Ozka stiskalnica

Ozka stiskalna klop se uporablja pri bodybuildingu in powerliftingu za triceps. Zahtevnejša je tudi za prednjo delto in ni indicirana za tiste, ki imajo aktivno poškodbo ramenskega sklepa. Veliko ljudi stisne ozek in srednji oprijem celo bolj kot širok, 81 cm. To je posledica prevlade tricepsa. Večina ženskih powerlifterjev gravitira k srednjemu oprijemu v napravi za napajanje. Toda malo ljudi ve, da je "ozki" oprijem, o katerem bodybuilderji pogosto govorijo, povprečen za powerlifterje. Vsak oprijem na ravni ramen, s premikom 5-9 cm v prsni koš ali stran, velja za povprečen. V fitnesu se vse to imenuje "ozek" oprijem. Torej bodo terminološke netočnosti spremljale to čudovito vajo vedno.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Priporočila
    • 1.2 Možnosti
  • 2 Katere mišice delujejo
  • 3 Skrivnosti tesne stiskalnice
    • 3.1 Pristopi in ponovitve
    • 3.2 Kontraindikacije
  • 4 pogoste napake za začetnike
    • 4.1 Plemenski komolci
    • 4.2 Opičji oprijem
    • 4.3 Vadba brez ogrevanja
    • 4.4 Pritrdite preozko
    • 4.5 Ločitev medenice in glave
    • 4.6 Prekomerno usposabljanje

Izvedbena tehnika

Pomembno: te vaje ni mogoče izvajati z velikimi utežmi v slogu "builder". Če vzamete mrežo že za ramena in komolce usmerite na stranice, naj bo teža izstrelka za 30 odstotkov manjša kot pri stiskalnici z dlanmi v širini ramen in komolci na straneh.

Začetni položaj

  1. Vrat na ravni oči, zadnjice in ramen lopatice se dotika klopi, odmik se izvaja, če je priročno, in tako je telo na klopi bolje stabilizirano. "Most" na tej klopi ni sam sebi namen, kot pri drugih stiskalnicah;
  2. Stopala lahko stojijo na prstih ali pritisnjena na tla, ta trenutek je odvisen od višine klopi in dolžine športnikovih nog. Glavna stvar je stabilen položaj nog, tako da se ne premikajo po "obodu";
  3. Jastreb jemljemo z zaprtim prijemom, običajno nekoliko ožje od ramen, vendar je to individualno. Triceps deluje tudi s povprečnim oprijemom, če komolcev ne »zasukate« na stranice in ne upognete zapestja

Gibanje

  1. Tehnično gledano je klop fleksija komolca. Komolce morate upogniti in se z lupino dotakniti prsnega koša;
  2. Nato - iztegnite roke na komolcih in stisnite palico navzgor;
  3. Lopatice naj bodo spuščene, zadnjica naj se med vajo dotika klopi.

Bodite pozorni

  • Stisk, v katerem se prsti dotikajo drug drugega, je za zapestja in ramena travmatičen;
  • Abstrakcija medenice ni dovoljena iz dveh razlogov - lahko vodi do poškodbe hrbtenice in pomeni, da je teža za človeka precej težka, zato lahko tudi nevarna za ramena;
  • Ni dovoljeno in "jahanje" telesa do palice in izpod nje, da bi odstranili lupino. Če stojala v dvorani niso udobna, boste potrebovali vezalke, ne pa pleteče roke in drsnih veščin na klopi

Priporočila

  1. Ni treba poskušati shujšati sam, če ni udobno. Uporabite pomoč zavarovalnice;
  2. Ne dvignite komolcev, to je še ena vaja na prsih;
  3. Širok oprijem poti "na trebuhu" ni nadomestilo za to vajo;
  4. Za vsako nelagodje v ramenih ustavite pristop in prosite trenerja, naj si ogleda tehniko;
  5. Ne spusti palice na nižjo točko na sebi, saj se obremenitev odstrani iz mišic. Držite ga na prsih in gibanje bo polno

Možnosti

  1. Začetniki lahko izvajajo vajo ukrivljene palice. Tako boste lahko raztovorili roke, če oseba ne more držati običajne palice s pravilno zaprtim prijemom in ne upogniti zapestja;
  2. Včasih se gibanje opravi v Smithovem simulatorju. To je primerno za tiste, ki v ramenskih sklepih ne doživljajo bolečine in nelagodja;
  3. Vajo lahko izvajate tudi na klopi z negativnim naklonom, da povečate amplitudo gibanja

Katere mišice delujejo

Glavni cilj gibanja je razvoj mišice tricepsa rame - tricepsa. Vse tri glave mišic tricepsa tu delujejo kot gibalo. Kako mišice, ki niso targetirane, pomagajo gibanju prsnega koša, pa tudi sprednjih deltov. Zadnje delte, mišice hrbta, nog in telesa delujejo kot stabilizatorji.

Skrivnosti tiska v tesnem oprijemu

Pogosta napaka je, da palico primite čim tesneje in jo skušate stisniti, medtem ko jo spustite na sredino prsnega koša. Menijo, da je to edini način delovanja tricepsa, vendar to ni res. Pri mnogih ljudeh stiskalne klopi z ozkim oprijemom na splošno niso anatomsko indicirane zaradi slabe drže v prsnem delu hrbtenice. Tisti, ki ga prakticirajo, sploh ne bi smeli doživljati bolečine ali nelagodja.

Ozka stiskalna klop velja za razmeroma varno vadbo, vendar to velja le za tiste prijeme, ko vajo sprva izvajate brez bolečin. Če vam pri spuščanju palice zlomi zapestja ali ramena, morate iskati oprijem.

Vključitev tricepsa v vadbo je v večji meri odvisna od položaja komolcev. Če jih športnik postavi narazen in poskuša raztegniti prečko, se prsi vklopijo. Treba je nositi podlakti vzdolž bokov, da ne bi vključili odvečne mišice.

Pristopi in ponovitve

Vajo lahko izvajate tako v večkratnem ponavljanju kot v razmeroma močnem načinu. Vse je odvisno od tega, kako človek na splošno trenira, katerega cilja si prizadeva v študiju in kaj poskuša doseči v večji meri.

V načinu napajanja se lahko vključite za 3-6 ponovitev, v 8-12 ponovljenih načinu izključno za hipertrofijo pa je odvisno od preferenc.

Kontraindikacije

Ne delajte vaje, če poškodujete komolce, ramena, zapestja.

Pogoste napake za začetnike

Napake v tej klopi spominjajo na tiste, ki se štejejo za napake v navadni stiskalnici ali klopi. Običajno gre za napake oprijema, poti, raztrganje medenice s klopi in dodatne premike s podlakti in komolci.

Plesti komolce

Napačno je domnevati, da se pojavi zaradi pomanjkanja duševne koncentracije. V resnici je vzreja komolcev posledica šibkosti hrbta in srednjih deltov, športnik preprosto ne more pritisniti podlaket. Če pride do takšne napake, je poleg koncentracije potrebno zmanjšati delovno težo, tako da školjka ne »zvije« ramenovih ramenskih sklepov.

Opica oprijem

Ta izraz se imenuje open grip. Na tekmovanjih v klopi za tisk je to običajno prepovedano in samo iz enega razloga - športnik lahko zlahka spusti mrežo na prsi in se poškoduje. Vaje izvajamo s klasičnim zaprtim prijemom.

Vadba brez ogrevanja

Stresite prazno palico in takoj položite delovno težo "> Ročaj preozek

Ne zamenjujte francoske klopi z ozkim oprijemom na ukrivljenem vratu in to je vaja. Preveč zvijanje rok na vratu vodi do motenj na poti gibanja in motenj ramenskih sklepov. Poleg tega lahko športnik zaradi bolečin v zapestjih preprosto spusti palico.

Ločitev medenice in glave

Če si nekateri klopi pritiskajo glave, to še ne pomeni, da v fitnesu to tudi ni mogoče. Običajno je odtrganje glave ali medenice "udarec" prsne hrbtenice, še posebej, če športnik potisne noge s tal. To lahko privede do poškodb, še posebej, ko se športnik sprosti, da potisne prečko s prsi.

Čez trening

Obremenitev upošteva trener, in to vnaprej. Če to počnete sami, ne naredite več kot 12 sklopov 1 mišične skupine, vključno s prsmi in tricepsi. Za večino ljudi je smiselno, da v vadbo vtaknejo klasično klopi ali ozko stiskalnico in jih ne mešajo v enem treningu.

Pozorni bodite tudi na glasnost pri pomožnih gibih, kot so upogibanje rok z ročajem vrvi na tricepsu in druge vaje. Tako se boste izognili težavam z okrevanjem in se počutili bolje po vadbi.

Stiskalniki ozkega in srednjega oprijema ne samo izboljšajo kazalnike trdnosti, ampak tudi pomagajo pridobiti težo. Če pa ima športnik bolečine v komolcih ali podlakti, bi moral začasno zmanjšati težo ali popolnoma opustiti vadbo. Športniki, ki izvajajo težke počepe, naj izvajajo stiskalnico v komolcih, da sprostijo napetost iz ligamentov in pravilno obremenijo mišice.

Zanimivi Članki