- Kdo so moške fizike?
- Glavni poudarki v programu usposabljanja moški fizik
- Moški program fizičnega treninga
- Povzetek
Koncept " moške postave ", ki se je pojavil relativno nedavno, je takoj pritegnil večjo pozornost. Mednarodna zveza bodybuilderjev (na kratko IFBB) je privržence tega izobraževalnega programa že pred kratkim izoblikovala v ločeno kategorijo, zato razprava o tej inovaciji še ni zamrla. Nekateri so to kategorijo z veseljem sprejeli, drugi, nasprotno, pa so bili previdni in skeptični, saj privržence moških fizikov niso ocenili kot ljubosumne in rahlo lene. Med športnimi navijači, ki spadajo v kategorijo tako gledalcev kot tistih, ki želijo najti in zgraditi lepo telo, je veliko ljudi, ki občudujejo zmagovalce v tej nominaciji. In če se je novinec odločil, da gre na pot moškega fizika, potem na pomoč pokliče program usposabljanja, v katerem sodelujejo privrženci te nove smeri v bodybuildingu.
Vsebina
- 1 Kdo so moška fizika?> 2 Glavni poudarki v programu za moško fizično vadbo
- 2.1 Naramni pas
- 2.2 ozek pas
- 2.3 tele mišic
- 3 Moški program fizičnega treninga
- 3.1 Prvi dan: vadba prsnih mišic
- 3.2 Drugi dan: vadba hrbta
- 3.3 Tretji dan: Triceps in biceps
- 3.4 Četrti dan: ramena in noge
- 4 Povzetek
Kdo so moške fizike?
Izraz moška telesnost zveni precej prefinjeno, zato bi se morali razumeti, kaj se skriva za njo, obrniti se na mnenje ljudi, ki imajo do nje neposreden odnos. Po besedah Andreja Mironova, udeleženca tekmovanj v tej kategoriji bodybuildinga, ki je bil sprva naklonjen ameriškemu nogometu, nato pa se je pridružil "ljudem na plaži", ki so se odločili preizkusiti svoje roke, je glavna prednost moškega fizika preprostost te kategorije.
In to je res. V času pripravljalne faze ni togega okvira za moško telo in ni poljubne oblike. Sistem temelji na dejstvu, da mora športnik približno 3 ali 4 tedne črpati, sušiti in nato pokazati doseženi rezultat. Takšen opis lahko ustvari zavajajoč vtis, da je moški fizik kos in ga je enostavno obravnavati, razvit pa je bil le za lene. Ni dovolj le študirati program vadbe, iti v telovadnico, na suho. Če ni podlage, iz katere bi lahko ustvarili lepo in izklesano telo, potem lahko preprosto pozabite na moškega fizika.
To morate storiti redno. Vendar pa, kot pravi Mironov, so razlike za razliko od klasičnega bodybuildinga dramatične. Za vstop v kategorijo moškega ne potrebujete teže več kot 100 kilogramov. Glavna stvar je imeti lepo in vklesano telo, katerega deleži so popolnoma skladni z rastjo. To vam omogoča, da znatno zmanjšate denarne stroške za vzdrževanje oblike v medsebojnem obdobju kot bodybuilderji, ki tehtajo 150 kilogramov. Tako moška postava predstavlja prve korake do kariere v bodybuildingu, ki vam omogoča, da pridobite izkušnje z udeležbo na tekmovanjih in podobno.
Nasprotniki tega trenda, torej ljubitelji velikega bodybuildinga, pravijo, da imajo moški fiziki premajhen mišični volumen, tanke noge. Prav tako ne marajo plažnih hlač, nekateri pa poudarjajo tudi dejstvo, da so med udeleženci predstavniki manjšin. Seveda na tekmovanjih v moškem telesu sodelujejo športniki z narisanimi ustnicami, trepalnicami in očmi. To nikakor ne vpliva na bistvo dejstva, da lahko tekmujejo samo lastniki dobro napihnjene in atletsko fit figure.
Sodobni moški fiziki so kategorija bodybuilderjev, veliko bolj povpraševani kot veliki in močni klasični bodybuilderji. Krasijo naslovnice fitnes in ženskih revij, prikazujejo oblačila svetovnih blagovnih znamk. Bodybuilderji z goro mišic ne morejo nositi modnih oblačil, niso jih vsi radi.
Glavni poudarki v programu usposabljanja moški fizik
Te kategorije, nekateri zmotno verjamejo, ni izumil Denis Gusev, ampak jo je ustvaril IFBB, po povpraševanju, športniki, ki izpolnjujejo izbirne kriterije, pa so prišli in začeli tekmovati. Popularizacijo te smeri bodybuildinga je v medijih spodbujalo veliko povpraševanje po športnikih tega formata.
Moški fizik je v celoti vložil v obstoječe zahteve modnih sijajnih revij in sveta mode, kar o dvigovalcih uteži s kupom mišic nemogoče reči. Bodybuilderji na plaži ne sledijo nobeni metodologiji ali programu, ki zagotavlja popoln uspeh. Kriteriji seveda obstajajo. Na prvem mestu je vedno estetika in proporci telesa in ne nabor velikih mas, zato je poudarek izključno na osnovnih vajah. To vam omogoča največji anabolični odziv.
Naramni pas
Plažniki preživijo večino časa, ko delajo deltoidne mišice. Oblikujejo širino in deleže telesa športnika, vključno s pasom. Zato temu delu telesa namenjajo največ pozornosti.
Ozki pas
Ljudje na plaži v svoj trening ne vključujejo poševnih mišic. Žrtev ni vključena v program usposabljanja. To je posledica dejstva, da vodi do širitve pasu in povečuje hrbet.
Telične mišice
Če se športniki odpravite na tekmovanja, se morajo športniki osredotočiti na golen. Odlični kazalci zgornjega dela telesa in dobri deleži niso edini, na katere so sodniki pozorni. Pomembni so volumen, relief in polnost mišic.
Moški program fizičnega treninga
Ni najučinkovitejšega pristopa. Ni pravega programa, ki bi jamčil zajamčen uspeh. Večina športnikov k pripravi treninga pristopi izključno v smislu, katere vaje so koristne za dosego rezultata. To je skrivnost usposabljanja moških fizikov. Za začetnike, ki želijo obvladati program, je primeren tedenski razplet spodaj.
Prvi dan: vadba prsnih mišic
Kot primer je bil vzet trening Denisa Guseva, ki je leta 2013 zmagal v kategoriji moške postave. Njegove prsne mišice lahko imenujemo dobesedno popolne, zaradi česar je bila ta vadba najbolj optimalna izbira. Ta program je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Segrejte in ogrejte - 10 minut
- Klop pritisnite na zgornji del prsi na nagnjeni klopi 5 sklopov po 12-15 ponovitev
- Kladilna klop 5 kompletov po 12 ponovitev
- Metulj v simulatorju sedi 5 sklopov po 12 ponovitev
Glavni cilj vadbe prsnega koša je treniranje mišic skozi številne ponovitve s prostimi utežmi in trenerji. Med pripravami na tekmovanje se izmenično spuščajo spusti in super seti, kar vam omogoča, da se ne prilagajate isti vrsti bremena. Raznolikost povečuje število mišic, vključenih v vajo.
Drugi dan: vadba hrbta
Zahtevati morate največ pozornosti določeni skupini mišic, kar vam omogoča, da ustvarite figuro v obliki črke V in širino, globino v debelini. Proporcije naj bodo oblikovane tako, da na strani niso ravne, temveč postanejo voluminozne, pas pa se zdi nižji.
Vadba je sestavljena iz naslednjih vaj:
- Potegnite 5-6 sklopov 8-10 krat
- Ugrez palice v naklonu 5-6 nizov 12-15 krat
- Potisk v hrbtni oprijem Hammer 5-6 kompletov 12-15 krat
- Potisk v kladivu z eno roko 5-6 sklopov 12-15 krat
- Vodenje rok ob straneh, stoji na blokih po 4 sklope 12-15 krat
Ne bi se morali bati, da je v njih toliko vaj in število pristopov. Uporabljena teža je minimalna. Potrebno težo je treba izbrati s poskusi do trenutka odpovedi, prejšnje pristope pa so izvedli sami. Poudarek je na intenzivnosti, pavze se naredijo največ 60 sekund.
Tretji dan: Triceps in biceps
Značilnost moškega je, da na isti dan trenirata tako bicepse kot tricepse. To je posledica dejstva, da so ramenski pas, pa tudi hrbet in prsni koš pomembnejši od mišičnih skupin. In da bi podoba plažnika izgledala čim bolj spektakularno, so še posebej pozorne na roke.
Trening rok je sestavljen iz naslednjih vaj, ki so osnovne:
- Ozka držala za stiskanje 4 sklope 8-10-krat
- Francoski klopi za tisk 4 sklope 12-15 krat
- Dvigovanje palice za bicepse 4 sklope 8-10 krat
- Sedežna bučnica fleksija 4 sklopi 12-15 krat
Četrti dan: ramena in stopala
Moški fizik je kategorija bodybuildinga, pri katerem noge ne dobijo večje pozornosti. Boki med predstavo so pokriti z dolgimi kratkimi hlačami. Največ poudarka je na nogah. Za ta del je veliko vaj in ponovitev. Zadnji dan treninga je namenjen izdelovanju snopov delt, vendar uporabljajo le majhne uteži, pozoreni pa so tudi na telečje mišice.
Program je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Klop pritisnite 4 sklope 10-krat
- Zavrtite dumbbells na strani 5 določa 12-15 krat
- Mahi palčki pred vami 5 sklopov 12-15 krat
- Nihajne gugalnice gube (zadnja delta) 5 setov 12-15 krat
- Čučanj z mreno 4 sklope 8-10 krat
- Vaje na goleni (dviganje na nogavice z dodatno težo) 5 sklopov 20-25 krat
Mači nastopajo z dumbbells. Zadnja vaja, ki vadi goleni, je narejena do neuspeha. Vzamejo malo večjo težo od tiste, ki jo navadno uporabljamo. Med vajo naj vam omogoča, da se mirno pogovarjate.
Glede idealne in dobro načrtovane vadbe ni nobene skrivnosti. Na podlagi zgoraj predstavljenega povprečnega treninga lahko razumete načelo sestavljanja programa in nato s poskusom, napakami, eksperimentom izberete različico vaj, ki vam bo omogočila, da boste čutili pekočino v mišicah. Ta občutek bo dokaz, da delajo in sklepajo pogodbe, torej da je cilj usposabljanja v celoti dosežen.
Povzetek
Ne bi smeli biti osredotočeni samo na program usposabljanja. Pozornost s prehrano si zasluži pozornost. Če ne upoštevate režima, bo napredek majhen ali na splošno skoraj enak.
