Kako se naučiti vleči navzgor na vodoravni drog

Glavna odlika horizontalne palice je njena vsestranskost. Namestitev tega izstrelka doma ni težavna in je nepogrešljiva za športnike začetnike. Če govorimo o vajah, pri katerih gre za telesno težo, so vlečenja ena najpomembnejših.

Poleg tega je poteg na vodoravni palici prikazal, v kakšni fizični obliki je oseba, pa tudi določil stopnjo ustreznosti telesne teže z razvojem mišic.

Kako začeti dohiteti začetnika, je težko vprašanje, čeprav se ustvari nasprotni vtis. Dejstvo je, da vaje, v katere je vključena lastna teža, vključujejo posebno tehniko izvajanja in nekaj pomembnih pravil.

Vsebina

  • 1 Kakšna je uporaba vaj vodoravne palice "> 2 Priporočila za začetnike
  • 3 Začetni izzivi
    • 3.1 Prekomerna teža
    • 3.2 Fizična šibkost
    • 3.3 Šibke pomožne mišice
    • 3.4 Nepredelani stroji
  • 4 Pravila za izvajanje vaj na vodoravni palici
  • 5 Kontraindikacije za vadbo na prečki

Kakšna je uporaba vaj za vodoravne palice?

Prednosti takšnih razredov so več, če so pravilno izvedene. Med njimi so:

  • sposobnost prilagajanja figure;
  • okrepiti mišice;
  • povečati vzdržljivost;
  • okrepiti sklepe, ligamente;
  • shujšati.

Vendar to ni popoln seznam. Poleg teh lastnosti je vodoravna palica ena izmed najbolj učinkovitih školjk za zdravje hrbtenice. Če je hrbtenica zdrava in funkcionalna, bo celotno telo zdravo in mlado.

Prav tako redni treningi na vodoravni palici pomagajo oblikovati atletski trup. To pomeni, da se bo razvil latissimus dorsi, mišice rok in ramenskega pasu bodo močne. Obstaja več tehnik treninga, od katerih vsaka omogoča vadbo različnih mišičnih skupin v zgornjem delu telesa. Odvisno je od širine pokrova.

Priporočila za začetnike

Začetniki bi morali začeti z " negativnimi ponovitvami ", tehniko, s katero naj bi domnevali, da je poteg že zaključen. Ta tehnika je odlična pomoč za začetnike, ki bo pomagala tudi tistim, ki jih v življenju še nikoli niso potegnili.

Če želite izvesti to vajo, morate stati na stolčku ali stolu, upogniti roke in pritrditi v takem položaju, da je brada nad palico. Potem morate gladko, brez trzanja, ravnanja rok, iti dol. Po tem se vrnite v začetni položaj. Na začetni stopnji se ne smete preveč obremenjevati: dovolj je, da petkrat izvedete tri pristope.

Če se še vedno ne morete dvigniti, lahko prosite za pomoč prijatelja ali partnerja, katerega naloga bo pomagati, da stojite zadaj. V nekaterih primerih te metode niso primerne, obstaja pa še ena možnost - krepitev mišičnih skupin, potrebnih za vadbo na vodoravni palici. V te namene lahko uporabite fitnes opremo, žage ali dumbbells. Poleg tega imajo telovadnice posebno opremo za začetnike. Kar zadeva domači trening, je v tem primeru primeren elastični gumi. Prav tako bo učinkovito vlečenje do 50% amplitude.

Upoštevati je treba, da je za začetnike pomembno, da vaje na prečki izvajajo previdno in gladko, saj obstaja nevarnost poškodb ligamentov ali poškodb pri skoku navzdol. Pred treningom potrebujete 15-minutno ogrevanje, namenjeno ogrevanju mišic. Tu so primerne vse vrste obremenitev, ki so primerne za spodbujanje aktivnosti srčno-žilnega sistema.

Začetnike pogosto zanima, kakšne mišice so vajene, ko vlečete na vodoravno palico. Takšen trening moči vam omogoča, da razvijete vse mišice rok in telesa, vključno s trebušno stiskalnico (vogal, dvigovanje z obračanjem), triceps, biceps in tako naprej.

Težave začetnika

Poleg tega, da začetnikom v nobenem primeru ne bo enostavno, obstajajo dejavniki, ki razrede s prečko še bolj zapletejo. Sem spadajo:

Prekomerna teža

Odvečni kilogrami so dodatna obremenitev mišic, tudi če so slednje dobro razvite in razvite. Če pri športu sploh ni izkušenj, ni priporočljivo začeti z vlečenjem. Najprej si je treba prizadevati popraviti težo. Tu so primerne posebne vaje in prehrana.

Fizična šibkost

Pomanjkanje mišičnega razvoja bistveno oteži vaje na vodoravni palici za začetnike. Zato je priporočljivo, da telo najprej pripravite na tak trening, torej razvijete moč in povečate vzdržljivost.

Šibke pomožne mišice

Pred začetkom treninga s prečko je pomembno, da vadite glavne mišice, vendar pomožne niso nič manj pomembne. To pomeni, da je treba razviti takšne mišice: deltoidni (posteriorni snop), radialni. Pozornost je treba nameniti tudi prsnim mišicam.

Neobdelani stroji

Tehniko je treba nenehno izboljševati, sicer lahko privede do neenakomernega razvoja mišic in prekomerne obremenitve sklepov, ligamentov, rok.

Pravila za izvajanje vaj na vodoravni palici

Da je vadba res učinkovita, morate upoštevati nekaj pravil:

  • V procesu vlečenja navzgor naj sodelujejo samo mišice, torej naloge ne morete olajšati z nihanjem ali uporabo inercije.
  • Pri dvigovanju in spuščanju naj bo gibanje počasno, gladko. Jerci in nenadni gibi so nesprejemljivi.
  • Na zgornjem vrhu naj bo položaj brade nad palico.
  • Vzpon je izdihnjen, spust je z vdihom. Pravilno dihanje je zelo pomembno!
  • Prečna letev mora biti držana čim tesneje.
  • Lokacija telesa je strogo navpična.

Poleg tega je treba spomniti, da imajo različne vrste vaj svoje značilnosti. Na primer, pri zategovanju z ozkim oprijemom se morate poskusiti dotakniti prečke s spodnjim delom prsnega koša, pogled pa naj bo usmerjen v roke.

Ko vlečete glavo s širokim oprijemom, naj bo hrbet raven brez upogiba. Prav tako ne smejo biti dovoljeni ostri premiki in trzaji. Pazite, da ne poškodujete lobanje.

Vaje s hrbtnim oprijemom se izvajajo z uvlečenimi rameni, ramenske lopatice pa morate združiti.

Pri vlečenju s širokim oprijemom je treba dvigovanje izvajati izključno zaradi najširših mišic hrbta: na zgornjem vrhu si morate prizadevati, da se s prsmi dotaknete vodoravne palice.

Vaje na vodoravni palici, namenjene razgibavanju hrbta, vključujejo delo bicepsa.

Ne moremo si omisliti, da bi razmislili o usposabljanju na drogu za rast. Verjame se, da lahko zahvaljujoč takšnim dejavnostim "zrastete" največ 5 cm. Zadevne vaje se izvajajo v prostem visenju - raztezanje telesa se pojavi pod vplivom lastne teže. V tem položaju morate gibe nog izvajati v različnih smereh. V pomoč bo tudi obračanje trupa in upogibanje nog. Treba je opozoriti, da takšne vaje pripomorejo k enakomerni drži.

Pomembno je upoštevati, da začetnikov ni treba mučiti z več pristopi in različnimi programi usposabljanja. Na začetni stopnji lahko uporabite samo eno ali dve vaji, vendar jih izvajate pravilno. Glavno pravilo izvlečkov ni hitenja. Čim počasnejši je izvlek, tem bolje, saj bodo v tem primeru delovale vse potrebne mišične skupine, tehnika pa se bo nenehno izboljševala.

Pravilnost treninga igra tudi veliko vlogo, saj pomaga krepiti mišice in povečati vzdržljivost. Ko je to doseženo, lahko razmišljate o povečanju ponovitev, vendar ne ostro, postopoma. Le nekaj let takšnih tečajev in zdaj že nekdanji začetnik lahko preseneti s sposobnostjo vlečenja na eno roko in izvajanja vaj s težo.

Kontraindikacije za vadbo na prečki

Vodoravne palice ne morejo storiti vsi, še posebej tisti, ki imajo zdravstvene težave. Nevarnost vlečenja s skoliozo in drugimi boleznimi vretenčnega oddelka, vključno s protruzijo, kilo in tako naprej.

Pri osteohondrozi je potrebna previdnost. Zdi se, da se zaradi vlečenja poveča krvni obtok, razvije se gibljivost vretenčnih struktur, hkrati pa je z degenerativnimi spremembami vretenc prekomerna obremenitev kontraindicirana. Trpeti osteohondroza vratne hrbtenice mora biti še toliko bolj previdna, saj vaje na vodoravni palici lahko izzovejo omotico in povečane bolečine.

Zanimivi Članki