- Kakšne koristi ima oseba od jutranjih vaj?
- Jutranja domača vadba
- Vaja kompleks
- Splošna priporočila
- Zaključek
Počutiti se in ves dan prihajati v dobrem razpoloženju, zjutraj narediti nekaj preprostih vaj, kar absolutno lahko vsak. In to ni le popularizacija na temo zdravega življenjskega sloga, ampak dejstvo, ki so ga dokazale številne študije. Jutranja vadba je niz fizičnih vaj, katerih namen je ogrevanje sklepov in različnih mišičnih skupin.
Vsebina
- 1 Kakšne koristi imajo ljudje od jutranjih vaj "> 2 Jutranje domače vaje
- 3 zapletene vaje
- 3.1 Raztezanje hrbtenice in hrbteničnih mišic
- 3.2 Jogging in hoja
- 3.3 Skoki na svoje mesto
- 3.4 Nihanje nog z ležečega položaja
- 3.5 "Tabela za uravnoteženje" - klasična joga poza
- 3.6 Težavi s telesno težo
- 3.7 push ups
- 3.8 Plošče nog
- 3.9 Zavoj roke
- 3.10 Kolo
- 4 Splošna priporočila
- 5 Sklep
Kakšne koristi ima oseba od jutranjih vaj?
Jutranja telesna aktivnost pozitivno vpliva na čustveno ozadje osebe. Veliko večje uspehe dosega v službi, v družini in prijateljskih odnosih. Glede na raziskavo Državne univerze v Appalakiji vadba vsako jutro normalizira visok krvni tlak.
Psiholog z univerze Duke, ki je opazoval bolnike z depresijo, ki so se odražali v njegovi študiji Prednosti jutra, uveljavite odnos med pacienti in vadbo. Ugotovil je, da ogrevanje, opravljeno zjutraj, ne le lajša te motnje, ampak tudi preprečuje ponovni razvoj bolezni. V New York Timesu je bil objavljen cel članek o tem, kako je znanstvenikom uspelo ujeti dejstvo, da vadba spodbuja in povečuje duševno aktivnost.
Jutranja domača vadba
Vključuje izvajanje različnih vrst vaj, ki povečajo mišični tonus in izboljšajo pretok krvi. Zjutraj se lahko ogrejete, tako doma kot na ulici.
Vaja kompleks
Če se želite ukvarjati z jutranjo telesno aktivnostjo, vam ni treba iskati telovadnice, ki se odpre ob zori, niti kupiti posebne športne opreme. Obstaja deset učinkovitih in enostavnih vaj, ki vam omogočajo, da se zjutraj ohranjate v dobri formi.
Šport je zagotovo dober za vse. Toda glede na prisotnost določenih zdravstvenih težav, lastnih lastnosti telesa, se je vredno posvetovati s specialistom. Ko se prepričate, da ni kontraindikacij ali omejitev, lahko varno začnete polniti.
Raztezanje hrbtenice in hrbteničnih mišic
Ta vaja vam omogoča, da tonirate mišice in je odlična preventiva za artritis. Ogrevanje lahko začnete zjutraj z raztezkom. To so lahko tako dinamične kot statične vaje. Najbolj uporabne v jutranjih urah so prve, ki naredijo iz položaja "kamele" in "mačke".
To ne pomeni, da so del le jutranje vadbe. Vaje za raztezanje so koristne, ne glede na čas, ko se izvajajo. To še posebej velja za ljudi, ki delajo v pogojih, ki ne zahtevajo nobenih aktivnih ukrepov. Raztezanje poveča prožnost hrbteničnih mišic, ima segrevalni učinek.
Če želite izvesti raztezanje:
- Zavzemite se za "kamelo". Stopite na štirinožce, zaokrožite hrbet tako, da se glava nagiba k medenici, torej spuščena.
- Zavzemite se za "mačko". Upognite hrbet z lokom navzdol, dvignite glavo.
Prehod med položaji poteka z gladkimi in počasnimi gibi. Priporočeno število ponovitev je 4-5.
Jogging in hoja
Lahko tečete na tekalni stezi in na prostem. Prednost slednje možnosti je možnost zadrževanja v naravi, vendar vadba na simulatorju ni odvisna od vremenskih razmer.
Za dosego učinka teka omogoča nadzor časa in nenehno povečanje trajanja. Jasno zastavljeni cilji bodo pomagali. Če je tekaški tek nov, začnite s hitro hojo. Slednje bo, mimogrede, odlična alternativa teku za starejše.
Zahvaljujoč rednemu joganju in hoji se krepi kostno tkivo, postane mogoče nadzirati težo. Ta vrsta telesne aktivnosti vzdržuje krvni tlak na normalni ravni, je uporabna za srčno mišico.
Skoči na svoje mesto
Res dobre jutranje vaje vključujejo vključitev v celoten kompleks skokov. Podpirajo mišični tonus, predvsem pa deltoid s teleti, ugodno vplivajo na srčno-žilni sistem.
Izvedba:
Stojite naravnost, postavite noge in odskočite. Ko skačete, razširite roke in noge na stran. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s skakanjem. Najbolje je začeti s trajanjem ene minute in nato podaljšati čas izvedbe, dokler ne bo optimalno.
Mahi brca iz ležečega položaja
Namenjeni so razgibavanju ugrabljivih stegneničnih mišic, ki se nenehno vključujejo ne samo med jogging, ampak tudi v vsakdanje življenje. Delujejo med vožnjo s kolesom in tudi, ko se človek šele v avtomobilu pripelje.
Nihanje stegneničnih mišic, da se prepreči nagib medenice naprej - dokaj pogosta kršitev drže. Izvedene so precej preprosto, kar se nazorno kaže na predstavljenih fotografijah. Priporočeno število pregibov na vsaki strani je 10-15 krat.
"Balansirna miza" - klasična poza iz joge
Koristi vadbe niso omejene na blagodejne učinke na hrbet. Poze "izravnalne mize" vam omogočajo, da izboljšate prirojeni občutek za ravnovesje, razvijete spomin, izboljšate koncentracijo.
Izvedba:
- Če želite zavzeti začetni položaj, stojte na obeh kolenih, naslonite roke na tla. Vsakemu gibanju sledi vdih.
- Med izdihom iztegnite levo nogo nazaj vzporedno s tlemi, desno roko naprej.
- Ko izdihnete spustite roko in nogo, se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite isti postopek, vendar z desno nogo in levo roko.
Začnite z desetimi ponovitvami na vsaki strani.
Squats telesne teže
Vključuje kolena, boke in spodnje noge. Privezi pomagajo krepiti tele in mišice kvadricepsa, stegnenice, kolenske sklepe.
Izvedba:
- Noge razporedite po širini ramen, roke iztegnite pred seboj.
- Med stegnom in spodnjo nogo se spustite v pravi kot.
- Vzpnite se za vrnitev v začetni položaj.
Začetniki lahko začnejo z dvema setoma po 15 počepov. Upoštevati je treba, da opisana skrajna točka ni strogo omejena. Lahko počepnete globlje.
Potisne vzpone
Namenjena študiji tricepsa, vratu, ramenskega pasu. Spadajo med kompleksne vaje, ki pomagajo okrepiti skoraj vsako mišično skupino. Mehanika push-up gibov je taka, da telo v celoti sodeluje.
Izvedba:
- Če ležeči poudarek razširi roke na širini ramen.
- Spustite se z vdihom.
- Vrnite se v začetno ekspiracijsko poz.
Lahka možnost za začetnike bo uporaba klopi ali stola, na katerega so postavili noge. To bo zmanjšalo obremenitev telesa. Ko se takšni pritiski začnejo dajati enostavno, lahko nadaljujete na popolno izvajanje.
Ponavljanje je treba postopoma povečevati. Torej, če sami ne opazite, lahko v enem pristopu zmanjšate število potisnih posnetkov na 100.
Lunges
Vzdržujte ton in krepite stegnenice, glutene in kvadricepse. Vendar pa se glede na veliko obremenitev opravijo vsak drugi dan. To je izredno pomembno za tiste, ki delajo z utežmi.
Izvedba:
- Stojite naravnost, razširite noge na raven širine ramen, roke položite na boke.
- Stopite naprej z desno nogo. Upognjeno koleno naj bo z nogo v isti navpični liniji. Hkrati se leva noga spusti, tako da se praktično dotika talne površine s kolenom.
- Ta postopek ponovite za drugo nogo.
Na vsaki strani je treba opraviti vsaj 8-12 ponovitev.
Zavijte roke
Ta vaja za tricepse ne samo da odlično deluje na mišice rok, ampak tudi krepi mišice podlakti in brahioradialis. To je mogoče narediti stoječe in sedeče. Glavna stvar je izbrati bučico ali improvizirano uteži z udobno težo, ki jo je enostavno držati v rokah.
Izvedba:
- Vzemite dumbbells in sedite tako, da so komolci počivali na bokih, ne preveč od kolen.
- Upognite roko pri komolcu proti ramenom. Vdihnite, medtem ko dvignete palčke, izdihnite, medtem ko spuščate uteži.
Naredite en ali dva sklopa 10-12 krat na vsaki strani.
Kolo
Najučinkovitejša vaja zvijanja za abs. Njegova izvedba vključuje vključitev največjega možnega števila mišičnih skupin.
Obvladati kolo bo pomagal videoposnetek, ki jasno prikazuje tehniko izvedbe. Kolo lahko začnete izdelovati z optimalnimi 15-20 ponovitvami.
Splošna priporočila
Vsako od desetih vaj ni potrebno izvajati dnevno. Najtežje, to je od šeste do desete, je mogoče izvajati ob vikendih. Ob delavnikih bo dovolj teka, hoje, raztezanja. Tako boste lahko hitro vstopili v želeni ritem, uživali v lekcijah.
Zaključek
Jutranja vadba je kompleks preprostih in učinkovitih vaj, katerih redno izvajanje pomaga izboljšati spanec, vsak dan imeti dobro razpoloženje, vzdrževati in nadzorovati težo.
Na podlagi materialov: lifehack.org
