Izvlečki za tesno oprijem

Izvesti potegne z ozkim oprijemom je pomembno za razvoj ne samo mišic hrbta, temveč tudi bicepsov rok. Ta gib vam omogoča, da harmonično razvijete celotno mišično maso hrbta in ne dajete osne obremenitve hrbtenice. Vadba bo pomagala tistim, ki želijo imeti impresivne roke, ne marajo pa telovadbe bodybuildinga z ducatom različnih gibov za bicepse. Ta vaja je zelo primerna za nadomestitev osne obremenitve hrbtenice, ki jo doživljamo med krčanjem z mreno na hrbtu ali prsnem košu, pa tudi pri izvajanju kreganj, kretenj in skakalnih gibov. Izvlečki se najprej pojavijo pri najstniku, ker nikakor ne vplivajo na rastne točke in omogočajo, da se mlado telo okrepi, ne da bi pri tem škodovalo. Opravljati jih morajo kondicijski športniki, saj premagajo kompleks težav, imenovanih "pisarniška drža."

Vsebina

  • 1 Bistvo vaje in njene koristi
    • 1.1 Prednosti tesnih oprijemov
    • 1.2 Kontraindikacije
  • 2 Katere mišice delujejo
  • 3 Vlečenje z ozkim vzporednim prijemom
  • 4 Povlecite z neposrednim ozkim prijemom
  • 5 Potegnite z ozkim oprijemom nazaj
  • 6 Tehnika

Bistvo vaje in njene prednosti

Zakaj ni dovolj, da se povlečete samo s širokim prijemom "> Prednosti vlečenja z ozkim prijemom

Ključ do moči roke in hrbta so izvedbe vaj velike amplitude. Torej vlečenje s srednjim in ozkim prijemom je vaja na hrbtu z največjo delovno amplitudo. Omogoča ne samo povečanje „debeline mišic“, ampak tudi znatno poveča kazalnike moči. Gibanje je primerno za tiste, ki imajo težave s klopjo in udarci, pa tudi težave z običajnim vlečenjem. S povečanjem rezultatov pri srednjem in ozkem oprijemu boste lahko dvignili več tudi za biceps.

To je ena izmed vaj, ki jo morate vključiti v trening, če oseba aktivno trese prsa ali pritiska, ko leže, da bi dosegla rezultat moči. Ozka poteza z oprijemom pomaga kompenzirati delovanje mišic. To je pomembno za preprečevanje poškodb komolčnih in ramenskih sklepov ter dobro držo.

Kontraindikacije

Menijo, da so vlečniki idealni za oslabljeno držo, skoliozo, kifozo in hiperlordozo. Vendar to ni tako. Številni ljudje imajo poleg ukrivljenosti kile različne kompenzacijske spremembe v ramenskih sklepih. Če je ena rama nižja od druge, obstajajo oslabljena drža in podobne težave, se vsekakor posvetujte z zdravnikom, da ne bi poslabšali svojega stanja.

Tisti, ki imajo izrastke in kile, v obdobju poslabšanja ne smemo zategniti. Tudi zdravnik se mora odločiti, pri kateri tehniki mora bolnik optimalno delovati, saj kipi in udarci metuljev ter minimalna pomoč stopal ustvarjajo obremenitev hrbtenice.

Če se vam ne bo dalo zdraviti poškodb ligamentov in sklepov, pa tudi vnetnih procesov v mišicah, se boste za nekaj časa morali odreči vlečenju. Začetniki ne smejo uporabljati načrtov, kot je "100 vlečkov", da ne bi sami povzročil pretreniranosti in škodovali.

Kontraindikacija je poslabšanje bolezni, povezanih z izgubo orientacije v prostoru - epilepsija, motnje centralnega živčnega sistema. Če je teža velika in oprijem ne drži, ga je treba previdno zategniti. V tem primeru se uporabljajo trakovi.

Katere mišice delujejo

Tu so glavne delovne mišice nekoliko drugačne od klasične različice, ko je glavni gibalec najširši:

  • Vlečenje se začne zaradi bicepsa rok;
  • Nadalje so vključeni diamantni, veliki in majhni okrogli in trapezni;
  • Končna faza gibanja povezuje tudi mišice podlakti;
  • Najširše povezane z delom v manjši meri

Raztezniki hrbtenice, abs, bokov in zadnjice delujejo kot stabilizatorji.

Ozka vzporedna poteza prijema

Ozki vzporedni oprijem je lahko dveh vrst - na ročaju v obliki črke V in na širini ramen športnika. Drugo je tehnično srednje veliko, v člankih in video posnetkih o športnih treningih pa se imenuje tudi ozko.

Vleke rok vključujejo bicepse ter velike in majhne okrogle mišice hrbta, namesto najširših. Uporabljajo se za "risanje obrazca" in kot pomožna vaja za stiskalnico. Običajno se ta možnost izvaja z zmanjšano amplitudo, ne da bi popolnoma izravnali roke, preprosto zato, ker je ta možnost ravnanja neprijetna za ramena in komolce. Ta gib se uporablja za dinamično ustvarjanje odklona v torakalnem predelu in zmanjšanje lopute, zato je treba nadzorovati položaj hrbtenice.

Ravno ozko vlečenje

Za mnoge ljudi je to najtežja možnost, saj hrbta preprosto ne morejo resno prijeti anatomsko in se vlečejo z eno roko in podlaket. Skrivnost tega gibanja je ustvariti upogib v prsnem predelu, tako da se zdi, da hrbtne mišice potisnejo telo navzgor.

Ta gib dobro deluje na mišično maso okroglih mišic, če se izvaja z odklonom. Toda z oslabljeno mobilnostjo ramen ne bi smeli izvajati. Če športnik v mirnem stanju ne more položiti podlaket za uho, ne sme narediti te različice vaje, saj se lahko zaradi omejenega gibanja poškoduje. V primeru omejene mobilnosti je vredno začeti s širšim oprijemom in po potrebi nadoknaditi del telesne teže.

Ozki vzvratni poteg

To je klasično gibanje, ki pomaga prijeti bicepse. Vadba pomaga ne samo razviti moč rok, ampak tudi pomaga okrepiti ligamente komolčnega sklepa. Na začetku je priporočljivo, da visite na popolnoma iztegnjenih rokah, vendar komolcev ne "vstavljajte", torej ne potiskajte nazaj s silo. Gibanje pripomore k bolj razvijenemu bicepsu, tudi če genetsko človek nima vrhov in majhne mase teh mišic.

Vlečenje z ozkim hrbtnim prijemom je lahko neprijetno pri vnetih komolcih, na primer za tiste, ki pritisnejo med ležanjem, nato pa ga spremenijo, da se dvigne navzgor s povprečnim vzporednim prijemom.

Izvedbena tehnika

Vadba je naslednja:

  • Za začetek se določi posamezna širina oprijema. Izraz "ozek" oprijem je zelo pogojen. Večina ljudi mora začeti obvladovati to vlečenje izključno v tehniki "roke na širini ramen, odmaknite se 5-6 cm v eno ali drugo smer od projekcije ramenske glave na vodoravno palico". Cilj mora biti čim bolj udoben, v katerem na začetku ni nelagodja in bolečin v ramenih;
  • Za začetnike se je bolje izogibati opičemu oprijemu, pri katerem so palci na vrhu vodoravne palice. Uporabljajo naj redne oprijem v zaprtih prostorih kot bolj stabilne. Vodoravni drog lahko vzamete tako s skoka kot s katero koli klopjo ali podporo;
  • Prečna letev mora ležati na sredini dlani, prsti naj jo v celoti primejo, dlan se ne sme napenjati, to pomeni, da vam malega prsta ni treba potiskati na palec. Takšen oprijem bo pomagal, da se izognemo koruzam;
  • Pri visečem je potrebno napeti stiskalnico in upogniti prsni koš navzgor, prav tako pa pritrditi noge, tako da njihovo kopičenje ne moti koncentracije na delujoče mišice;
  • Nato se vlečenje izvaja zaradi upogibanja rok v komolčnih sklepih in hkrati pripelje ramenske lopatice do hrbtenice;
  • V nekaterih primerih je smiselno, da ramenske lopatice povlečete hrbtenico izključno na začetku in da se zaradi upogiba izvede nadaljnje gibanje - to je takrat, ko je biceps prednost pri vlečenju zadnjega prijema;
  • Ko vlečete s povprečnim prijemom, obstaja veliko tveganje, da bo športnik "zdrsnil" na prstih, kot da se samo še uči izvajati vajo. To je mogoče rešiti s pomočjo trakov, magnezije ali z uporabo bolj togega oprijema in kratkih seto ponavljajočih shem;
  • Tehnična napaka je nabiranje telesa in vlečenje z dvigom bokov do trebuha. Pri tej vaji se je bolje izogibati nepotrebnim gibom.

Če govorimo o usposabljanju začetnika, se najprej najprej potegnite s kompenzacijo, nato na negativen način, nato pa se poskusite potegniti navzgor brez pomoči. Idealen poteg s kompenzacijo ni gravitron, ampak guma. Tako bo gibanje biomehansko enako kot običajno vlečenje in ne bo ovir za vključitev vseh mišic, vključno s stabilizatorji. Pomembno je pridobiti spretnost.

Pri treniranju žensk se lahko uporablja tudi vadba. Treba je razumeti, da je delitev hrbta na "debelino in širino" zelo poljubna. Ženske zaradi svojega hormonskega ozadja ne morejo zgraditi debelih mišic, zato se ne bi smeli bati strašnih sprememb v moški vrsti.

Za dober študij hrbtnih mišic v fitnesu je dovolj, da se v pristopu vlečete 8-12 krat, vajo izvajate v "čisti" tehniki brez kipenja. Vprašanje vključitve v načrte je zelo individualno, ponavadi se naredijo 3-4 delovna pristopa, pri čemer se po potrebi uporabljajo uteženi jopiči ali uteži.

Zanimivi Članki