Mače, ki sedijo dumbbells, še vedno popularno imenujejo "sedeča postavitev". Pravilno ime za to vajo je ugrabitev podlaket v sedečem položaju. Toda vsi smo že razumeli, za kaj gre. Najpogostejše gibanje za srednjo in zadnjo delto pripomore k povečanju gibanja in pridobivanju mišične mase tudi za tiste, ki iz nekega razloga ne morejo dvigovati velikih uteži, pritiskati med sedenjem ali izvajati metlice.
Vsebina
- 1 tehnika
- 1.1 Začetni položaj
- 1.2 Gibanje
- 1.3 Previdnost
- 2 Priporočila
- 3 Možnosti
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Vaja se izvaja med sedenjem na ravni klopi. Hrbet lahko prilagodite tako, da je prikladno pritiskati nanj z ramenskimi lopaticami in hrbet držati pokonci. Vajo lahko izvajate brez klopa s hrbtom, sedite na navadni klopi. Včasih pride do variacije med sedenjem na fitballu, vendar za resnično črpanje ramen nima veliko smisla. Izvajanje izolacijskih vaj na nestabilnih platformah ni nič drugega kot trženjski trik;
- Dumbbells so nameščeni v bližini klopi, tako da jih je priročno vzeti;
- Z nagibom morate spustiti želodec do bokov, zbrati ramena in z neposrednim prijemom ujeti bučke;
- Nato se uteži porazdelijo v ravne roke navzdol;
- Po tem se lopatice sestavijo na hrbtenico, stabilizacijo hrbta zaradi napetosti stiskalnice in rahlega nagiba telesa naprej
Gibanje
- Športnik nežno potegne podlaket v ravnino, vzporedno s tlemi;
- Sočasno se komolci dvignejo, podlakti pa se ne dvignejo;
- Tudi ramena ostanejo v stabilnem položaju;
- Dovoljeno je lahko upogibanje krtače.
Pozor!
- Treskanje školjk zaradi deltoidnih in trapezijskih mišic ni dovoljeno;
- Ne prinesite ramen do ušes z zmanjšanjem trapezija;
- Pazljivo je treba izbrati težo, če je prevelika, jo boste morali pritisniti s silo vztrajnosti in nihati telo
Priporočila
- Komolci so prikazani nad rokami, v vseh fazah vaje to olajša koncentracijo bremena v srednji delti;
- Gibanje se ne sme pojaviti zaradi hrbta, zato telo drži v enem položaju;
- Zapestja se ne smejo dvigniti z dumbbells nad podlaktnico
Možnosti izvršitve
- Makhi palčki, ki sedijo na pobočju . Ta možnost je primernejša za črpanje zadnjega svežnja deltoidnih mišic, telo se spusti na noge, podlakti se umakneta do maksimuma in se spustita v začetni položaj.
- Mahi z amortizerji sede . Ta različica vaje vključuje srednje delte, vendar nalaga mišice precej neenakomerno, kar povzroči hitrejše povečanje mišične odpornosti. Ta možnost je priporočljiva kot ogrevanje na klopi in kot eksplozivno delo.
- Mahi na eni roki sedi lahko pri soočanju z asimetrijo ramen. Če ima športnik eno ramo, ki dela več v stiskalnici in drugih osnovnih vajah, mora izmenično izvajati pomožne gibe, da odstrani asimetrijo
Nihajna ramena so vključena v načrt kot izolacijska vaja. Morda je edini, če športnik po poškodbi ali se ukvarja pretežno s klopjo ali si prizadeva razvezati ramenski sklep. Gibanje izvajamo v 8-12 ponovitvah, v 3-4 delovnih pristopih.
