Sedenje na prstih

Vstajanje na nogavicah v simulatorju sedenja - vaja za tele. Gibanje je priljubljeno med bodybuilderji in fitnes, vendar se izvaja razmeroma redko. Vsi smo že slišali, da je kaviar genetika, zato se s svojim črpanjem ne splača »trditi«. V skladu s tem je tehnika dvigovanja na prste pogosto malomarna. Rezultat je nizka učinkovitost in poškodbe. Če se naučite pravilno izvajati vajo, se ne morete le izogniti številnim težavam, temveč tudi izboljšati svoje rezultate pri počepih in oprijemu ter vizualno spremeniti spodnje noge.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Previdnost
    • 1.4 Priporočila
  • 2 Analiza vaj
    • 2.1 Katere mišice delujejo
    • 2.2 Priprava na vadbo
    • 2.3 Pravilna izvedba
    • 2.4 Napake
  • 3 Izboljšanje učinkovitosti
  • 4 Vključitev v program
  • 5 Kontraindikacije

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  • Sedite v simulator, tako da lahko stabilno ostanete na klopi in ne izvajate gibanja zaradi "pritiska" z zadnjico;
  • Obe zadnjici se dotikata klopi, hrbet je raven, naravni odmik je ohranjen;
  • Stopala so širina medeničnih kostnic, širše jih ni treba vzrejati;
  • Golenica je pravokotna na tla;
  • Nogavice počivajo na platformi simulatorja, pete navzdol

Gibanje

  • Varnostni postanki se odstranijo ročno;
  • Z izdihom oponašamo stoječe na nogavicah;
  • Na zgornji točki morate statično napenjati delujoče mišice;
  • Z izdihom se spustite v začetni položaj;
  • Pete naj visijo na udobno globino, gibanje je posledica mišične napetosti

Pozor!

  1. Med vadbo ne smete spreminjati kotov v kolenskih sklepih;
  2. Boki so na isti ravni, ni dovoljeno postaviti ene noge naprej;
  3. Pete lahko gledajo nekoliko navznoter ali morate izvajati vajo z vzporednimi nogami;
  4. Kolena se ne smejo upogniti navznoter;
  5. V podaljšalni fazi gastrocnemiusa in soleusa pavza ni potrebna;
  6. Delo poteka nemoteno in neprestano, brez sunkov, skokov in agresivnega dostopa do nogavic

Priporočila

  1. Spustite lahko tako, da odštejete nekaj števcev in spustite pete navzdol;
  2. Gibanja v eksplozivnem načinu se ne izvaja, lahko preobremeni Ahilovo tetivo;
  3. Palec ne smete »zatikati« v talno površino in tako iti ven na prste, delati morate počasi in gladko;
  4. Gibanja ne smemo izvajati z različnimi amplitudami, vse ponovitve je treba izvajati v isti tehniki;
  5. Moral bi se znižati na 3-4 račune in se dvigniti - v enem gladkem gibanju

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

Anatomsko v tem gibanju ni tele, ampak mišica soleus, zato se izkaže, da je bolj namenjena estetiki.

Kvadriceps, stegenski biceps delujejo kot pomožne mišice, deloma pa stiskalnica in hrbet med stabilizacijo telesa, vendar narava vadbe zagotavlja največjo izolacijo neciljnih mišičnih skupin.

Glavne delujoče mišice (v padajočem zaporedju obremenitve):

  • Flatfish;
  • Tele;
  • Tibial

Priprava vaje

Običajno gibanje zaključi vadbo nog ali celotnega telesa. Pri vajah za črpanje telečkov je pomembno, da daste vso moč, zato je delo v odpovedi v ultra-večkratnem načinu dobrodošlo.

Ta vaja se opravi po običajnem treningu nog in ogrevanju sklepov, morate narediti več rotacijskih gibov v gleženjskem sklepu in nato opraviti en pristop z lahkimi utežmi, v polni amplitudi, počasnem tempu in da ne pride do okvare.

Pravilna izvedba

  • Kolena na isti ravnini kot stopala in pete, kolena med premikanjem ne »trkajte« na kolena;
  • Ne smemo agresivno “potapljati” pete navzdol, vaja se izvaja gladko in v dokaj počasnem tempu, brez sunkov in skokov;
  • Nogavice med vadbo ni treba premikati nogavic in z njimi izvajati rotacijskih gibov;
  • Na zgornji točki gibanja morate mišico "stisniti", vendar se na nogavice ne spuščajte čim višje;
  • Stopala naj bodo nevtralna, izhod na rob stopala ni dovoljen

Napake

  1. Glavna napaka je gibanje bodisi v pregloboki ali v zmanjšani amplitudi;
  2. Vaje ni treba izvajati agresivno, kretensko in hkrati premakniti položaj stopal;
  3. Med vadbo ne morete zaokrožiti hrbta, se nagibati naprej in delati z nagibanjem telesa naprej in nazaj

Povečati učinkovitost

  • Golenice so za večino športnikov problematično področje, njihov volumen je v veliki meri določen genetsko, večina ljudi jih aktivno črpa, vendar ne dosega rezultatov, saj se med njimi ne izmenjujejo različni načini dela in vadbe;
  • V načrtu sta lahko dve vaji na goleni, če ima oseba težave s tem delom telesa;
  • Noge morate črpati, ko sedite in stojite isti dan treninga;
  • Lahko trenirate svoje golenice v večkratno ponavljajočem se načinu do odpovedi, izvajanje vaj na simulatorjih, to je bolj priročna možnost kot izvajanje vaj do odpovedi s šankom in dumbbells;
  • Gibanje po teletah zaključi trening, zato je bilo pred njimi že dovolj vaje, da se je ogrelo, zato se je mogoče izogniti dolgi piramidi pristopov;
  • Stopala se lahko držijo vzporedno, ali nogavice narazen, to vam omogoča, da črpate različne mišične svežnje, vendar ne "ukrade" bremena iz ciljnih mišičnih skupin;
  • Lego hrbta je treba aktivno vzdrževati, sicer se bo obremenitev preusmerila s telet na boke;
  • Če vadba ni primerna, je pritisk previsok, morda je športnik pozabil prilagoditi višino držala blazine. V praksi so ljudje z velikimi boki, ki z vadbo niso udobni

Vključitev v program

  1. Logično bo ta vaja zaključila vadbo nog. Vadbe ni priporočljivo vključiti v trening kot prvo, saj bo to mišicam že prej naporno, športnik pa lahko med počepom ali drugo osnovno vadbo izgubi nadzor nad palico;
  2. Teleta lahko mahate večkrat na teden, še posebej, če si športnik razdeli noge na dan "sprednje in zadnje strani stegna", vaje na teletih nenehno izvajajte;
  3. Če napake ni mogoče doseči s standardnimi metodami, lahko uporabimo različne možnosti za povečanje intenzivnosti in glasnosti. Uporabite lahko kapljice, ki se premikajo od višjih do manjših uteži, kar je priročno, če je simulator blokiran. Dovoljeni so "odmori s premorom", ko športnik po utrujenosti počiva 2-3 minute, nato začne aktivno ponavljati vajo z isto težo;
  4. Dovoljeno je uporabljati "vzmeti" ali delno amplitudo, če to omogoča učinkovitejše vadbo mišic;
  5. Naloga je precej preprosta - vajo vključiti na koncu vadbe, da boste povzročili znatno utrujenost mišic.

Kontraindikacije

  • Jasna kontraindikacija je vsaka poškodba Ahilove tetive;
  • Pri poškodbah kolena je treba izključiti torzijsko silo in ne premikati kolen navzven in navzven;
  • Dislokacije in izpahi gleženjskega sklepa, pa tudi poškodbe stopala in prstov so nedvoumna kontraindikacija za uporabo te vadbe v procesu treninga

Črpanje telet je težka naloga. Nekateri športniki so primerni za izredno težke osnovne vaje z mrežo, drugi pa radi »polirajo« mišice na simulatorjih in delajo osamljeno. Za takšno možnost je bila ustvarjena možnost črpalke "sedečega" teleta. Poleg tega vam omogoča, da se obremenite, ko so glavne mišice že utrujene, poleg tega pa ni mogoče dodatno obremeniti kvadricepsa in bicepsa bokov tudi v statiki.

Zanimivi Članki