Potisk zgornjega bloka do prsnega koša

Poteg zgornjega bloka do prsnega koša je vaja za razvoj latissimus dorsi. Omogoča vam izdelavo čudovite figure v obliki črke V, odstranjuje kršitve drže in služi kot preprečevanje skolioze. Gibanje pomaga popraviti ramena, "obrnjena naprej", in ni samo vaja za bodybuilderje, ampak je tudi dobro pomožno gibanje klopa in držanje prečke na hrbtu med počepi. Odstopanja od gibanja, odvisno od širine in smeri dlani, omogočajo, da biceps vključite ali izključite iz gibanja. Vadba je cenovno ugodna alternativa vlečenju, ki jih nekateri ne morejo izvajati zaradi anatomskega položaja ramen, prevelike teže, mišične oslabelosti in prisotnosti poškodb. Potisk zgornjega bloka vam omogoča, da uporabite eno največjih mišičnih skupin, pospešite metabolizem in po potrebi kurite maščobe. V programe množičnega zbiranja je vključena tudi kot dobra več-skupna vaja, ki ustvarja moč in maso. Rezultat treninga ni odvisen le od tehnike in sloga, temveč tudi od celotnega programa in prehrane športnika. Gibanje je primerno tako za moške kot ženske in se lahko uporablja pri splošni fizični pripravi mladostnikov in otrok.

Vsebina

  • 1 Katere mišice delujejo
  • 2 Potisni zgornji blok s širokim oprijemom
    • 2.1 Pravilna tehnika
    • 2.2 Pogoste napake
  • 3 S srednjim vzvratnim oprijemom zgornjega bloka potisnite na prsni koš
    • 3.1 Pravilna tehnika
    • 3.2 Tehnične napake
  • 4 Potisni zgornji blok na prsni koš z vzporednim prijemom
    • 4.1 Pravilna tehnika
    • 4.2 Tehnične napake

Katere mišice delujejo

Glavni dejavniki:

  • Oba sta najširša;
  • Romboidne mišice;
  • Biceps

Gibljivi pripomočki in stabilizatorji:

  • Velik prsni koš;
  • Pritisnite;
  • Trapezno;
  • Mišice dlani in podlakti;
  • Dolga hrbtna mišica

Med vadbo je statična napetost mišic bokov in zadnjice možna, če je športnik vajen, da noge počiva na tleh, da bi si sam dobro pomagal pri trenažnem procesu. Vendar to ne bi smeli šteti za vadbeno dejavnost. Trapezno delo (dviganje ramen) prav tako ni dobrodošlo in se izvaja le, če je športnik dovolj napreden, da lahko giba z lahkoto varanja.

Zgornja povezava s širokim oprijemom

Vlečenje zgornjega bloka s širokim ravnim prijemom (na prsih) je najpogostejša možnost v fitnesu. Gibanje je primerno za tiste, ki ne znajo vleči glave, se dvigniti ali izvajati gibanja na druge načine. Ta vaja vam omogoča, da črpate najširše mišice, tudi če imajo ljudje težave s kazalniki moči in gibljivostjo ramen.

Ko trenirate v simulatorju, lahko napnete "širino hrbta", kot pravijo športniki. Ta gib vam omogoča, da ramenske lopatice pritisnete na hrbet in popravite držo. Vadba bo pripomogla k pripravi telesa na delo na moč - mrtvi dvig in vlečenje.

Prava tehnika

  • Izbrati je treba širino oprijema, tako da so roke rahlo širše od ramen, vendar bi lahko ramena padla navzdol in ramena bi se lahko "zategnila" do hrbtenice;
  • Oprijem se izvaja zaprt, obrnjen proti simulatorju;
  • Nato se zgornji del hrbta rahlo upogne, ramena se odstranijo od ušes, ramena se potegnejo skupaj do hrbtenice;
  • Športnik sedi na klopi simulatorja, telo malo odstopa nazaj, prsni koš se dvigne;
  • Ramena je treba obrniti nekoliko nazaj;
  • Naramnice se potegnejo do hrbtenice;
  • Lati so zbrani, potegnjeni skupaj do hrbtenice;
  • Nato se ročaj simulatorja pripelje na vrh prsnega koša;
  • Izvaja se največje krčenje mišic;
  • Vzvratno gibanje je spuščanje ročice nazaj

Gibanje je gladko, brez potiskanja in trkanja. Pomembno je, da ne potegnete bicepsa, ne mečite ramena na ušesa in ne potegnite ročaja preveč. Pomembno je, da ročico gladko premikate in da roke ne bodo preveč narazen. Športniki menijo, da je širši oprijem boljši hrbet, vendar to ni tako. Oprijem je treba izbrati udoben, tako da ne moti dela mišic.

Pogoste napake

  • Najpogostejša napaka je vlečenje bicep-a. Človek najprej upogne komolce, zaradi krčenja bicepsa pa vleče roko na prsi. To ni pravilno in odstrani obremenitev s hrbtne strani;
  • Ne vlecite zaradi vztrajnosti, nagnite telo nazaj in ročaj potegnite do vrha hrbta z trzajem;
  • Potisnite na sredino trebuha v odsotnosti odklona v hrbtu in nagiba telesa. To vam omogoča, da črpate samo bicepse in trapezo "kladiš", zato tega ne smete storiti;
  • Bolje se je izogniti možnosti, ko je teža pretežka in oseba dobesedno "vrže";
  • Spuščanje komolcev nazaj vam omogoča, da razvijete izključno zadnji del svežnja deltoidne mišice, ne pa najširšega in ne romboidnega;
  • "Grba", to je zaokrožitev hrbta v prsnem predelu, lahko privede do poškodbe ramenskega sklepa in raztovarjanja ciljnih mišic

Pomembno je razumeti, da je ta različica vaje namenjena zgornjim snopom latissimus dorsi. Če spodnji niso naloženi, se ne zgodi nič hudega. Ali lahko vlečem blok za glavo ">

Potisk zgornjega bloka do prsnega koša s srednjim vzvratnim oprijemom

Ta različica vaje deluje spodnji sveženj latissimus dorsi, ne omogoča, da poudarite obremenitev na vrhu, to ni potrebno. Mnogi športniki izberejo pomembnejše uteži za vleko z vzvratnim oprijemom, vendar je to narobe. Tako se izkaže, da breme preide na bicepse. Bolje je, da vzamete povprečni upor ali težo bremena in povlečete blok, kot da se srečujete z ročajem simulatorja s prsmi.

Prava tehnika

  • Oprijem se izvaja na širini ramen, ne ožjem, ožja nastavitev rok zahteva poseben ročaj z dvojno simetričnimi ročaji, da se ohrani zdravje ramen;
  • Na običajnem ročaju primite zarezo na sredini ali, če ne, prijemajte rokavice;
  • Dlani naj bodo usmerjene k obrazu športnika;
  • Ko je že nastavljen oprijem, sedijo na klopi simulatorja in s prsti tesno oprimejo ročaj;
  • Nato so roke iztegnjene navzgor, kot da sestavljanje ramenskih lopatic do hrbtenice, odmik telesa nazaj;
  • Z zmanjšanjem latissimus dorsi športnik pripelje ročaj simulatorja na vrh prsnega koša;
  • V tem primeru se podlakti premikajo vzdolž telesa, komolci - proti tlom;
  • Ne zaganjajte komolcev za hrbet, pa tudi po nepotrebnem skrajšajte bicepse;
  • Vzvratno gibanje je sestavljeno iz postopne sprostitve hrbta in vlečenja ročaja nazaj;
  • Roke na vrhu vaje so popolnoma iztegnjene.

Tehnične napake

  • Napaka drži oprijem na roki. To vodi do preobremenitve podlaket in premika poudarka na njih. Podlaket je zamašen in športnik ne more opraviti potrebnega števila pristopov in ponovitev;
  • Tehnično je narobe, če vlečete samo bicepse, kot da bi odstranili hrbet iz spektra dela. S strani je videti, kot da športnik potegne roko z rokami in ga pripelje do ramen zaradi upogibanja rok v komolčnem sklepu;
  • Stiskalnice ne morete vklopiti preveč, ponavadi se to zgodi zaradi napačne izbire teže, nagnjenost pa je, da se spredaj zvijate in spodnja rebra potegnete do medeničnih kosti. To gibanje prispeva k raztovarjanju hrbtnih mišic, zato je nesprejemljivo

Vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša z vzporednim prijemom

Ta vaja služi za izgradnjo popolne simetrije. Daje mišicam latissimus dorsi popolne konture in pomaga odstraniti mišična neravnovesja. Gibanje zaradi svoje biomehanske narave daje večjo obremenitev hrbta in manj pomembno - na bicepsu, celo novinec lahko hrbet izolira dovolj, da bi bil njegov trening bolj učinkovit.

Za izvedbo gibanja potrebujete poseben ročaj za vzporedni prijem, to je ročaj z dvema ročajema na širini ramen. Težava je lahko v tem, da ročaj ne ustreza človeku po dolžini, antropometrično pa ne omogoča gibanja pravilno in s polno obremenitvijo. Toda za večino tipov karoserije so običajni ročaji v dvoranah dobra izbira.

Prava tehnika

  • Ročaj za vzporedni oprijem morate pritrditi na simulatorju ali v zgornjem bloku križanca;
  • Grip - vzporedno z dlanmi drug do drugega, dlan počiva na ročaju simulatorja;
  • Spuščanje ročaja izstrelka se začne z aktiviranjem najširšega;
  • Komolci so priloženi telesu, da se zagotovi, da se ročaj in vrh prsi dotikata;
  • Na spodnji točki je vršno krčenje hrbtnih mišic;
  • Nato - gladko dvignite ročico simulatorja navzgor.

Tehnične napake

  • Oprijem zaradi bicepsa do vrha glave, brez nagibanja telesa nazaj;
  • Jerke z rokami in ostri nagibi zadeve nazaj delujejo zaradi vztrajnosti;
  • Zvijanje telesa naprej, "stiskanje stiskalnice";
  • Ogromne uteži in njihovo junaško hrepenenje po celem telesu;
  • Razmnoževanje komolcev v stranice, kar vodi do poškodb ramen in premika bremena na biceps;
  • "Prekomerna fleksija" roke v zapestju preusmeri obremenitev na podlaket;
  • Držanje ročaja na prstih preusmeri tudi obremenitev na podlaket;
  • Ročaja ne morete potegniti do bokov, takrat bodo delovale le roke in nato v napačni, anatomsko nenaravni ravnini.

Menijo, da je vzporedni ročaj zasnovan za vodoravno vleko (do pasu). Da, to je lahko primerna možnost, če je cilj razviti hrbet s hrbtnimi svežnjami deltoidne mišice skupaj. Toda za "globino" hrbta, lep teren in skupno maso mišic je vertikalna oprijem z vzporednim ročajem dobra izbira. Ne pozabite, da je raznolikost vektorjev uporabe sile pozitiven trenutek za bodybuilding. Čim več različic izvaja športnik, večja je verjetnost, da bo uravnoteženo oblikoval in telovadil.

Izvedba blokovnih palic je lahko vleka v križanju z različnimi vrstami ročajev. Če v dvorani ni simulatorja blokov, lahko na ročico crossoverja namestite stopniško ploščad ali klop in v njem izvajate vaje.

Podobno v biomehaniki je potisk v kladivu, vendar vam omogoča, da močneje raztegnete in skrčite latissimus mišice. Kladivo je dober simulator, vendar ga nimajo vsi prostori, zato je možnost s križancem večini bližja.

Možnost navpičnega potiska je sočasno ali izmenično potiskanje križnih ročic v kolenskem nosilcu. Ročaji so pritrjeni na vrhu, kolenski dvižni nosilec se izvaja na preprogi, točno na sredini ročajev. Potegnite ramenske lopatice do hrbtenice, morate istočasno privleči komolce k telesu po eliptični poti in potisniti prsni koš navzgor. To gibanje uporablja "zunanje" tramove najširšega in vam omogoča, da narišete lepo konturo hrbta.

Če ima športnik neravnovesje med razvojem desne in leve polovice hrbta, se potisk izvede v križanju, ki kleči z eno roko. Mehanika gibanja spominja na običajni blok vleke, vendar s poudarkom na eni strani.

Športnik mora med izvajanjem vseh različic vaje samostojno nadzorovati položaj hrbta. Njegova naloga ni samo čutiti mišice, ampak si predstavljati biomehaniko gibanja v glavi, da bi zavestno vključili vse mišice hrbta. Zapomniti si morate, da ne obstajajo univerzalne sheme ponovitve nastavitve. Športnik lahko izvede izvlek zgornjega bloka v razponu od 6 do 20 ponovitev, v 3-5 delovnih pristopih. Posebnosti so odvisne od namena cikla in stopnje razvoja mišic. Edini pogoj je, da morate postopno napredovati v delovnem ravnovesju in poskušati navpične palice dopolniti z vodoravnimi. Za harmoničen razvoj je potrebno uporabiti načela ravninskega treninga, torej uravnotežiti število palic in stiskal v svojem programu treninga.

Zanimivi Članki