Zvijanje na nagnjeni klopi

Vaje za tisk se izvajajo na koncu vsake vadbe. Vendar ne vseh in ne vedno. V bodybuildingu je zvijanje na nagnjeni klopi nujen del načrta za novinca in srednje športnika. Tisti, ki imajo dovolj hipertrofičnega stiskanja, ga navadno le "napumpajo" s preprostejšimi vajami. V drugih disciplinah moči se uporablja tudi zvijanje na nagnjeni klopi. Siloviki to storijo, da kompenzirajo odklon v hrbtenici, ki se pojavi pri počepih. Športniki drugih smeri - samo zato, da napnemo stiskalnico. To priljubljeno gibanje ima veliko tankosti. Navsezadnje ga večina športnikov izvaja ne pravilno, ampak izključno zaradi kvadricepsa in sunkov telesa. Vendar se je vredno naučiti pravilno izvijati in občutili boste razliko.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Možnosti
  • 2 anatomski vaji - katere mišice delujejo
  • 3 Priprava na izvedbo
  • 4 Pravilna izvedba
  • 5 Napake
  • 6 Priporočila za učinkovito izvajanje
  • 7 Vključitev v program
  • 8 Kontraindikacije
  • 9 alternative

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Kolesce pritrdite na valje klopi za zvijanje;
  • Zadnjico pritisnite na površino klopa;
  • Zategnite trebuh;
  • Roke imejte za glavo;
  • Nagnite se vodoravno

Gibanje

  • Med izdihom skrčite trebušne mišice;
  • Spodnja rebra prinesite do medeničnih kosti;
  • Še bolj potegnite v trebuh;
  • Na vrhuncu krčenja malo zadržite in nato znova ponovite.

Pozor!

  • Tehnično nekateri opravijo celoten vzpon namesto da se zvijejo. Ležijo na klopi in zaradi vztrajnosti in moči kvadricepsa telo popolnoma dvignejo. Tega gibanja ni priporočljivo storiti samo to, ker tisk ne bo več deloval v podobni tehniki;
  • Za povečanje amplitude spodnjega dela hrbta ni treba upogniti navznoter. To preobremeni hrbet in lahko privede do izrastkov;
  • Dlani na zadnji strani glave se je treba izogibati. S prevelikim pritiskom je možen premik vratnih vretenc;
  • Klop je treba nastaviti tako, da se spodnji kraki pri spuščanju telesa navzdol ne »odmaknejo« od blazin simulatorja.

Priporočila

  • Zvijanje se izvede tako, da se zaokroži hrbet, in ne s tem, da se ramena do kolen pripeljejo z močno fleksijo v kolčnem sklepu. Zaokrožite hrbtenico in se nagnite ramena naprej;
  • Poskusite upoštevati načelo "izdih - v naporu." Največje krčenje na zgornji točki je treba izvesti, kadar v pljučih skoraj ni zraka;
  • Delujte nemoteno, odpravite kretene, tako da bodo prizadevanja za dvig ohišja bolj odmerjena in izolacija deluje

Možnosti izvršitve

  • V rimskem stolu . Ta simulator je zasnovan za zaščito hrbta športnika. Pomembno je le, da je športniku ustrezal po višini. Treba je zagotoviti, da se medenica med zvijanjem ne odlepi. Športnik se lahko nagne nazaj nekoliko globlje kot pri običajnem zvijanju;
  • Diagonalno ali navzkrižno zvijanje . V tej različici vaje raztegnemo nasprotno ramo do kolka ali kolena. Ta možnost bi morala bolj delati poševne mišice. Vendar ne daje pomembne hipertrofije, zato je za tiste, ki želijo imeti tanek pas, to tudi storiti;
  • Zvijanje iz ležečega položaja na klopi . Ta možnost spominja na klasičen curl, ki leži na tleh. Tu ni potrebno popolno dvigovanje zadeve. Cilj športnika je spraviti spodnja rebra do medeničnih kosti. Potrebno je vleči v želodcu in postopoma pripeljati rebra v medenico, nato pa - spustiti v prvotni položaj;
  • Teža zvijanje Pomagajo ne samo pri oblikovanju mišic, ampak tudi pri treniranju v načinu napajanja. Tudi tehtana stiskalnica se črpa, da bi dobili "izražene kocke", hipertrofijo mišic.

Anatomske vaje - katere mišice delujejo

Ciljne mišice in pomožne mišice:

  • Rectus abdominis mišica
  • Quadriceps, poševne trebušne mišice, tenzor široke fascije, iliopsoas

Prednosti vadbe:

  • Primerno za začetnike;
  • Omogoča vam napredovanje in povečanje obremenitve;
  • Ni travmatično;
  • Ima veliko sprememb in možnosti.

Slabosti

Tisti, ki gredo v poceni telovadnico, bodo morali trpeti precej dolgo, če je njihova golenica nekoliko večja od povprečne osebe. Vaditi v nagnjeni klopi ni primerno in tistim, ki imajo velike bicepse kolkov. Takšni ljudje ne morejo vedno prilagoditi poceni majhne trgovine zase. Več profesionalne opreme upošteva antropometrične značilnosti profesionalnih športnikov. Druga pomanjkljivost je nezmožnost ustreznega izvajanja gibanja doma. Klopi za dom se prodajajo univerzalno, vendar je zanje enostavno priročno, da samo prenašajo tisk in ne izvajajo drugih vaj.

Priprava na izvedbo

Treba je nastaviti nagib klopi za približno 30 stopinj in prilagoditi višino zaklepnih valjev, tako da so noge udobne, medenica pa je med dvigovanjem ostala na klopi. Treba je razviti vzpon na klop, razviti začetni položaj.

Če se lupina zasuka od strani do strani, jo je vredno okrepiti tako, da palačinke postavite na obe strani nog.

Stiskalnico običajno črpamo na koncu vadbe, ogrevanje pred tem pa ni potrebno. Če ima oseba težave z gibljivostjo v kolčnih sklepih, mora opraviti krožno vrtenje medenice, odvzem bokov v stran in se nagniti naprej v količini, ki je dovolj za ogrevanje.

Pravilna izvedba

  • Zvijanje hrbtenice se začne pri približno dveh tretjinah amplitude, na vrhu. Dvigovanje se izvaja zaradi moči mišic stiskanja in ne zaradi inercije, "pospeševanja" telesa z nogami ali krčenja kvadricepsa;
  • Roke ne morejo pritiskati na zadnjo stran glave. Morali bi bodisi rahlo držati glavo v predelu templja ali pa biti podolgovato vzdolž telesa. Ne priporočamo, da roke iztegnete naprej, saj to prispeva k razvoju napačne navade - iztegnite prsni koš in vrat naprej in ne zakrivite do bokov;
  • Ledje naj bo čim bolj ravno, ne pa ga močno zaokroži;
  • Glave ni treba metati nazaj ali brado, da se razteza naprej;
  • Ramena so lahko zaobljena naprej, ni vam treba dvigniti z ravnim hrbtom;
  • Na vrhu amplitude ima hrbtenica približno pravi kot s stegnenico

Napake

  • Vrvitev zadeve nazaj;
  • Premajhen kot med stegnom in hrbtenico;
  • Zadrževanje diha;
  • Jerci z rokami naprej;
  • Pritisk na zadnji strani glave

Priporočila za učinkovito izvajanje

  • Obremenitev lahko povečate s povečanjem kota hrbtne strani klopi. Začetniki lahko vajo začnejo izvajati s skoraj ravne klopi, postopoma povečujejo kot;
  • Dodatne obremenitve v primeru te vaje - palačinka iz palice ali medboboj;
  • Dovoljeno je statično zadrževanje na vrhu;
  • Krepi obremenitev in zelo počasno metodo, to je zvijanje z 10 računi in enako počasno spuščanje;
  • Čim bližje sta roki do glave, tem aktivneje se tisk vklopi. Ampak, če se zgrabite za roke s boki, nič ne bo delovalo

Vključitev v program

Program treninga je individualna stvar. Veliko ljudi kombinira več vaj za abs na eni vadbi, na primer dvig nog v bokih ali dvigovanje nog med ležanjem. Drugi menijo, da v 2-3 vajah za tisk ni posebnega smisla. Pravzaprav direktno zvijanje daje trebušni mišici ton in lahko pomaga pri kockah, če ima oseba majhno maščobno plast. Toda za tiste, ki imajo težave z držo in izrazito lordozo, morate opraviti dvigovanje nog.

Če človek opravi veliko pobočij z mrežo in hiperekstenzijo, je smiselno, da se ne zvija na nagnjeni klopi, temveč da dvigne noge. To bo pomagalo preprečiti hipertoničnost ileuma in bolečino.

V disciplinah moči se lahko neposredno sukanje na klopi kombinira s stoječim zvijanjem, to je vajo, podobno molitvi, vendar se izvaja med stojanjem. Siloviki naj se spomnijo, da je 3-4 pristopov z utežjo, s katero lahko izvedete zvijanje 5-6 krat, povsem dovolj. Kocke, žganje in druge zgodbe o "lepem tisku" bi morali prepustiti fitnes modelom. Če veliko počepnete in žanjete, potrebujete močan abs in ne tanek pas.

Za tiste, ki želijo shujšati, tudi preveč vaj na stiskalnici ni priporočljivo. 2-3 delovna pristopa k odpovedi na koncu vadbe so nujen minimum in je največ. Če boste tisk prekomerno trenirali, ne bo hitreje postal vtisnjen in lep. Nekateri bodybuilderji naredijo 3-4 delovne sklope po 20 ponovitev, vendar je to že nad začetnim nivojem.

Kontraindikacije

Ta vaja ni priporočljiva za poškodbe kolčnih sklepov in stegneničnega vratu. Težave s hrbtom in spodnjim delom hrbta je treba rešiti tudi, preden stranka odpre sebi nagnjeno klop. Celo preprosto nelagodje v spodnjem delu hrbta pomeni, da je bolje, da preklopite na fitball ali zvijanje med ležanjem;

Hipertenzivni bolniki ne smejo biti preveč visok kot klopa. Pomemben kot nagiba prispeva k nagnjenju krvi v glavo in lahko vodi do padca tlaka;

Klop z visokim dvigom ni priporočljiv za tiste, ki imajo kratkovidnost in nagnjenost k odklopu mrežnice. Takšna oseba ne bi smela aktivno izvajati vaj, v katerih je glava pod prsmi. Poleg tega se med črpanjem stiskalnice ne bi smeli "obremenjevati". S takšno boleznijo je bolje narediti dvig nog v obešanju;

Vadba je lahko pri kilah hrbtenice precej nevarna. Če ni dinamike poslabšanja, se morate o izbiri vaj pogovoriti s svojim zdravnikom.

Alternativa

Podobno v delovanju je preprosto zvijanje na klopi, ki leži, in vaje na tleh. Nekaterim uspe narediti direktno zvijanje v simulatorju za hiperekstenzijo, vendar to ni dovolj priročno.

To vajo lahko nadomestite z vrtenjem simulatorja v stiskalnico med sedenjem. Če se osredotočite na gibanje, bo učinek približno enak kot pri preprostem zvijanju.

Pomembno je, da med treningom vadite tisk, vendar je za njegovo olajšanje pomembno tudi uravnoteženo prehrano, da ne prenajedate in ne odžirate odvečne maščobe.

Zanimivi Članki