Crossfit

• Primeri intervalnega usposabljanja CrossFit
• Prednosti in slabosti tekaškega treninga

Trening crossfit je organiziran na principu izmeničnih vaj brez prekinitev ali z drugim počitkom, odvisno od telesne pripravljenosti in stanja športnika. Praviloma crossfit vključuje uporabo več mišičnih skupin med vajami, kot so potiski, počepi, udarci, kreteni ali vleka. Uporabljate lahko tudi izolirane vaje, vendar je osnovni program veliko bolj učinkovit zaradi vključitve več mišičnih skupin hkrati. Vedeti je treba, da lahko v crossfit vključite vaje z lastno težo (skoki, potegni) ali aerobne obremenitve (kolo, veslanje, plavanje, tek).

Crossfit ugodno kombinira anaerobne obremenitve moči s kardio obremenitvijo aerobne narave. Posebnost te vrste usposabljanja je pomanjkanje visoko specializiranega programa. Medtem ko so obremenitve v različnih športih, na primer pri bodybuildingu, powerliftingu ali vzdržljivostnih dirkah, ozko usmerjene, crossfit vključuje trening moči, zmogljivosti in fizične vzdržljivosti hkrati. Ta značilnost crossfit treninga ima prednosti in slabosti. Na eni strani je crossfighter univerzalen, na drugi strani pa je specializiran športnik sposoben doseči večji uspeh na svojem področju kot crossfitter, ki vključuje vse vrste treningov v enem programu.

Športni fiziologi ugotavljajo, da različne vrste obremenitev, na primer dvigovanje uteži, kolesarjenje in tek, vključene v en program vadbe, kar daje povprečen rezultat za vsako posamezno smer. Prav to povprečenje kazalnikov daje crossfitterju vsestranskost, ki jo tako pogosto potrebujemo v vsakdanjem življenju.

Težko si je predstavljati, kako je sposobnost powerlifterja, da stisne več kot 200 kilogramov, ali sposobnost tekača maratona, da premaga velike razdalje z ovirami, koristna v vsakdanjem življenju. Rezultat ozko usmerjenega treninga je praviloma potreben med tekmovanjem, veliko manj pogosto pa je lahko uporaben v ritmu vsakdana. Fizično kondicijo, ki jo človek potrebuje vsak dan, lahko dosežemo s telovadbo v krosu. Zato se tovrstna obremenitev uspešno uporablja pri usposabljanju profesionalnih rokoborcev, vojske in policije.

Vsebina

• 0.1 Torej, kako izgleda crossfit "> 1 Primeri shem treningov intervalnega križa
  • 1.1 Časovni interval pod obremenitvami se ne upošteva.
  • 1.2 Druga možnost za tekaški trening vključuje:
  • 1.3 Razvrstitev vaj v crossfit
  • 1.4 Časovno obdobje je natančno določeno, število ponovitev je neomejeno.
  • 1.5 Obseg dela je strogo opredeljen, čas usposabljanja je neomejen, vendar si je treba prizadevati, da se zmanjša.
• 2 Prednosti in slabosti vadbe CrossFit
  • 2.1 CrossFit programi Denisa Borisova

Torej, kaj je crossfit?

Tekaški trening vključuje intenzivno obremenitev različnih mišičnih skupin, organizirano po načelu intervalnega krožnega treninga.

Glavna odlika crossfita je njegova spremenljivost. Za začetnika crossfiterja lahko pozabite na isti program treninga, nov dan - nov program, nove vaje. V svetu športa to hitro spremembo delovnih obremenitev imenujemo Work out of the day, kar pomeni " enodnevni program treninga ".

Obstaja veliko možnosti za enodnevni program vadbe in celo začetnik crossfitterja lahko to nadgradi.

Primeri intervalnega usposabljanja CrossFit

1. Časovni interval pod obremenitvami se ne upošteva.

Tovrstni program je sestavljen na podlagi odbojnosti od športnikovih zmožnosti, razpoložljivosti potrebne opreme in poznavanja tehnologije.

Zgleden enodnevni program za tekaške vaje za začetnike lahko vključuje na primer tri vaje:

• 10 izvlečkov v 1 krogu;
• 20 push-up v 1 krogu;
• 20 skokov (burp) v 1 krogu.

3-6 krogov (krogov) se izvede z drugim odmorom ali brez, odvisno od različice treninga in priprav športnika.



Druga možnost za tekaški trening vključuje izvedbo:

• dviganje nog iz visečega položaja na vodoravni palici - 20-krat v 1 krogu;
• potiski s tal ali klopi - 30-krat v 1 krogu;
• počepi z lastno težo - 40 krat v 1 krogu;
• tek na kratke razdalje (400 - 500 m) ali skakalna vrv - 20 - 30 sek. v 1 krogu.

3-6 krogov (krogov) se izvede z drugim odmorom ali brez, odvisno od različice treninga in priprav športnika.

Če utrujenost premaga med vadbo, ne smete dovoliti popolne prekinitve vadbe. Dovolj je, da počivate 10 - 15 sekund in zaključite ponovitev krogov.

Strokovnjaki svetujejo, da ne zlorabljajo vaj, katerih delovanje je usmerjeno v eno mišično skupino. Izvajanje takšnih vaj ena za drugo bo imelo močan učinek na mišice, zaradi česar se bo zaradi močnega zakisljevanja med potekom programa upočasnil crossfiter. Na primer potiskanje po palicah je nezaželeno, saj obe vaji vplivata na potiskanje mišičnih skupin.

Razvrstitev med vajami

Pravi tekaški program crossfit vključuje izmenične vaje iz različnih skupin. Sem spadajo:

- vlečenje (stiskalnice s klopi v različnih položajih, potiski);

- potiskanje (push-ups, palice, burpije);

- kardio (tek, skakanje burpi);

- vključujejo noge.

2. Časovno obdobje za trening je strogo določeno, število ponovitev je neomejeno.

Na primer, v 20 minutah treninga lahko 1 krog dopolnite s 3 različnimi vajami.

• 5 izvlečkov v 1 krogu;
• 10 potisnih nog od tal v krogu;
• 15 skokov v krogu.

Cilj Crossfitterja je v 20-minutni vadbi opraviti čim več krogov. Glavno merilo za napredek pri tej vrsti crossfit programa je povečanje krogov v istem časovnem obdobju.

3. Obseg dela je strogo opredeljen, čas usposabljanja je neomejen, vendar si je treba prizadevati, da se zmanjša.

Na primer, določeno število ponovitev, razporejenih po krogih, je treba čim prej dokončati. Glavno merilo za napredek je skrajšanje časovnega obdobja.

Ta program crossfit vključuje samostojno določitev števila krogov.

Tako lahko usposabljanje v tem programu izgleda nekako takole:

• vlečniki na vodoravni vrstici - 100-krat v vseh krogih;
• dviganje nog iz visečega položaja na vodoravni palici - 200-krat v vseh krogih;
• potiski s tal ali klopi - 200-krat za vse kroge;
• skakalna vrv (skakanje z zasukom) - 400-krat v vseh krogih.

Če opazimo začetek vadbe na štoparici, crossfighter začne telovaditi, ponovitve so določene glede na fizično pripravljenost in vzdržljivost. Pomembno si je zapomniti, da je treba za vsako vajo zabeležiti število ponovitev. Če upoštevamo skupno število ponovitev za dodeljeno časovno obdobje, si moramo zapomniti čas, štetje in vaje, na katerih je ustavitev.



Prednosti in slabosti tekaškega treninga

Kot vsaka druga vrsta obremenitve ima tudi crossfit svoje prednosti in slabosti.

Prednosti te vadbe vključujejo naslednje:

• univerzalnost crossfitterja: določena konstrukcija crossfit treninga vam omogoča, da ugodno vpliva na vse mišične skupine športnika. Kot rezultat, razvoj telesa omogoča človeku, da se spopade z vsakodnevnimi težavami in ovirami na poti. Crossfiterjeva vsestranskost je bolj primerna za vsakdanje življenje kot raven treninga ozko usmerjenega športnika.
• Različne obremenitve: crossfit bo postal prava najdba za športnike, ki niso pedantni, za tiste, ki imajo radi raznolikost in ustvarjalnost. Sestava dnevnega programa za tekaške treninge odpira možnost uporabe izvirnega pristopa. Poleg tega ni prepovedano dopolnjevati programa z vajami iz različnih športov.
• Ne potrebuje uporabe steroidov: pri izbiri CrossFit vadbe pomen jemanja steroidov izgine sam. Športnik v krosu si ne postavlja cilja, da bi hitro zgradil mišice ali maksimiral moč.
• Ohranjanje in izboljšanje zdravja in vzdržljivosti: pomanjkanje ozkega osredotočanja na trening omogoča, da se ustavite na pravem mestu. Ni skrivnost, da so v profesionalnem športu ljudje prisiljeni, da se zlomijo, raztrgajo kite, da dosežejo večji rezultat.
• Primerno tako za moške kot za šibko polovico človeštva: zaradi pomanjkanja mišične vadbe so crossfit vadbe odlične za dekleta. Poleg tega se program crossfit upira mišični hipertrofiji, ugodno vpliva na vseh 10 telesnih lastnosti.
• Dostopnost: CrossFit lahko izvajate tako v specializirani sobi, kot doma ali na svežem zraku.
• Funkcionalnost: učinek crossfit ne bo dolgo prišel.
• Prisotnost tekmovalnega duha: Tudi samostojni tekaški trening je prepreden z vzdušjem boja. Novinski športnik, ki je izzival samega sebe, si prizadeva izboljšati svoje rezultate.

Kljub številnim prednostim tekaških vadb ni brez pomanjkljivosti.

Slabosti vključujejo:

• pomanjkanje jasne specializacije: brezpogojni plus za nekatere lahko prikrajša za druge, zato je pomanjkanje specializacije kamen spotike pri razvoju določenega parametra športnika in njegovo raven doseže na maksimum. Crossfighter nikoli ne bo dohitel maratona v smislu vzdržljivosti in powerlifterja v smislu razvoja moči.
• CrossFit ni primeren za tiste, ki želijo hitro zgraditi mišice;
• Kot vsaka telesna vadba ima tudi crossfit trening nekaj negativnih učinkov na srce in mišice.

Program CrossFit od Denisa Borisova