Kladiva z bučkami

Stojanje s kladivi - običajna vaja za vadbo bicepsa. Dostopna je na vseh ravneh in se lahko izvaja z minimalno opremo. Prilega večini ljudi. Toda težava je v tem, da jo mnogi izvajajo s tehničnimi napakami, s silo vztrajnosti mečejo palčke na ramena ali naredijo preveč dodatnih gibov. To je tisto, kar ljudi preprečuje črpanje najbolj impresivnih bicepsov in ne napačna izbira vadbe. Na srečo se lahko vsakdo nauči izdelovati kladiva, dovolj enostavno.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Previdnost
    • 1.2 Priporočila
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Hkratno upogibanje obeh rok s tehniko kladiva
    • 2.2 Kladiva pred prsmi
    • 2.3 Koncentrirana "kladiva"
    • 2.4 Kladiva na klancu ali škotska klop
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Katere mišice delujejo
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Proti vadbi
  • 4 Priprava
  • 5 Pravilna izvedba
    • 5.1 Napake
    • 5.2 Nasveti za uspešnost
  • 6 Vključitev v program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Izberite par dumbbells za ogrevanje in za delovni pristop. Tu je nesmiselno dajati splošna priporočila. V skladu s pravili je treba zadnji dve ponovitvi dati na trdo mejo. Teža se izbere neodvisno, na podlagi tega;
  2. Naprej morate v roke vzeti dumbbe z nevtralnim prijemom, dlani so poravnane med seboj, telo je pokončno, hrbtenica nevtralna, potrebujete dokaj dobro utesnjen želodec in zbrane ramene;
  3. Podlakti pritisnejo na telo, položaj telesa urejajo stabilizatorji, ne morete nihati.

Gibanje

  1. Iz iztegnjenega položaja se zaradi upogibanja komolcev prinesejo dlančniki do ramen;
  2. Bicepse delujejo kot glavni gibalec in prinašajo dumbbells do ramen;
  3. Morali bi se ustaviti na točki največje napetosti, prinesite dumbbells na ramenih nad to točko ni vredno, to ne vodi do boljšega rezultata;
  4. Upogibanje lahko naredite izmenično, lahko hkrati. V prvi različici se je bolje osredotočiti na delo bicepsa, zato je za večino športnikov primerna nadomestna različica fleksije;
  5. Upogibanje se izvaja na izdihu, spuščanje na vdihu;
  6. Delati morate gladko in počasi, dokler se ne ponovijo vse ponovitve, se dvigala prilagodijo normalnemu tempu dihanja in ne obratno.

Pozor!

  • Komolci naj bodo približno v ravnini hrbtenice. Ni jih treba voziti nazaj, kar zmanjšuje amplitudo dvigala in olajša gibanje. Če je to edini način, lažje vzemite palčke;
  • Vodenje komolcev naprej obremeni več podlakti in prav tako zmanjša amplitudo. To je napaka;
  • Zibanje telesa in metanje palčkov zaradi inercije ni dovoljeno;
  • Bolje se vzdržite popolnega ravnanja rok na spodnji točki amplitude. To lahko privede do preobremenitve ligamentov komolčnega sklepa.

Priporočila

  • Krtače naj bodo v isti ravnini, jastogi jastrebi se dvigajo po dveh vzporednih eliptičnih poteh. V nasprotnem primeru bo zavoj kršil dvižno mehaniko in privedel do tehnične napake;
  • Ne dvigujte se prehitro, da ne bi odganjali palčkov iz podlaket in da ne bi izgubili mišične napetosti. Pri tej vaji je pomembno, da vedno zategnete svoj biceps in ga ne sprostite na dnu

Možnosti izvršitve

Hkratno upogibanje obeh rok z uporabo tehnike kladiva

Ta možnost vadbe je primerna za tiste, ki vadijo že kar nekaj časa. Je bolj voluminozna kot običajna dvigala za dumbbell za bicepse, zato morda ni primerna za začetnike. Ta možnost je dobra za tiste, ki lahko držijo roke dokaj naravnost, v isti ravnini in dvignejo dumbbe, ne da bi jih zasukali v eno smer. To variacijo lahko izvajate s težjimi bučkami in je prva ali glavna vaja pri treningu vašega bicepsa. Nadomestna dvigala običajno zaključijo vadbo in se izvajajo z lažjo težo.

Kladivo pred prsmi

Tovrstna fleksija bicepsa se zdi poševna, dumbbel gre na nasprotno ramo po eliptični poti pred telesom. Kladivo z bicepsi pred prsmi vključuje ramena bolj pri vaji. To možnost ljubijo "pošasti mase", saj je tehnično bolj priročno z velikimi rokami, vendar morate zapomniti ravnotežje in potrebo po izolaciji delovne mišične skupine.

Koncentrirana kladiva

Vaja se izvaja na Scottovi klopi ali v podporo komolcu v stegnu v sedečem položaju. Kladiva postanejo »koncentrirana«, ko je komolec postavljen na nagnjeno klop, roka pa je upognjena v polni amplitudi. V tej različici se vzame manjša teža, branje telesa ne deluje z vso željo, vaja se izvaja precej natančno in z omejeno amplitudo;

Kladiva na klancu ali klopi Scotta

V dvoranah, kjer ni klopi Larryja Scotta, se vaja izvaja na običajni "vitki". Podlaket postavimo na klop, nagnjeno pod kotom 30 stopinj in s pritrditvijo roke izvajamo gibanje. V dvoranah, kjer je škotska klop, jo lahko uporabljate. Ta vrsta vadbe je bolj izolirana, dobra je v tem, da lahko vadite roke z manjšo težo in hkrati ne vključujete telesa.

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

  • Glavni gibalci so biceps in brachialis;
  • Kako stabilizatorji delujejo brahiradialis, ramena (sprednja delta), mišice telesa, če delamo stoječe in celo pritisnemo

Pros

  • Ta gib se pogosto uporablja, če morate razviti sposobnost vlečenja veliko teže v nagibu k hrbtu. Pripravlja komolce in podlakti na obremenitev, omogoča vam, da zgradite ne samo moč, temveč tudi vzdržljivost majhnih mišic;
  • Vaja vam omogoča, da se znebite težav z nerazvitostjo polovice telesa, pomaga ustvariti simetrično telesno telo;
  • Dokaj preprosto tehnično gibanje je primerno za začetnike;
  • Izvaja se lahko z najpreprostejšo opremo;
  • Vaja se naredi na koncu treninga, izvaja jo lahko z majhno težo, da se prepreči prekomerno raztezanje ligamentov komolčnih sklepov;
  • Gibanje je primerno za začetnike;
  • Omogoča vam povečanje skupne mase rok

Proti vadbi

  • Trenerji pogosto odstranijo gibanje iz programov naprednejših amaterjev, tako da lahko bolj harmonično razvijajo bicepse z vajami z višjo stopnjo izolacije. Tako gibanje "zamegljuje" obremenitev med bicepsom, brahialisom in mišicami, ki delujejo statično. Mnogi ga ne marajo;

Priprava

Priprava na to gibanje je precej preprosta. Ne postavljamo ga na začetek vadbe, zato je ogrevanje sklepov na splošno izvedeno splošno, pred upogibanjem s kladivi ni treba storiti nobenega posebnega. Običajno so "ogrevanje" vodoravni oprijem hrbta ali druge vaje za to mišično skupino. Vaje je najbolje narediti tako, da ni prva v načrtu, potem pa bo potreba po nekakšnem skupnem ogrevanju izginila.

Preden se približate delu, se izvede gibanje z majhno težo v številu ponovitev približno 15-20, da se delovne mišice napolnijo s krvjo in dodatno vključijo živčno-mišične povezave.

Pravilna izvedba

  • Vzponi se izvajajo na izdihu, tempo je precej počasen, krčenje mišic je koncentrirano. Ne prinašajte palčk na ramena in jih hranite v tej „prazni coni“;
  • V vseh različicah gibanja ni dovoljeno varati in nihati zadeve;
  • Kladiva z nevtralnim oprijemom veljajo za univerzalno gibanje, ki ne vključuje samo bicepsa in brachialisa, ampak tudi brachiradialis. Porazdelitev je odvisna od oprijema. Če so dlani usmerjene druga proti drugi, biceps deluje bolj, ko dlan obrnete navzdol, brahialne in brahioradialne mišice;
  • Komolce je treba negibno pritisniti ob telo. Ne premikajo se naprej, nazaj ali se premikajo v različne smeri;
  • Vaja se izvaja v razmeroma omejeni amplitudi, popolnoma izravnati komolce in prinesti dumbbells v "mrtvem obešanju" ne bi smelo biti. Takoj ko se obremenitev bicepsa zmanjša, je treba zmanjšati pot;
  • Ni ravno prav, da to gibanje izvajate v "kardio načinu", to je, da izvajate več zamahov z bučicami v velikih količinah. Bolje je, da to storite koncentrirano in počasi, da dosežete maksimalen študij.

Napake

  • Glavna tehnična napaka je »sprostitev« rok z dumbbeles in prehitro spuščanje školjk po telesu, tako da bi vztrajnost padla brez sodelovanja mišic;
  • Ni treba dvigovati teže zaradi udarcev z nogami in telesom;
  • Izogibajte se približevanju dumbbells do ramen;
  • Komolcev s telesa ne morete pripeljati v različne smeri

Nasveti za uspešnost

  • Najboljša možnost tega gibanja je, da izberete težo tako, da bo optimalna, ne preobremenite komolcev in vas ne varajte, da bi z varanjem delali kladiva;
  • Začetniki ne bi smeli začeti s kladivi, ko stojite, ampak s sedečo vajo, da bi bila vaja verjetno izolirana;
  • Če se komolci oddaljijo in odmaknejo od telesa, je smiselno, da se naslonite s hrbtom na steno ali stojite s hrbtenico blizu katere koli navpične opore;
  • Na zgornji točki morate statično napeti mišice in ustaviti

Vključitev v program

Gibanje je morda edina vaja za bicepse v programih s klopi in powerlifterjem. V bodybuildingu in fitnesu se najpogosteje uporablja kot "druga" vaja, skupaj z upogibanjem rok z mreno.

Obstajajo lahko tudi druge možnosti vključitve. Na primer, kladiva pred upogibanjem ročic z mrežo, da se človek lahko kakovostno ogreje.

Vzorci ponovitve nastavitve se lahko razlikujejo. Izvede 8-12 ponovitev ali 15-20, odvisno od teže in namena. V črpalnem načinu mišice delujejo z manjšo težo in več ponovitvami.

Kontraindikacije

Nedvoumno - poškodbe komolcev in zapestja. Počakati je treba, da se te cone popolnoma zacelijo;

Relativno - poškodba ledvene hrbtenice. V tem primeru je lahka teža, nadzorovana oprema in večina obremenitve za komplet statične teže, ki drži na vrhu

Kako zamenjati

Spodnja prečna enota se lahko uporablja z D-ročajem, ki se izmenično treseta z rokami. Včasih so kladiva izdelana z gumijastimi ekspanderji. Obstaja tudi trener za biceps curl. Gre za relativno nadomestitev, vendar jo imajo raje tisti, za katere je pomemben strog nadzor poti gibanja.

Klance za klance lahko nadomestite s klasičnim upogibom z dumbbe iz razširjenega položaja (na nagnjeni klopi) med sedenjem ali s koncentriranim upogibom, če je prednostna naloga osebe, da črpa bicepse in ne izvaja vaj za celostni razvoj bicepsa, brachialisa, brachiradialisa, in sprednje delte v statiki. V trening se lahko občasno ali sproti uvedejo kladiva. Tu se odloči vsaka oseba, odvisno od odziva telesa, telesne pripravljenosti in osebnih želja.

Zanimivi Članki