Sušenje telesa za moške: vadba in prehrana

Tako začetniki kot izkušeni bodybuilderji pridobivajo maščobo skupaj s mišično maso. Ta proces je neizogiben, saj mišice ne morejo rasti brez tvorbe maščobe, kar je posledica anabolizma človeškega telesa. Prisotnost odvečne maščobe ne omogoča, da mišice pridobijo zavzet relief, zato se ga je treba znebiti. Ta cilj vam omogoča, da dosežete sušenje.

Sušenje telesa za moške je poseben postopek, zaradi katerega se koncentracija glikogena, ki ga naberejo mišice, zmanjša, lipidi pa se začnejo razgrajevati. Glikogen postane skladišče ogljikovih hidratov kot izhodišče za pridobivanje in izgubo maščob. Če se zmanjša, potem odidejo tudi ogljikovi hidrati, mišična masa pa postane čista in suha.

Vsebina

  • 1 Kako narediti sušenje telesa ne le učinkovito, ampak tudi varno "> 2 Program vaj za sušenje telesa za moške: metodologija in tehnika
    • 2.1 Trening nog
    • 2.2 Trening na hrbtu, prsih, rokah, abs
  • 3 Splošna priporočila za pravilno in varno sušenje
  • 4 Sušilne obroke za moške

Kako narediti sušenje telesa ne samo učinkovito, ampak tudi varno?

Izraz "sušenje" se uporablja za zapleten postopek, ki temelji na posebnem meniju in nizu posebnih vaj, katerih glavna naloga je razvijati razbremenitev mišic.

Posebna dieta ne pomeni, da se morate držati ketonske diete, torej diete, ki je popolnoma brez ogljikovih hidratov. Ta dieta je nevarna za telo. Glede na stradanje ogljikovih hidratov in pomanjkanje glukoze se najprej porabi glikogen, nato pa maščoba. To vam seveda omogoča, da dosežete želeni učinek, vendar ne brez posledic.

Izgorevanje kompleksnih hranil je počasno, proces pa spremlja tvorba ketonskih teles, ki so ostanki, ki se zaradi pomanjkanja glukoze nimajo časa razgraditi. To vodi v dejstvo, da kri postane kisla, telo pa se zastrupi.

Ketonska telesa lahko sprožijo razvoj ketoacidoze in ketoze. Simptomi teh bolezni vključujejo: občutek šibkosti in zaspanosti, povečano suhost kože na ustnicah, oprijemljiv vonj acetona. Če je zastrupitev huda, lahko oseba pade v diabetično komo.

Izogibanje tem škodljivim učinkom omogoča postopno zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov, ki jih v nobenem primeru ne moremo v celoti odstraniti iz prehrane. In da bi upoštevali to pravilo, je treba vzdrževati več obrokov, a zmanjšati količino zaužite hrane.

Jesti je treba vsaj štiri do šestkrat na dan. Porcije so majhne. V meniju so izdelki, ki omogočajo vzdrževanje beljakovin na zahtevani ravni.

Program vaj za sušenje telesa za moške: metodologija in tehnika

Akumulirana odvečna telesna maščoba odhaja šele, ko se športnik ukvarja z načelom krožnega treninga. To je tisto, kar vaje delajo ena za drugo. Optimalno število ciklov je od 3 do 4, število ponovitev v eni vaji pa naj bo 15-20. Glavna stvar je vzeti maso tovora za dvajset odstotkov manj kot pri običajnih treningih, namenjenih pridobivanju mišic.

Nobenih napornih in pogostih treningov v telovadnici ne bi smelo biti. Razredi ne smejo prinašati prekomernega dela. Če se počutite slabo, morate prenehati s treningom in si oddahniti. Za popolno okrevanje bi morali počivati ​​nekaj dni in šele nato nadaljevati s telesno aktivnostjo.

Vadba za noge

Da bodo noge vtisnjene in napihnjene, je potrebno:

  • upogibanje in upogibanje nog med sedenjem ali stojanjem;
  • stiskalnica za noge;
  • Uteženi počepi
  • pljuče;
  • dvig telečjih mišic, ki sedijo.

Vadba na hrbtu, prsih, rokah, abs

Predvideva izvršitev:

  • vlečna (kabelska) vleka;
  • potegnite navzdol;
  • vzvratno zvijanje;
  • nagibna klop;
  • dvigovanje dumbbelov, ko sedite na klancu;
  • klopasto stiskalnico z rameni;
  • dviganje dumbbells leži;
  • stiskalnica s ozkim oprijemom;
  • simulator tiska;
  • palico potegnite do brade.

Skupaj s temi vajami se priporoča kardio. Pozitivno vpliva na zdravje moških, izboljšuje kakovost presnove kisika v telesu. Najboljši kardio za čas sušenja se šteje za plavanje in na kolesih za vadbo.

Trajanje treninga mora biti od 30 do 50 minut. To je treba storiti od 3 do 5 krat na teden.

Splošna priporočila za pravilno in varno sušenje

Da se znebite odvečne maščobe, je prišlo čim bolj učinkovito in brez negativnih vplivov na zdravje:

  • Vsekakor zajtrkujte. Preskakovanje tega ključnega obroka moti presnovne procese.
  • Ne obupajte popolnoma na maščobah . V nasprotnem primeru bo koža postala slaba, lasje pa bodo padli. Morate jesti svinjsko meso in jagnjetino, maslo, piščančje rumenjake, mast, mleko, kakav v prahu, majonezo in sir, bogat z nasičenimi maščobami. Morske ribe, lešniki, pinjoli in orehi imajo veliko zdravih maščob. Priporočljivo jih je tudi jesti na sušilniku.
  • Izključite škodljive prigrizke in prigrizke . Brez kumaric in konzervirane hrane, krekerjev, kečapa, čipsa, izdelkov iz moke in sladkarij.
  • Pozabi na nočne prigrizke . Jabolko ali kozarec kefirja bosta pomagala zadovoljiti lakoto, ki vam ne dovoli zaspati. Še bolje je piti porcijo beljakovinskega šejka, pripravljenega v vodi.
  • Pogosto jih je, vendar jih je malo . Premor med posameznimi sprejemi naj bo približno 3 ure, same obroke pa naj ostanejo majhne.
  • Brez slabih navad . Tako alkohol kot kajenje sta strogo prepovedana.
  • Pijte veliko vode . Na dan morate popiti od dva do tri litre pitne navadne vode.
  • Jejte zdrave ogljikove hidrate z vlakninami. Takšni izdelki so žita, zelenjava in sadne kulture.
  • Premakni se malo več. Dejavnost tekom dneva vam omogoča, da zažgete več kalorij.
  • Naredi kardio. Optimalno trajanje je 10-15 minut pred glavnim treningom in po njem. Če je mogoče, je bolje, da vzamete BCAA v tem trenutku.
  • Pijte mineralno-vitaminski kompleks. Pomanjkanje mikro in makro elementov vodi v uničenje mišičnih vlaken.
  • Nadzirajte vnos sladkorja. Pomanjkanje napredka pri sušenju pomeni, da je treba sladkor še bolj zmanjšati.

Koncentracija glukoze v telesu mora ostati stabilna. Njegova raven v obdobju sušenja nujno zahteva stalno spremljanje.

Sušenje hrane za moške

Zmanjšanje glikogena neločljivo vodi do zmanjšanja energije, kar zahteva okrevanje. V nasprotnem primeru za trening preprosto ne bo moči. Če želite napolniti rezerve energije, zmanjšajte premor med obroki. Količina ogljikovih hidratov se izračuna samo posamezno. Kazalnik se izračuna izključno glede na doseženi cilj, ki se spušča na to, koliko teže morate izgubiti, da pridobite lepe reliefne mišice.

Glavna stvar je, da še naprej jemo ogljikove hidrate. Naj bi znašale vsaj 40-45% dnevnega vnosa kalorij. Dajati je treba nesladkano sadje, žitarice, zelenjavo, oreščke. Količina beljakovin, potrebna za sušenje, je 1, 1-1, 5 ali 2-3 g na 1 kg lastne teže. Večji kot je vnos beljakovin, bolje se zadržijo mišična vlakna.

Beljakovine je treba uživati ​​izključno iz hrane z malo maščob. Šteje se za optimalno, da ga od 60 do 70% prejmemo iz hrane in od 30 do 40% iz specializirane športne prehrane. Tako boste lahko izgubili veliko več maščobne mase.

Povečanje teže, ki ga nekateri športniki občutijo pri sušenju, je posledica porabe velikih količin tekočine. Ta presežek izgine dobesedno v 1 ali 2 dneh. Dan pred tekmovanjem ali drugim pomembnim dogodkom morate zmanjšati količino spijene tekočine, da dobite globoko in izrazito olajšanje.

Količina celo zdrave hrane ne sme presegati razumne, glavni poudarek pa naj bo na naslednjih jedeh:

  • sveža, enolončnica, kuhana purana in piščanec brez kože;
  • piščančja jajčna beljakovina;
  • kuhana lignja (file);
  • ocvrte in parjene ribe z nizko vsebnostjo maščob;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (največ 3%), uporabljena v prvih 14 dneh sušenja, in kefir;
  • ajdova in ovsena kaša, kuhana v vodi;
  • ržene testenine;
  • zelena jabolka, grenivke, brokoli, zelena solata, bučke in zelenice;
  • zeliščni (kamilica in ingver) in zeleni čaj, ki se pije, če ga poleti posušimo.

Glavni uspeh sušenja ne temelji na treningu, ampak na prehrani, torej številu zaužitih kalorij. Če želite nadzirati kalorije, bi morali vsak dan voditi evidenco vsega, kar jeste, in tehtati. Nenehno spremljanje in skladnost z vsemi priporočili za sušenje vam omogoča, da najdete lepo in oblikovano telo.

Zanimivi Članki