Vadba je namenjena razvoju hrbtnih mišic, ki ležijo bližje njenemu osrednjemu delu in šibko vpliva na zunanjo stran latissimus dorsi. Poleg tega je s to obliko izvršitve povezan tudi biceps in je veliko močnejši kot pri standardnem oprijemu, ki ga je prav tako treba upoštevati. Vadba ne bo dala posebne mišične mase in ni namenjena začetnikom, za katere ni treba posebej ločevati in dajati mišic olajšanje.
Vsebina
- 1 delovna mišica
- 2 Oprema
- 3 Tehnika
- 4 Večje napake
- 5 Prednost
Delovne mišice
Najširši hrbti, natančneje, njihovi notranji odseki, velike in majhne romboidne mišice.
Pomožno : ramenski biceps.
Oprema
Blok simulator z možnostjo izvajanja zgornjega oprijema.
Izvedbena tehnika
- Primite ročaj kabla simulatorja s prijemanjem ščetk od spodaj, dlani pa vas gledajo, zadnji del krtače je obrnjen v nasprotno smer. Razdalja med rokama je približno enaka dolžini vaše podlakti od zapestja do komolca, ne več.
- Sedite na sedež, noge postavite pod naslon za kolena, jih pritrdite, noge postavite na tla. Začetni položaj - sedenje, roke iztegnjene navzgor, poravnane v komolcih, teža simulatorja je dvignjena.
- Brez upogiba v spodnjem delu hrbta med vdihom povlecite ročaj kabla proti sebi in pazite na pravilno amplitudo gibanja roke. Komolci se morajo strogo premikati v ravnini kabla simulatorja, pri čemer ne smejo odstopati v nobeni smeri. Potegnite ročaj na vrh prsnega koša, poskusite se ga dotakniti s prsmi, čutite v tem času močno krčenje treniranih mišic. Držite nekaj sekund, ročico spustite navzgor, počasneje kot povlecite.
- Ko premikate roke navzgor, izdihnite. Zadržite mišice hrbta pod napetostjo, kabel ne pustite, da roke potegnejo za seboj. Na zgornji točki popolnoma iztegnite komolce, poskusite začutiti, kako obremenitev raztegne mišice. Nato vajo še enkrat ponovite z isto tehniko.
Večje napake
Delo s spodnjim delom hrbta, ki pri vaji poveže vsaj tri neciljne mišice, vodi komolce na stranice, kar močno spremeni biomehaniko celotne vaje. Progibanje in iztegovanje rok, kar vodi do prevelike obremenitve šibkih zapestnih sklepov in zaokrožitev hrbta naprej, kar tudi negativno vpliva na tehniko.
Prednost
ko trenirate hrbtne mišice, je bolje, da delo postavite na blok na sam konec pouka, po vajah z mreno in če ste načrtovali druge možnosti za blok vleko, potem po vseh njih.
