Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in skrbijo zase, je bil razvit najnovejši sistem treningov, zahvaljujoč kateremu se bo, kot kaže, pozoren na vsako mišično skupino in v kratkem času dosegel želene rezultate.
Tridnevni razplet je najnovejši razvoj tehnike treninga, zahvaljujoč se mu, kaže, sestavlja vse mišične skupine, tako da športniku uspe uporabiti vsako mišico svojega telesa v enem pristopu vaj. Zahvaljujoč temu se časovno združita in začneta delati. Glavna stvar je pravilen pristop v tej zadevi, nato pa bo delo vsake mišične skupine zgrajeno na pravi način. Če želite doseči tovrstne rezultate, morate trdo delati in izpolnjevati dva preprosta pogoja: med treningom bodite pozorni na majhno in veliko skupino mišic in se naučite kombinirati te mišične skupine, tako da te iste mišice postanejo antagonisti. Najbolj zvesti načini treniranja bodo kombinacije mišičnih skupin, kot so: prsni koš in biceps, hrbet in triceps ter noge z rameni.
Rezultat tako dobro organiziranega treninga ne bo trajal dolgo! V prvi vrsti bodo izpolnjeni osnovni pogoji za takšno usposabljanje (kot je opisano zgoraj). V prvem dnevu športnika športnik posveča pozornost prsnemu košu in bicepsu, v tem primeru prsni koš deluje kot velika mišična skupina, ki sili k temu, da mu sledite, in biceps - majhna skupina, ki sledi nadrejenemu. Največja mišična skupina mišic je šla na noge človeka, ramena pa ostanejo, da svojo glavno funkcijo izpolnjujejo le med hojo ali ko športnik odriva s tal v roke ali stoji na vodoravni palici. In ne glede na to, kako čudno se sliši, so v tem primeru ramena velika majhna mišična skupina in zahvaljujoč treniranju nog se v človeško telo sproščajo posebni hormoni, zato mnogi priporočajo treniranje ramen in nog skupaj. Treba je biti pozoren na dejstvo, da je treba na začetku vadbe vedno začeti trenirati veliko skupino mišic, na koncu pa majhno skupino.
Vsebina
- 1 Zakaj je tridnevna delitev najučinkovitejša in najbolj uporabna?> 2 Pomembne pomanjkljivosti te vrste usposabljanja.
- 3 Kaj lahko nadomesti tovrstno obremenitev?
- 4 Priporočila
- 5 Tridnevna shema ločenega usposabljanja
- 6 Drugi alternativni način izvajanja vaj so noge in prsi, hrbet in ramena, roke.
- 7 PREGLED NAJBOLJŠIH PROGRAMOV USPOSABLJANJA
Zakaj je tridnevna delitev najučinkovitejša in najbolj uporabna?
Veliko časa za počitek in okrevanje je tako pomemben plus, da je razkorak med treningom velikih mišičnih skupin dovolj velik. Traja približno en teden, pomaga si nabrati moči in se spraviti v formo ne le za športnike začetnike, ampak tudi za profesionalce. Izkušeni športniki lahko samostojno porazdelijo stopnjo obremenitve in razdelijo trening na več stopenj: lahek, srednji in težek. To športniku pomaga, da okrepi absolutno vse velike mišične skupine in približa trenutek svoje super kompenzacije vsakemu začetku novega treninga. Ne bi smeli razmišljati, da lahko prsni koš treniramo po istem principu kot noge. Vaje bo treba razdeliti z nogami na srednja in težka pljuča, za prsni koš pa izbrati le lahke in težke stopnje bremen. Če želite doseči superkompenzacijo vseh mišičnih skupin, morate biti med treningom zelo previdni, športnik pa bo moral zagnati lasten dnevnik treninga, v katerem bo mogoče označiti vse tehnike, ki se uporabljajo med treningom in katere mišične skupine trenirajo na določen dan. Vodenje dnevnika bo pomagalo spremljati postopno doseganje rezultatov in po potrebi popraviti vadbeni proces.
Urnik priprave treningov je primeren za vsakega športnika - ta prednost je bila opisana zgoraj. Zdaj je poudarek na tem, kaj so razlogi za tovrstne razlike. Vse skupaj je v tem, da se med treningom mišična masa poveča, in seveda bo trajalo bistveno dlje časa, da si opomore. Načelo je, da če mišica postane velika, potem potrebuje več časa, da jo obnovite! Postopek okrevanja mišice je nujen, saj športnik z vsakim treningom načrtuje povečanje obremenitve svojih mišic, to je edina prava odločitev, da človeško telo hipertrofira mišično maso. Če nenehno naraščajo obremenitve, potem telo meni, da ni potrebno povečati volumna mišičnega tkiva, postopek pa bo miroval. Da lahko športnik vsakič poveča težo na palici, mora športnik opraviti trening v trenutku superkompenzacije. Če poskusi povečati obremenitev športnika uspejo, potem ta shema deluje odlično. Ni posebnih shem, ki ne bi delovale, le pametno jih morate uporabljati ob določenem času, o spremembi trenažnega procesa pa bi morali razmišljati le, če prejšnja možnost treninga športniku ne omogoča nadaljnjega rasti.
Trening majhnih mišičnih skupin naj bi se pojavil dvakrat letno - to porazdelitev dobimo kot rezultat posebne skupine mišičnega tkiva med razcepom (o tem je bilo napisano zgoraj). Nedvomno, ko bo športnik treniral mišice prsnega koša, se bo celotna obremenitev razširila na tricepse, in če bo hrbet prejel obremenitev, potem bo treniral tudi biceps. Dejansko se zaradi treniranja velikih mišičnih skupin triceps in biceps nagradi s površinsko obremenitvijo, kar pomaga ustvariti pogoje za njihovo mikro periodizacijo. Najbolje je, da vse velike mišične skupine treniramo le enkrat na teden, to je zelo primerno za tiste športnike, ki šele začnejo trenirati, saj še vedno ne vedo, kako pravilno porazdeliti obremenitev na vse mišične skupine, ampak le spremeniti stopnjo obremenitve. Posledično se shema treningov izgubi, rezultati se dosegajo počasi, športnik pa ostane nezadovoljen in zmeden.
Pomembne pomanjkljivosti te vrste usposabljanja.
Ne zagotavlja potrebne specializacije - takšen minus je povezan z zmanjšanim številom razredov, zaradi česar je športniku težko dodeliti čas za trening določene mišične skupine. Ni dvoma, da se bodo mišice bolje odzvale in delovale, če se bo športnik ves čas pouka osredotočil le na določene mišične skupine. To je tesno povezano z omejenimi zmožnostmi človeškega telesa, kar zadeva neposreden vnos vseh potrebnih elementov in endokrinega sistema. Najverjetneje bo najprej človeško telo obnovilo velike mišične skupine, zato ramena najbolje treniramo z nogami, saj so hkrati največja in najmanjša mišična skupina. No, če se odločite trenirati noge z bicepsom, se lahko zgodi, da vam moči preprosto zmanjka. Kadar ima športnik veliko izkušenj, se lahko zgodi tudi, da sredstev za treniranje majhnih mišičnih skupin morda ne bo dovolj, najbolje je, da to lekcijo odložite za naslednji dan ali teden.
Za mrtvo dvigovanje ni dovolj prostora - tako nerodno je, da je treniranje hrbtnih mišic razdeljeno na dva glavna dela - to je trening dolgih mišic in trening širokih mišic hrbta. Če se začnete takoj vključiti v obe mišici hrbta, ne boste videli nobenega rezultata. Pravi izhod v takšnih razmerah bi bila organiziranje skupnega usposabljanja, na koncu katerega bi bilo zaželeno, da se pripravi glavni osnutek. Deadlift je najtežja in najučinkovitejša vaja za sklepe, vendar pogosto nima več moči. Če začnete razvijati dolge mišice že na samem začetku treninga, potem bodo med vadbo širokih mišic hrbtenice deležne zelo velike obremenitve, saj utrujene dolge mišice ne bodo mogle vzdržati celotne obremenitve nase. Zato je za tako intenziven in težak trening potrebno skrčiti ločen dan.
Kaj lahko nadomesti tovrstno obremenitev "> 
Priporočila
Tridnevni razplet je namenjen povečanju mišične mase med intenzivnimi fizičnimi napori. Največje rezultate lahko dosežete, če to shemo uporabljate sistematično in upoštevate vsa potrebna pravila. Takšen trening bo športniku pomagal pridobiti dovolj veliko mišično maso, a da ga ne bi izgubili, morate trenirati bolj trdo, sicer se bo telo samo odločilo zažgati mišična vlakna, ki so zanj zelo potrebna. Za boljši in hitrejši pridobivanje mišične mase bi se bilo bolje držati posebne prehrane - prehrane bodybuilderja. Pomaga ustvariti presežek kalorij, ki je glavni vir procesa anabolizma. Glavna stvar je razumeti dejstvo, da vnos beljakovin, vitamina in redna prehrana ne bo pripomogel k doseganju želenega rezultata. Za pridobitev mišične mase je potreben presežek hranilnih snovi, ki aktivno sodelujejo pri nastajanju novega mišičnega tkiva, pa tudi redni treningi in telesna aktivnost.
Glavna stvar pri uspešnem treningu je pravilno organiziran sistem vaj, pravilni pogoji obremenitve, pa tudi dolg počitek za obnovitev moči. Zato je tako pogosto priporočljivo uporabljati najosnovnejše in osnovne vaje v procesu treninga osnovnega razcepa in šele kasneje začeti v vadbeni proces vključevati izolirne vaje. To se zgodi, ko osnova ne postane dovolj za pridobivanje mišične mase. Minimalni počitek med nizi je približno minuto. Takšen tempo treninga bo bolje spodbudil hipertrofijo mišičnega tkiva. Vedeti morate tudi, da so vsi treningi bodybuilderjev zelo dolgi in obsežni. Lekcija lahko v povprečju traja od štirideset do petdeset minut. Zato se izkaže, da športnik nima veliko časa za sprostitev.
Tridnevna shema delnega usposabljanja
Standardni pristop so prsni koš in biceps, hrbet in triceps, noge in ramena.
Prsni koš in biceps
Bench Press - Vaja se izvaja štirikrat v desetih ponovitvah
Klop stisnite pod kotom - štirikrat dvanajst ponovitev
Ožičenje z bučkami - trikrat v petnajstih ponovitvah
Dvigala za biceps - štirikrat dvanajst ponovitev
Kladiva - štirikrat in dvanajst ponovitev vaje.
Hrbet in triceps
Potegnite palico do pasu - vajo izvedite štirikrat v dvanajstih ponovitvah
Izvleči s širokim oprijemom - trikrat večja od moči
Srajce - trikrat po dvajset ponovitev
Ozki stiskalni tisk - štirikrat dvanajst ponovitev
Francoska klop - trikrat v petnajstih ponovitvah.
Noge in ramena
Sklepi z vati - vaja se izvaja štirikrat v dvanajstih ponovitvah
Nog Press - Trikrat petnajst ponovitev
Dvignite nogavice - trikrat dvajset ponovitev
Bench Press - Trikrat dvanajst ponovitev
Poteg palice do brade - trikrat petnajst ponovitev.
Alternativa za prvi način zamenjave vadbe: prsni koš in triceps, hrbet in biceps, noge in ramena
Prsni koš in triceps
Bench press - vadite štirikrat po deset ponovitev
Klop stisnite pod kotom - štirikrat dvanajst ponovitev
Zadnji potiski - trikrat dvajset ponovitev
Francoska klop - štirikrat dvanajst ponovitev.
Nazaj in biceps
Potegnite palico do pasu - vajo izvedite štirikrat v dvanajstih ponovitvah
Izvleči s širokim oprijemom - največ trikrat
Srajce - trikrat po dvajset ponovitev
Kladiva - petkrat dvanajst ponovitev.
Trening nog in ramen ostaja enak.
Drugi alternativni način izvajanja vaj so noge in prsi, hrbet in ramena, roke.
Noge in prsni koš
Privezi z mreno - vaja štirikrat za petnajst ponovitev
Bench Press - Štirikrat, osem ponovitev
Klop stisnite pod kotom - štirikrat dvanajst ponovitev
Pulover - štirikrat v petnajstih ponovitvah.
Hrbet in ramena
Vlečenje palice do pasu - vaja se izvaja štirikrat v dvanajstih ponovitvah
Izvleči s širokim oprijemom - trikrat
Vlečna palica za brado - štirikrat po petnajst ponovitev
Srajce - trikrat po dvajset ponovitev.
Roke
Dvigovanje bicepsa in klopa stisnemo z ozkim prijemom - izvedemo štiri super sete po 12 ponovitev na vajo
Potiski na palice in upogib rok z mreno - trije sklopi po 12 ponovitev
Francoska klop in kladiva - tri serije po 15 ponovitev na vajo.
PREGLED NAJBOLJŠIH PROGRAMOV USPOSABLJANJA
