Kardiotreniranje je namenjeno predvsem treniranju srčne mišice. To je pomemben del bodybuildinga, kot mnogi zanemarjajo te vadbe. In so zelo pomembne za zdravje srčno-žilnega sistema. V tem članku bomo razmislili o glavnih mitih in podali priporočila za to vrsto treninga.
Kardio trening vključuje: tek, hojo, skakanje, kolesarjenje.
Vsebina
- 1 Značilnosti kardio treninga
- 1.1 Priprava
- 2 Pet mitov o Kardio
- 2.1 Prvi mit
- 2.2 Drugi mit
- 2.3 Tretji mit
- 2.4 Četrti mit
- 2.5 Peti mit
- 3 Odgovorite na pogosto zastavljena vprašanja
- 3.1 Koliko časa potrebuješ za vadbo?> 3.2 Kateri trening je bolje izbrati za hujšanje: tek, hoja, kolesarjenje?
- 3.3 Kdaj morate aerobiko hitreje shujšati?
- 3.4 Kateri režim vadbe bo pomagal ohraniti izgubo teže?
- 3.5 Kateri trener je najučinkovitejši?
- 4 nasveti za kardio profesionalce
- 4.1 Kardio vadba
Kardio funkcije
Kardio treningi so v zadnjem času vse bolj priljubljeni. Včasih je ob obisku telovadnice v času hitenja težko prodreti do brezplačne tekalne steze ali kolesa za vadbo. Številni trenerji trdijo, da nekateri gostje, ki to počnejo sami, porabijo čas in energijo samo brez cilja, včasih pa lahko delujejo tudi v svojo škodo.
Kako kar najbolje izkoristiti kardio simulatorje in kaj je treba upoštevati med treningom?
Morate razumeti, da kardio trening ni namenjen razvoju mišic, temveč kardiovaskularnemu sistemu.Kardio trening je lahko koristen le, če se oseba ukvarja s pravilnim in rednim spremljanjem svojega pulza . V nasprotnem primeru lahko škodujete svojemu zdravju.
Priprava
Pred kardio treningom zagotovo ugotovite meje vašega srčnega utripa : zgornji in spodnji korak. Najbolj natančen način za to je opraviti računalniški pregled, ki bo pokazal stanje kardiovaskularnega sistema in dal predstavo o dopustnem krvnem tlaku med vadbo. Če želite izvedeti zgornjo in spodnjo mejo impulza brez računalnika, morate odšteti starost od 220. Če dobljeno število pomnožimo s 65%, dobimo spodnjo sprejemljivo mejo in pomnožimo s 85% - zgornjo.
Skoraj vse vrste sodobnih simulatorjev so opremljene s senzorjem, ki določa impulz, strokovnjaki svetujejo uporabo dodatne opreme. Da bi simulator med sejo tekalne steze določil natančen utrip, morajo biti športniki dlani naslonjeni na ograje, kar je dejansko izjemno težko storiti.
Pet mitov o kardio treningu
Prvi mit
"Kardio trening" odvečne maščobe "gori veliko bolje kot vaje z mreno."
Najkrajša pot do vitke figure je kombinacija aerobnih in močnih vaj. Nekatere ženske napačno delajo samo kardio iz dveh razlogov.
Prvič, verjamejo, da aerobna vadba kot energijsko gorivo, pravijo, neposredno uporablja maščobo, vaje za moč pa le krvni sladkor in glikogen (sladkor, "shranjen" za prihodnost v jetrih).
Drugič: v 45 minutah vadbe aerobne vaje pravočasno "kurijo" veliko več kalorij kot enakovredni treningi moči.
Ja, resnica je, da aerobika kot gorivo uporablja podkožne zaloge maščobe, toda tudi krvni sladkor in glikogen začneta delovati! Znanost je dokazala, da v prvih 20 minutah aerobnega treninga zaužijemo le krvni sladkor in glikogen . In šele nato se začne "kurjenje" maščob.
Za enakovredni trening aerobika "kuri" več kalorij . Vendar obstaja še ena resnica: trening moči močno dvigne raven metabolizma na dopustu. Za tiste, ki tega ne razumejo: v mirovanju naše telo postopoma "kuri" svojo maščobo, da bi zagotovilo energijo za fiziološko delo našega telesa (srčni utrip, prebavo, dihanje itd.). Treningi moči močno povečajo stopnjo porabe maščobe na dopustu, sami stroški so odvisni od vaše mišične mase. Na primer, deset kg mišic zahteva 500-900 dodatnih kalorij na dan, kar je enakovredno enemu dnevu popolnega posta na teden!
Zaključek: kardio trening med kurjenjem "kuri" maščobe, praktično pa ne vpliva na porabo maščobe med počitkom. Treningi moči niso tako močni pri "kurjenju" maščob, ampak resno krepijo metabolizem v mirovanju.
Če naredite oboje, boste močno pospešili izgubo teže.
Drugi mit
"Več aerobike, tem bolje"
Znanstveniki so ugotovili, da čeprav aerobika "kuri" maščobo, vendar se po uri napori telo preusmeri na mišično tkivo. In namesto maščobe v ognju presnove gorijo beljakovinske aminokisline. Po dveh urah kardiotreniranja telo izgubi do 90% levcina, aminokisline, ki določa rast mišic. Jay Cutler pravi: "Skušajo doseči" olajšanje ", odločil sem se za aerobiko in podaljšal aerobni trening na uro in pol. Takoj je padla moč mišic in izgubile so normalno elastičnost. Od takrat se ukvarjam z aerobiko ne več kot 45-50 minut. "
Tretji mit
"Začnite s kardio in nato nadaljujte z vajami za moč"
Velja obratno. Da vaje za moč delujejo, morate uporabiti velike uteži, s katerimi lahko v pristopu naredite največ 6-12 ponovitev. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen, kar bo povzročilo zmanjšanje mišične moči. Posledično ne boste mogli razviti tiste intenzivnosti treninga, ki vključuje rast mišic. Začeti morate z "železom" in to vam bo močno pomagalo pri aerobiki. Vaje za moč bodo izčrpale rezerve ogljikovih hidratov, zato se bo "kurjenje maščob" začelo ne čez četrt ure, ampak skoraj takoj po začetku aerobnih treningov.
Četrti mit
"Pojedli torto"> Peti mit
"Povečanje vaj za kardio in lahke teže je učinkovitejše pri izgorevanju maščob."
Rečeno je že, da najboljši rezultat pri "kurjenju" maščobe izhaja iz kombinacije aerobnih in močnih obremenitev. Pri "železu" je obremenitev drugačna. Majhne uteži ne spodbujajo rasti mišičnega tkiva, vendar je njegova količina, kot veste, temeljni dejavnik pri izgorevanju maščob. Torej, glavno pravilo ostaja nesporno: potrebujete trening s polno močjo z velikimi utežmi (6-12 ponovitev v kompletu).
Pogosta vprašanja
Koliko časa morate storiti "> Kateri trening je bolje izbrati za hujšanje: tek, hoja, kolesarjenje?
Vsaka od teh vrst obremenitev bo imela svoje prednosti. Vse je odvisno od tega, v čem uživate . Ta dejavnik je ključen pri izbiri vrste kardio treninga, zahvaljujoč temu, da shujšate in niste fizično izčrpani.
Kdaj morate aerobiko hitreje shujšati?
Priporočamo, da tradicionalne kardio vadbe izvajate 2-3 krat na teden v zmernem tempu 45-60 minut in še dvakrat - intervalne treninge . Vsaj 2-3 krat se je treba vključiti v vaje za moč.
Kateri režim vadbe vam bo pomagal ohraniti težo?
Da se kilogrami ne vrnejo, je dovolj, da trenirate 3-4 krat na teden 45-60 minut v zmernem tempu . Naj bo vaš srčni utrip 65-70% največ. Intervalna vadba samo po vrstnem redu.
Kateri simulator je najučinkovitejši?
Takšnega, ki ti je všeč! Izguba teže določa izkušnjo aerobnega treninga. Več jih je, večja je izguba teže. Na svojem najljubšem simulatorju se lahko zadržite dlje kot na tistem, za katerim ne morete stati.
Nasveti za kardio
- Kardio trening je koristen, če se oseba pravilno ukvarja, torej morate spremljati pulz.
- Med treningom morate stalno spremljati srčni utrip . Zaradi tega mnogi svetujejo, da med treningom uporabljajo dodatno opremo, to je še posebej pomembno za tiste, ki imajo nagnjenost k zvišanju krvnega tlaka ali težave s srčno-žilnim sistemom.
- Pred treningom morate določiti svoj cilj : aktivni trening srca ali hujšanje. V prvem primeru bi morali biti treningi bolj intenzivni (srčni utrip pri 85% najvišje zgornje ocene), vendar časovno krajši (v povprečju 15–20 minut. Če imate nalogo izgubiti odvečno težo, se morate pripraviti na trening pri 40–60 minut, vendar z manjšo intenzivnostjo - 65% zgornje meje pulza.
- Najbolje je začeti z 10-15 minutnimi sestanki z nizko intenzivnostjo.
- Ko izbirate čas dneva za kardio trening, velja spomniti, da je stopnja obremenitve zjutraj in zvečer različna . Zjutraj naj bi bila intenzivnost pouka manjša - približno 100-110 utripov na minuto za začetnike in 120-125 utripov za redne obiskovalce dvorane. Večerni trening bi moral potekati v bolj intenzivnem načinu z impulzom 130 udarcev za začetnike in 140 udarcev za napredne.
- Le postopno povečanje obremenitve in intenzivnosti treningov lahko zagotavlja varne in učinkovite vadbe. Če ga opazujete, potem bo po enem mesecu, z istim režimom treninga, pulz veliko manj pogost, kar pomeni, da lahko povečate stopnjo vadbe. Če se želite premakniti na novo stopnjo intenzivnosti, lahko uporabite tako imenovani "verbalni" test: med treningom mora biti oseba sposobna mirno govoriti. In potem, poudarjajo strokovnjaki, lahko postopoma povečate obremenitev.
Kardio vadba
