Stoječe nogavice

Takoj, ko se to gibanje ne pokliče. Stoječe ožičenje, ugrabitev dumbbell stoječega na boku, redčenje stoječih podlaket, ugrabitev podlaket, stoječe roke z dumbbells. Zaradi poenostavitve ga bomo označili kot "širjenje rok, ki stoji na srednji delti", vendar je anatomsko pravilno imenovati bočno ugrabitev. Število tehnik, ki jih izvajajo športniki, je še bolj raznoliko. Nekateri trdijo, da morate prispevati tako, da dvignete ramena in vzamete dumbbells v loku. Drugi - v nobenem primeru ne prinesite dumbbe nad komolcem. Varanje sicer priznavajo še drugi, četrti četrti so strogo proti. Petine na splošno menijo, da gibanje povzroča ščepanje živcev ob ramenskem sklepu, zato ga ne bi smeli izvajati. Maso možnosti, pravzaprav v fitnesu, moramo obvladati najpreprostejše in ne poskušati v postopek vključiti "dodatnih" mišic, kot so trapezi.

Vsebina

  • 1 Zakaj so ramena pogosto poškodovana
  • 2 Pravila za treniranje na ramenih
  • 3 Tehnika redčenja
  • 4 Mahi z eno palčko
    • 4.1 Značilnosti gibanja
  • 5 Tehnične napake

Zakaj so ramena pogosto poškodovana

Pravzaprav je vzreja z bučkami le redko vzrok za poškodbe, razen zelo grozljive opreme. Posamezni športniki lahko med tekom mečejo uteži na glavo, dvignejo roke previsoko, se agresivno zasukajo in roko v ramenskem sklepu zavrtijo. Resno tvegajo, vendar ne s trganjem mišic, kot je običajno mnenje, temveč z vganicami in poznejšimi vnetnimi procesi.

Problem z rameni je, da se obremenjujejo ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Veliko sedimo, dvignemo ramena in pretirano obremenimo trapez, dlje časa nosimo vrečke za eno ramo, raztegnemo polovico telesa in nehote znižamo drugo, pogosto pa si naredimo ostre roke, ne da bi se ogreli. To vodi do preobremenitve sklepov.

Recimo, da oseba ni nikoli trenirala. Pride v dvorano in začne izvajati klopa, klopa v simulatorju, sedi, stoji, še nekaj stiskalnic, vendar že z dumbbells. Pri vseh sodeluje deltoidno delo in sklep. Dovolj je, da prekomerno delate in naredite nerodno gibanje in lahko pridete do napetosti ali raztezanja. Ironično je, da se poškodba pri zadnji vaji najpogosteje zgodi in to ni nekakšna težka stiska, ampak izolacijski zamah z dumbbelov, ki stojijo ali ugrabitev roke v bok s kablom. Razlog za to ni samo gibanje, ampak preobremenitev sklepa.

Začetnikom ne priporočamo več kot 2-3 vaje za klop v enem treningu. Če je preveč vaj, je bolje, da zapustite vodnike ali gugalnice za enostavno seanso in jih ne počnete, ko je telo že prejelo zadostno obremenitev. V idealnem primeru bi moral trening vključevati 1 težko, 1 pomožno klop in eno ugrabitev rok med ležanjem ali stojanjem. Šele takrat bo glasnost ustrezna.

Velikega pomena so anatomske značilnosti. S prekomernim razvojem trapeza športnik ne bo mogel izvajati gibanja le na račun ramen. To je treba upoštevati pri izbiri uteži za uteži in začeti dobesedno z 2-3 kg.

Poškodbe pogosto spremljajo vnetja, ki niso lokalizirana, ampak se širijo po celotnem mišičnem snopu. Pogosto prizadenejo živce, intenzivira bolečino. Pri diagnosticiranju poškodb ramena mora biti vključen zdravnik. Uganili, da domače zdravljenje ne bo prineslo nič dobrega.

Pravila za ramenski trening

Nekatere izmed njih smo že omenili. Ramena "trpijo" običajno zaradi pretirane fizične oblike športnikove vneme. Preprosto povedano, vsi jih želijo hitreje črpati, saj dajejo figuri atletski videz in zato trenutek katerega koli dela telesa spremenijo v »ramena«. To ni racionalno in vodi v poškodbe. Novinec športnik ne sme zamahniti z rameni istega dne kot prsi in hrbet.

Za ustvarjanje delitve za začetnike obstajata dve osnovni pravili:

  • Če klopa stisnete med stojanjem ali sedenjem na dan ramenskega treninga, ga ni treba pritrditi na prsni koš ali hrbet. Naredite ramena z nogami kot starošolski športniki in ostanite zdravi;
  • Če na vadbi ni klopa, ampak obstajajo samo vodi in dvigala, potem na ramenu s klopi med vadbo ramena trenirajte ramo.

Trening ramen s hrbtom je smiseln le, če jih resnično nikjer drugje ne postavite, vse stiske v vadbi so težke, noge so tudi težke, hrbet pa se izvaja po načelu "vbrizga poškodbe". Toda v fitnesu to ni značilno. Bolj gre za powerlifter pristop.

Pomembno: če se začetnik še ne razdeli, ga lahko ugrabitve rok v nekaterih primerih nadomestijo s klopjo. Na primer, ko se je na treningih izvajal klasični klopi s prečko, sprednje delte pa so že preobremenjene.

Tehnika redčenja

To gibanje ima le nekaj tehničnih lastnosti. Namenjeni so zagotavljanju, da se obremenitev ne preusmeri na sprednji in zadnji snop deltoidnih mišic. Sprednji snopi dvignejo roke, zadnji - zadaj. Preprosto je - ni vam treba zamahniti zamaha z jasnim poudarkom na prinašanju ramenskih lopatic in z zamahom palčkov pred prsmi. Možnosti bodybuildinga ljubijo strokovnjaki za bodybuilding samo iz enega razloga. Ti ljudje trenirajo že leta, včasih tudi desetletja. Njihove mišice težko nekaj "prebijejo" in presenetijo. Zato laikom uporabljajo tako čudne metode.

Pomembno: Ta vaja se redko izvaja najprej pri treningu ramenskega pasu, vendar skoraj vedno zahteva skupno ogrevanje. Če ste že stiskali in ležali, boste morali opraviti več rotacij v ramenskem sklepu in roko vrniti nazaj. Tisti, ki niso potrebovali popolne vadbe, z lahkimi stiskalnicami s telesno palico, vodi z gumo ali brez uteži.

Kako izvesti gibanje:

  1. Stojite tik pred ogledalom in si oglejte svoje gibe;
  2. V roke vzemite palčke z najmanjšo težo, vendar takšne, da se čutijo;
  3. Primite podlaket vstran, po lokostrem potezu, komolec dvignite v stran, vendar ne nad ramo;
  4. Komolci so rahlo upognjeni;
  5. Dumbbells v rokah se odvijejo v smeri gibanja;
  6. Ko damo roke na stranice, je mali prst na vrhu, palec je na dnu, in to povzroči, da se palčka obrne;
  7. Dvigovanje in spuščanje se izvaja gladko in počasi, brez varanja telesa in dodatnih nepotrebnih gibov

V normalnem načinu se gibanje izvaja za 10-12 ponovitev. Vendar obstajajo posebni primeri. Na primer, človek ima zelo odzivna, počasna mišična vlakna in zahteva večkratno ponavljanje ali statiko, torej držanje bučk na zgornji točki. Ali je možna različica z razmeroma nizkim načinom ponavljanja, če je ravno obratno. Pomembno je opazovati sebe in delati tisto, na kar se telo odziva.

Pomembno: vadbe se ne sme izvajati zaradi inercije v nobeni od možnosti. Če se morate potiskati z nogami, odskočiti ali narediti telesne gibe, je bila prevzeta prevelika teža, zato jo je potrebno zmanjšati.

Mahi z eno palčko

Ugrabitev ene roke je možnost za tiste, ki se spopadajo z mišičnim neravnovesjem ali trpijo zaradi varanja. Treba je prijeti navpično oporo s prosto roko in vstati, s prenosom teže na sredino loka obeh nog. Nato roko potegnemo na stran, pri čemer popolnoma ponovimo tehniko glavne vaje.

Kljub temu, da je cilj premagati neravnovesja, gibanje na obeh straneh poteka z enakim številom ponovitev.

Izogibati se je treba pretiranim stranskim nagibom, da ne bi prišlo do ščipanja živca in ne bi izzvali vnetnega procesa.

Značilnosti gibanja

Sledijo značilnosti vaje:

  1. To je izolacijsko gibanje mišic, ni treba, da vzamete ogromne palčke in jih poskusite potisniti navzgor, kot se izkaže;
  2. Teža se izbere posamično, strogo, tako da jo je mogoče dvigniti z zmanjšanjem srednjega deltoidnega snopa in ne vključuje trapeza in mišic telesa in nog;
  3. Če varanja sploh ni mogoče odstraniti, se morate v položaju "sedeti na klopi" premikati s hrbtom, pritisnjenim na hrbet;
  4. Tehnike ni mogoče razviti "> Tehnične napake

    Seznam napak začetnikov in profesionalcev je skoraj enak:

    1. Želja po čim hitrejšem črpanju mišic in izbira pretežkih bučk, ki bodo zagotovo pravilno motile vajo;
    2. Izhod do nogavic, zvitkov v stopalu, sprememba položaja stopala;
    3. Izvedba gibanja zaradi naklona ohišja;
    4. Začetni položaj z nagnjenim hrbtom nazaj;
    5. Spreminjanje poti gibanja, metanje dumbbelov na glavo;
    6. Neenakomeren dvig desno in levo. Če je hrbtenica ukrivljena, sledite eni roki;
    7. Flexion v kolčnem sklepu z nagibom naprej;
    8. Sprememba kota v kolčnem sklepu, ko nastopi utrujenost;
    9. Vključitev odvečne mišice kot utrujenost

    Na ramenskih muhah se pogosto izvaja kapljica, ki sproži obsežno črpanje. To je dovoljeno le, če je športnik izkušen in lahko ves čas vadbe ohranja začetni položaj.

    Tisti, ki se ukvarjate z varanjem, lahko priporočijo gladke kable na spodnjem bloku križanca. To se bo pomagalo znebiti nepotrebnih sunkov in drugih gibov in vam bo omogočilo takojšnjo izboljšanje tehnike. Vajo je treba izvajati redno, takrat z njenim razvojem ne bo večjih težav.

Zanimivi Članki