Glutealni most - prava tehnika

Na žalost se ne more vsako dekle, vključno s tistimi, ki se redno ukvarjajo s športom, pohvaliti z zategnjenimi in elastičnimi zadnjicami. Obstajajo ženske, ki se jim zaradi dobre dednosti ni treba posebej potruditi, vendar je takih srečnežev zelo malo. To pomeni, da mora večina ljudi popraviti obliko v svojo vadbeno rutino posebno vajo, imenovano glutealni most.

Vsebina

  • 1 Tehnika mostu za glute
    • 1.1 Kaj je rezultat vadbe "> 1.2 Značilnosti glutealnega mostu
  • 2 Prednosti glutealnega mostu
    • 2.1 V čem se glutealni most razlikuje od drugih vaj?
  • 3 Zakaj je glutealni most idealna vaja za rast volumna in moč glutealnih mišic?
  • 4 Različne variacije glutealnega mostu
    • 4.1 Glutealni most s svojo težo
    • 4.2 Glutealni most z mreno
    • 4.3 Glutealni most z dvigom ene noge
  • 5 Splošna priporočila
  • 6 Povzetek

Tehnika mostu za glute

Zahvaljujoč glutealnemu mostu se ne spreminjata le oblika in velikost, temveč tudi moč glutealnih mišic. In če ga vključite v svoj redni trening, ne morete samo doseči porasta za kar 50 odstotkov, ampak tudi odkriti številne priložnosti za nadaljnji razvoj doseženih rezultatov v športu. Pomanjkljivost, s katero se bodo morala spoprijeti dekleta, ki so dosegla začasno povečano zadnjico, je težava pri iskanju kavbojk, ki ustrezajo velikosti silhuete.

Kaj je rezultat vadbe "> Značilnosti glutealnega mostu

Glutealni most se razlikuje od standardne višine medenice, ki se izvaja iz nagnjenega položaja, lokacije ramen. Kadar je ramenski sklep na klopi, škatli ali katerem koli drugem majhnem hribu, so to klasične višine medeničnega sklepa. Če ramena med vzponom pritisnemo na tla, dobimo glutealni most.

Prednosti glutealnega mostu

Na to vajo ne bi smeli gledati zgolj z vidika estetske korekcije oblike in velikosti zadnjice. Prinaša veliko več koristi, kar je naslednje:

  • porazdelitev in pridobivanje pravilne in enakomerne obremenitve ledvenega dela;
  • razvoj kazalnikov moči in vzdržljivosti glutealnih mišic vpliva na hojo in tek, ki se začneta dajati veliko lažje;
  • ker so del središča, saj so mišice zadnjice nameščene točno na sredini telesa in so delno odgovorne za motorične funkcije, potrebujejo trening in študij za krepitev spodnjega dela hrbta, stabilizacijo mišic osrednjega dela in preprečevanje pojava bolečine v hrbtu.

Glede na vse zgoraj navedeno je treba glutealni most izvajati ne le, da bi "peti točki" dali lepo obliko in zaokroženost, temveč tudi za izboljšanje atletske zmogljivosti in zdravja ledvenega dela.

V čem se glutealni most razlikuje od drugih vaj

Dobro trenirana zadnjica je pomembna za powerlifterse, crossfittere, dvigovalce uteži in vam omogoča, da razvijete stoječo moč, dosežete želeno estetsko komponento v različnih športih, na primer v bodybuildingu. In močnejše kot so glutealne mišice, boljši so rezultati v športu, pa tudi zdravje.

Zakaj je glutealni most idealna vaja za rast volumna in povečanje glutealne mišične moči?

Zadnjica pri izvajanju glutealnega mostu sodeluje neposredno in ne kot sekundarna pomožna, kar je značilno za večino drugih vaj.

In mrtva dvigala in počepi se nanašajo na njih. Obe vaji, tako kot številne zapletene, vključujeta glutealne mišice kot pomočniki in ne kot primarni delavci. Mišice zadnjega dela stegna in kvadricepsa dobijo največjo obremenitev, ekstenzorji bokov pa niso v največji meri vključeni. Zato se te vaje izvajajo za krepitev mišic nog, glutealne mišice pa se preučujejo v manjši meri.

To ne pomeni, da morate iz treninga izključiti mrtvo dvigovanje z počepi. Potrebno je le, da razvojno ravnovesje vključi glutealni most v že znani kompleks. Izvaja se lahko ne samo z lastno težo, ampak tudi z uporabo dodatnega bremena.

Prednost glutealnega mostu ni le v pridobivanju lepe in tonirane zadnjice, ampak tudi v "prebujanju" moči, o čemer prej sploh nismo sumili. Rezultat je splošno izboljšanje telesne zmogljivosti, večji skoki in hitrejši tek.

Različne variacije glutealnega mostu

Obstaja več možnosti za izvajanje glutealnega mostu, kar vam omogoča, da raznoliko vadbeni proces, povečate zapletenost izvedbe in se ne naveličate nenehnega ponavljanja istega "mostu".

Tisti, ki jim je nerodno ali mislijo, da ga bodo gledali postransko, lahko to počnejo doma, dokler jim ne bo treba uporabiti dodatnih uteži. To še posebej velja za moške.

Glutenski most z mrtvo težo

Če želite narediti glutealni most, morate ležati s hrbtom na tleh, položiti roke na stranice in upogniti kolena, tako da sta obe nogi, nameščeni čez širino ramen, enakomerno na tleh. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju.

Dvig medenice se izvaja s prenosom vseh poudarkov na pete. Pri dvigovanju morate na površini tal počivati ​​kolikor toliko pete in stisniti zadnjico. Med premikanjem navzgor se lahko ustavite šele po nastanku mostu, ko telo od kolen do ramen ne tvori ene črte. Na tej točki bi morali zadržati nekaj sekund in še naprej stiskali zadnjico.

Počasi in natančno se je treba spustiti. Če se boste lotili drugega pristopa, ne morete sprostiti mišic. Če želite doseči resnično pomemben učinek v krajšem časovnem obdobju, poskrbite, da bo amplituda gibanja ostala enaka in se z vsakim novim pristopom ne zmanjšuje. Skupno morate poskusiti narediti vsaj tri "mostove", ki v celoti dajo vse od sebe.

Zadnji most z mreno

Palico lahko dvignete ne samo iz prsnega koša, ampak tudi pri dvigovanju medenice. Seveda je za to zasnovo potrebno ustrezno usposabljanje, saj se sprejme največja obremenitev. Ženskim bodybuilderjem svetujemo, da vzamejo 113, moškim pa do 182 kilogramov. Taka resnost glutealnemu mostu takoj odvzame status "za wimps".

Če stopnja treninga ne omogoča dvigovanja takega bremena in uteži so težje od 60 kilogramov, se palica uporablja z olimpijsko palico. Ima širok obseg, tehta pa 10 ali 15 kilogramov. Diski olimpijskega tipa potrebujejo velik dvig. V nasprotnem primeru bo prečko težko udobno postaviti na boke.

Projektil mora biti nameščen bližje perineumu. Za lajšanje prekomernega stresa omogoča podloga ali brisača, ki se uporablja za počepe z mreno in druge podobne vaje. Zaradi tega na koži ne bo ostankov. Tako ramena kot lopatice naj bodo pritisnjeni ob klopi, poudarek na dviganju pade na pete.

Pravilnost predstave kaže lokacija na eni naravnosti kolenskih sklepov, bokov in ramenskega pasu. Kot pri običajnem mostu se tudi na zgornji točki zavlečejo dve sekundi, tako da se glutealne mišice stisnejo. Med spuščanjem palice pazite, da se ne dotika tal, dokler ne začne izvajati ponovitve. Skupno je priporočljivo narediti vsaj 3 pristope z dvigom 10-12 medenice v vsakem.

Glutealni most z dvigom ene noge

Izvaja se z amortizerjem ali palico in brez uteži. Če uporabljate mrežo, je izstrelki izstrelljen.

Če zavzamejo začetni položaj, se uležejo na tla, upognejo kolena, stopala počivajo na tleh. Noga je dvignjena navzgor, koleno je potisnjeno bližje prsnemu košu.

Naredite most, začnite od tal, medtem ko se nogavica lahko odlepi. Stegno naj se raztegne, medenica pa se dvigne. Ko se spustite, se morate popolnoma sprostiti in šele nato narediti ponovitev.

Če nekateri vidiki tehnike izvedbe niso povsem jasni, je bolje, da si ogledate video in šele nato nadaljujete z izvedbo. Vizualna pomoč bo glutealni most naredila brez napak.

Obstaja še ena različica te vaje, imenovane zadnji glutealni most, ki se izvaja na dvignjeni ploščadi. Zahteva uporabo klopi ali drugega stojala. Tukaj lahko uporabite amortizer.

Zavzamejo začetni položaj, le stopala so postavljena na klop in medenica je blizu hriba. Vstanejo, se pomaknejo bližje klopi, desna noga pa je dvignjena diagonalno.

Ves poudarek pade na levo peto. Desno nogo je treba dvigniti tako, da diagonalna črta poteka skozi stegno, torej od gležnja do rame. Zgornja točka se zadržuje nekaj sekund, spuščanje navzdol se ne dotika tal in takoj naredite ponovitev, katere število naj bo največ.

Splošna priporočila

Da bi dosegli uravnotežen razvoj, mora glutealni most postati sestavni del trenažnega procesa. Tako kot počepi se zagotovo naredijo v različnih različicah.

Raznolikost vam omogoča, da dosežete občasno povečanje telesne teže ali povečanje števila ponovitev, pa tudi uporabo amortizerjev. Spremenljivost vaje vam omogoča, da se ne naveličate iste monotone izvedbe glutealnega mostu, kar ima za posledico lepe in močne zadnjice.

Povzetek

Takoj po začetku izvedbe glutealnega mostu lahko opazite izboljšanje ne le v smislu spreminjanja velikosti in pridobitve zadnjice bolj privlačne oblike, temveč tudi glede splošnega počutja. Jogging, preprosta in atletska hoja bodo veliko bolj produktivni, sami razredi pa ne bodo več prinašali težav, če sploh obstajajo.

Te vaje ne podcenjujte. Seveda je namenjen izboljšanju videza zadnjice, prinaša pa veliko večjo korist. Od razvoja in moči te mišične skupine je odvisna moč udarca, višina skoka. Da bi dosegli dobre rezultate v vsaki disciplini, ki zahteva podaljšanje kolčnega sklepa, glutealnega mostu ni mogoče zanemariti.

To je treba storiti ne samo za ženske, ki se profesionalno ali ljubiteljsko ukvarjajo s športom, ampak tudi za moške z uporabo tehtal.

Zanimivi Članki