- Bistvo diete z malo ogljikovih hidratov
- Mnenje nutricionistov
- Kontraindikacije
- Osnovna pravila za dieto z malo ogljikovimi hidrati
- Dovoljeni izdelki
- Vzorčni meni za teden
- Slastni dietični recepti
- Kako izstopiti iz diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
- Slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Cilj, ki si ga mnogi prizadevajo, je najti vitek in fit postavo. Obstaja veliko razlogov, ki prispevajo k povečanju telesne teže, vendar je glavni razlog podhranjenost. Če je v prehrani prisotna velika količina preprostih ali hitrih ogljikovih hidratov, oseba trpi zaradi prekomerne teže. To je postal glavni razlog za priljubljenost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vsebina
- 1 Bistvo diete z malo ogljikovih hidratov
- 2 Mnenje dietetikov
- 3 Kontraindikacije
- 4 osnovna pravila za prehrano z malo ogljikovih hidratov
- 5 Odobreni izdelki
- 6 Vzorčni meni za teden
- 7 receptov za okusne dietne obroke
- 7.1 Piščančji file v počasnem kuhalniku
- 7.2 Pečica s feta sirom
- 7.3 Juha iz ovsenih otrobov
- 7.4 Solata s pekinškim zeljem in sadjem
- 8 Kako izstopiti iz diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?> 9 Slabosti diete z malo ogljikovimi hidrati
Bistvo diete z malo ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so vir energije, porabljene za telesne dejavnosti. Njen presežek se ne porabi, ampak ga odloži v rezervo v maščobnem skladišču. To vodi do nabora presežne mase. Če se količina ogljikovih hidratov v dnevni prehrani zmanjša, potem nastane manj energije. Prehrana temelji na tem načelu.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje vključuje obogatitev prehrane z beljakovinsko hrano. Takšna hrana izzove začetek določenih procesov. Odsotnost energenta vodi do porabe rezerv iz skladišča maščob. Prvih dva do tri dni zaužijemo glikogen. To je tista maščoba, ki se nabira zaradi presežnih ogljikovih hidratov. Naslednje dni se ketoni aktivno razgrajujejo, kar zavira apetit.
Biokemični procesi, ki se dogajajo v telesu, vam omogočajo, da se znebite odvečne telesne teže zaradi izgorevanja telesne maščobe. Rezultat je izguba teže. V enem tednu lahko izgubite od tri do pet kilogramov odvečne teže.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni samo prehrana, ampak tudi poseben slog prehranjevanja. Nekateri se držijo podobnega sistema skozi celo življenje. Če je taka odločitev sprejeta, se strogo omejitev spoštuje izključno prvič, torej na dieti. V prihodnosti jih vodi samo eno pravilo. Leži v tem, da za vsak kilogram lastne teže porabijo le 3-5 g ogljikovih hidratov.
S tem se izognemo kršenju bioloških funkcij in zagotovimo zadrževanje telesne teže, torej človek preneha okrevati, vendar se je treba držati določenih pomanjkljivosti. Treba je razumeti, da ta metoda hujšanja nima lokalnega učinka. Znebite se telesne maščobe samo na bokih, trebuhu ali zadnjici ne bo delovalo. Kilogrami bodo odšli v celoti.
Druga značilnost te diete je, da ogljikovi hidrati niso popolnoma izključeni iz menija. Težko pustijo, a popolnoma opustijo preprosto. Slednji so hitri, torej se takoj odložijo v maščobne obloge in nimajo časa porabiti.
Posebna pozornost pri gradnji pravilne prehrane z malo ogljikovimi hidrati je namenjena pravi izbiri živil, bogatih z beljakovinami. Večina prehrane izvira iz živalskih izdelkov. Vegetarijanska možnost vključuje uporabo oreščkov in stročnic.
Mnenje nutricionistov
Sistem hujšanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se vzdržuje teden ali mesec. Na dan se vnos ogljikovih hidratov v tem obdobju giblje od 40 do 60 g. Dietitiki takšno prehrano ne štejejo za racionalno. Presežek beljakovin zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov povzroči neželene motnje in razvoj stranskih učinkov v človeškem telesu.
Strokovnjaki svetujejo tistim, ki hujšajo, naj se držijo racionalne pravilne prehrane. Vključuje ohranjanje ravnotežja BZHU pri strogem nadzoru količine zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov. Uravnotežena prehrana in zmerna vadba zagotavljata stabilno hujšanje brez resnih zdravstvenih težav. Če govorimo o hitrosti izgube teže, po učinkovitosti ne bo slabša od diete z malo ogljikovih hidratov.
Kontraindikacije
Dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati krši pravilno razmerje BZHU, torej količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov postane daleč od "idealne" norme. To nalaga določene omejitve. Upoštevanje takšne prehrane ni priporočljivo za:
- povišan holesterol v krvi;
- bolezni jeter in ledvic, prebavil;
- poslabšanje kroničnih bolezni.
Takšno prehranjevalno vedenje je pri mladoletnikih kontraindicirano. Vsako odstopanje od norme, mlajše od 18 let, lahko povzroči razvoj različnih patologij in presnovnih motenj. Ne morete spremeniti prehrane med nosečnostjo in dojenjem. Neravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je polno resnih negativnih posledic za zdravje žensk in otrok.
Osnovna pravila za dieto z malo ogljikovimi hidrati
Da bo izguba teže čim bolj učinkovita in učinkovita, je treba upoštevati več pomembnih točk:
- Uporabljajte samo odobrena živila. V času diete popolnoma opustijo:
- beli riž;
- sladkor in slaščice;
- Makaroni
- kruh in druga peciva;
- škrob bogata zelenjava;
- sladko sadje, na primer grozdje, banane;
- alkohol in gazirane pijače.
- Kuhajte hrano brez uporabe maščob. Jedi je priporočljivo peči, kuhati ali paro.
- Držite se optimalne dnevne količine ogljikovih hidratov. Ni več kot 100 g.
- Pijte dovolj čiste pitne vode. Potrebno je popiti vsaj dva litra na dan. To ne vključuje drugih pijač. Samo voda.
- Jejte pogosteje kot običajno. Treba se je držati petdnevne prehrane. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem.
- Spati morate vsaj 7 ur na dan. Spanje ima pomembno vlogo pri procesu izgube teže. Njegovo pomanjkanje negativno vpliva na hitrost presnove.
- Uporabljajte vitaminske in mineralne komplekse, da preprečite pomanjkanje hranil na dieti.
- Vključite zmerno vadbo v svoj običajni urnik. Lahko izboljšajo končni rezultat in ohranijo mišični tonus, torej ohranjajo mišično maso, saj je pomembno ne le izgubiti težo, ampak tudi imeti lepo silhueto.
- Držite se določenega dnevnega vnosa kalorij. Ženske morajo zaužiti vsaj 1200, moški - 1500 kcal.
Da bi se izognili resnim zdravstvenim težavam, je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljena največ trideset dni.
| Dnevni tečaj | ||
|---|---|---|
| Ženske | Moški | |
| Kalorije | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Veverice | 120 g | 150 g |
| Maščobe | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Ogljikovi hidrati | 75 g | 93, 8 g |
Dovoljeni izdelki
Glavna prednost sistema za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je raznolikost prehrane in pomanjkanje lakote, ki je značilna za številne diete. Glavni dobavitelji beljakovin so ribe, meso, piščančja jajca. Hitri ogljikovi hidrati se zavržejo v prid počasnim. Zadnja bogata zelenjava, sadje, žitarice.
| Kazalniki na 100 g izdelka | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorije, kcal | Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | |
| Piščančja prsa | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| Turčija | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| Govedina | 224 | 34, 72 | 8.37 | 0 |
| Teletina | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Pusto svinjsko meso | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Ribe z nizko vsebnostjo maščob (oslič) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| kozice | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0, 8 |
| Klapavice | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Gobe (šampinjoni) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Skuta 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Kefir brez maščob | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Sir z nizko vsebnostjo maščob (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Piščančje jajce | 157 | 12.7 | 11.5 | 0, 7 |
| Rjavi riž | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23.51 |
| Ajda | 92 | 3.38 | 0, 62 | 19.94 |
| Ovseni otrobi | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| Zelje | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Kumare | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2.5 |
| Beli poper | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Jabolka | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13.81 |
| Oranžna | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| Grenivke | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Zeleni čaj | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Med mastnimi in koristnimi za hujšanje sort mesnih izdelkov si telečja meso zasluži posebno pozornost. Koristna je ne samo za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za starejše ljudi. To meso se pogosto priporoča za uporabo na terapevtski dieti. Od ribjih jedi ima nežen in nemast oslič odličen okus. Odsotnost majhnih kosti olajša ločitev fileta od hrbtenične kosti. Ljubitelji morske hrane bi morali v prehranski meni vsekakor vključiti nizkokalorične kozice, ki dajejo dolgotrajen občutek sitosti.
Meso, ribe, morski sadeži so kuhani, pečeni, parjeni. To vam omogoča, da ustvarite meni, ki ne moti, in tudi ne omogoča, da ste lačni.
Vzorčni meni za teden
Priporočeno trajanje diete z malo ogljikovimi hidrati je od 7 do 30 dni. Najlažji način za pripravo približnega menija je v okviru tedna in nato malo spremenite, če se nameravate mesec dni držati sistema. Jedi so raznolike. Glavna stvar je preprečiti zmanjšanje skupne kalorične vsebnosti vsakodnevne prehrane na 1200 (ženske) in 1500 (moški), pa tudi spremljati število ogljikovih hidratov (ne več kot 40-60 g).
| Dan | Zajtrk | 2 zajtrk | kosilo | Visok čaj | Večerja |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dan | Skuta iz sira - 150 g, paradižnik ali kumara - 1 kos., Nesladkan čaj - 200 ml | Kefir - 100 ml | Opečena riba - 150 g, čebulica - 150 g, kruh - 1 kos. | Grenivke - 1 kos. | Rjava kaša z rižem z zelenjavo - 200 g |
| 2 dan | Omleta z dvema jajcema, kuhan piščanec - 150 g | Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g | Gobova juha z dodatkom kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob - 200 g, kruh, nesladkan čaj - 200 ml | Kefir s sesekljano kumaro in zelišči - 200 ml | Kuhana govedina - 150 g, solata iz kumar in paradižnika - 150 g |
| 3 dan | Parjena zelenjava z naribanim sirom - 150 g | Mleko - 100 ml | Piščančja zaloga zelenjavna juha - 200 g | Apple - 1 kos. | Kuhana prsa - 200 g, dušeno zelje - 100 g |
| 4 dan | Ovsena kaša z jabolkom - 150 g | Grenivke - 1 kos. | Telečja ali piščančja enolončnica z zelenjavo - 200 g | Skuta brez maščob - 150 g | Ajdova kaša - 150 g, solata iz pese - 100 g |
| 5 dan | Sir - 50 g, kuhana jajca - 2 kos., Nesladkan čaj - 200 ml | Apple - 1 kos. | Piščančja juha grahova juha - 150 g, zelenjavna solata - 100 g, goveja rezina - 50 g | Kefir - 100 ml | Kuhan rjavi riž - 150 g, školjke - 100 g |
| 6 dan | Sir - 50 g, kuhano jajce - 1 kos., Nesladkan čaj - 200 ml | Naravni jogurt - 100 ml | Pečeno meso - 150 g, zelenjavna solata - 150 g | Kivi - 1 kos. | Vzhajana zelenjava - 200 g |
| 7 dan | Ajdova mlečna kaša - 150 g | Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g | Pečena riba z zelenjavo - 200 g | Kefir - 100 ml | Pečena prsa - 150 g. |
Če se nameravate 30 dni držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem vsak šesti ali sedmi dan pripravijo »počitek«, ko se količina kompleksnih ogljikovih hidratov poveča na običajno normo. Ta korak je nujen. Preprečuje upočasnitev hitrosti presnove, kar je značilno za dolgotrajne sisteme hujšanja.
Slastni dietični recepti
Iz živil, ki so dovoljena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko skuhate veliko zdravih, zadovoljivih in okusnih jedi.
Piščančji file, kuhano na več mestih
Na 100 g je 103 kilokalorije, od tega 12, 5 g beljakovin, 5 g maščob. Brez ogljikovih hidratov.
Za pripravo ocvrtih dojk temeljito operemo 250 g fileta, popopramo in solimo po okusu, damo v počasen kuhalnik, nalijemo 150 ml vode, dodamo lovorjev list. Nastavite način gašenja na uro in pol.
Pečica s feta sirom
100 g jedi vsebuje 129 kilokalorij, od tega 0, 7 ogljikovi hidrati, 15, 5 beljakovine in 6, 4 g maščobe.
400 g teletine operemo v hladni vodi, narežemo na porcijene rezine in pretlačimo. Meso razporedimo po predhodno namaščenem pekaču. Na vrh prelijemo 100 ml mleka. Meso pečemo pri 180 stopinjah eno uro, nato pa poper, sol. Po okusu lahko dodate svoje najljubše začimbe. Z vrhu narezan feta sir (100 g), damo v pečico za nadaljnjih 30 minut.
Juha iz ovsenih otrobov
100 gramov juhe vsebuje le 38 kilokalorij, od tega 0, 1 g ogljikovih hidratov, 2 g maščobe in 4, 3 g beljakovin.
Juha se pripravi iz 150 g purana, ki ga kuhamo 20 minut. Nato dodamo surovo jajce, zeleno in čebulo, sesekljan koper, sol in poper. Juho kuhamo še 5 minut in zaspimo eno in pol žlice otrobov.
Solata s pekinškim zeljem in sadjem
Za 100 gramov takšne pikantne solate ne porabite več kot 33 kalorij. Ogljikovih hidratov je več kot v drugih jedeh (6, 6 g), brez maščob in le 2, 7 g beljakovin.
Pripravite solato olupljene grenivke ali pomaranče. Prvi nujno odstranite pomole, ki dajejo mesu grenak okus. Jabolka in agrumi narežemo na kocke, nato pa jih zmešamo s pekinškim zeljem (sesekljamo polovico povprečne glave zelja). Solato začinite z nekaj strelci zelene čebule, žlico limoninega soka (sveže stisnjenega), soljo.
Kako izstopiti iz diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Pogosto se izgubljeni kilogrami spet vrnejo. S podobnim učinkom po koncu diete mnogi izgubijo težo. To je posledica nepravilnega izstopa iz prehrane. Da se teža ne povrne, morate:
- Počasi povečujte porabljene kalorije. Vsak teden je treba dnevno kalorično povečati za 50 kcal, vendar ne več.
- Ne začnite takoj zaužiti ogljikohidratnih živil (tudi zapletenih) v neomejenih porcijah. Na vsak kilogram lastne teže naj bo od 3 do 5 g.
- Tedensko uredite en dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katerega jedilnik bo podoben tistemu, ki ste mu sledili med dieto.
- Nadaljujte s fizično vzgojo. Lahko je telovadba, tek, vaja in tako naprej.
Ne pozabite, da je kuhanje v ponvi škodljivo za figuro, pa tudi za režim pitja, pitje vsaj 2 litra vode na dan. Poleg tega dve ali tri ure pred spanjem ne smete jesti.
Slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Omejitev ogljikovih hidratov in povečanje beljakovin v prehrani lahko imata negativne posledice za polno delovanje telesa. Nekateri ljudje imajo težave z jetri in ledvicami, ki odstranjujejo strupe iz razgradnje beljakovin. Povečana obremenitev povzroči nepravilno delovanje teh organov, kar lahko privede do vnetja.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko izzove različne bolezni srčno-žilnega sistema, vključno z ishemijo in aterosklerozo, saj raven slabega holesterola v krvi narašča. Pogosto zaprtje, zaradi katerega se razvije hemoroid, se lahko začne mučiti. Obstaja zmanjšanje duševne aktivnosti, glavobol, prekomerna razdražljivost. Pomanjkanje maščobe vpliva na stanje kože, ki postane prekomerno suha.
