Začetniki se pogosto sprašujejo, kako povečati raven testosterona z dieto "> zniževanjem ravni testosterona, ki je trajalo približno dve uri. Znanstveniki so prišli do zaključka, da predelani ogljikovi hidrati sprožijo povišanje krvnega sladkorja in to negativno vpliva na raven testosterona.
Znano je tudi, da dolgoročno ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji testosterona. Dieta s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov vodi v znižanje ravni testosterona, zato je običajno priporočljivo zaužiti kompleksne ogljikove hidrate iz celih virov. To je že dovolj, da koga zmedemo. Glede na vse zgoraj navedeno vam predlagamo, da se seznanite z znanstveno utemeljenimi dejstvi o povezavi med hrano, hormoni in telesno sestavo.
Vsebina
- 1 Dejstvo št. 1. Pogosto povišanje krvnega sladkorja vodi do zmanjšanja proizvodnje testosterona.
- 2 Dejstvo št. 2 Spreminjanje ravnovesja med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v korist beljakovin vodi v znižanje ravni testosterona v primerjavi z visoko ogljikovimi dietami.
- 3 Dejstvo št. 3. Vnos ogljikovih hidratov vpliva na športno zmogljivost in ravnovesje med testosteronom in kortizolom.
- 4 Dejstvo št. 4 Uživanje ustreznih količin maščobe je ključnega pomena za proizvodnjo testosterona.
- 5 Dejstvo št. 5 Pomanjkanje kalorije vodi do nižje ravni testosterona in izgube mišične mase.
Dejstvo št. 1. Pogosto povišanje krvnega sladkorja vodi do zmanjšanja proizvodnje testosterona.
Ogljikovi hidrati so različni po sestavi. Odziv telesa na kompleksne ogljikove hidrate iz zelenjave, sadja in celo polnozrnatega žita je drugačen od reakcij na predelane ogljikove hidrate, kot sta kruh ali testenine. Vlaknine iz njihovih celotnih kompleksnih ogljikovih hidratov upočasnjujejo proces prebave, posledično se raven sladkorja v krvi in insulina postopno dviga. Nasprotno, telo zelo hitro prebavi predelane ogljikove hidrate, kar vodi do hitrega vnosa sladkorja v kri in do močnega zvišanja ravni inzulina. Hormoni delujejo kaskadno, povišana raven sladkorja in inzulina pa vodi do nižje ravni testosterona.
Zaključek: Izogibajte se sladkorju in predelanim ogljikovim hidratom, ki močno povečajo krvni sladkor.
Dejstvo št. 2 Spreminjanje ravnovesja med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v korist beljakovin vodi v znižanje ravni testosterona v primerjavi z visoko ogljikovimi dietami.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižuje raven testosterona. Na primer, mladi zdravi moški, ki so zaužili velike količine beljakovin in malo ogljikovih hidratov, so imeli nižjo raven testosterona in povečano raven kortizola v primerjavi s tistimi, ki so zaužili več ogljikovih hidratov in manj beljakovin. Število kalorij in maščob je bilo enako. Eden od razlogov za negativni vpliv diete z malo ogljikovih hidratov na hormone je vključenost glukoze v proizvodnjo gonadotropina, ki sprošča hormon (GnRH), predhodnik testosterona. Če je raven glukoze nizka, se stimulacija hormona GnRH Leydigovih celic, v katerih nastaja testosteron, zmanjša. Verjetno je to posledica evolucijske prilagoditve reproduktivnega sistema na zmanjšanje aktivnosti v obdobjih omejenega dostopa do hrane.
Zaključek: za povečanje ravni testosterona morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Priporočamo počasi prebavljive ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (polno sadje, zelenjava in kuhana žita).
Dejstvo št. 3. Vnos ogljikovih hidratov vpliva na športno zmogljivost in ravnovesje med testosteronom in kortizolom.
Ena od prednosti uživanja velikih količin ogljikovih hidratov iz celih virov je zmanjšanje kortizola, ki pospeši okrevanje in pomaga preprečiti pretreniranost. Znanstveniki so na primer želeli preizkusiti, kako sestava prehrane vpliva na ravnovesje prostega testosterona in kortizola, ki je domnevni biomarker trenažnega stresa pri športnikih. Rezultati so pokazali, da so se premalo strokovni moški, ki so tri dni zapored intenzivno trenirali in uživali malo ogljikovih hidratov (30 odstotkov celotne vsebnosti kalorij), zvišali raven kortizola in razmerje testosterona in kortizola zmanjšali za 43 odstotkov. Tisti udeleženci, ki so zaužili veliko ogljikovih hidratov (60 odstotkov), niso spremenili ravnovesja testosterona in kortizola.
Zaključek: uživanje velikih količin ogljikovih hidratov izboljša atletske zmogljivosti in izboljša okrevanje. Če morate zmanjšati težo, morate zaužiti cele ogljikove hidrate, veliko beljakovin in zdravih maščob. Ogljikove hidrate je treba zaužiti zvečer, tik pred vadbo ali takoj po njej.
Dejstvo št. 4 Uživanje ustreznih količin maščobe je ključnega pomena za proizvodnjo testosterona.
Testosteron in drugi moški spolni hormoni so narejeni iz holesterola, ki ga najdemo v prehranski maščobi. Podatki raziskav na primer kažejo, da zmanjšanje količine maščob v prehrani z 40 na 20 odstotkov povzroči znatno znižanje ravni testosterona. Poleg tega je za vegetarijance, ki porabijo manj maščob kot vsejedi, raven testosterona kronično znižana. Če morate zaradi nekega razloga omejiti maščobo v prehrani, lahko znižate raven testosterona na najmanjšo možno mero, tako da v prehrano vključite ustrezno količino nasičenih maščob. Podatki raziskav, v katerih so polinenasičene maščobe nadomestili z nasičenimi maščobami, so pokazali, da je bila raven testosterona pri udeležencih, ki so uživali nasičene maščobe, 10-20 odstotkov višja kot v ostalih.
Zaključek: ne bojte se maščobe. Prednostne so nasičene maščobe, na primer kakovostno meso s travo, kokosovo olje in rdeče palmovo olje.
Dejstvo št. 5 Pomanjkanje kalorije vodi do nižje ravni testosterona in izgube mišične mase.
Drugi dejavnik, ki ima velik vpliv na testosteron, je pomanjkanje kalorij. Na primer, po eni od raziskav, v katerih so ženske z normalno telesno težo uživale pomanjkanje kalorij, so imele udeleženke, ki so izgubile 1 kg teže na teden, nižjo raven testosterona za 30 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so izgubile 0, 5 kg na teden. Podobni rezultati so bili dobljeni pri moških - v razmerah pomanjkanja kalorij se raven testosterona in drugih moških spolnih hormonov znatno zmanjša, ne glede na količino zaužite maščobe. Mišična masa se bo pogosto zmanjšala, vendar to že povzroča katabolizem, visok kortizol in kalorični primanjkljaj, ne pa znižanje ravni testosterona. Občasno uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko prepreči izgubo mišic.
Zaključek: Izogibajte se drastičnim omejitvam pri vnosu kalorij. Močnejša je kalorična omejitev, večja je izguba mišične mase in bolj opazno je znižanje ravni moških spolnih hormonov.
