Izdelki, ki vsebujejo železo

Prekomerna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim življenjskim slogom in banalnim prenajedanjem. Obstaja veliko deklet, ki obiskujejo telovadnico in se držijo diete, a ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, mikroelementa, ki neposredno vpliva na metabolizem in delovanje ščitnice. Če pride do takšne težave, napori, ki se vložijo, ne prinesejo le nobenih rezultatov, ampak nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov.

Železo je bistveni element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vplivata na zdravje in dobro počutje. Oba pogoja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih.

Vsebina

  • 1 Vloga železa v človeškem telesu
  • 2 Dnevne potrebe telesa po železu
  • 3 Seznam z visoko železno hrano
  • 4 Tabela izdelkov, ki vsebujejo železo
    • 4.1 Živalski proizvodi
    • 4.2 Rastlinski proizvodi
  • 5 Kaj vpliva na absorpcijo železa
  • 6 Kako ugotoviti pomanjkanje železa v telesu
  • 7 Kaj povzroča zmanjšanje železa "> Vloga železa v človeškem telesu

    Obravnavani element v sledeh je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del ogromnega števila encimov in opravlja veliko število pomembnih funkcij:

    • transport kisika v tkiva, celice, organe;
    • tvorba krvi;
    • Proizvodnja DNK;
    • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
    • vzdrževanje življenja vsake posamezne celice;
    • zagotavljanje energijske presnove;
    • sodelovanje v redoks reakciji.

    Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Še posebej pomembno je, da žensko v obdobju dojenja otroka igra za žensko, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegovo pomanjkanje vodi v zelo resne škodljive posledice.

    Dnevne potrebe telesa po železu

    Normalna vsebnost elementov v sledovih v telesu je od tri do štiri miligrame. Glavnina snovi (približno 2/3) je koncentrirana v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih in vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se pojavi iz naravnih razlogov - menstrualni cikli, potenje, piling dermisa. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi v pomanjkanje snovi, saj se porabljene rezerve preprosto ne napolnijo. Za vzdrževanje elementa v sledovih na zahtevani ravni naj bi iz vsakodnevne prehrane prišlo približno 10-30 miligramov te spojine.

    Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih povezanih dejavnikov:

    • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
    • moški mladostniki potrebujejo 10 in 18 mg ženske;
    • moški - 8 mg;
    • ženske - od 18 do 20, med nosečnostjo pa - vsaj 60 mg.

    Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi v motnje mnogih funkcij, kar vpliva celo na videz. Ni vedno slabo stanje kože in las povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In, če razmišljate o nakupu še enega kozarčka drage smetane, bi morali pogledati svojo prehrano, saj je težava morda ravno v pomanjkanju železa. Še posebej podobna situacija je primerna za tiste, ki pogosto hodijo na diete, ki želijo shujšati, se omejijo na uživanje le nekaj hrane, pri čemer so pozorni na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestavka.

    Visoko železni seznam hrane

    Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je heme in ne-heme. Slednje najdemo v rastlinskih izdelkih, prvo pa je živalskega izvora. Razlika med njimi velja za stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih izdelkov se asimilira za 15-35, iz rastlinskih pa za 2-20%. Zato mora v prehrani prevladovati element heme v sledovih in biti prisoten v zadostnih količinah.

    Vegetarijanci imajo težji čas kot tisti, ki dnevno uživajo mesne izdelke. Popraviti situacijo omogoča uporaba hrane, kar izboljša stopnjo asimilacije železa. Ta živila so tista, ki so bogata z vitaminom C.

    Največjo količino železa najdemo v:

    • Meso in klavnični proizvodi To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjina, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
    • Morski sadeži in ribe. Da bi nadomestili pomanjkanje mikroelementov, je treba dati prednost uporabi kozic, tune, sardel, ostrige, školjk, školjk, pa tudi črnega in rdečega kaviarja.
    • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo maščobne nenasičene kisline, vitamine in magnezij.
    • Kruh in žitarice. Posebej uporabna so žita, kot so oves, ajda in ječmen. Veliko železa vsebuje pšenične otrobe in rž.
    • Stročnice, zelenjava, zelenice. Največji element v sledovih je v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesa, šparglji in koruzi.
    • Jagode in sadje. V tej kategoriji izdelkov so prvaki v vsebnosti železa kornel, persimmon, kornel, sliva, jabolka in štipendije.
    • Sončnična semena in oreški. Vse vrste oreščkov imajo v svoji sestavi veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Niso manjvredni po semenih.
    • Suho sadje. Velika količina železa je obdana v figah, slivah, rozinah, suhih marelicah.

    Opomba! Ni vse suho sadje zdravo. Pogosto skupaj z dragocenim železom za telo vsebujejo škodljive snovi. Preveč lep in čist videz plodov ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar omogoča brezobzirnim proizvajalcem, da povečajo rok trajanja blaga.

    Tabela izdelkov iz železa

    Natančnejša ideja, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je dana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so v njih navedeni, postane jasno, da največja koncentracija elementov v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra, pa tudi na mehkužce. Branne, soja in leča so nekoliko manjvredne, vendar je količina snovi, ki se absorbira iz njih, dva manjša.

    Živalski izdelki

    Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
    svinjska jetra20, 2
    piščančja jetra17.5
    goveja jetra6.9
    goveje srce4.8
    svinjsko srce4.1
    goveje meso3.6
    jagnječje meso3, 1
    svinjsko meso1.8
    piščančje meso1, 6
    puranje meso1.4
    ostrige9.2
    školjke6.7
    sardine2.9
    črni kaviar2, 4
    piščančji rumenjak6.7
    prepelice rumenjak3.2
    goveji jezik4.1
    svinjski jezik3.2
    tuna (konzervirana hrana)1.4
    sardine (konzervirana hrana)2.9

    Rastlinski izdelki

    Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
    pšenični otrobi11.1
    ajde6.7
    ovsena kaša3.9
    rženi kruh3.9
    soje9.7
    leča11.8
    špinača2.7
    koruza2.7
    grah1, 5
    pesa1.7
    arašidi4.6
    pistacije3.9
    mandlji3, 7
    oreh2.9
    pasji les4.1
    persimmon2.5
    suhe marelice3.2
    suhe slive3
    granatna jabolka1
    jabolka0, 1

    Mnenje, da se največ železa nahaja v štirinah in jabolkah, ne drži. Za 100 gramov tega sadja ni več kot 1 in 2 miligramov mikroelementa.

    Kaj vpliva na absorpcijo železa

    Obogatitev prehrane z izdelki z visoko vsebnostjo elementov v sledovih ne omogoča vedno, da zapolni svojo pomanjkljivost v telesu. Obstaja hrana, ki moti absorpcijo snovi. Vključuje izdelke s polifenoli, kalcijem in taninom. To dejstvo morajo upoštevati tisti, ki jim primanjkuje železa.

    Mlečni izdelki v svoji sestavi nimajo tega elementa v sledovih, so bogati s kalcijem in posledično vodijo do zmanjšanja nastale snovi iz hrane. Močan čaj in kava nista najboljša zaveznika železa. Ljubitelji teh pijač bi morali imeti navado odložiti uživanje ob skodelici poživljajoče kave ali čaja pozneje po obroku. Na splošno je bolje, da Coca-Colo nadomestite s kompoti iz suhega sadja ali decokcijo šipkovega šipka.

    Kako ugotoviti pomanjkanje železa v telesu

    Pomanjkanje tega mikroelementa se počuti zaradi splošne šibkosti, visoke utrujenosti in močnega zmanjšanja delovne zmogljivosti. Rdečilo popušča pretirani bledici. Koža postane hrapava in prekomerno suha. Lasje začnejo "ven". Nohti se lupijo in lomijo. Na petah in vogalih ust se oblikujejo razpoke.

    Stanje, v katerem nenehno primanjkuje železa, imenujemo anemija. Negativno vpliva ne samo na videz, ampak tudi na telo. Ankete pogosto kažejo, da celo tkiva prebavil postanejo bleda. To kaže na nezadostno oskrbo s tem organom s krvjo, podobna situacija pa ni samo odstopanje od norme, ampak tudi pokazatelj, da je motena normalna prehrana notranjih organov.

    Pomanjkanje železa vodi do naslednjih težav:

    • pogosta omotica;
    • splošna utrujenost in šibkost;
    • palpitacije in kratka sapa, tudi pri majhnih obremenitvah;
    • odrevenelost okončin;
    • težave s spanjem;
    • pogosti prehladi in izpostavljenost okužbam;
    • motnje prebavnega trakta;
    • zatiranje apetita in težave pri požiranju hrane;
    • želja po uživanju krede ali surovih žit ter uživanju vonja barve in acetona.

    Poleg tega, kot smo že prej opazili, se stanje nohtov, kože in las poslabša. Z drugimi besedami, počutje in videz človeka puščata veliko želenega, kar negativno vpliva na vse vidike. Seveda si ne morete postaviti diagnoze. Samo testi lahko ugotovijo, da oseba trpi za anemijo. Pomanjkanje železa se kaže z znižanjem ravni hemoglobina. Pri moških ne sme biti nižja od 130, pri ženskah - manj kot 120 gramov na 1 liter krvi.

    Kaj povzroča zmanjšanje železa ">

    Naravna izguba in obnavljanje elementa v sledovih je značilna za zdrav organizem. Patološko je stanje, ko ni izvora železa ali se asimilacija te snovi ne pojavi. Podhranjenost najpogosteje povzroča podhranjenost, če je človek pretirano zasvojen s strogimi dietami ali stradanjem, pa tudi vegetarijanstvom, kadar ni spremljajočih "katalizatorjev" za absorpcijo železa, torej zaužijejo malo vitamina C. Za močan menstrualni cikel je značilen padec železa.

    Anemija zmerne, blage, hude resnosti je žal precej pogosta. Približno milijardo svetovnega prebivalstva trpi zaradi te bolezni, zlasti mladostnikov, mladih in žensk srednjih let. Glede na to, da je anemijo mogoče odkriti le z laboratorijskimi preiskavami, ne smete odložiti potovanja k specialistu, če se znaki pomanjkanja železa pokažejo.

    Kritična situacija je, ko hemoglobin pade pod 100 g / l. Če temu ni tako, se lahko stanje hitro popravi. Prehrano morate prilagoditi tako, da v svoj dnevni meni vključite živila, bogata z železom. Pravilna prehrana vam bo pomagala hitro okrevati. Če je upad kritičen, je predpisano ustrezno zdravljenje. Ni vedno dovolj, da oseba, ki ima anemijo, preprosto spremeni prehrano, zato je pogosto potrebna tudi droga, ki vsebujejo železo.

    Da se izognete takšnim zdravstvenim težavam, ne bi smeli zanemarjati norm zdrave prehrane, vključiti se v diete in posteti. Če zunanjo škodo škoduje zdravju, lahko dosežete ravno nasproten učinek.

Zanimivi Članki