Hiperekstenzija - tehnika

Nekateri športniki izvajajo hiperekstenzijo z lastno težo iz nagnjenega položaja, torej brez dodatnih naprav. Obstajajo tisti, ki to vajo izvajajo izključno s posebno klopjo. Slednja možnost ima po mnenju mnogih večji učinek, vendar tega pristopa ne uporabljajo vsi. Tudi veliko tistih, ki redno obiskujejo telovadnico, klopi ne uporabljajo.

Ta položaj je posledica dejstva, da vsi športniki ne vedo, kako pravilno s hiperekstenzijo pravilno s tem športnim simulatorjem. To ne pomeni, da morate še naprej ignorirati ta izstrelki, saj vam lahko pri treningu hrbta izvlečete največjo korist. Dovolj je, da preprosto preučite tehniko izvajanja hiperekstenzije, odvisno od tega, na katero določeno mišično skupino se želite na treningu osredotočiti.

Vsebina

  • 1 Hiperekstenzija: Opis
  • 2 Katere mišice delujejo
  • 3 Tehnika hiperekstenzije
    • 3.1 Pomembna priporočila
  • 4 4 razlogi za začetek hiperekstenzije
  • 5 Možnosti izvajanja hiperekstenzije
    • 5.1 S kotom klopa 45 °
    • 5, 2 45 ° z dodatno težo
    • 5.3 Na klopi z naklonom 90 stopinj
    • 5.4 Osredotočanje na hrbet
    • 5.5 Osredotočeno na zadnjico
    • 5.6 S poudarkom na bicepsu kolka
    • 5.7 Hiperekstenzija na fitballu
    • 5.8 Hiperekstenzija za krepitev mišic spodnjega dela hrbta
  • 6 Izogibanje poškodbam>> Povzetek

Hiperekstenzija: Opis

Ta vaja se nanaša na moč. Da bi telesu zagotovili podporo, ga je treba izvajati na rimskem stolu. Pravilna tehnika izvajanja hiperekstenzije vam omogoča, da okrepite zadnjico, mišice jedra in spodnjega dela hrbta. To vajo pogosto imenujemo podaljšek hrbta. Športniki ga pogosto ne vključijo v svoj program treninga ali mu ne posvetijo ustrezne pozornosti, temveč se k njemu zatečejo le kot način diverzifikacije dejavnosti. Po priljubljenosti je slabša od mrtvega dvigala in počepov, vendar je to popolnoma nezaslužen izpust. Hiperekstenzija deluje dobro na hrbtu, stegenskih bicepsih, zadnjici.

Podaljševanje hrbta v rimskem stolu vključuje veliko sklepov. Nanaša se na vlečne vaje, katerih glavni poudarek je na bicepsu stegen in ekstenzorskih mišicah hrbtenice, vendar s sodelovanjem vodilnih in glutealnih mišic kot pomožnih. Prednost hiperekstenzije je, da jo lahko izvajajo tako napredni kot novomeški športniki. Glavna stvar je obvladati pravilno tehniko izvajanja, kar vam bo omogočilo, da boste iz vaje maksimalno izkoristili.

Katere mišice delujejo

Če želite oceniti prednosti podaljšanja hrbta na klopi, se morate seznaniti, katere mišične skupine so vključene v to vajo:

  • Izravnava hrbtenice. Predstavlja ciljno mišico, ki predstavlja glavni poudarek med hiperekstenzijo. Sodeluje tako pri ravnanju hrbta pod pravim kotom (90 stopinj), da tvori vzporednico s talno površino, in pri ravnanju telesa pod ostrim kotom (45 stopinj).
    Mišica, ki je odgovorna za ravnanje hrbtenice, je skupina snopov, ki se artikulirajo z medenico, rebri in hrbtenico. Nahajajo se vzdolž celotne dolžine hrbtenice. Njihova krepitev ugodno vpliva na držo in pravilnost upogibov hrbtenice.
  • Podaljški bokov. Vključuje zadnjico in mišice, ki se nahajajo na zadnji strani bokov. Kot ravnanje sodelujejo pri izvajanju katere koli variante hiperekstenzije. Podaljški kolkov, podobni mišicam možganske skorje, če niso deležni ustrezne pozornosti, začnejo oslabeti. To velja ne samo za tiste ljudi, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga. Pogosto se tudi pri treningih malo vključijo. Zahvaljujoč hiperekstenziji si povrnejo ton.
  • Podaljševanje vratu. Ti podaljški so majhni in se nahajajo na zadnji strani vratu. Odgovorni so za gibljivost vratne hrbtenice. Te mišice je treba okrepiti. To še posebej velja za ljudi, ki veliko časa preživijo za računalnikom. Zbudijo se in aktivirajo, ko položijo roke na glavo ali vrat in izvajajo hiperekstenzijo. Ta možnost velja za zapleteno.

Učinkovitost podaljšanja hrbta na klopi ni dvoma. Glavna stvar je vedeti, kako narediti to vajo.

Tehnika hiperekstenzije

Hiperekstenzija se izvede na naslednji način:

  1. Lezite na klop z licem navzdol, noge v spodnjem delu nog pa so pritrjene na posebnih območjih.
  2. Telo se izravna, prekriža roke pred prsmi in tako prevzame začetni položaj.
  3. Hrbet imejte raven in izdihnite, počasi spuščajte navzdol do maksimuma.
  4. Spuščanje telesa bi moralo biti posledica vdihavanja zraka, tako da se raztegneta tako spodnji hrbtenici kot bicepsi stegneničnih mišic.
  5. Začnejo se dvigati navzgor, izdihujejo. Jasno bi moralo biti čutiti, kako se vse mišične skupine, ki jih izvaja vadba, skrčijo.

Ta postopek je shranjen v vsaki ponovitvi.

Pomembni nasveti

Če želite vajo kar najbolje izkoristiti, morate upoštevati več pomembnih odtenkov:

  • Ni priporočljivo spustiti ohišja pod udobno raven. Boke in hrbet je treba raztegniti, vendar brez očitnega občutka nelagodja.
  • Ravnanje, pa tudi spuščanje ne bi smelo prinašati neprijetnih občutkov v hrbtu.
  • Zapleteno hiperekstenzija omogoča iztegnitev rok, zadrževanje bremena pred prsmi in tudi možnost, ko vajo izvajamo z eno nogo.
  • Ne smete poskušati prevzeti preveč teže. Če ne izračunate svojih moči, bo ta vaja za raztezanje mišičnih skupin postala travmatična.

Če ni posebne klopi, lahko uporabite običajno.

Pomembno!

Obstajajo tri različne različice izvajanja hiperekstenzije, ki so pogosto zmedene. Backextension je možnost, pri kateri gibanje izvajamo izključno v ledvenem in hrbtnem predelu, stegnenične mišice pa ostanejo negibne. Hipekstenzija je nasprotje prejšnje sorte, saj gibanje pade na kolčni sklep, spodnji del hrbta pa negibno. Med hiperekstenzijo delujeta tako ledvena kot kolčna mišica.

4 razlogi za začetek hiperekstenzije

Zunaj je klop, zasnovana za raztezanje mišičnih skupin hrbta in bokov, videti precej nenavadno. Ta simulator je v skoraj vsaki dobro opremljeni telovadnici. Naprava je zasnovana za izolirano preučevanje mišičnih skupin, ki se nahajajo v spodnjem delu hrbta. Glavni poudarek je na tem področju.

Tovrstne klopi so v dveh sortah. Za začetnike so primerne sorte z naklonom 45 stopinj. Napredni športniki lahko na simulatorju telovadijo z nagibom 90 stopinj. Obe vrsti klopov prinašata enake koristi in delata iste mišične skupine. Razlika je v stopnji zahtevnosti vaje, ki je povezana z porazdelitvijo bremena.

Hiperekstenzija, izvedena na rimskem stolu, omogoča doseganje naslednjega pozitivnega učinka:

  1. Izboljšajte držo. Raztezanje na klopi krepi mišice možganske skorje in hrbtenice. To vodi k boljši podpori hrbta čez dan, zato ugodno vpliva na držo.
  2. Zmanjša bolečine v križu. Ljudje, katerih delo je povezano s podaljšanim sedenjem, se morajo pogosto soočiti z dejstvom, da jih hrbet začne redno boleti. Hiperekstenzija to stanje zelo olajša. Krepitev hrbta postane odlična podlaga za pripravo na takšne vaje za moč, kot je mrtva dvigala.
  3. Okrepite telo. Raztezanje vpliva na spodnji del hrbta, toda skupaj z glavnimi naglasnimi mišicami je razgibano celotno telo. V delo so vključene celo roke, zato je korist čutiti absolutno v celotnem telesu.
  4. Povečajte vzdržljivost Za športnike, ki želijo izboljšati svojo atletsko zmogljivost, vam hiperekstenzija omogoča, da ustvarite dobro osnovo za intenziven trening z vleko, počepi in drugimi vajami, v katere je neposredno vključen spodnji del hrbta.

Glavna prednost simulatorja hiperekstenzije je, da se ta izstrelnik zlahka prilagaja individualnim potrebam športnika.

Možnosti hiperekstenzije

Raztezanje spodnjega dela hrbta ne vključuje samo uporabe različnih kotov nagiba simulatorja, ampak tudi premik poudarka. Glede na različnost vaje se spreminja tudi tehnika izvedbe.

S kotom klopa 45 °

Za izvedbo hiperekstenzije na takšnem izstrelku je potrebno:

  • Simulator prilagodite tako, da ni ovir, ki ovirajo gibanje, nato pa stopala postavite čim bolj tesno na mesto, ki je za to predvideno.
  • Roke prekrižite pred prsmi in hiperekstenzijo iz tega položaja, ko je telo v ravnem položaju.
  • Trup upognite ob pasu in se nato spustite na tla. Kot naklona naj bo od 65 do 75 stopinj.
  • Nekaj ​​časa se držite v sprejetem položaju in se nato počasi dvignite v začetni položaj, torej v položaj, ko sta hrbet in noge v eni ravni liniji.

45 ° z dodatno težo

Ta vaja je lahko zapletena. To je treba storiti že po popolnem razvoju tehnike in rednem izvajanju hiperekstenzije, ko se začne dajati brez težav, mišice pa se navadijo na obremenitev in postanejo močnejše. Kot breme je najbolje uporabiti šipko ali palačinko. Prva lupina se lahko drži pred vami ali za glavo.

Na klopi z nagibom 90 stopinj

Ta varianta hiperekstenzije se mnogim zdi neverjetno zapletena. Za začetnike res ne priporočamo izvajanja. Za tiste, ki redno trenirajo in imajo vmesno ali napredno stopnjo treninga, to ne bo težko storiti. Kompleksnost te možnosti je v tem, da se točka premikanja premika, saj telo popolnoma visi s klopi, telo na zgornji točki pa prehaja le majhno vodoravno oznako.

Ne bojte se nasloniti na tla. Če še vedno ne čutite popolnega zaupanja v lastne moči, se lahko zavarujete z rokami, dokler vaja ne postane znana. Kolesci, ki držijo noge v predelu teleta, ne dovoljujejo padca s klopi. Preden izvajate vajo, se morate prepričati, da je zgornja ploščad klopa na ravni zgornjega dela stegnenice in ne na ravni nog ali trebuha.

Ne bi smeli preganjati povečanja amplitude ali hitrosti izvedbe. Kadar je telo v ravni črti, je treba počasi premikati z omejitvijo gibanja na najvišji točki. Povečati amplitudo je dovoljeno, vendar ne pomembno. Če pretiravate, se lahko poškodujete.

S poudarkom na hrbtu

Da bi povečali obremenitev hrbteničnih mišic, naj bodo gležnji tesno pritrjeni v simulatorju, boki pa naj bodo tesno pritisnjeni na površino zgornje ploščadi. Lumbalni predel v tej varianti hiperekstenzije se nahaja pred mestom, na spodnji točki, ko se gibanje opravi, pa naj bi podaljšek čutil biceps stegna. Ko namesto tega pride do fleksije na spodnjem delu hrbta in ne na kolčnem sklepu, se zgornja platforma spusti.

Osredotočite se na zadnjico

Ta možnost hiperekstenzije je še posebej uporabna za dekleta, ki želijo zadnjici dati elastičnost in privlačnejšo obliko. Gibanje v podobni različici podaljška hrbta na klopi se začne z zaobljenim hrbtom, roke pa so bodisi prekrižane na prsih ali pa se uporabljajo za zadrževanje dodatne teže.

Izvajanje vaje predvideva, da zgornji del hrbta ostane zaobljen, brado pritisnemo na prsni koš. Na spodnji točki, ko začutite napetost zadnjice, se nekaj sekund zavlečejo, se dvignejo. Vsa pozornost naj bo usmerjena na glutealne mišice in na ohranjanje okroglosti hrbta v zgornjem predelu.

S poudarkom na bicepsu kolka

Glava z vratom je v nevtralnem položaju. V zgornji amplitudi ramena s boki tvorijo eno samo črto. Roke lahko prekrižate na prsih ali pa zadržujete dodatne uteži.

Izvajanje te variacije pomeni, da je prsni koš izravnan, hrbet je vzravnan, ramena potegnjena nazaj. Brada ni upognjena. Glava je v nevtralnem položaju.

Treba se je spustiti čim nižje. Vsa pozornost je usmerjena na raztezanje zadnjega dela stegna. Na spodnji točki se odložijo in nato počasi dvignejo v prvotni položaj. Obseg gibanja je odvisen od prilagodljivosti posameznika.

Fitball prekomerno podaljšanje

Kadar športnik nima na razpolago posebne klopi, lahko vadite z uporabo gimnastične žoge. To vam omogoča izvajanje hiperekstenzije tudi doma, vendar z nekaj previdnosti. Odsotnost držal za noge močno oteži ravnotežje in poveča tveganje za poškodbe. Zato se odločite, da se boste ukvarjali s fitballom, ne bo odveč gledati več videoposnetkov, da bi se naučili ohraniti ravnotežje in ne pasti.

Hiperekstenzija za krepitev mišic spodnjega dela hrbta

Hiperekstenzija velja za najboljšo vajo za krepitev hrbta, saj omogoča ustvarjanje dinamičnega raztezanja v spodnjem predelu, ki vam omogoča, da spremembe občutite v nekaj dneh. Poleg tega je glavna prednost te vaje ta, da jo lahko izvajamo ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.

Za razvoj in krepitev spodnjega dela hrbta je potreben pravilen pristop k izvajanju hiperekstenzije. Za to vajo obstaja določena shema, po kateri lahko že v kratkem času občutite pozitivne spremembe, postanete močnejši in močnejši.

Raztezanje in ogrevanje

Ta korak je obvezen pred začetkom vadbe. Izvajanje hiperekstenzije ni nobena izjema. Ogrevanje vključuje:

  • Kardio Tako kri hitreje kroži, ogreje in pripravi mišice za prihajajoče obremenitve. To je lahko skakanje vrvi, tek na enem mestu, vadbeno kolo. Dve do tri minute je dovolj.
  • Dinamični raztežaj. Naredi mišice bolj prožne za nadaljnje raztezanje. V dveh minutah zasukajo telo, roke, naredijo upogibe na strani, hodijo z dvignjenimi koleni.

Nato se odpravijo neposredno na hiperekstenzijo.

Začetni položaj

Za začetek:

  • ležite na klopi obrnjeni navzdol;
  • noge pritrdite s posebnimi postanki;
  • telo mora biti glede na talno površino pod kotom 45 stopinj (to velja za večino simulatorjev, vendar obstajajo izjeme, ki jih je treba upoštevati);
  • roke prekrižane na prsih;
  • še enkrat preverite, da je spodnji del hrbta v prostem položaju in ne naletite na nobene ovire v obliki postankov in ploščadi, tako da se lahko zlahka upognete.

Izvedbena tehnika

Za prehod na neposredno raztezanje za krepitev spodnjega dela hrbta upoštevajte naslednje zaporedje dejanj:

  • spustite zgornji del, upogib na sredini telesa;
  • gibanje navzdol se nadaljuje, dokler med izdihom ne pride do občutka raztezanja v bicepsu stegna;
  • pravilnost hiperekstenzije kaže skoraj popolna pravokotna lokacija telesa glede na tla v skrajni najnižji točki;
  • počasi se vrnite v začetni položaj, ko telo spet tvori eno ravno črto.

Dvigovanje telesa mora spremljati vdihavanje zraka.

Nekaj ​​pomembnih odtenkov

Na najvišji točki je priporočljivo zadržati približno tri sekunde. Zahvaljujoč tej pavzi so mišice v zgornjem delu hrbta skrčene, v spodnjem pa - maksimalno raztegnjene. Pri vsakem pristopu je treba storiti podobno zamudo. Optimalno število pristopov je tri. Število ponovitev v vsaki je od 8 do 12. Počitek med cikli je vsaj minuto.

Natančno število ponovitev je spremenljivo. Odvisno je od posamezne stopnje priprave, odsotnosti ali prisotnosti težav s hrbtom (poškodb). Bolje je, da hiperekstenzijo zapletete z dodatnimi obremenitvami, ne pa da povečujete ponavljanja. Teža pritisne na prsni koš. Glavna stvar je, da se na začetku ogrejete. V nasprotnem primeru bo naloga postala neverjetno težka.

Kako se izogniti poškodbam

Spodnji del hrbta velja za najbolj ranljiv del telesa. Najbolj je izpostavljena stresu. Le dvajset odstotkov odraslih se lahko pohvali s popolnim pomanjkanjem bolečin na tem področju. To pomeni, da je pri izvajanju hiperekstenzije potrebna največ previdnosti, saj je glavna obremenitev in, kar je najpomembneje, raztezanje na mišicah v tem delu hrbtenice.

Da se izognete poškodbam, morate upoštevati nekaj preprostih pravil, ki veljajo ne samo za šport, ampak tudi za vsakdanje življenje:

  1. Dviganje težkih predmetov je potrebno ne s napori hrbta, temveč z nogami. Če napnete hrbet, jo lahko enostavno poškodujete.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Povzetek

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Zanimivi Članki