Kako črpati stiskalne kocke doma

Zdi se, da so vaje za tisk vključene v vsak fitnes program. Sukanci, dvigala za noge in obloge so dostopni vsem. A nima vsak obiskovalec fitnes kluba in niti vsak trener nima stiskalnice za kocke. Zakaj se to dogaja in ali obstajajo kakšni skrivni premiki, ki vam bodo omogočili, da kupite "umivalnik" namesto le raven trebuh ">

Obstaja še ena možnost - obstaja stiskalnica, stiska se, kot bi bila, vendar ni vtisnjena. To se zgodi pri tistih, ki so pridobili mišično maso, a maščob niso spali. Na splošno so kocke različnih stopenj vidnosti na voljo vsem, razen tistim, ki so doma izgubili 50-60 kg in niso opravili abdominoplastike. Vsi drugi ljudje bi se morali le malo potruditi. Seveda lahko referenčne “kocke” dosežemo le s pomočjo obeh trebušnih vaj. Spomniti se bomo morali na uravnoteženo prehrano, normalno dnevno rutino in zdrav spanec. Da, stiskalnica se izvaja ne samo "v kuhinji", ampak tudi v spalnici, saj je otekli trebuh zaradi povišane ravni stresnega hormona kortizola zelo pogosta zgodba. No, če smo sanje ugotovili, lahko začnemo preučevati anatomijo in razviti načrt treninga.

Vsebina

  • 1 Anatomija tiska
  • 2 Ali je mogoče črpalko stisniti doma
  • 3 Kako se znebiti trebušne maščobe - prva faza
  • 4 Moč
    • 4.1 Prednost beljakovinam
    • 4.2 Zelenjava in sadje
    • 4.3 Pitje
    • 4.4 Vzorčni meni
  • 5 Kardio ali aerobni trening
  • 6 Vaje za trebušne mišice - druga stopnja
    • 6.1 Pravila za usposabljanje
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Vaje za spuščanje pritiska
    • 6.4 Zgoraj pritisnite
    • 6.5 Poševne mišice
    • 6.6 Nabor vaj za tisk
    • 6.7 Telesne vaje za dekleta
  • 7 Kaj narediti, da se pojavijo kocke

Anatomija tiska

Trebušni tisk osebe je rektus, poševne in prečne mišice trebuha. Oblikujejo mišični steznik, ki preprečuje, da bi se notranji organi "zasukali" in človeku omogoči vzdrževanje navpičnega položaja telesa ter izvajanje vsakodnevnih gibov in športnih vaj.

Anatomske funkcije trebušnih mišic so naslednje:

  • Rektusna mišica prinese spodnja rebra do medeničnih kosti, omogoča vam, da se zvijate naprej. Podpira organe trebušne votline in sodeluje pri dihanju. Kot stabilizator mišica rektus abdominis sodeluje pri vseh vajah z držanjem uteži na ramenih ali prsnem košu in dvigovanjem od tal, zato imajo tisti, ki izvajajo počepe z mrežo, zamahi in vleko, bolj verjetno, da imajo lep pritisk. Zgodi se tudi, da človek stiskalnice sploh ne napne ali na koncu treninga za moč opravi 1-2 kompleta brez teže, njegova mišica rektus abdominis pa je narezana na kocke;
  • Poševne mišice trebuha - pomagajo nam, da se upognemo in obrnemo, zagotovimo tako vrtenje vzdolž osi hrbtenice kot stranske nagibe;
  • Prečna trebušna mišica - sodeluje pri dihanju, vam omogoča, da umaknete želodec in stabilizirate hrbtenico

Ali je mogoče črpalko stisniti doma

Stiskalnico lahko črpate celo doma, tudi na ulici. Drugo vprašanje je, če je človek popolnoma prikrajšan za voljo in nepravilno izvaja tehnične vaje. Če nimate občutka za telo in razumevanja, kako natančno delati z mišicami, je bolje, da najamete trenerja za vsaj nekaj lekcij. Dolga leta migajo vratne mišice, izvajajo zvijanje na preprogi, ali iakalne mišice in kvadricepsi bokov, ko dvignejo noge v obešanje, nato pa se pritožujejo, da je trening doma popolna neumnost, in če bi bilo denarja za telovadnico, bi to naredili pravilno. Bistvo ni v financah, ampak v tem, da če se človek ne more sam spopasti in mu nihče ne more pomagati, bo njegova pot trikrat daljša.

Toda na srečo, če živčni sistem deluje pravilno, internet še ni izklopljen zaradi neplačila in oseba nima poškodb hrbtenice, lahko doma naredi zvijanje in dvigovanje nog. Da, in stati v lokalu - tudi.

Mimogrede, večina pripravnikov bo imela dovolj najosnovnejše opreme - to je navadna gumijasta preproga in nekakšna teža, utež, palica, vreča s peskom ali mini šankom. Tukaj ni treba postavljati rekordov moči, dovolj bo le, da mišicam zagotovimo progresivno obremenitev.

Kako se znebiti trebušne maščobe - prva faza

Večina ljudi, ki so si zastavili cilj, da bodo videti dobro, namesto da bi postavili rekorde moči, se najprej želijo znebiti telesne maščobe na pasu. Tu je vse preprosto - ne glede na to, koliko se zasukate, boste morali ustvariti primanjkljaj kalorij. Niti ene ure vadbe na tleh ne moremo primerjati s preprostim zavrnitvijo sladkorja v čaju in kavi ter nadomeščanjem z nekim nehranilnim sladilom.

Na srečo diete za trebuh in druge zapuščine narodne fitnes folklore ne potrebujete. Za preprosto osebo z normalno ali prekomerno telesno težo, ki jedo naključno, torej ne šteje kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je dovolj, da začnemo jesti racionalno. To pomeni - upoštevati vse te kazalnike in uravnotežiti prehrano, pa tudi ustvariti majhen kalorični primanjkljaj, tako da telo začne polniti maščobe.

Prehrana

Praksa kaže, da doma nima smisla zmanjšati vnosa kalorij za več kot 20%. Če imate resnejši primanjkljaj, bo človek preprosto začel prikrito prenajedati ali se slabo počutiti in posledično prenajedati, da bi vsaj nekako ponovno pridobil vitalnost.

Za navadno osebo je dovolj od številke, ki se izkaže, če njihovo težo pomnožite s 30, odštejete 300 kcal, da dobite številko, s katero začnete shujšati. Ko shujšate, se ta številka preračuna. Dovolj je zmanjšati težo za 5 kg, da se udeležite preračuna.

Kje pridobiti kilokalorije iz> Prednostna beljakovina

Pogosto govorijo o preferencah do beljakovin, toda poanta tukaj ni v tem, da bi jedli samo meso, ribe in jajca. Bistvo je, da s katerokoli dieto pridobite 1, 5 g beljakovin na 1 kg trenutne teže, ni pomembno, da meso načeloma jeste ali ne. To je potrebno za izgradnjo mišic, normalno odpornost in normalizacijo apetita. Tisti, ki jedo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko trpijo zaradi sprememb ravni sladkorja v krvi in ​​resnične lakote.

Poskrbite, da boste z vsakim obrokom dobili:

  1. Ptice, ribe, jajca ali meso;
  2. Skuta ali nefermentirani sir z nizko vsebnostjo maščob;
  3. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin
  4. Stročnice, soja ali tempeh, če ste vegetarijanec

Če kljub vsemu tega ni mogoče pridobiti 1, 5 g beljakovin na 1 kg telesne teže, je najbolje uporabiti izdelke za športno prehrano. Proteinski šejk odpravlja potrebo po pripravi beljakovinskih živil in pomaga znebiti pomanjkanja aminokislin ter mišicam zagotoviti gradbeni material.

Zelenjava in sadje

Tu morate biti izbirčni. Če ste nagnjeni k povečani tvorbi plinov, morate v prehrani pustiti nekaj, kar ne izzove prebavnih težav. Za večino ljudi so to šparglji, kumare, zelena solata, paradižnik, korenje in artičoke.

Cvetača in navadno zelje, brokoli, pesa, gobe so odlična zdrava hrana, če pa želodec dobesedno nabrekne iz njih v času "manifestacije tiska" in priprave na plažo ali fotografiranje, jih je bolje izključiti.

Sadje je treba v prehrano vključiti selektivno. Jagode in zelena jabolka, pa tudi kivi in ​​grenivke so idealni za večino ljudi, če govorimo o hujšanju, vendar ni veliko smisla, če drugo sadje ne poslabša prebave in se vključi v prehrano.

Ne priporočamo samo mono diete s sadjem in zelenjavo. Znanstveni dietetiki vztrajajo, da poslabšajo zdravstveno stanje in negativno vplivajo na splošno mišično maso in stanje telesa. Vključiti jih je treba le za tiste, ki imajo težave z ledvicami, in to le za obdobje, ki ga predpišejo zdravniki. Za hujšanje in še bolj, da je stiskalnica predelana, je bolje, da takšnih diet ne uporabljate. Poleg tega ima zgodba o prednostih prehrane brez beljakovin več skupnega s trženjem kot z dejanskimi koristmi izdelkov.

Način pitja

Običajno priporočamo 30 do 40 ml vode na 1 kg telesne teže. Količina tekočine je v resnici odvisna od območja bivanja in podnebja, fizičnih lastnosti in delovanja ledvic. Trenutni trend "vlivanja" zloglasnih 8 kozarcev vode v zdravje ima malo skupnega. Tekočina, ki prihaja z juhami, zelenjavo in sadjem, telo še vedno absorbira, čeprav radikalno naravnani viri o zdravju razmišljajo drugače. Mnogi priporočajo bodisi pitje samo vode ali popolno izločanje čaja in kave ter uživanje samo zeliščnih čajev in vode. Obstaja mnenje, da mora vsako skodelico čaja ali kave spremljati nekaj kozarcev vode, saj sta čaj in kava diuretiki. Pravzaprav čaj in kava verjetno ne bosta povzročila dehidracije, če oseba pije ne samo njih, zato morate biti previdni pri takšnih nasvetih. Odvečna voda lahko povzroči oteklino in ne le upočasni videz zloglasne stiskalnice, ampak lahko prispeva tudi k preobremenitvi srca.

Vzorčni meni

Sestavljanje vzorčnega menija zase je preprosto:

  1. Zajtrk naj bo sestavljen iz nekega vira beljakovin, na primer jajc ali skute, prav tako naj vsebuje 200-300 g zelenjave ali sadja kot vlaknine za prebavo. V ta obrok lahko vključite ogljikove hidrate - kaša, kruh ali stročnice, če jih normalno prenašamo, so primerni;
  2. Kosilo - pusto meso ali riba plus zelenjavna solata, poleg priloge iz žitaric in zelenjave;
  3. Večerja - pusto meso ali skuta in zelenjava;
  4. Prigrizki, če je potrebno - sadje in mlečni izdelki ali nekaj oreščkov

Ali potrebujem pet obrokov na dan za hujšanje ">

Kardio ali aerobne vadbe

Mnogi ljudje ne morejo shujšati ne, ker nekako nepravilno jedo ali pa aktivno ne črpajo stiskalnice. Stopnje vnosa kalorij se izračunajo za ljudi, ki se čez dan gibajo vsaj pol ure, hodijo ali opravljajo aktivno fizično delo. Vsi ostali lahko v svoj urnik dodajo kardio ali aerobno delo, da se znebite odvečne maščobe.

Poleg tega aerobni trening zmanjšuje stres in omogoča, da se znebite želodca s kortizolom, ki "spremlja" številne stresne aktivnosti.

Aerobne vadbe vključujejo:

  • Programi klubskih skupin - korak, ples, različni intervalni treningi;
  • Vse vrste video lekcij - zumba, tai bo in druge lekcije, ki so na voljo na brezplačnem video gostovanju;
  • Tek in hoja;
  • Razredi na kardiovaskularni opremi;
  • Plavanje

Norma takšne dejavnosti za katero koli osebo je pol ure na dan. Če morate hitreje shujšati in imate zmožnost in fizične podatke, lahko naredite kardio in več, kar mu dajete do eno uro na dan.

Ali je aerobika obvezna, da imaš udarce "> Vaje za trebušne mišice - druga stopnja

Črpanje trebuha je dovolj enostavno. Ljudje preprosto pozabijo, da gre za navadno mišico, in si omislijo nekaj neobstoječih pravil. Recimo, vedno morate vzeti vsak pristop k stiskalnici do odpovedi in divjih bolečin, pekočih, skoraj do prenehanja dihanja in blage kome.

Pravzaprav morate s takšnim odporom opraviti 2-3 delovna pristopa, zaradi česar je zaključek zadnjih dveh ponovitev težko opravilo, to bo dovolj za črpanje stiskalnice.

Ali moram veliko vaditi ">

Ali so kompleksi učinkoviti? Vsekakor ne bo slabše od njih, vendar jih je mogoče varno nadomestiti s kompleksom za vse mišične skupine in eno pravilno izvedeno vadbo v trebuhu. Lahko naredite kup letvic, dvigov nog in telesa za tiste, ki telo malo trenirajo z utežmi ali se ukvarja samo s kalistiko.

Za domače vadbe potrebujete pogoje:

  • Dobro prezračen prostor, vendar brez prepiha;
  • Joga preproga ali gumijasta preproga na tleh;
  • Pravilno izbran čas - ni treba stiskati stiskalnice na poln želodec in tik pred spanjem;
  • V idealnem primeru si pred treningom stiskalnice naredite vaje za moč za celotno telo ali vsaj izvedite kardio

Pravila treninga

Jasno je, da so informacije v virih protislovne. Toda bolj neuporaben nasvet kot vsak dan nalaganje tiskov zaradi kock je na splošno težko najti. Vsakodnevne vadbe za abs povečajo vzdržljivost mišic, ne pa mišične moči in volumna. Težke mišice so redko voluminozne. Zato lahko "vsak dan prenesete" varno pustite v preteklosti, skupaj z oblikovanjem in nasveti o "ne jejte po šestih."

Trenirati morate tako:

  1. Vedno naredite vadbo;
  2. Nikoli ne izvajajte vaj na postelji ali drugi mehki površini;
  3. Izogibajte se oblačilom, ki se premika;
  4. Osredotočite se na gibe;
  5. Takoj, ko se telo navadi, dodajte težo ali komplicirajte vadbo.

Plank

To gibanje vam omogoča, da vadite stiskalnico kot stabilizator in obremenite prečno trebušno mišico. Treba se je osredotočiti na podlakti in nogavice, izravnati telo, trebuh potegniti navznoter, tako da se vleče, in telo stabilizirati, dihati globoko in počasi.

Bar deluje pravočasno. Posebnost tega gibanja je v tem, da vam ni treba potiskati trebuha naprej ali "pregibati" spodnjega dela hrbta. Po nekaterih virih bi bar moral postati del vsakodnevne rutine. Ali del vsake vadbe za abs. Pravzaprav to ni potrebno. Alvin Cosgrove, profesionalni trener fitnesa, v svoji knjigi priporoča, da stojite v baru le na začetku treninga moči za vse mišične skupine. Poleg tega svetuje, da se zaplete, če stojite s podlakti na bosih nogah ali dvignete noge navzgor, takoj ko postane prilagoditev vadbi pomembna.

Druga vaja na prečni trebušni mišici je "vakuum". Sama ni povezana s kockami, vendar je to edina vaja, ki jo izvajamo vsak dan. Stojati morate naravnost, se nagniti naprej, nasloniti roke na boke, iztisniti ves zrak v njihovih pljučih in pod vplivom vakuuma se bo sprednja trebušna stena potegnila navznoter. V tem položaju jih zamudijo za 8-12 računov in nato vajo ponovijo 2-3 krat.

Spodnje vaje za tisk

Anatomsko gledano je mišica rektusa abdominis ena mišica, vendar dvigala nog omogočajo, da se uporablja v večji meri bližje spodnjem delu trebuha.

Uporabljajo se naslednje vaje:

  • Reverzno zvijanje je najučinkovitejši način, da stiskalnico stisnete v 5 minutah na dan. Tehnika je ta, da morate ležati na tleh na hrbtu, iztegniti roke vzdolž trupa in dvigniti ravne noge navzgor, dokler s trupom ne naredijo kota 90 stopinj. Nadalje je treba s pomočjo mišic stiska dvigniti medenico in ravne noge, tako da noge potegnejo za glavo. Ko dosežete najvišjo točko svojih zmogljivosti, se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte v počasnem tempu in jo držite v negativni fazi. To je najučinkovitejši način, da stiskalnico stisnete v 5 minutah.
  • Dviganje nog - ta vaja je uporabna v začetni fazi treninga. Le ležati morate na tleh in počasi dvigniti noge v pravokotno s telesom. Potem ga le počasi spustite, vendar ne povsem. Ko ostane 10 centimetrov med nogami in tlemi, začnite novo ponovitev. Če želite povečati obremenitev pri tej vaji, lahko noge dvignete v obešeno na drogu. Po mnenju strokovnjakov bo ta vaja pripomogla k hitremu črpanju kock na dekličin trebuh.
  • Kolo. Vzemite vodoravni položaj in roke položite za glavo. Začetek vaje iztegnite desno koleno na levi komolec in obratno. Neuporabljena noga mora biti ravna in ležati na tleh.
  • Škarje . Začetni položaj, kot v prejšnjih vajah. Vajo začnite tako, da noge dvignete na raven 40 stopinj od tal, nato pa izvedite nihajne gibe z desno in levo nogo navzgor in navzdol. Noge ne morete spustiti do tal do konca vaje.
  • Zvijanje v obliki črke V Na začetku vaje zavijte vodoravni položaj. Nato izvedite hkratno dvigovanje ravnih nog in iztegnjenih rok navzgor, dokler se ne dotaknejo. To je zelo težka vaja, vendar je idealna za izdelavo kock na trebuhu.
  • Burpy. Čučite tako, da se kolena naslonijo na prsni koš, z rokami pa naslonite na tla. Vaja je, da noge naglo potisnete in jih izravnate nazaj, po tem pa se tudi močno vrnite v začetni položaj.
  • Plezalec. Vzemite ležeči položaj in začnite izmenično vleči navzgor in odstranite levo nogo v levo roko, desno v desno.

Iste vaje lahko izvajamo z utežmi v obliki uteži na gležnjih. Toda anatomsko pravilneje bo obvladati vodoravno palico po pridobljeni spretnosti dvigovanja nog med ležanjem.

Zgoraj pritisnite

Vse je hkrati enostavno in zapleteno. Neposredno zvijanje je najpreprostejša vadba v trebuhu, sestoji iz pripenjanja spodnjih reber do medeničnih kosti iz nagnjenega položaja. Toda človek se na to prilagodi dovolj hitro, zato moraš to storiti z utežmi. Tu se začnejo napake:

  • Ljudje prevzamejo uteži in ga pritisnejo na prsni koš ter tako zmanjšajo amplitudo zvijanja in ne otežujejo dela;
  • Začnejo se "tehnični zapleti", kot sta pritrditev stopal na posteljo ali kavč in visenje v položaju prekomerne razširitve hrbtenice, kar povzroči poškodbe.

Veliko ljudi poskuša začrpati črpanje z vajami iz pokončne črke L, ne da bi spodnji del hrbta podprl na tla, kar je prav tako polno poškodb. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Pritisnite vaje za dekleta

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Zanimivi Članki