Mišice se bolijo po treningu - zakaj in kaj storiti

Konec vsake vadbe ne prinese samo občutka samozadovoljstva, ampak tudi bolečine v mišicah. Povsem drugače je. Občuti se lahko prijetna utrujenost in boleča bolečina, kar preprečuje, da bi se mišično tkivo popolnoma skrčilo. Če želite razumeti, zakaj se to zgodi, se morate bolje seznaniti s tem, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju nastanka bolečine po treningu lahko minimalizirate in zmanjšate ta ne vedno prijeten občutek.

Najpogosteje novinci in športniki občutijo boleče občutke po dolgi pavzi na treningu ali spreminjanju enega programa v drugega. Vsi želijo, da ne trpijo zaradi boleče bolečine, vendar se je tej posledici mogoče izogniti le, če obstaja jasna ideja, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Vsebina

  • 1 Zakaj bolečine v mišicah po vadbi
  • 2 Vrste mišične bolečine
    • 2.1 Zmerna vadba
    • 2.2 Zamuda
    • 2.3 Poškodba bolečine
  • 3 Miši se bolijo po treningu - to je slab ali dober znak "> 4 Kako preprečiti bolečino po treningu
  • 5 Kako zmanjšati bolečino po vadbi
  • 6 Povzetek

Zakaj bolijo mišice po treningu

Občutek bolečine je odraz procesa, med katerim se porušijo mišične strukture. Glede na raziskavo, ki sta jo opravila Sterlig in Morozov, z izvajanjem fizičnih vaj premikamo miofibrile mišičnih vlaken, se mitohondrije razgradijo, kar izzove zvišanje ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Kot posledica uničenja mišičnih vlaken nastanejo beljakovinski fragmenti molekul in aktivirajo se celice, ki prebavijo poškodovana tkiva, ki jih imenujemo fagociti in lizosomi. Proizvajajo hrano, ki povzroča bolečino. Mišična vlakna se, razgradijo, tvorijo satelite, ki so celice, ki izzovejo tkivno proizvodnjo beljakovin.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča nobenega dvoma, in sicer, da se boleče občutke med bodybuildingom čutijo posebno akutno šele po prvem treningu, potem pa, ko postanejo redni, skoraj ne čutijo. Če se v razredih naredi dolga pavza, se ti ponovno pojavijo.

Ko je trening zaključen, se v telesu pospeši proizvodnja beljakovin, kar vodi v kopičenje kreatin fosfata v mišičnem tkivu, zvišanje ravni in aktiviranje encimov glikolize. Ta proces sčasoma postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za mišične kontrakcije. Količina treninga je razlog, da izčrpavanje vira energije za mišično energijo postane skoraj nemogoče.

Zahvaljujoč rednim treningom se poveča energetski potencial mišic in posledično kazalniki zmogljivosti z močjo. Po drugi strani je zmanjšanje uporabljenega stresa in vpliv treninga. Povratna reakcija je, da se prilagajanje mišic upočasni. Ta pojav so poimenovali vadbena planota, ko je treba narediti preboj, je treba spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjati razcepe, čas počitka med sklopi, vaje, ki se izvajajo z uporabo super setov, padcev ipd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečine, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna vadba po vadbi

Začne se čutiti v mišicah naslednje jutro po izvedbi treninga moči. Mišice postanejo viskozne, bombažne, otekle in polne, ko se akcija izvaja prek mišične skupine, ki je vključena v trening. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazne bolečine, ki se intenzivira, če se mišice raztegnejo ali skrčijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da se je v mišičnem tkivu pojavila mikrotrauma in se začne postopek okrevanja, ki ga spremlja tvorba novih struktur.

Zaostali

Pojavi se dva do tri dni po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali skrčene, potem postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah programa usposabljanja, daljšem premoru pri pouku, pa tudi pri začetnikih.

Boleče močne in neprestane bolečine so dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve je priporočljivo postopno. To omogoča, da se sklepi, mišice, ligamenti in osrednji živčni sistem okrepijo in navadijo.

Ko pred naslednjim treningom mišice še niso imele časa, da bi se popolnoma opomogle, to pomeni, da jih še naprej boli, je treba izvesti obnovitveno sejo. Vaje ni treba spreminjati, ampak se uteži zmanjšajo za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite sklope po 15-20 ponovitev v vsaki, potem poškodovana mišica prejme veliko količino krvi, kar pomaga izboljšati prekrvavitev in jih oskrbi s hranili, ki prispevajo k obnovitvenim procesom.

Bolečina, ki jo povzroči travma

Je pretresljiv in oster, prihaja tako naslednji dan kot takoj po pouku. Nobene vaje ne dovoli, saj je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma zgodijo, ko se uteži sprejmejo čim bolj skrajno, za ogrevanje pa se porabi najmanj časa.

Bolečina ligamentov ali sklepov ni normalna. Zato priporočamo, da vajo popolnoma nehate izvajati, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj se bolečina pojavi. Lahko je sestavljeno v tem, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika napačna, simulator ni konfiguriran za antropometrične osebne parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka med zadnjimi ponovitvami v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in prepreči prehod živčnega impulza, kar povzroči pekoč občutek.

Ta občutek je popolnoma normalen, je odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Odpadki mlečne kisline se izločijo približno 20 ali največ 30 minut po koncu usposabljanja.

Cilji treninga najpogosteje vodijo k temu, da se morate vključiti v pekoč občutek, torej za zaostale, počasne, neposredne mišične skupine.

Miši se bolijo po treningu - je to slab ali dober znak ">

Bolečine v mišicah so neobvezen znak povečanja mišic, vendar potrjujejo, da se med treningom mišične strukture uničijo in nastanejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne postopek zdravljenja in nastanek novih strukturnih tkiv.

Uspeh treninga se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka še ne pomeni, da pouk ni bil uspešen. Ameriški raziskovalci tega procesa Contreras in Schonfeld pravijo, da testiranje bolečine po vadbi ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, ampak napredovanje bremen. Učinkovitost pouka se ne kaže z bolečino, temveč s povečanjem obsega in mišične volumne ter s primerjavo telesnega stanja pred začetkom pouka in po treningu.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečino v mišicah. Ko se trening poveča, postane manj izrazit. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite izjemno prijetno, vendar ne bolijo ali lomijo bolečine:

  1. Tovori bi morali napredovati . Tako se na teži doda tedensko le majhna količina. Če klop izvajate z mravljico, bo optimalni dodatek vsak teden od 2, 5 do 5 kg. Po povečanju telesne mase bi morali obvladati tehniko izvajanja, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov in nadaljevati z dodajanjem teže.
  2. Izvedbeno tehniko je treba obvladati do popolnosti. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, potem lahko vedno najdete informacije, kako narediti to ali tisto vajo.
  3. Bodite prepričani, da se ogrejete. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo, pa tudi pripravo na prihajajoči trening. Če delate klopa, izvedite od 2 do 3 komplete za ogrevanje z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo nalet krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
  4. Ne trenirajte utrujeni. Velika količina dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in pomanjkanje sposobnosti, da se čez dan dobro prehranjujejo - to je dober razlog, da opustite trening, da ne bi izpostavili svojega telesa dodatnemu stresu.
  5. Upoštevajte režim pitja. V razredu morate popiti najmanj liter vode. Dnevna hitrost vnosa tekočine je 0, 04-0, 05 * mrtva teža. Zahvaljujoč vodi se kri ne zgosti, dovaja se kisik in hranila, pospeši se prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
  6. Poskusite dobro spati. Najbolje je spati vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Če želite zmanjšati bolečino, se morate zateči k naslednjim metodam:

  • Masaža . Omogoča vam razprševanje krvi po telesu, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
  • Restavratorska zasedba. Ta trening vključuje uporabo 50% običajnih delovnih uteži s 15-20 ponovitvami v kompletu, kar omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in si hitreje opomorejo. Pomen takšnih dejavnosti ni le v zmanjšanju bolečine, temveč tudi v ponovitvi tehnike gibov, pri čemer honirate svoje sposobnosti.
  • Zaminke. Zaradi raztezanja mišic se poveča pretok krvi, kar poveča in pospeši postopek odstranjevanja poškodovanih celic in s tem zmanjša bolečino.
  • Pravilna prehrana. V prehrani mora biti prisotno veliko beljakovin, katerih količina znaša od 2 do 2, 5 g na 1 kg telesne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba vzeti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki tudi krepi imunski sistem, kar pomaga k hitrejšemu okrevanju telesa. Jemanje kreatina lahko poveča vzdržljivost in moč mišičnega tkiva s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Lepo počivaj . Če obstajajo bolečine, ki vam preprečujejo vadbo, si vzemite odmor za 2-5 dni. Tako boste lahko v celoti okrevali in začeli pouk z novo živahnostjo.

Skupaj s temi metodami se lahko zatečete k utrjevanju, obisku kopeli, savne, uporabi segrevalnega mazila in tako naprej. Te metode vodijo k izboljšanju krvnega obtoka v poškodovanih strukturah, kar omogoča, da se mišice veliko hitreje opomorejo.

Povzetek

Boleči občutki po treningu so zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile deležne mikrotraume, kar so dokaz, da so bili tečaji uspešni. Glavna stvar je znati razlikovati med slabo in dobro bolečino. Tega naj se ne bojijo, vendar je treba dati počitek in okrevanje mišic. V nasprotnem primeru iz treninga ne bo pozitivnega rezultata.

Zanimivi Članki