- Pravilna prehrana je ključ do dobrega metabolizma in živahnosti
- Trening z utežmi za dekleta
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Na internetu je trenutno ogromno neuporabnih informacij o množici mišične mase za dekleta, in obratno, obstaja veliko mitov, ki jih večinoma sploh ne podpirajo nobena dejstva.
Za pridobivanje mišične mase potrebujemo pravo prehrano in pravi načrt vadbe .
Vsebina
- 1 Pravilna prehrana je ključ do dobrega metabolizma in energije
- 1.1 Kako pridobiti mišično maso za dekle, pregled - video:
- 1.2 TEORETSKI MATERIAL
- 1.3 PRAKTIČNI MATERIAL
- 1.4 KDAJ IN KAJ JEJO "> 2 vadbi za pridobivanje mase za dekleta
- 2.1 Osnovne vaje za dekleta - Video:
- 2.2 IZVEDBE
- 3 vadbeni programi za dekleta za pridobivanje mišične mase
- 3.1 Tridnevna ločitev
- 3.2 Štiridnevni razplet
- 3.3 Podrobnosti o usposabljanju
- 3.4 napredovanje obremenitve
Pravilna prehrana je ključ do dobrega metabolizma in živahnosti
Kar se tiče prehrane za pridobivanje mišične mase, velja omeniti, da se režim in sam razpon praktično ne razlikujeta od moških. Vsekakor pa bi morali temu vprašanju posvetiti posebno pozornost, kajti če je cilj pridobiti mišice, potem morate upoštevati zakone pravilne prehrane, kar bo povečalo samozavest, izboljšalo zdravje, si priskrbilo izdelan, toniran in seksi lik, ki ga bodo občudovali vsi mimoidoči.
Kako pridobiti mišično maso za dekle, pregled - video:
Za povečanje mišic potrebujete:- Ogljikovi hidrati, ki so čista energija
- Beljakovine kot glavni gradbeni material
Da bi bila rast mišic mogoča, vsak človek potrebuje presežek energije, odvečne kalorije. Tako postane jasno, da bo telo potrebovalo več kalorij, ki jih je prej dobilo, v nobenem drugem primeru pa ne bo prišlo do povečanja mišične mase.
Vredno je razumeti naslednje:
- Odvečne kalorije so potrebne za izgradnjo mišic.
- Za kurjenje maščob morate zaužiti premalo kalorij
Omeniti velja, da so takšne osnovne stvari poznane vsem, vendar jih je vseeno vredno razumeti in si jih zapomniti. V obdobju pridobivanja mišic morate dobiti veliko več kalorij kot prej. Lahko si na primer predstavljate, da ste pred odhodom v telovadnico ali začetkom športa jedli trikrat na dan, zdaj pa morate vsakdanjo prehrano povečati za vsaj 2 ali celo 3-krat, tik pred spanjem pa lahko jeste dodatki tudi skuto. In to so minimalne zahteve. V primeru, da boste tem obrokom lahko dodali še dva ali tri, se počutite svobodno, ne bo slabše, ampak bo koristilo le, če se boste lotili mišične mase. Treba je razumeti, da pogosto zaužitje pospeši metabolizem v telesu, kar pomeni, da se poveča tudi rast mišic. To si moramo zapomniti in vzeti za osnovo, ker veliko ljudi čez dan jedo le nekajkrat, pa tudi to ni kakovostno, zato v tem primeru ne more biti dvoma o pridobivanju mišične mase. Morate razumeti, da je prehrana sestavni del pridobivanja mišic.
Treba je razumeti, da ko smo govorili o pridobivanju mišične mase in povečanju prehrane, to še ne pomeni, da lahko jeste karkoli. Ja, res morate jesti veliko, vendar le tisto hrano, ki bo mišicam prinesla gradbeni material in ne odvečne maščobe.Zdaj je vredno posvetiti posebno pozornost REDUNDANCE CALORIES. Na začetku je treba opozoriti, da ni mogoče izračunati vseh pod enim glavnikom in v tem primeru je vsaka oseba individualna: genetska, antropometrična in telesna vrsta, vse to kaže na to, da je dajanje kakršnih koli konkretnih nasvetov, ki so primerni za vse, skoraj nemogoče . Zato se odločite, koliko morate jesti, da bo mišična masa rasla, morate neodvisno izračunati število porabljenih kalorij na dan glede na svojo težo.
Da bi to omogočili, je treba uporabiti naslednjo formulo: TEŽA (v kg) X 30 =….
Ta številka, ki jo je na koncu treba pridobiti, je približna in konstantna količina zaužitih kalorij. Toda v primeru, da vas zanima nabor mišične mase, potem bo to zahtevalo veliko količine energije, zato morate k prejeti količini dodati še 500 kalorij na dan . Mimogrede, upoštevajte tudi vrsto svojega telesa, če je deklica zelo tanka, priporočamo, da ji dodate 1000 kcal, če pa je deklica že ukrivljena, potem je 500 kcal dovolj za njo "z glavo", da ne bo mogla pridobiti odvečne maščobe, in vsa energija bo predelana v nabor mišične mase.
Na primer: če teža deklice ne presega 40 kilogramov, potem je v skladu z zgornjo formulo dovolj, da zaužijete 1200 kcal na dan, tako da njena teža ostane normalna, če pa zasleduje cilj pridobivanja mišic, morate dodati še 500 kcal in tako bo njena vsakodnevna prehrana znašala 1700 kcal. Tako bo deklica lahko začela razmeroma hitro pridobivanje telesne teže, a spet, potem bo treba govoriti o tisti hrani, ki bo prispevala k pridobivanju mišic, in ne o praznih kalorijah, ki to le preprečujejo.
Ko je vaš dnevni vnos kalorij uspešno izbran, je treba iti na tiste izdelke, ki bodo prispevali k pravilnemu delovanju telesa, in kako prešteti te izdelke, da boste dobili potrebnih 1700 kcal.
TEORETIČNI MATERIAL
Da bi vaša prehrana pripomogla k hitrejšemu doseganju ciljev, morate upoštevati naslednji odstotek beljakovin in maščobnih ogljikovih hidratov v njih:
- Maščobe - 10-20%
- beljakovine - 20-30%
- ogljikovi hidrati - 50-60%
Takšen delež za rast mišične mase se lahko šteje za optimalen in hkrati ne skrbi za vaše zdravje. Da pa pravilno razumete ta delež, je vredno zase opozoriti, kaj so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Prav tako je vredno razumeti, da govorimo o suhem naboru mišične mase, z drugimi besedami, celulit in maščoba ne pomeni. In da bi to dosegli, se je potrebno seznaniti z naslednjimi pojmi in definicijami:
Ogljikovi hidrati so lahko dveh vrst: HITRO (preprosto) in NIZKO (kompleksno). Pri naboru mišic je treba dati prednost izredno počasnim ogljikovim hidratom, saj so hitri telesu zelo škodljivi in prispevajo k pojavu maščob in celulita, kar je nezaželeno.
PROTEINI so gradbeni material in so zelo pomembni v primeru rasti mišic. Potrebne so predvsem beljakovine samo živalskega izvora, saj so za razliko od rastlinskih beljakovin veliko bolj uporabne.
Maščobe so tudi pomemben element, toda tukaj jih je treba zelo skrbno razdeliti na dobre in slabe. BADA MAŠČOBA (nasičena): vse je tako težko zavrniti, to so najbolj okusne jedi in njihove sestavine: maslo, ocvrt piščanec, majoneza itd. Takšne maščobe nikoli ne bi smeli zaužiti. Potrebno je zaužiti le DOBRO MAŠČOBO (nenasičeno): izdelki, ki jih imajo, niso tako okusni in privlačni kot prejšnji (rastlinska olja, omega-6 in -3, ribje olje itd.), Take maščobe veljajo za koristne in potrebne za izgradnjo mišic množice.
Če boste bolj pozorni na delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v določenih izdelkih, lahko to storite na naslednji način:
- KOMPLEKSNI ogljikovi hidrati (riž, ajda, testenine iz trde pšenice, ovsena kaša, krompir).
- PROTEINI (jajca, govedina, ribe, perutnina, skuta, mleko, kefir).
- CELL (samo kumare, paradižnik, zelje itd. Brez prelivanja majoneze itd.)
- VODA (voda brez plina)
PRAKTIČNI MATERIAL
Kar zadeva praktični material, je treba tukaj vključiti naslednje točke:
- Kako pravilno opraviti izračun živilskih izdelkov in v skladu s tem vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v njih, da ugotovimo, ali ni potrebne količine kcal na dan.
- KDAJ IN KAJ JEJO "> Iz ogljikovih hidratov bomo v tem primeru uporabljali predvsem ajdovo kašo in občasno OATLAND ALI MAKARONO (vendar le zjutraj kot zajtrk). Zato ni težko izračunati, kje za osnovo vzamemo 100 gramov suhega izdelka:
Riž: 76 gramov ogljikovih hidratov + 8 gramov beljakovin = 345 Kcal
Ajda: 61 g ogljikovih hidratov + 12 g beljakovin = 310 Kcal
Ovsena kaša: 66 g ogljikovih hidratov + 13 g beljakovin = 371 kcal
Od beljakovinske hrane oz. uporabili bomo jajca, meso, perutnino, ribe, mleko, skuto. (navedena vsebnost na 100 gramov izdelka:
Jajca: DVA jajca vsebujejo 12 g beljakovin + 0, 7 g ogljikovih hidratov = 157 Kcal, v ENEM jajcu = 6 g beljakovin)
Meso: 20 g beljakovin + 0, 0 g ogljikovih hidratov = 200 Kcal
Ptica: 21 g beljakovin + 0, 0 g ogljikovih hidratov = 140 Kcal
Ribe: 17 g beljakovin + 0, 0 g ogljikovih hidratov = 75 Kcal
Mleko: 1 liter vsebuje = 28 g beljakovin = 580 kcal
Skuta: 16 g beljakovin + 2 g ogljikovih hidratov = 100 Kcal
Nato morate izračunati število izdelkov glede na dnevni vnos in pri tem upoštevati dnevni kalorični vnos hrane za njegovo maso (kot v prejšnjem primeru izračun vnosa kcal = 1700 kcal). Spodaj bodo podani izračuni jasnosti za povprečno težo 75 kg, vsekakor pa je glede na vašo individualno težo potreben izračun na tem primeru zelo preprost.
Zaradi lažjega razumevanja bo poudarek posebej na beljakovinah in ogljikovih hidratih, od mesa bomo vzeli piščančja prsa, po potrebi pa lahko uporabite tudi kateri koli drug izdelek, vendar je v tem primeru treba narediti izračune glede na njegovo vsebnost kalorij.
PROTEIN
Jajca = 8 kosov = 48 g beljakovin = 500 kcal
Piščančja prsa = 400 g (končana teža) = 84 g beljakovin = 560 kcal
Mleko = 1-1, 5 skodelice = 200-300 gramov = 120-220 Kcal
Skuta = 200 gr. = 48 g beljakovin = 300 Kcal
Skupaj: 180 g beljakovin + 1.480 kcal
Ogljikohidrat
Kuhan riž = 200 gr. = 150 g ogljikovi hidrati = 720 kcal
Ajda = 100 gr. = 60 gr. ogljikovi hidrati = 300 kcal
Ovsena kaša = 100 gr. = 66 g. Ogljikovi hidrati = 371 kcal
Skupaj: 276 g ogljikovih hidratov + 1.391 Kcal.
SKUPNA ZNESKA: 180 g beljakovin + 276 g ogljikovih hidratov = 2.871 kcal.
Torej, na koncu se izkaže naslednje: na koncu se je celo majhna prekomerna teža 100 gramov izkazala za 75 kg, vendar je to celo dobro. Vendar je treba še enkrat opozoriti, da je treba vse izračune izvajati izključno za vašo težo, začenši z DNEVNIMI KALORIJAMI (po formuli, ki je bila dana prej), po kateri je treba izračunati ŠTEVILO IZDELKOV na dan, na podlagi dobljene vsebnosti kalorij.
KDAJ IN KAJ JE JEL "> je bilo takrat skupno število kalorij prekoračeno za 100 gramov ob upoštevanju rasti mišične mase, vendar je treba opozoriti, da je bila to le povprečna približna referenčna točka, shema, po kateri morate delati. Vsekakor pa v vsakem Če morate nadomestiti lastne parametre teže, je spodaj primer takšnega urnika za jasnost spodaj:
VZDRŽEVANJE 9.00 - takoj, ko se postavite na noge, morate takoj zapolniti zalogo vode (v nobenem primeru gazirane), to bo mimogrede začelo delo prebavil. Ne morete takoj začeti z zajtrkom, saj bo želodec začel delovati s polno močjo, šele po 30 minutah budnosti in kozarcu vode spije.
9.30 - zajtrk (100 gramov ovsene kaše z mlekom (1 skodelica) + 1 banana, narezana znotraj ALI porcija testenin iz trdih sort (100 gramov) + 30 gramov sirotkinih beljakovin z mlekom.
11.30 - prigrizek 50 gr. RICE + 50 gr. meso + zelenjava
14.00 - kosilo (100 gr. GRČKA) + 100 gr. Meso (npr. Piščančje prsi) + ZELENJAVA.
16.00 - prigrizek (50 gr. RICE) + 3 kuhana jajca + ZELENJAVA.
TRENING ob 17.00–17.45 (ČAS USPOSABLJANJA - 40–45 minut)
17.50 (tj. Po treningu) - v tem trenutku načeloma lahko zavrnete jesti, če pa si tega ne morete privoščiti, si privoščite celo nekaj okusnega, glavno je, da ga pojeste takoj po treningu in nikakor pred tem spite, sicer bodo vse te stvari kasneje povzročile prisotnost maščobe. Omeniti velja, da je kadarkoli čez dan najbolje, da sladkarij ne jeste, saj se bodo zaradi tega takoj začele težave s podkožno maščobo. Posebej je vredno opozoriti, da po treh urah ni enostavnih ogljikovih hidratov.
19.00 - večerja (100 gr. RICE) + 150 gr. Meso + 2 kuhani jajci + ZELENJAVA.
21.00 - prigrizek (50-100 gramov mesa + 3 kuhana jajca + ZELENJAVA).
23.00 - prigrizek (pred spanjem) - 200 gramov skute (lahko mešamo s kefirjem).
Kar zadeva vodo, velja omeniti, da jo je treba piti ne prej kot uro po jedi, čez dan pa vsaj 2 ali celo 3 litre .
DREAM 23.05 - 9.00, če boste čez dan imeli priložnost spati eno uro ali dve, bo to le koristilo.
To lahko izgleda kot vsakodnevna prehrana za pridobivanje mišic za dekleta, ki tehtajo 75 KG, vendar morate izračunati na podlagi svoje teže. Iz tega primera je jasno razvidno, da se uporablja delna prehrana, ki je sestavljena iz 7 obrokov čez dan (na ta način se pospeši metabolizem in s tem pospeši pridobivanje mišične mase). Izkazalo se je tudi, da dosežemo presežek kalorij na dan, zaradi česar obstaja konstanten in postopen nabor mišične mase, količina maščobe v prehrani pa se zmanjša na največ, pravzaprav se porabijo le ogljikovi hidrati (kompleksni) in beljakovine. Če natančno pogledate, v prvi polovici dneva prevladuje hrana z ogljikovimi hidrati, proti večeru pa je vse manj. Tak sistem ni bil narejen po naključju, saj človek v prvi polovici dneva potrebuje največjo možno količino energije, beljakovine kot gradbeni material pa so bližje koncu večera. Zahvaljujoč temu sistemu se kopičenje maščobe zmanjša na nič. Toda hkrati se ne bom utrudil, da ponavljam, da so vsi primeri podani iz povprečnih izračunov, natančneje lahko rečete, ko izračunate na podlagi svoje teže in dnevne prehrane dnevnih kalorij, tako da pride do presežka kalorij na osnovi ogljikovih hidratov in beljakovinskih izdelkov.
Na splošno ste se vsega, kar ste se morali naučiti iz pravilnega prehranskega sistema, hrane, BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in urnika dneva, varno naučili. V primeru, da poleg rednih treningov in telovadnice naredite vse v skladu s shemo, boste zagotovo dobili potrebne rezultate. Zdaj je vredno neposredno govoriti o telovadnici in vajah za krepitev mišic.
Trening z utežmi za dekleta
Preden se lotimo neposredno določenih vaj in treningov, je treba takoj omeniti, da načeloma vsi vadbeni kompleksi za dekleta pravzaprav nimajo posebnih razlik z moškimi. Da, tako je. Kljub temu, da pogosto v telovadnici lahko vidite dekleta, ki delajo z lahkimi utežmi in izvajajo kardio vaje, je v resnici razlog za to premalo ozaveščenosti deklet. Zaradi tega pogosto ne dosegajo rezultatov, na katere se gibljejo.
Zato je vredno pozabiti vsa namerno napačna navodila z zaslonov televizorjev in začeti kompetentno trenirati za doseganje rezultatov. Pravzaprav v tem ni nič težko, za to je potrebno le skrbno prebrati vse informacije in se usposobiti za to vrsto.
Ne pozabite enkrat za vselej: o kakršnem koli naboru mišične mase in govora ne more iti, tako pri moških kot pri ženskah, brez uporabe osnovnih vežic z več sklepi. Omeniti velja, da številne ponovitve v lahki teži, običajna fitnes oprema in kardio vadbe ne bodo prinesle potrebne obremenitve, da bi zagotovili rast mišic. Izključno le z uporabo osnovnih vaj s prostimi utežmi, postopoma povečujete obremenitev, lahko na koncu dosežete želeni rezultat. To je na kratko, a potem se bomo posebej osredotočili na vsako vajo, ki bo spodbujala rast mišic.
Osnovne vaje za dekleta - Video:
VJEŽBE
Nato boste morali razmisliti o celotni vrsti osnovnih vaj s prostimi utežmi, ki bodo vključene v splošni program treninga za dekleta, ki želijo pridobiti mišično maso.
Deadlift
Deadlift - je ena najbolj učinkovitih in najprimernejših vaj za pridobivanje mišične mase v tem trenutku. Že iz tega je razvidno, da zanemarjanje takšne vaje nikakor ni priporočljivo. Hkrati je mogoče opozoriti, da lahko to vajo črtamo s seznama, samo iz zelo pomembnega razloga, na primer: poškodbe hrbta, nagnjenost k hemoroidom ali če zdravniki ne priporočajo dovoljenja trebušnega tlaka. V vseh drugih primerih je stanovoy zelo priporočljiv za izvajanje, saj le pri tej vaji sodelujejo najbolj raznolike in najpomembnejše mišične skupine.
Dodati je treba, da je mrtva dvigala pomembna ne samo za ženske, ampak bo zelo koristna za moške, zato te vaje za močnejši spol ne gre zanemariti.
Naramni počepi
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Pritisnite nogo
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Dvigovanje bicepsa
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sedež klopasto pritisnite
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Hiperekstenzija
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dnevni razplet
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Treba je razumeti, da ko smo govorili o pridobivanju mišične mase in povečanju prehrane, to še ne pomeni, da lahko jeste karkoli. Ja, res morate jesti veliko, vendar le tisto hrano, ki bo mišicam prinesla gradbeni material in ne odvečne maščobe.
