Ste slišali zgodbo o velikem Daveu ">
Vsebina
- 1 1. Nenehne spremembe
- 2 2. Čas pod obremenitvijo
- 3 3. Razmerje možganov in mišic
- 4 4. Delajte na slabostih
- 5 5. Izzivajte se z velikanskimi prijemi
- 6 6. Preglejte svoje vaje
- 7 7. Poiščite partnerja za vadbo
- 8 Poslovite se od planote
- 9 Premagovanje planote
1. Stalne spremembe
Kljub dejstvu, da razširjeni 4-6 tedenski cikel še vedno velja za osnovo programov treninga, ko prestopite črto od povprečne stopnje priprave na napredno, to pravilo ne deluje več. Medtem ko drugi, daljši, bolj strukturirani programi lažje spremljajo napredek, so lahko precej dolgočasni in slabo spodbujajo rast mišic. Pogostejša sprememba programa, na primer enkrat na teden, vas bo rešila pred stagnacijo. Trening sistem Y3T (Yoda Three Training) je priljubljena metoda vadbe, ki vključuje kolesarjenje treh različnih stilov treninga. Na primer, v prvem tednu izvajate težke osnovne vaje v razponu od 6-10 ponovitev, v drugem tednu - osnovne in izolirane vaje v obsegu 8-12 ponovitev, tretji teden pa vključujejo visokointenzivne in voluminozne vaje v območju 15 ponovitev in vključuje dropset in superset. Podoben 3-4 tedenski režim bo mišicam nenehno zrasel.
2. Čas pod obremenitvijo
Preveč ljudi, ki bi poskušali premagati planoto in najti novo spodbudo za rast mišic, hodi na trening v nizkem obsegu ponavljanja. Vendar bo nasprotna strategija učinkovitejša. Čas, ki ga porabijo mišice pod obremenitvijo, je pomemben dejavnik njihove rasti, ki ga razpon 3-5 ponovitev ne more zagotoviti. Takšna taktika bo zagotovo pomagala razviti moč, toda ko gre za hipertrofijo, se morate držati obsega od 15 do 20 ponovitev. To še posebej velja za majhne pomožne mišice. Glede na prejšnji odstavek lahko dodate spodbudo mišicam, da svojim pristopom dodate več zelo ponavljajočih se pristopov.
3. Razmerje možganov in mišic
Če ste gledali video posnetke o bodybuildingu, ste verjetno že večkrat slišali izraz " živčno-mišična povezava ", v resnici pa tega načela nikoli niste uporabili pri treningu ali ga preprosto niste razumeli. Nevromuskularna komunikacija je eden najpomembnejših vidikov, ki odrasle ločuje od otrok. Večina vrhunskih bodybuilderjev vam bo povedala, kako pomembna je ta povezava, ko gre za izgradnjo mišične mase, simetrije in oblike. Ko telovadite, zlasti pri delu z velikimi mišičnimi skupinami, opazite, da pridejo v poštev manjše pomožne mišice. Kljub temu, da lahko zaradi tega dvignete večjo težo, to pomeni tudi, da se napetost ne širi samo na glavne mišice, ampak tudi na pomožne, kar pomeni manj spodbude za rast. Videli boste, kako boljše mišice se bodo razvile, če se osredotočite na mišično napetost in njeno vzdrževanje samo v glavnih mišičnih skupinah.
4. Delajte na slabostih
Slabosti so tisto, kar bo upočasnilo vaš napredek, ko gre za izgradnjo mišic in povečanje delovne teže. Na primer, v primeru stiskalnice s klopi ljudje ponavadi ne uspejo v nekaterih fazah vaje, kot so mrtva sredina, fiksacija v zgornjem ali srednjem položaju. Če želite nadaljevati, potem morate te težave rešiti. Prepoznajte svoje šibke točke ali mišice in jih vadite z dodatnimi vajami, pristopi in ponovitvami in kmalu boste ugotovili, da ste premagali svoje delovne uteži in planote.
5. Izzivajte se z velikanskimi prijemi
Kot v drugem odstavku, so tudi velikanski prijemi fantastičen in brutalen način, kako udariti mišice in jih spraviti iz mirovanja. Velikanski pristopi so tak način treninga, pri katerem izberete lažjo težo (približno 50-70% 1PM) in izvajate tri, štiri ali pet vaj zapored z ali brez kratkega počitka. Uporaba velikanskih pristopov za vsako mišično skupino je hitra in intenzivna stimulacija rasti mišic.
6. Preglejte svoje vaje
Eden glavnih dejavnikov, ki povzročajo planote, je prilagajanje. Telo se samo navadi na vaje in spodbude, zato je pomembno, da občasno spremenite običajne vaje. Da, počepi, mrtva dvigala in klopi so temelj skoraj vsakega programa usposabljanja, vendar svet vadbe ni črno-bel. Za spodbuditev rasti in izogibanje prilagajanju uporabite druge podobne vaje, kot so sprednji počepi, stiskanje prsnega koša v trenerki blokov in mrtvaški sumo ali popolnoma nove vaje. Za prekinitev začaranega cikla zasvojenosti z mišicami bodo morda dovolj plyometrija in vaje z lastno telesno težo.
7. Poiščite partnerja za vadbo
Kljub temu, da je motiviranje pomemben dejavnik, ki vas poganja naprej, motivacija od zunaj ni nič manj pomembna. Samomotivacija je mučen proces, zato vam bo dober partner, ki je pripravljen vse izraziti v obraz ali razveseliti, če vam ne uspe, narediti še nekaj ponovitev, ki so tako potrebne za rast mišic. Če nimate takega partnerja, se samo pozdravite s sosedom simulatorjem in imejte nekaj besed z njim. Morda bo to izboljšalo učinkovitost treninga.
Poslovite se od planote
Ne pozabite, da se tudi najboljši bodybuilderji in samo trenerji soočajo s težavo na planoti, vendar lahko s pravimi nasveti, kot ste pravkar prebrali, skrajšate trajanje planote in maksimirate napredek.
