Raztezanje za začetnike doma

Raztezne vaje izboljšajo okrevanje mišic po močnem delu. So bistven del načrta treninga za hujšanje, okrevanje ali krepitev moči. Mišice morajo vleči športniki, plesalci in preprosti pisarniški delavci. Hipodinamija, nenaravna drža med delom za računalnikom, "hoja" med sedenjem v avtomobilu - vse to krepi mišice, prikrajša sklepe naravno amplitudo gibanja in od osebe zahteva, da v vadbeni program vključi raztezne vaje. Vsakokrat se lahko raztegnete po moči ali kardiou, tako da glavnim mišičnim skupinam date 30 sekund, lahko pa tudi tako, da v enem dnevu določite raztezno vadbo. Za začetnike so vaje prikazane v naravni amplitudi, brez "vzmeti" in zaradi bolečine potiskajo telo v pozo. Takšne premike lahko doma izvajate neodvisno.

Vsebina

  • 1 Zakaj raztezati
  • 2 Vrste strij
  • 3 ključni nasveti za raztezanje začetnikov
  • 4 Kompleksne vaje za raztezanje doma
    • 4.1 "Mačka" za hrbet
    • 4.2 Vaja za raztezanje zadnjice
    • 4.3 Raztezanje tekača
    • 4.4 Raztezanje sprednjega dela stegna
    • 4.5 Prsni koš
    • 4.6 Bočno stegno
    • 4.7 Pritisnite in sprednji del stegen
  • 5 Raztezanje za začetnike v videoposnetku

Zakaj raztezati?

Skratka, raztezanje je edina priložnost, da telo kompenzira vse te preobremenitve in osne obremenitve, ki jih doživljamo med močnim delom in gospodinjskimi aktivnostmi. Šele med raztezanjem sklepi ne doživijo stiskanja, kar je najboljše preprečevanje vnetja. Poleg tega raztezanje izboljša gibljivost v vsakdanjem življenju in lajša bolečine.

Prednosti raztezanja so:

  • Olajša mišično togost, vam omogoča prosto gibanje;
  • Pomaga s plastiko in milino tudi tistim, ki imajo tukaj očitne težave;
  • Izboljša gibljivost v sklepih;
  • Pomaga pri izvajanju vaj za moč s pravo tehniko;
  • Oskrbi mišice s krvjo in kisikom za okrevanje;
  • Sprošča centralni živčni sistem;
  • Krepi ligamente in živčno-mišične povezave;
  • Deluje z usklajevanjem gibov;
  • Pomaga bolj gladko in natančneje premikati ples in borilne veščine;
  • Odstrani neravnovesja drže

Vrste strij

Prebivalci poznajo samo eno vrsto raztezanja - to je, ko človek sam, mirno in gladko raztegne mišico. Malo ljudi ve, a poleg tega obstajajo tudi vaje, ki v mislih množice sploh niso povezane z raztezanjem, vendar se kljub temu raztezajo. Torej, po vrsti lahko vaje razdelite na:

  • Balistično raztezanje je hitro pometajoče gibanje, ki ga lahko opazimo v arzenalu borcev in telovadcev, v fitnesu je prepovedano, saj lahko z majhno gibljivostjo sklepov in pomanjkanjem nadzora nad središčem telesa pride do poškodb;
  • Pasivno raztezanje - trener ali masažni terapevt vleče mišice stranke, medtem ko se samo skuša sprostiti. Kljub sladkemu opisu je boleče in neprijetno. Uspeh prireditve je v celoti odvisen le od usposobljenosti trenerja in sposobnosti sprostitve;
  • Aktivno - sami se raztezamo "po staromodnem načinu", zavzemamo se za raztezanje in pritiskamo na raztegnjeno mišično skupino, najbolj priljubljeno vrsto raztezanja, ki je na voljo začetnikom, doma in za samorazvoj;
  • Statična - na splošno je sinonim za aktivno raztezanje v statični pozi. Toda v rusko-jezikovnih virih je pojav povezan s treniranjem jogijev in telovadcev. Pravzaprav lahko vsako vajo, pri kateri se gibanje pojavi le zaradi naravnega raztezanja mišic, imenujemo statična.
  • Dinamične - raztezne vaje so gibi, ki se izvajajo v polni amplitudi, vendar brez obremenjevanja. Primer je ogrevanje pred vajami aerobike, ko klient prenaša težo z ene noge na drugo ali izvaja vrsto globokih počepov, da se ogreje noge. Vrste raztezanja imenujemo tudi dinamično raztezanje, ko mišična napetost rahlo popusti, tako da se lahko kasneje okrepi zaradi večje amplitude v mišicah.

Osnovna priporočila za raztezanje za začetnike

Začetniki ne smejo biti agresivno raztegnjeni v balističnem ali dinamičnem slogu. Dinamični elementi so dovoljeni, vendar jih je treba izvajati v anatomsko naravni ravnini in nadzorovati. Na primer, ne smete se »potiskati« v prečno vrvico na tleh, lahko le malo pomaknete v položaj, ko se noge ob steni dvignejo in razširijo.

Pomembno: začetniki se morajo držati preprostega pravila - raztezanje se izvaja bodisi po vadbi bodisi po temeljitem ogrevanju. Ko se ogrejete, morate previdno dvigniti pulz s preprostimi aerobnimi vajami in nato opraviti serijo gibov, ki vključujejo celotno telo. Univerzalno ogrevanje - vaje za abs, push-up in počepe.

Priporočila za začetnike:

  • Ne začnite z razcepom . Seveda je super in impresivno, vendar se lahko zlahka poškodujete. Če je tarča prečna vrvica, najprej iztegnite adduktorje in ugrabitelje stegen, pa tudi zadnjo površino nog, nato pa noge nekoliko dvignite za „vogal“. Postopoma lahko od treninga do treninga preidete na gladek raztežaj vrvice. Toda običajno morate to delo posvetiti tretjemu mesecu, če želite resno napredovati. Križna vrvica je mnogim tehnično lažja, zahteva dobro raztezanje hrbtne in sprednje strani stegen in to je treba koncentrirati;
  • Zadnje mišice so glede natezanja najbolj podcenjena skupina. V programu ne smejo biti samo "mucka", ampak tudi povratni odkloni. Program treninga, dopolnjen z dobrim raztezanjem hrbta, je učinkovitejši od načrta, v katerem so iztegnjene samo noge in roke. Obstaja mnenje, da je lažje sedeti na vrvici osebi, katere hrbet je gibčen in gibljiv, kot nekomu, ki nima možnosti upogniti hrbta;
  • Kakovostno se ogrejte - brez predhodnega segrevanja vam ni treba delati niti preprostih strij. In vadbe ne nadomestijo sami. Raztezanje pomaga, da se znebite mišičnih sponk in krčev le pod enim pogojem - človek se ne razteza na hladne mišice;
  • Prisotnost močnih bolečin, zlasti v sklepu, ligamentu ali mišici, je znak za ustavitev raztezanja. Nelagodje in rahel občutek upora sta norma, hude bolečine ne. Da bi dosegli rezultat brez "udarcev" zaradi poškodb, se je treba nežno raztezati, ne agresivno in ne presegati zmogljivosti telesa;
  • Zadrževanje sape ni treba vleči, z zadrževanjem diha izvajajte vaje iz telesa flex ali drugo gimnastiko, če telo na to ni pripravljeno. Hipoksija slabo vpliva na elastičnost mišičnih vlaken in odpušča jo lahko le človeško telo, ki se ne razteza preveč globoko ali zadržuje kratek zadah;
  • Prekopirajte druge vaditelje, tekmovalni duh in druge radosti družabnega življenja v skupnih treningih, prepustite se tistim, ki že dolgo trenirajo. Treba je raztegniti mišice, poslušati lastne občutke in ne siliti dogodkov;
  • Drsanje, raztezanje "minus", dajanje kosov tkanine pod noge za boljše drsenje so tudi slabe ideje, ko gre za fitnes začetnike. Vredno je delati samo s svojim telesom, dokler se ne izboljšata gibčnost in gibljivost sklepov in mišice postanejo bolj elastične

Verjame se, da bi morali razredi raztezanja izvajati vsi. Temelji na priljubljenosti in cenovni ceni joge. Dejansko je raztezanje kontraindicirano v celotnem obdobju okrevanja po poškodbah, med poslabšanjem hipertenzije, srčnimi aritmijami, med nosečnostjo, če obstaja tveganje za pretrganje posteljice in ob poslabšanju kroničnih bolezni. Napačna izbira je, da vadbo nadomestite z raztezkom, če imate prehlad ali če morate zmanjšati intenzivnost seje.

Nabor vaj za raztezanje doma

Pred začetkom treninga bomo odpravili predsodke in napačne predstave o raztezanju:

  • Raztezanje v odrasli dobi je neuporabno. Da, lažje je doseči otroke, vendar bo vztrajnost in vztrajnost težavo rešila tudi za odrasle;
  • Raztezanje ni potrebno za hujšanje. Pravzaprav raztezne vaje izboljšajo metabolizem, pospešijo vse procese, vključno z izgorevanjem maščob. Za hujšanje potrebujete le en pogoj, kalorični primanjkljaj. Raztezanje pomaga tudi povečati porabo kalorij. In posredno vpliva na kakovost treninga moči in hitrost med kardio;
  • Raztezanje je boleč proces. Ne vedno, včasih raztezanje mišic povzroča le rahlo nelagodje, osredotočiti se morate ne nanjo, temveč na dih in občutki bodo postali bolj prijetni;
  • Raztezanje za nekatere ljudi ni primerno zaradi strukture telesa in pomanjkanja kakovostne prožnosti. Pravzaprav bi morali celo takšni ljudje razbremeniti napetosti in mišične spone, da se med rednimi treningi ne poškodujejo.

"Mačka" za hrbet

Vstanite naravnost, spustite se na štiričetrti, dlani pod ramena, v izbočenosti sklepa, kolena pod boki. Z vdihom dvignite sredino hrbta navzgor, upognite se, izdihnite, kot da bi se upognili v nasprotni smeri in tako omogočili, da se želodec »zdrsne«. Začnite s kratkim obdobjem, približno 20 sekund v vsakem položaju, nadaljujte, povečajte čas raztezanja.

Vadba za raztezanje zadnjice

Začetni položaj - leži na hrbtu, trebuh je zategnjen, tako da se ohrani naravni odmik v spodnjem delu hrbta, hrbet pa ostane stabilen. Eno nogo iztegnite pravokotno na telo, primite jo z rokami in potegnite proti rami. Če amplituda gibanja ni dovolj, lahko na noge postavite pas, vrv, brisačo ali pas. V hrbtu ne sme biti nelagodja, aktivno se morate raztezati, vendar zadnjice ne odtrgajte od tal. Zvijanje v hrbtenici prav tako ni dovoljeno. Priporočljivo je spremljati čas, porabljen pod obremenitvijo, tako da je raztezanje simetrično, ga morate narediti enako na obeh straneh.

Različica : sedite na tleh na zadnjici, upognite oporno nogo, tako da je peta blizu dimlja, upognite se na iztegnjeno stegno, prijemajte nogo z rokami

Tekač tekač

To je raztezanje telečje mišice ob steni. Z rokami se morate nasloniti na steno in se odmakniti od nje, kot da bi izpeljali kosilo. "Zadnja" noga se razteza nazaj s peto, sprednja stran - se upogne v kolenskem sklepu.

Raztezanje sprednjega stegna

Stojte neposredno ob opore, primite oporo z roko, prenesite težo na istoimensko stopalo, prosto - primite roko za gleženj. Potegnite peto do zadnjice in medenico potisnite naprej.

Prsni koš

Roke stisnite v ključavnico pred seboj in jo iztegnite za glavo. V tem primeru je treba vleči v trebuh in kot da spuščajo ramena od ušes, da trapezijska mišica ne prevzame vsega dela.

Bočno stegno

Sedite naravnost, iztegnite obe nogi naprej in peto zložite na peto, upognite kolena. Iztegnite telo naprej, tako da kolena padejo na tla. Z rokami primite gležnarje, da se ne ločijo.

Pritisnite in sprednja stegna

Lezite na trebuh in zavzemite položaj kobre, torej potisnite roke s tal in iztegnite sprednjo površino telesa, tako da se prsni koš in trebuh odtrgata od tal.

Raztezanje za začetnike na videu

Izbira pasice pod videoposnetkom si najprej oglejte kompleks od začetka do konca in po potrebi ustavite snemanje, da razjasnite gibanje. Šele nato po ogrevanju lahko začnete vaditi doma pod videom. Lepota razteznih vadb je v tem, da vam omogočajo, da vadite bolj nežno, tudi v najmanjšem stanovanju.

Zanimivi Članki