Ronnie Coleman

Življenje Ronnieja Colemana se je začelo 13. maja 1964 v mestu Monroe v zvezni državi Louisiana. Že od otroštva je oboževal šport in do 12. leta je imel dobre rezultate v nogometu, košarki in baseballu. Odrasli so ga nato večkrat poskušali odvrniti od vadbe z "železom", potem pa sploh ni vedel, kako izgleda mrena.

Vsebina

  • 1 Antropometrični podatki
    • 1.1 Kazalniki jakosti (v medsezonskem obdobju)
  • 2 Življenjepis
  • 3 najboljši dosežki
  • 4 Hrana Ronnie Coleman
  • 5 Program usposabljanja Ronnie Coleman
    • 5.1 Ponedeljek (hrbet, biceps, deltoid)
    • 5.2 Torek (noge)
    • 5.3 Srednja (prsni koš, triceps)
    • 5.4 Četrtek (hrbet, biceps, deltoid)
    • 5.5 Petek (noge)
    • 5.6 Sobota (prsni koš, triceps)

Antropometrični podatki

  • Višina: 180 cm
  • Teža: 149 kg (izven sezone), 138 kg (tekmovalno),
  • Biceps: 61 cm
  • Kolk: 87 cm
  • Prsni koš: 148 cm
  • Pas: 87 cm.

Kazalniki trdnosti (v medsezonskem obdobju)

  • Žmigala - 380 kg.
  • Klop - 270 kg.

Življenjepis

Ronnie se je rodil 13. maja 1964 v mestu Monroe v zvezni državi Louisiana v ZDA. Tako kot večina fantov se je tudi v zgodnjem otroštvu začel ukvarjati s športom, igral je nogomet, košarko in baseball, najpogostejše igre ameriške mladine. Ima odlične gene, zato je mladeniča odlikoval močan stas. Skratka, imel je odlične atletske predstave brez resnih treningov. Hkrati je mladenič pogosto obiskal telovadnico, ki je bila v bližini hiše, saj je bil rad močan mišičast moški. Zaradi fakultete je Ronnie nehal obiskovati telovadnico, zato je prenehal črpati mišice. V tem obdobju je imel rad ameriški nogomet in bil je v ekipi, ki jo je treniral Eddie Robinson, ki je v tistih dneh veljal za dobro znanega in uspešnega trenerja. V okviru svoje ekipe je celo sodeloval v Super Bowlu, ki je potekal v New Orleansu.

Ko je Ronnie diplomiral na univerzi in prejel diplomo iz računovodstva, je začel iskati službo na tej specialnosti. Uspel je dobiti službo managerja v Dominosu Pizza, a je čez nekaj časa ugotovil, da "računovodstvo" ni njegov profil. Iz številk in računovodstva so se mu možgani preprosto začeli topiti, zato se je odločil za delo v policiji, saj si je nenehno želel biti koristen ljudem in družbi. Da bi postal patruljni policist, je nekaj časa študiral na policijski akademiji. Ob koncu študija je v Arlingtonu prejel želeni položaj kot policijski patrulj. Po tem se je pomiril, saj je verjel, da se je v tem življenju znašel, saj mu je bila nova zaposlitev všeč. Zavedajoč se, da mora imeti policist moč in vzdržljivost, je Ronnie Coleman znova odšel v telovadnico, da si napolni mišice in dohiti.

Pogosto je nastop patrulje samega omogočil pomiritev kršiteljev zakona. Delo policista ga je pravzaprav zelo veselilo, zato mu je odgovoril na vprašanja: "Zakaj ne zapustiš službe in se popolnoma ne predaš športu">

Ronnie Coleman je začel resno sodelovati na prestižnih športnih turnirjih leta 1990, sodeloval je na državnih tekmovanjih, kjer je zasedel tretje mesto in nastopil v težki kategoriji. Za prvi turnir Ronnieja velja, da je Chicago Pro, ki je potekal leta 1992. Tu je nastopil zelo neuspešno in na koncu zasedel le 11. mesto. Natanko tri leta kasneje je leta 1995 na tekmovanju v Torontu / Montreal Pro osvojil prvo mesto. Ronnie je začel svoje nastope na g. Olimpiji s povratnim padcem leta 1992, kjer se ni mogel prebiti niti v prvih 15. Že leta 1994, natanko dve leti pozneje, mu je uspelo zasesti šele 15. mesto, a rast je bila še vedno opazna. V samo enem letu je atlet zrasel z 9. mesta, zasedenega pri Olimpiji 1997, na 1. mesto, ki je bilo leta 1998 na istem prestižnem turnirju.

Dokazano je, da je eden najboljših bodybuilderjev na vsem svetu. Obdobje od leta 1998 do 2005 je izjemno po tem, da je Ronnie Coleman zasedel izključno prva mesta in to, oprostite, 23 prestižnih turnirjev najvišje ravni. Izgubil je šele leta 2002 Power Show Pro, kjer je zasedel 2. mesto, prvo mesto pa je podelil Guntherju Schlierkamnu. Ta poraz je bil čisto atletske narave. Naslednje leto je Gunther sodeloval pri "Mr. Olympia" in se ni dvignil nad 4. mesto. Ronnie Coleman se je leta 2007 zadnjič udeležil g. Olympia, kjer je osvojil le častno četrto mesto.

Hrana Ronnie Coleman

Če želite zgraditi tak mišični volumen in pridobiti takšno težo, do 150 kg v medsezonski sezoni in skoraj 140 kg v tekmovalnem obdobju, morate pravilno jesti. Seveda je moral veliko jesti in jesti. Na primer:

  • en odmerek je sestavljen iz palačink, 200 g ovsene kaše in beljakovinskega šejka;
  • drugi vnos je sestavljen iz 450 g piščančjih prsi in 400 g riža;
  • tretja metoda je sestavljena iz 200 g zrezka in pečenega krompirja;
  • četrti obrok je sestavljen iz beljakovinsko-ogljikohidratnega šejka in dveh piščančjih sendvičev;
  • peti obrok so piščančje prsi, sok, švicarski sir in kruh;
  • šesti obrok je proteinski šejk in sadje.

Če preštejete vse, se izkaže za 6300-6500 kcal, približno 650 g beljakovin in do 900 g ogljikovih hidratov. Seznam ne pove ničesar, saj iz njega ni jasno, od kod prihaja toliko kalorij in kako mu je uspelo zgraditi mišice. V resnici je vse precej preprosto, saj so bile porcije precej velike. Kolikor je Ronnie pojedel v enem dnevu, je navaden človek zlahka zdržal en teden.

V zvezi z dodatki je Ronnie menil, da zasedajo le majhen del procesa gradnje mišične mase, kar pospešuje ta proces, vendar jih ne bi smeli uporabljati nenehno, saj lahko to škoduje zdravju športnika. Kot je menil - sestavina uspeha je trdo, vztrajno in vsakodnevno delo, na počitek pa ne gre pozabiti.

Ronnie Coleman program usposabljanja

Ponedeljek (nazaj, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 serije po 6-15 ponovitev.
  2. Potisna palica s poudarkom na prsnem košu: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  3. Potisk s T-drogom v nagibu: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  4. Vlečenje palčk v nagibu: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  5. Dvigovanje palice za biceps, medtem ko stojite: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  6. Dvigovanje bučk za bicepse med sedenjem: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  7. Izolirano dvižno palico EZ za bicepse na Scottovi klopi: 3-4 komplete po 10-15 ponovitev.
  8. Upogibanje ročic v kablovskem simulatorju, ki stoji: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  9. Sedenje s klopi: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  10. Vzrejanje dumbbells v stran: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  11. Dvigovanje bučk pred vami: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.

Torek (noge)

  1. Sedenje podaljška za noge: 4 serije po 15-30 ponovitev.
  2. Privezi z mreno: 4-5 sklopov po 10-15 ponovitev.
  3. Stiskalnica za noge: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  4. Ležeči kodri nog: 3-4 sklopi od 10-15 ponovitev.
  5. Udarci za mrežo: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  6. Vala za osle: 4 nastavitve na neuspeh.

Srednja (prsni koš, triceps)

  1. Klop za stiskanje na vodoravni klopi: 4-5 sklopov po 10-15 ponovitev.
  2. Klop na klopi s pozitivnim naklonom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  3. Klop na klopi z negativnim naklonom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  4. Informacije o rokah v simulatorju "metulj": 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  5. Pritisnite zgornji del navzdol: 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
  6. Klop za stiskanje klopotca zadaj od glave med sedenjem: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  7. Pritiski v simulatorju Hammer: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  8. Iztegovanje rok iz zgornjega bloka z vzvratnim prijemom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.

Četrtek (nazaj, biceps, deltoid)

  1. Potisk s T-palico: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  2. Vlečenje palčk v nagibu: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  3. Izvleči s širokim oprijemom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  4. Potisk zgornjega bloka do prsnega koša: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  5. Dvigovanje bučk za biceps: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  6. Dviganje palice za bicepse na Scottovi klopi: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  7. Upogibanje rok iz spodnjega bloka: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  8. Koncentrirana fleksija rok z dumbbells: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  9. Klop v simulatorju Smith: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  10. Vzrejanje dumbbells v stran (kapljica set): 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  11. Dvigovanje bučk pred vami: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  12. Gojenje dumbbells na strani v pobočju: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.

Petek (noge)

  1. Podaljški nog v simulatorju: 3-4 sklopi po 15-30 ponovitev.
  2. Čučanj z mreno na prsih: 3-4 sklopi od 10-15 ponovitev.
  3. Hack squats: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  4. Mrtva dvigala na ravnih nogah: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  5. Upogibanje nog na simulatorju: 3-4 sklopi 10-15 ponovitev.
  6. Stoječe na nogavicah v simulatorju: 4 določa neuspeh.
  7. Dvignite se na nogavice v simulatorju, ki sedi: 4 nastavljena na napako.

Sobota (prsni koš, triceps)

  1. Stiskalnica z bučkami na klopi s pozitivnim naklonom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  2. Stiskalnica s kleščami na vodoravni klopi: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  3. Stiskalnica s kleščami na klopi z negativnim naklonom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  4. Gojenje dumbbells na klopi s pozitivnim naklonom: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  5. Ozka stiskalna klop na vodoravni klopi: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.
  6. Francoska klop: 3-4 kompleta po 10-15 ponovitev.
  7. Iztegovanje rok v naklonu: 3-4 sklopi po 10-15 ponovitev.

Kot ste opazili, Ronnie Coleman trenira isto mišično skupino dvakrat na teden, genetika mu to omogoča in zelo dobro raste. Rad bi opozoril, da Coleman v prvih treh dneh (pon, čet, sreda) trenira zelo težko in tehta veliko več kot v naslednjih treh dneh. Čet, Pet in Sob - to so "lahki" dnevi, ko so uteži nekoliko manjše in intenzivnost ni tako velika.

Zanimivi Članki