Prehrana za pridobivanje vitke mišične mase

Prehrana za pridobivanje vitke mišične mase običajne ljudi zmede s prehrano za kurjenje maščob. Izkaže se, da sanjajo o povečanju delta, bicepsa, širine in kvadricepsa z zadnjico, vendar dobijo tanjšo in precej frustrirano različico sebe. Pravilna količina mase in obrok sušenja je precej podobna. Žvečiti boste morali zelenjavo, meso, ribe, piščančje prsi in včasih palčke, pa tudi žitarice in testenine. Masa bo na ta seznam dodana sadje in zelenjava, pri sušenju pa jo lahko zapustijo mlečni izdelki in sadje ter testenine in riž. Ti izdelki pri nekaterih ljudeh zadržujejo tekočino.

Na splošno, če vas hrana ob sušenju zanima, bomo v ta namen navedli dodatne prehranske številke. Toda suho maso bo treba pridobiti po popolnoma drugačnih pravilih in z drugačno količino hrane. Kljub temu je za športnika sočasno izgorevanje maščob in rasti mišic možno le v enem primeru - človek je pravkar začel trenirati in mišice šele spravlja v normalno stanje.

Osnovne zahteve

Obstaja teorija o "umazanem tipkanju". Po njenih besedah ​​športnik lahko poje vse, ko je na maši, ker je vseeno njegov cilj maksimirati lastno težo. Glavna stvar je, da se vnesete v količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Mimogrede, v večini virov so tudi napačne številke označene.

Začnite set z 1, 5 g beljakovin, 1, 2 g maščob in 4-5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če imamo trdi dobiček in masa ne raste, povečamo ogljikovih hidratov na 6 g na kilogram mase.

Zbiranje "umazanih" je običajno bodisi preprosto gensko nadarjeno in ne rastejo telesne maščobe, ali pa uporabljajo "pomoč" anaboličnih steroidov, ki v pogojih napornih treningov maksimirajo pridobitev mišične mase. Športnik, ki trenira brez farmacevtske podpore za zdravje, ne bo imel umazane diete, če ni globok ektomorf.

Racionalno je narediti „čist“ set, torej jesti redno hrano - žitarice, testenine, mesne in ribje jedi, skuto in sadje, ne pa polizdelke, „doshiraki“ in klobase s klobaso.

Ogljikove hidrate je treba dobiti z:

  • Testenine in sami;
  • Polnozrnat kruh brez kvasa;
  • Ajda, ovsena kaša, bulgur, rjavi riž, ječmen;
  • Sadje

Ogljikove hidrate iz sadja je treba pustiti "sladke" in porabiti približno 20% celotne količine ogljikovih hidratov, ne več. Pravzaprav lahko sladkor in maltodekstrin jeste, vendar v zelo omejenih količinah. Običajno količino sladkarij ocenimo glede na obliko športnika. Če je videti "poplavljen", se obremenitev s sladkorjem odstrani. Izgleda "suho" - dodate lahko malo preprostih ogljikovih hidratov. Za zdravega športnika, ki pridno trenira, je odveč govoriti o "popolni odstranitvi moke in sladkarij". Takšni ukrepi so potrebni za tiste, ki ne prenašajo glukoze, ki imajo nagnjenost k diabetesu tipa 2 in povišan krvni sladkor. Preprosti ogljikovi hidrati pojedo 10-20 g v čisti obliki pred in po naporni vadbi, potem se v jetrih ne "pretvorijo v maščobe", kot radi pišejo v priljubljenih virih.

Beljakovine je treba pridobiti iz najbolj popolnih možnih virov. Glede pridobivanja mišic vegetarijanci in vegani nimajo posebnih težav, saj lahko kombinirajo različne vire beljakovin, poleg tega pa obstajajo stročnice, soja in tempeh, pa tudi drugi rastlinski proizvodi, kljub temu, da so bogati tudi z ogljikovimi hidrati.

Beljakovine lahko v grobem delimo na:

  • Prebavljiv;
  • "Dolgoročno igranje"

Prve najdemo v vseh živalskih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, od mesa do jajčnih beljakovin in rib. Drugi je sir in skuta, pa tudi kazeinski proteini. Jejo jih pred spanjem, da upočasnijo absorpcijo aminokislin in si dajo čas, da si opomorejo.

Proteinski dodatki lahko rešijo problem tistih, ki čez dan nimajo časa pojesti vseh potrebnih beljakovin. In lahko zmanjšajo stroške športnikove prehrane za 20 odstotkov, zato je del beljakovin pred in po treningu potreben ukrep za vse, ki želijo pridobiti mišično maso, a ne morejo redno jesti.

Delno prehranjevanje je priporočljivo "množično" iz enega razloga - zagotoviti je treba popolno asimilacijo hrane, človek pa lahko prebavi le omejene količine. Hardgeinerji svetujejo, da nemudoma poberejo encimski kompleks, saj jih boste lahko veliko jedli. Povprečna "teža" je 500 g hrane za športnika, ki tehta 70 kg. Ker je 5-6 enkratnih trikov lahko rešitev.

Struktura prehrane za pridobivanje mišične mase je podobna tistemu, ki svetuje WHO za prehrano navadnega človeka:

  • Polovica vseh kalorij naj bi prišla iz virov zapletenih ogljikovih hidratov;
  • 30% z beljakovinsko hrano;
  • 20% so maščobe, pri čemer 10% skupne količine maščob izvira iz nasičenih lipidov - mlečnih izdelkov, masla in kokosovega olja.

Na kilogram telesne teže morate piti približno 30-40 ml čiste vode. Večja kot je količina opravljenega dela v vroči sobi, več vode.

Shema prehrane

Vezje na množici izgleda takole. Ena porcija hrane vsebuje:

  • Veverice. Skuta (vsebnost maščobe - ne več kot 5%), kuhana jajca, oslič ali pollock (pari, kuhani), tuna, kozica, mleko (vsebnost maščobe - do 2%), kuhana piščančja prsa.
  • Ogljikovi hidrati. Vsaka žita na vodi, brez začimb in drugih začimb (različne omake, kečap, majoneza). V prehrano lahko vnesete testenine iz trde pšenice (v majhnih količinah), kuhanega krompirja, rjavega kruha.
  • Maščobe. Glavni viri so skuto in mleko, prehrano lahko dopolnite z lanenim oljem (1-2 žlice l. Na dan) ali ribjim oljem (v kapsulah). Dovoljena je uporaba kuhanih piščančjih rumenjakov, vendar v omejeni količini - ne več kot 3 kosi na dan.
  • Vlakna Vse sadje in zelenjava (zlasti po treningu, ko morate nadomestiti stroške energije).
  • Prehranska dopolnila. Brez napak - beljakovine. Shema sprejema: trikrat na dan, 30 g na sprejem. Kompleksne aminokisline - zjutraj, kosilo in zvečer, pred spanjem. Tik pred treningom in takoj po njem - BCAA. Pred intenzivnimi fizičnimi napori je priporočljivo, da telo oskrbite s kreatinom. Vse zgoraj navedeno je minimalno, "presežki" zahtevajo dodatne finančne stroške.

Velikost serviranja se upošteva posamično. Sadje ali smoothie iz njih z beljakovinami je najbolje jesti pred treningom ali takoj po njem, preostanek časa - zapletene ogljikove hidrate. Če športnik preprosto pridobi maščobno plast, lahko z zmanjšano količino ogljikovih hidratov opravi 1-2 obroka.

Prehranska struktura po tednih

Običajno postopek traja vsaj 8-12 tednov

  • 1 teden - 3-4 g ogljikovih hidratov na kilogram mase, "vstop" v masni prirast, začetek vnosa encimov;
  • 2 tedna - 3-4 g ogljikovih hidratov na kilogram mase, postopno uvajanje preprostih ogljikovih hidratov okoli treninga;
  • 3 tedne - povečajte na 4-5 g gramov ogljikovih hidratov;
  • 4 - 8 teden - zadrževanje ogljikovih hidratov na tej ravni. Občasno lahko rahlo zmanjšate količino maščobe, da poenostavite delo jeter in prebavil.

Poskusiti morate kuhati različne žitarice in pripraviti različne vire beljakovin, tako bo športnik prejel več različnih hranil, kar bo pozitivno vplivalo na njegovo zdravje.

Kaj storiti, če mišice ne rastejo ">

Zanimivi Članki