Kako sedeti na vrvici - najboljše vaje

Vrvice so akrobatski element. Je vzdolžna, prečna in povešena. Če želite sedeti na vrvici, morate imeti željo in redne treninge. Toda kako hitro lahko dosežete svoj cilj, je odvisno od vas. V tem članku bomo razmislili: kako sedeti na vrvici v najkrajšem možnem obdobju in se seznaniti z najučinkovitejšim sklopom vaj za raztezanje.

Vsebina

  • 1 Osnovna pravila za začetnike
  • 2 Niz vaj za vzdolžne vrvice
    • 2.1 Pomlad
    • 2.2 Lunge naprej
    • 2.3 Klasična razteza
    • 2.4 Raztezanje v fitnesu
    • 2.5 Stenski podaljšek
  • 3 Set vaj za prečno vrvico
    • 3.1 Globok Plie
    • 3.2 Spustite se na stran
    • 3.3 Metulj
    • 3.4 raztezanje nazaj
  • 4 kombinacije strij
    • 4.1 Sonce
    • 4.2 Raztezanje na tleh
    • 4.3 Klasična kombinacija
  • 5 Kako doseči, da se vrvica vrti "> Osnovna pravila za začetnike

    1. Segrejte se super! Preden začnete z raztezanjem, se prepričajte, da naredite kardio obremenitev, torej da tečete intenzivno in skačete vsaj 10 minut, da se boste znojili.
    2. Sprostite se Ne glede na to, kako čudno se sliši, se raztezanje pojavi v trenutku sprostitve. Ko občutite mišične bolečine, v nobenem primeru ne bi smeli napenjati in napenjati mišic, nasprotno, sprostite se. Omeniti velja, da ne morete prenašati močnih bolečin, sicer lahko raztrgate mišice in ligamente. Bolečina naj bo prijetna ali vsaj nosljiva.
    3. Vadite redno! Moč konstantnosti. Optimalno število vadb je 5-krat na teden (za dosego hitrega rezultata). Trajanje ene vadbe je 30 minut (od tega 10 minut ogrevanja in 20 minut raztezanja). Na vašo željo lahko čas raztezanja povečate za dobro počutje, nikakor pa ga ne zmanjšate.

    Nabor vaj za vzdolžne vrvice

    Če želite sedeti na vzdolžni vrvici - morate dobro raztegniti zadnje mišice stegna. Če želite to narediti, sledite spodnjim petim vajam. Omeniti velja, da je treba tudi po celotnem kompleksnem raztezanju sedeti na vrvici počasi in gladko - brez ostrih sunkov.

    Pomlad

    Pomlad je najučinkovitejša vaja za vrvice. Izvede 2 dejanja naenkrat - odlično segreje zadnji del stegna in pripelje mišice v napetost.

    1. Ročaje položite na tla za oporo, naslonite se nazaj z levo nogo in položite na blazino stopala. Glavna teža naj bo na desni nogi, kot v kolenu desnega stopala pa mora biti raven (90 stopinj).
    2. Na račun 1 - potegnite zadnjo nogo, na račun 2 - zasukajte navzdol, rahlo mehčanje kolena. Ponovite ti dve točki 30 sekund s hitrim tempom pri vsakem štetju, kot vzmet.
    3. Desno nogo spremenite v levo in vzmetnite še 30 sekund.

    Naprej kosilo

    1. Desno nogo postavite naprej, levo pa nazaj na koleno. Kot pod kolenom desne noge naj bo nekoliko več kot 90 stopinj.
    2. Roke položite na spodnji del hrbta.
    3. Zvijte se in rahlo stisnite mišice med nogami.
    4. Držite v statističnem položaju 30 sekund.
    5. Desno nogo spremenite v levo in nato raztegnite še pol minute.

    Klasičen raztežaj

    1. Roke primite z rokami (lahko je stroj, pilon, okenska polica, stol ...)
    2. Kolena obrnite na stranice in desno nogo postavite nazaj na nožni prst.
    3. Počasi upognite levo koleno in z desnim prstom potisnite nazaj na tla.
    4. Držite 20 sekund spodaj, nato ponovite klasično raztezanje balerine z druge noge.

    Fitnes raztezanje

    1. Lezite na hrbet
    2. Desno koleno potegnite z rokami do prsi in držite 20 sekund.
    3. Izravnajte nogo in povlecite za glavo 30 sekund.
    4. Podobno ponovite kompleks z drugo nogo.

    Stenski raztežaj

    1. Stojte ob steni, roke položite na tla.
    2. Postavite levo nogo na steno in se poskusite priviti bližje njej, tako da tvorite vrvico.
    3. Držite v tem položaju 20 sekund, nato pa spremenite nogo.

    Nabor vaj za prečno vrvico

    Za izdelavo prečnega vrvice je potrebno dobro raztegniti notranje mišice stegna. Če želite to narediti, naredite spodaj 4 sklope vaj. Omeniti velja, da mora začetnik sedeti na prečni vrvici, kolena obrniti navzgor. Če se nahajajo neposredno in začetnik nestrpno sedi na vrvici, potem bo šel pritisk na kolena, kar lahko privede do poškodb.

    Globok plie

    1. Noge postavite širše od ramen, nogavice in kolena pa obrnjeni na stran.
    2. Začnite počasi kroskati in ohranjati ravnotežje.
    3. Držite se v tem položaju minuto, nato pa previdno izstopite iz položaja.

    Lingge na stran

    1. Z desno nogo se naslonite na stran in levo nogo čim bolj iztegnite in segajte do tal. Omeniti velja, da je treba nogavice obrniti v različnih smereh.
    2. Z levo roko položite na tla in telo nagnite na ravno nogo, tako da desno roko dvignete (v položaju III).
    3. Držite ta položaj 20 sekund.
    4. Na podoben način se z drugo nogo naslonite na stran.

    Metulj

    1. Sedite na tleh, postavite stopala skupaj in odprite kolena.
    2. Držite ta položaj 10 sekund.
    3. Z rokami rahlo pritisnite, kolena pritisnjeni na tla. Če kolena brez težav ležijo na tleh, potem lahko vzamete utežni material, ki mu zaupate.

    Povratni raztežaj

    1. Lezite na trebuh, odprite kolena na stran in povežite nogavice, s čimer naredite obratno metuljo.
    2. Držite ta položaj 15 sekund.
    3. Odprite nogavice v različnih smereh in se raztegnite za 20 sekund.
    4. Izravnajte eno nogo in držite 30 sekund.
    5. Naredite prečno vrv, telo postavite naprej in sedite 60 sekund.

    Stretke

    Kombinacija je kombinacija dveh ali več elementov. Da bo raztezanje bolj zanimivo, smo izbrali najboljše za vas. Ne ponavljajte istih, tudi učinkovitih vaj. Vedno poskusite nekaj novega, sestavite, spremenite zaporedje in si omislite nekaj ekskluzivnega.

    Sonce

    1. Sedite z nogami naravnost pred seboj.
    2. Razširite jih čim širše.
    3. Pojdite skozi prečno vrvico in sestavite noge, kot je prikazano v navodilih za fotografijo.

    Raztezanje na tleh

    1. Lezite na levo stran in komolec, upognite levo nogo in desno nogo primite za peto.
    2. Iztegnite nogo in roko navzgor.
    3. Poravnajte levo nogo in roko.
    4. Nogo primite z nasprotno roko nad glavo.
    5. Telo položite na trebuh.
    6. Pojdite do vrvice in upognite zadnjo nogo do kolena.

    Klasična kombinacija

    1. Stojte bočno k opore (stroj, pilon ...)
    2. Dajte peto v desno roko in koleno obrnite v stran. Koleno podporne noge je upognjeno.
    3. Iztegnite nogo in roko pred seboj.
    4. Med ravnanjem kolena nosilne noge vzemite nogo in roko vstran.
    5. Ohišje nagnite na levo.
    6. Desno koleno premaknite nazaj.
    7. Nagnite telo in potegnite nogo.

    Kako doseči povešanje vrvice ">

    Če sedite na vrvici - čestitke! In če ne boste več občutili bolečine in nelagodja, ko sedite na navadni vrvici, potem vam svetujem, da se ne ustavite. Poskusite iti v minus - se pravi sedite na viseči vrvici. Če želite to narediti, vzemite na primer platformo: korak ali kavč (če je doma).

    Izpolnjenost: postavite desno nogo na ploščad, sedite v vzdolžni vrvici in se sprostite pod pritiskom lastne teže. Nato se obrnite na prečno, nato pa zavijte na levo nogo, da dobro potegnete in sprednje mišice desne noge. V prihodnosti lahko uporabite 2 koraka in dvignete višino ploščadi. Raztezanje bo zelo učinkovito, če prosite spretnega prijatelja, da vas potegne. Želim vam uspeha!

Zanimivi Članki