Štancanje z žarom

Pred kratkim so začeli govoriti, da počepi z mreno niso potrebni. Dejansko je začetniku lažje povedati, da je njegova usoda podaljšanje in upogib v simulatorju in nekakšen pritisk na noge, kot pa razložiti tehnične nianse te osnovne vaje, sistematično delati na moči in gibčnosti, nastaviti tehniko, spremljati telo, dela kolen, nog in stegna, ne dovolite "kljukati" medenico. Pravzaprav je počep na voljo vsem, ki nimajo kontraindikacij za fleksijo v kolenskem, gleženjskem in kolčnem sklepu in ni kontraindikacij za osno obremenitev hrbtenice. Gibanje izvajamo v vseh športih, v fitnesu pa je precej prostora za dober tehnično pravilno izveden počep in ne le na pol počepe s telesno palico.

Vsebina

  • 1 delovna mišica
  • 2 Prednosti vadbe
  • 3 Tehnika
    • 3.1 Izvajanje počepov
    • 3.2 Nasveti za uspešnost
  • 4 Kako izbrati težo
  • 5 Učinek na spodnji del hrbta in kolena
  • 6 čučanj v Smith Machine
  • 7 počepi za dekleta
  • 8 vrst počepov
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Spredaj
    • 8.3 Žercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lounge squat
    • 8.6 Čučanj na eni nogi
  • 9 Obleka
  • 10 Kontraindikacije

Delovne mišice

Obremenitev je enakomerno razporejena med dolgimi hrbtnimi mišicami, kvadricepsom, zadnjico, stegni bicepsa in teleta. Kako stabilizatorji delujejo mišice tiska, delta, širina. Včasih velja, da se dolge hrbtne mišice stabilizirajo tudi pri počepu, dejansko stanje pa je odvisno od tehnike. Če je športnik z dolgimi nogami in je tudi njegovo stegno dolgo, bo naravni naklon hrbta naprej kompenziran z delom dolgih hrbtnih mišic.

Prednosti vadbe

Za kondicijsko žensko je glavna prednost zmožnost, da v minimalnem času vadite največ mišic. Resnica je ostra - človek, ki na primer naredi 4 delovne sklope počepov 8-10 ponovitev s sorazmerno veliko težo, stresa stiskalnico in odide domov ali pa bo težje delati kot njegov prijatelj in se v dvorani štrli uro in pol, vendar le fleksije in podaljška ter kvečjemu nekatere stiskalnice z nogami.

Za športnike in napredne amaterje je počep dobro, ker:

  • Zgradi skupno mišično maso . Hrbet zraste tudi iz počepov, zato ne bo ničesar, kar izkušeni ljudje vedno določijo tistega, ki laže o svojih delovnih utežih po internetu natančno po obliki svojih "stebrov" (dolge hrbtne mišice);
  • Omogoča vam bolj trdo delo v vseh športnih disciplinah . MMA borci in boksarji, športniki in nogometaši počepnejo z mreno. Da, ne prevzemajo enake uteži kot powerlifterji, vendar to naredijo tako, da gradijo moč med zunaj sezone. Poleg tega so počepi moči ključni način za preprečevanje poškodb;
  • Spremeni obliko bokov in zadnjice . V bodybuildingu "stare šole" ni treninga nog za zdravo osebo brez počepov. Stiskalnice za lunges in platformo - pomožne vaje, počepi - osnovni;
  • Služi kot pokazatelj splošne trdnosti . Čeprav se čista moč preizkuša predvsem na tekmovanjih v powerliftingu, je koristno vedeti. In vaje, kot so pritiski na noge, niso pokazatelji moči, saj mišice telesa v njih ne delujejo;
  • Izboljša zdravje, vključno s prekrvavitvijo medeničnih organov in poveča trdnost kosti;
  • Poveča porabo energije pri treningu, pomaga pri kurjenju maščob in izgradnji mišic

Glede prednosti skvota za začetnike in ljubitelje fizične vzgoje so se mnenja razhajala. Objektivno počep z minimalno težo izboljša koordinacijo, izboljša gibljivost sklepov in okrepi ligamente. Če poškodb poteka nemoteno in pod nadzorom, ne prispeva k poškodbam. Nasprotniki počepov pri začetnikih trdijo, da so mišice takšnih ljudi prešibke, da bi zadrževale težo na hrbtu, izvedba gibanja pa je tehnično pravilno. Pravzaprav je smiselno, da si pred simulacijami privoščimo kratek čas "črpanja" mišic v simulatorjih, vendar ni vredno odlašati za 4-5 mesecev, kot to počnejo nekateri trenerji, da opreme ne bi dali začetnikom. Težava pri začetnikih in amaterjih je ravno v pomanjkanju spretnosti in malo gibljivosti sklepov. Najlažje je to dobiti le s počepi.

Izvedbena tehnika

Začetniki se vaje začnejo učiti od sive do škatle pod vzporednico stegnenice do tal. Gibajo se brez šipka, z utežmi, ki jih držijo na prsih, ali s telesno vrvico na ramenih. Takoj, ko človek pridobi spretnost sivega moškega z ravnim hrbtom, ne da bi "spustil" ledveni del spodnje točke vaje in brez močnega upogiba naprej, lahko začne trenirati klasični počep z mreno.

Preden se približate celo najmanjši teži, ki jo morate prilagoditi in "pomakniti" zaporedje dejanj v glavi. Ni treba, da tečete pod palico čim hitreje in jo odstranite čim bolj grozno, čeprav je v dvorani zasukanje proti izstrelku. Koncentracija v počepu je zagotovilo, da ni poškodb.

Delamo počepe

  1. Palica je nameščena na višini športnikove ključne kosti ali nekoliko nižje. Treba je pristopiti z enim gibajočim stojalom pod drogom in ga postaviti na spodnji del trapezijske mišice. V fitnesu se je bolje izogibati počepov s palico na vrhu trapeza. So precej travmatične za vratno hrbtenico in novomeški športnik ne more vedno natančno odstraniti in postaviti mravljice s stojal, zato poškoduje vrat;
  2. Oprijem naj bo nekoliko širši od ramen, vendar stabilen, da roke ne zdrsnejo na palačinke. Širši prijemi so dovoljeni, če gibljivost ramenskih sklepov ni dovolj, vendar se je treba izogibati izgubi ravnotežja. Hrbet naj bo tesno upognjen, to je, da se ramenske lopatice pripeljejo na hrbtenico in spustijo, toda stiskalnica je zategnjena in kompenzira naravno lordozo. Spuščanja hrbtenice navzgor ne bi smeli storiti, če se takšno gibanje doseže po naravni poti, morate sprednje površine stegen napeti in medenico nagniti naprej, tako da bodo medenične kosti začele gledati strogo naprej;
  3. Bar je raven. Stopala so pod palico na isti liniji, palica je projicirana na sredino loka stopala, kolena so rahlo upognjena. Športnik v enem gibanju odvije obe koleni in dvigne palico nad stojala;
  4. Nato morate potegniti trebuh navznoter, da se stabilizira, poskrbite, da je drog raven, in izvedite tri korake - z desno nogo nazaj, z levo nogo v desno in postavitvijo stopal širine ramen ali nekoliko širše. Nogavice so obrnjene na strani in ne naprej. Ne ščipajte z mravljico z vzporednimi nogami. Če potrebujete natančno to različico počepa, je bolje, da golen pritrdite v posebnem simulatorju in obdržite težo pred seboj;
  5. Nadalje je športnik prepričan, da je hrbet rahlo nagnjen naprej, ramenske lopatice so sploščene in spuščene, stiskalnica se potegne navzgor, vdihne in začne dvigovati in upogniti kolena proti nogavicam. Premiki medenice niso potrebni. In še več, ne bi smeli segati do njih, sedeti na namišljeno visokem stolu itd. Energija zaradi upogibanja kolen in spodnjih nog zadostuje, da se kolčni sklepi lahko obnesejo v ravnini, ki jim jo je zamislila narava, in si je ne zamislijo novice. Nasprotno, med počepi je treba spremljati "vrtenje" medenice in naklon hrbta. Prvi naj bo odsoten, drugi pa naj bo minimalno sprejemljiv. Samo visoki ljudje z dolgim ​​stegenskim počepom v "pregibu", torej sprva z naklonom hrbta, nimajo druge anatomske možnosti;
  6. Za vzporedenje stegna s tlemi ni potrebno počepi, ampak dokler medenične kosti ne gredo pod vrh patele. V nasprotju s splošnim prepričanjem o "varnosti počepov vzporedno s kolenom" je zadnji vzporedni ligament največja obremenitev vzporedne tehnike. Če sedite nekoliko nižje, se bo obremenitev enakomerno porazdelila med kolčne, gleženjske in kolenske sklepe, ligamenti pa ne bodo prizadeti;
  7. Ko je dosad dosežen, se morate močno potisniti z nogami in začeti odviti kolena in se dvigniti. Gibanja hrbta v fitnesu na majhnih in srednjih težah ne bi smeli izvajati. Prav tako se je treba izogibati prestavljanju težišča v nogavice;
  8. Čukanje hitro ni potrebno. Vrnite se nazaj v prvotni položaj in pritisnite tipko pred vsako ponovitvijo;
  9. Ko so vse ponovitve končane, morate iti do pokonci in vrniti palico k njima tako, da upognete obe koleni.

Nasveti za uspešnost

  • "Škarje" ni treba odstraniti in spustiti palice, torej v ležečem položaju. Z delovno težo lahko športnik zamahne naprej ali na stran in padel bo;
  • Dovoljen je počep z nizko mreno, ne pa položaj "vrat skozi rame". To se včasih daje dekletom, da "naložijo zadnjico." Ljubitelji nakladanja zadnjice lahko po počepih naredijo kakršen koli nagib s prečko ali zadnjim mostom, vendar lomiti ramenske sklepe zaradi srhljivega premika poudarka ni vredno. Poleg tega za večino ljudi izredno nizek drog pomeni enak nagib telesa naprej;
  • Nasveti nepismenih amaterjev o odvzemu medenice in opazovanju globin pod vzporednico se medsebojno izključujejo. Če človek nekaj vzame zunaj, bo dosegel škodo samo "luknjanja" ali v položaju, ko je telo na bokih. Zato se morate jasno odločiti sami. Če ni poškodb, ki bi preprečile počep, je vredno gibanja v globino, zaradi gibanja kolen in brez odvzema medenice nazaj. Če so, je vredno razpravljati s trenerjem o možnostih zamenjave počepa z drugim več sklepnim gibanjem za spodnji del telesa;
  • Klečanje za nogavice v počepu ni nevarno ali bolje rečeno, je nujen pogoj za odmerjanje ljudi z dolgim ​​stegnom. Nevarno je počepniti koleno z glavo naravnost z vzporednimi nogami. Nogavice je treba namestiti, kolikor omogoča kolčni sklep, vse druge možnosti niso sprejemljive;
  • Toda razporeditev stopal je širša od anatomske širine, kar omogoča, da je kolčni sklep tudi nevaren. To lahko povzroči poškodbe najdaljšega zdravilnega sklepa in celo raztezanje adduktorskih mišic kot neprijeten dodatek;
  • Širina počepov "za zdravje" je določena preprosto. Športnik je prisiljen v skoku v višino in pristati na udobni širini. Če nastavite noge med pristankom, boste samo določili možno različico nastavitvene širine. Noge je dovoljeno premikati 2–3 cm navzven ali navznoter, ne pa jih »obračati« na strani zaradi hudomušne želje po tem, da bi zadnjico napumpali. Mimogrede, poleg zadnjice širok počep dobro raste tudi prirastejoče stegenske mišice, tako da ljubitelji velike medenice in tanke noge ne bodo dobili tega, kar želijo tukaj

Ogrevanje je najpomembnejši trenutek. Samo tek in pedaliranje sta najbolj neuporaben način ogrevanja pred počepi. Kardio naredijo največ 5 minut, nato naredijo, ne da bi obremenili serijo zadnjicnih mostov s podporo na klopi, serijo zamahov z desne in leve noge ter več sklopov počepov brez teže. Potem - iz praznega vratu se od pristopa do pristopa dvignejo do delovne teže, povečujejo težo. Korak je individualen.

Kako dvigniti težo

Nekatere eksotične metode izbire teže niso namenjene počepom. To ni vaja za izvajanje "v neuspehu", vsaj dokler se človek ne nauči nadzirati položaja svojega telesa v katerem koli stanju utrujenosti. Ponovitve so narejene od 3 do 12, včasih tudi več, to je posledica ravni športnika in namena treninga.

V nasprotnem primeru upoštevajte pravila:

  1. Zadnji dve ponovitvi je treba dati s težavo, toda zaradi zdravstvenega izboljšanja telesne vzgoje „porod“ ni peklenski nagib nazaj, kolena pripeta navznoter in dviganje medenice. To je oprijemljiv odpor mišic proti obremenitvi, to je vse;
  2. Vedno morate začeti s praznim vratom, nato pa se premikati v korakih od 5 do 10 kg, do delovne teže;
  3. V različnih dneh je mogoče izvajati z različnimi utežmi, saj okrevanje po treningu ni linearno;
  4. S stopnjo "počep moje teže" za ženske in "počepi 1, 5 moje teže" za moške je potrebna periodizacija, to je kolesarjenje lahkih in težkih vadb, tudi če počepnete 1-krat na teden

Učinek na spodnji del hrbta in kolena

Poškodovani športniki in ljudje s hiperlordozo se morajo zavedati treningov počepov. Mnogi ne bi smeli izvajati počepov, vsaj do trenutka, dokler ne pride do popolnega okrevanja.

Gibanje samo po sebi ni nevarno za spodnji del hrbta in kolena, z utežmi, ki ne presegajo svoje, pa se lahko izvaja brez čopkov, povojev in pasu.

Če želite preprečiti poškodbe, morate spremljati:

  • Delo tiska . Želodec ne sme padati naprej in biti sproščen. Potiskanje s stiskalnico za pas se izvaja samo, če športnik močne počepe, v kondiciji se je treba izogibati;
  • Začetni položaj medenice . Ni vam treba raztegniti zadnjice navzgor, kot pogosto vidimo na fotografiji iz fitnes revij. Izgleda čudovito, vendar zelo travmatično za spodnji del hrbta;
  • Položaj kolen . Premikajo se v ravnini stopala, proti prstom in ne navznoter;
  • Mobilnost gležnja . Če je golenec "zamašen", če hodite po petah ali poskušate napneti tele, ga zavijte z valjčkom in ga nekoliko raztegnite, preden začnete s počepi.

Smith Machine Squats

To bi moral biti najkrajši odsek. Stroj Smith z vertikalnimi regali ni namenjen za počepe. V njem lahko še vedno nekako naredite klop, lunges in navpično klopa, ne pa počepe. Zakaj "> počepi za dekleta

Mnogi se bojijo, da bi "zamahnili z boki", ker pa se za to ne odločajo treningi, ampak prehrana, lahko strahovi ostanejo zunaj telovadnice. Dekleta, ki jedo "na hujšanje", si ne napumpajo impresivne mase.

Tukaj je primer vadbe s čučji za hujšanje, vse vaje izvajamo v 12-15 ponovitvah, med sklopi pa strogo 45 sekund:

  • Čučanj s palico;
  • Romunski oprijem z dumbbells;
  • Fleksija kolčnih bicepsov;
  • Zadnji most;
  • Križna stegna na križnici zadnjice

Vrste skvotov

Te sorte se izvajajo za globlje preučevanje mišic ali za proučevanje šibkosti gibanja moči pri powerliftingu.

Sumo

Simulirana drža pri sumo vleki. Razvija boke, zadnjico vodi boke.

Čelno

Šiška drži na prsih, potreben je jasen kozarec. Izključuje nagibanje ohišja naprej.

Žerhera

Palica se drži z upogibanjem komolca, v višini pasu. Gibanje se uporablja za popravljanje pretiranega upogiba naprej v klasičnem počepu z mreno.

Gackenschmidt

Šiška se vzame z direktnim prijemom za hrbet. Nekateri mislijo, da biceps kolka in zadnjice deluje bolje.

Lunge počep

Eden od gibov v "škarjah", ki popravi neravnovesje nog, pravzaprav ena noga stoji nekoliko nazaj na nožni prst, športnik pa se s tega položaja preprosto spusti v počep.

Čuk z eno nogo

Športnik stoji na boksu, potegne naprej ali preprosto spusti nesporno nogo in gibanje izvede najprej z eno nogo, nato z drugo. To je potrebno za popravljanje "razlike v jakosti" nog.

Obleka

Za možnost fitnesa z majhnimi utežmi oprema ni potrebna. Superge s trdim, ne-vzmetnim podplatom so zelo zaželene. Če želite narediti powerlifting ali samo počep z veliko težo uteži, morate kupiti uteži ali superge na ravnem podplatu, čevlji so odvisni od priročnosti, bolj navpičen je golen pri počepu določene osebe in bolj moten je gleženj, manj potrebuje čevlje s petami.

Kontraindikacije

Čučniki so kontraindicirani pri:

  • Močne stopnje skolioze;
  • Stisnjen živec ali radikulitis;
  • Bolezni sklepov v fazi poslabšanja ali bolečine;
  • Motena koordinacija

Z zdravnikom se je treba pogovoriti o posebnih kontraindikacijah in vrsti vaj.

Zanimivi Članki