Stoječ na prstih razvije tele mišice. Izvedba vaje povzroči, da se teleta raztegnejo do maksimuma na najnižji točki med gibanjem in sklepanjem, vendar že statično. Morda se zdi, da je takšna nadgradnja dovolj enostavna, vendar je absolutno daleč od resnice. Večina novomeških športnikov ne pozna pravilne tehnike za to vajo. Izberejo prevelike delovne uteži in opravijo dviganje z majhno amplitudo, ne da bi se osredotočili na vadbo mišičnih skupin tele. Če ne sledite pravilni tehniki, bo učinkovitost vadbe minimalna. Da bi vaja prinesla največjo korist, morate vedeti, kako jo pravilno narediti. Čas, porabljen za razvoj, se bo popolnoma upravičil.
Vsebina
- 1 Bistvo vaje
- 1.1 Prednosti vadbe
- 1.2 Kontraindikacije
- 2 Katere mišice delujejo
- 3 vrste vaj
- 3.1 V simulatorju
- 3.2 Z mreno
- 3.3 Z dumbbells
- 4 Povzetek
Bistvo vaje
Stojalo na prstih je najpomembnejša vaja za oblikovanje golen. Izvaja se lahko v najrazličnejših različicah. Uporabite dumbbells, mravljico na ramenih in izvedite tudi dvigala v posebnem simulatorju ali Smithu. Rezultat bo seveda drugačen. Vse druge obstoječe vaje za vadbo telečnih mišic izvirajo iz dvigovanja prstov iz stoječega položaja.
Biomehanika vaje se popolnoma ponovi, ko treniramo tele na mišicah za stiskanje nog. Razlika je v tem, da na hrbtenici ni osne obremenitve. Vaja "osel" iz zlate dobe bodibildinga predstavlja enak vzpon na stoječe prste. Razlika je le v tem, da se telo nagne naprej. To vodi k dejstvu, da je obremenitev nekoliko spremenjena.
Prednosti vadbe
Za dosego hipertrofije je dovolj, da enkrat na sedem dni opravite vzpon na prste. Vajo lahko naredite na koncu vadbe z nogami. Telične mišice sodelujejo pri izvajanju številnih osnovnih gibov kot stabilizatorja, na primer sprednji počepi z mreno, mrtva dvigala.
Močnejše in bolj razvite tele mišice, večjo težo lahko športnik dvigne. Kaviar je treba trenirati ne le za čudovite mišice spodnjega dela noge, ampak tudi za tiste, ki želijo pri osnovnih gibih dvigovati velike delovne uteži. Powerliftersi in crossfit športniki, ki trenirajo dlje časa, vedno vključujejo v svoj urnik čas za razvoj mišic.
Kontraindikacije
Če želite oceniti tveganja, povezana z vadbo, morate razumeti mehanizem porazdelitve obremenitve. Močan pritisk je na hrbtenico. Ljudem, ki so že imeli določene težave z njim, na primer pri čelnih počepih, vaje ne priporočamo.
Aksialna obremenitev je tudi na vretenčnem odseku. Je majhna, vendar prisotna. Najbolj pa se takšna obremenitev občuti pri izvajanju vaj v simulatorju in v Smithu, pa tudi z mreno na ramenih. Večja kot je delovna teža, višja je stopnja obremenitve. Da bi se osredotočili na delo telečnih mišic, je priporočljivo delati s povprečno težo.
Ljudje, ki trpijo zaradi kile, materničnega izrastka materničnega vratu, osteohondroze, kifoze in drugih resnih težav, povezanih s hrbtenico, je bolje trenirati telečje mišice v simulatorju, namenjenem stiskanju nog. Biomehanika se ne razlikuje od klasičnega stoječega noga, ampak odpravlja nepotreben stres.
Katere mišice delujejo
Telične mišice predstavljajo skoraj vso dinamično obremenitev. To je približno devetdeset odstotkov. Preostali del se razdeli na ekstenzorje vretenčnega odseka, zadnjice, kvadriceps, trapezij. Da bi se mišice nog popolnoma razvile, je treba biti pozoren na trening mišice soleus, ki se nahaja neposredno pod teletom.
Da bi dosegli enakomerno črpanje spodnjega dela noge, izvajajo dviganje na nogavicah, ne da bi stali, ampak sedeli v simulatorju. Dobro razvita mišična mišica dobesedno "potisne" tele. To daje spodnji nogi vrhunsko obliko. Zadnji in srednji snopi deltoidnih mišičnih skupin delujejo podobno.
Vrste vaj
Obstajajo različni načini izvajanja vaje. Odvisno od metode lahko pripravnik potrebuje široko paleto opreme.
V simulatorju
Predstavlja najpogostejšo različico. Stroj za treniranje telečnih mišic je danes skoraj v vsaki sodobni telovadnici. Njegova glavna prednost je največje udobje za raztezanje mišičnih skupin na najnižji točki amplitude. To je posledica razdalje, ki ostane med ploščadjo in talno površino.
Tehnika izvedbe:
- Postanite v začetnem položaju. Na ploščadi so samo nožne nogavice, pete pa so spuščene navzdol. Morali bi odpovedati čim več. Veljavnost sprejetega položaja se kaže z raztezanjem v mišicah tele. Od tega trenutka se izvede vsaka naslednja ponovitev.
- Na dnu se skrajna točka nekaj sekund zadržuje. To vam omogoča, da čim bolj raztegnete tele na mišicah. Treba je poskusiti vajo narediti v največji možni amplitudi.
- Spet se dvignejo do nogavic. Poskusite stati čim višje in na vrhu izvedite vršno krčenje.
V skrajnem zgornjem položaju je treba držati čim dlje. Bolečino je treba premagati in telečne mišice stisniti. Dlje kot bolje. Tako lahko dosežete največji možni učinek in rezultat.
Vrhunsko krčenje, ki ga je zadrževalo 3-4 sekunde, je precej dober pokazatelj. Močno črpanje se začne občutiti po 6-8 dvigih. Opraviti morate vsaj še 5 ponovitev, ki jih boste dobili skozi bolečino.
Glavna naloga pri izvajanju te vaje je vaditi telične mišice do popolne odpovedi. Potem ko je nemogoče doseči največje krčenje in največje raztezanje, je treba opraviti več kontrakcij. To vam omogoča, da v celoti "dokončate" mišico.
To priporočilo velja za absolutno vse sorte te vaje in ne samo za tisto, kar se naredi s pomočjo simulatorja. Če ta naprava ni na voljo, jo je mogoče izvesti v kljuki.
Druga možnost je Smith. V tem primeru se drog drži na trapezu, podobnem počepom ali v iztegnjenih rokah.
Z mreno
Na žalost nima vsaka telovadnica stroj za delo na telečnih mišicah. V tem primeru se dvigala izvajajo bodisi v Smithu bodisi z mrežo. Za simulacijo celotne biomehanike vadbe v simulatorju je treba pod nogavice postaviti majhno ploščad. To vam omogoča, da povečate amplitudo gibanja in raztegnete teleta na najnižji točki. Ta pogoj je obvezen. Pomanjkanje platforme bo takoj zmanjšalo učinkovitost vadbe za polovico, obremenitev pa bo postala manjvredna. Zapletati se v prevelike uteži ni priporočljivo, saj morate začutiti delo vsake mišice in ne le dvignjenih kilogramov.
Z dumbbells
Pri prejšnjih različicah ni veliko razlike. Razlika je v tem, da delovne uteži ne držijo na hrbtu, ampak v rokah. Ta sorta zahteva tudi postavitev ploščice pod nogavice, da se raztegnejo tele mišice na spodnji točki amplitude. Brez tega pogoja obremenitev na telečnih mišicah ne bo poudarjena. To, tako kot v prejšnjih različicah, zmanjša učinkovitost za 50%.
Dumbbells lahko zamenjate z utežmi. Pri tem ni nobene posebne razlike. Vaja se izvaja stoječ na dveh ali eni nogi. V zadnjem primeru so materiali za ponderiranje v nasprotni roki. To vam omogoča, da dodatno obremenite majhne mišice, ki so odgovorne za koordinacijo ali ravnotežje.
Povzetek
Obstaja veliko različic vaj za dvigovanje stoječih prstov. Omogočajo vam, da razgibate vadbo in jo izvajate, tudi če ni mogoče uporabiti simulatorja. Glavna stvar je opazovati tehniko izvedbe, izdihniti zrak z naporom. Ne morete preganjati velike delovne teže. Za to ni potrebe. Če ste pozorni na športnike z razvitimi mišicami tele, potem delujejo z majhno težo. Športniki s slabo napihnjenimi teleti spodnjega dela noge, nasprotno, dvignejo veliko maso. Sklepi kažejo sami.
