Kako črpati zgornjo stiskalnico

Spodnji, stranski, zgornji stiskalnik pogojno imenujejo ustrezne dele mišic trebuha. Zgornja stiskalnica doživlja največ stresa v vsakdanjem življenju, zato jo je lažje in lažje črpati kot spodnja ali stranska.

Vsebina

  • 1 Glavni sklop vaj
    • 1.1 Zvijanje telesa z zavoji
    • 1, 2 dvig noge
    • 1.3 Penknife
    • 1.4 Obračanje nog
  • 2 Nabor vaj na simulatorjih
    • 2.1 Zvijanje na bloku
    • 2.2 Plezanje na klopi
    • 2.3 Zvijanje na simulatorju
  • 3 Dodatno usposabljanje
  • 4 Kako povečati učinkovitost usposabljanja "> 5 Dodatna oprema
  • 6 Kontraindikacije za razrede

Glavni sklop vaj

Po mnenju strokovnjakov je mogoče postati lastnik dobrega stiskalnice s kockami doma, to storiti redno, pravilno izbrati in izvesti vadbo. Obstaja veliko vaj, ki vam bodo pomagale doseči cilj, vendar se bolje osredotočite na ključne. Morali bi postati osnova vseh treningov, ki jih je mogoče izvesti zunaj sten telovadnice.

Zavijanje telesa z zavoji

Učinkovito uporablja zgornjo stiskalnico, vključuje naslednji postopek:

Začetni položaj

Lezite na hrbet, upognite kolena, stisnite roke za glavo. Noge lahko ostanejo na tleh, biti pod kotom 90 stopinj na hribu (klopi), sodelovati pri treningu.

Izpolnitev

Počasi dvignite ohišje najprej v levo in nato v desno. Glavna naloga je, da se komolec dotakne nasprotnega kolena.

Tehnika

Potičnica naj ostane nepremična in trdno pritisnjena na tla, dviganje in obračanje je treba izvajati izključno zaradi premikov zgornjega dela hrbta. Dvigniti se morate z izdihom skozi usta in spuščati z vdihom skozi nos.

Začetnikom priporočamo, da začnejo delati od 8 do 10 zasukov v 3 sklopih. Ko je vaja v celoti obvzeta, se število ponovitev poveča na 50.

Noga dvigne

Začetni položaj

Izvaja se ležeč na tleh z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa, katerih dlani so usmerjene navzdol, ali na klopi, ko ga roke držijo v predelu glave. Ne glede na to, noge ostanejo naravnost.

Izpolnitev

Ko izdihnete, dvignite noge pod pravim kotom, spustite se v prvotni položaj, vdihnite.

Tehnika

Pravilna izvedba te vaje vključuje gladke gibe, odsotnost kakršnih koli kretenj. Medenica mora biti medenica popolnoma od tal. Dovoljeno je nekoliko upogniti noge.

Penknife

Začetni položaj

"Struna" - telo skupaj z rokami, iztegnjenimi za glavo, tvori eno linijo.

Izpolnitev

Hkrati s telesom na izdihu dvignite noge, za sekundo pritrdite vzpon in se nato postopoma vrnite v začetni položaj.

Tehnika

Tesna pozornost zahteva usklajevanje. Da bi mišice stiskalnice maksimalno razvili, je treba noge držati z rokami na majhni razdalji od talne površine in jih ne spuščati do konca.

Noga se obrne

Začetni položaj

Sprejeto na mat.

Izpolnitev

Noge, ne da bi se upognili, dvignite in nato spustite najprej naravnost, nato pa levo in desno.

Tehnika

Največji donos lahko dobite le, če noge držite na razdalji 15-20 centimetrov od tal.

Izrazita značilnost treninga je, da se loti ne samo zgornjih kock za stiskanje, ampak tudi spodnjih .

Nabor vaj na simulatorjih

Za razliko od prejšnjega zahteva uporabo simulatorjev. Odlično za tiste, ki obiščete telovadnico, služi kot dodatna obremenitev za mišice zgornjega tiska.

Zvijanje na bloku

Stojte s hrbtom do simulatorja. Roke primite z rokami in pokleknite. Ročaj vrvi lahko držite tako za glavo kot pred prsmi. Višje kot so roke, večja je obremenitev stiskalnice. Ko je želeni položaj sprejet, naredite naklon naprej, medtem ko zasukate kovček.

Klop se dvigne

Sedite na najvišji točki nagnjene klopi, zaklenite noge in se nato naslonite nazaj. Ohišje mora biti vzporedno s tlemi. Ohišje dvignite in spustite v prvotni položaj.

Roke imajo različne položaje. Prekrižati jih je mogoče na prsih, zložiti za hrbtom, prinesti za glavo v "grad". Glavna stvar je, da je telo na spodnji točki vzporedno s tlemi, na vrhu - trebuh skoraj dotakne bokov.

Zvijanje na simulatorju

Sedite na simulatorju, pritrdite položaj nog, primite za ročaj. Tehnika je sestavljena v nagibanju do kolen med zvijanjem telesa in nato vrnitvi v prvotni položaj.

Odpornost bo odvisna od simulatorja. Na nekaterih se izvaja z dvigovanjem uteži, na drugih - zaradi pritiska prsnega koša na stop. Glavna prednost te vaje je, da črpa zgornjo stiskalnico, sprednjo dentacijo in poševne mišice.

Dodatno usposabljanje

Predstavljene osnovne vaje pripomorejo k doseganju dovolj visokega rezultata, seveda v primeru, ko jih izvajamo ne le redno, ampak tudi pravilno. Lahko se omejite samo na njih, vendar ne smete prezreti dodatne obremenitve, ki bo dovolj koristna za tiste, ki želijo doseči največji učinek.

Nadomestne vaje:

  1. Enostavno dvigovanje zgornjega dela telesa.

Izvedeno na preprogi. Noge so upognjene pod pravim kotom v kolenih. Dvignite ohišje tako, da je zgornji stiskalnik čim bolj napet, roke pa potegnite naprej, kolikor je mogoče. Ko telo dvignete do maksimuma, zadržite v skrajni točki, postopno povečajte "pavzo" na deset sekund.

  1. Dve možnosti za prejšnjo vajo:
  • s prekrižanimi rokami na prsih;
  • z rokami stisnjenimi za glavo;
  1. Pobočja.

Predlagajo uporabo katerega koli predmeta, na primer klopi, na katerem se lahko upognete. Tehnika vaje vključuje zamudo na sredini ovinka. Večji kot je, bolje je.

Kako povečati učinkovitost usposabljanja ">

Dodatna oprema

Vaje za črpanje zgornjega stiskanja lahko izvajate brez športne opreme. Vendar je bolje imeti nekaj opreme, ki vam omogoča, da med treningom razširite zmožnosti športnika. To velja predvsem za klop, ki je potrebna za izvedbo številnih vaj.

Za razrede je bolj udobno in veliko varneje uporabljati preprogo. Še naprej priporočam palačinke iz lokala. Potrebne bodo, ko se vaje začnejo izvajati zlahka, da jih bomo lahko uporabljali kot uteževalce.

Kontraindikacije za razrede

Ne morejo vsi začeti usposabljanja za nabijanje stiskalnic. Obstajajo številne medicinske kontraindikacije, ki jih je treba ugotoviti vnaprej. Ne morete začeti treninga s hipertenzijo, težavami z žilnim sistemom. Težave lahko imajo ljudje, ki trpijo zaradi ledvene lordoze, torakalne osteohondroze. Če upoštevate dejavnike, ki vam ne omogočajo začetka pouka, k usposabljanju pristopite celostno, potem rezultat ne bo dolgo v prihodnosti.

Zanimivi Članki