obrokov je treba določiti glede na lastne občutke lakote. Lahko jeste od tri do šestkrat na dan in zamudite obrok, da nadomestite velike porcije. Teža se poveča ne zaradi pogostega prigrizka, temveč zaradi povečane vsebnosti kalorij.

Povzetek

Če jeste pravilno in izvajate treninge moči, potem bo telo kmalu pridobilo čudovite ženstvene obrise.

Zanimivi Članki